PJOK | KELAS X

ATLETIK
LARI JARAK PENDEK
Sta rt jongkok

01
PJOK | KELAS X

Pengertian Lari Jarak

Pendek (Sprint)
Lari jarak pendek biasanya hanya 100-400 meter saja. (100m,
200m, dan 400m)

Karena itulah pelari jarak pendek harus memaksimalkan

tenaganya untuk berlari secepat mungkin dari titik start
hingga garis finish.

Jika diartikan, lari jarak pendek merupakan salah satu jenis

lomba/pertandingan lari yang mana para pelari diharuskan
untuk berlari dengan kecepatan penuh pada lintasannya
masing-masing untuk mencapai garis finish dengan jarak
tempuh yang diperlombakan (100-400 meter).
04
 PJOK | KELAS X

Teknik Lari Jarak Pendek Di Bagi Menjadi 3

Meski jarak yang di tempuh dalam lari jarak pendek ini relatif pendek dan hanya butuh waktu singkat
untuk mencapai garis finish, namun teknik berlari sangat dibutuhkan dengan beberapa alasan, yaitu
agar tenaga tidak cepat habis, nafas tidak putus, dan kecepatan tetap maksimal.

Teknik Sikap Mencapai

Start Tubuh Finish

05
PJOK | KELAS X

Start Lari Jarak Pendek (Start Jongkok)

Teknik awalan atau start merupakan teknik yang sangat penting untuk diperhatikan karena awalan
ini sangat menentukan keberhasilan. Berikut ini yang harus dilakukan:

• Jenis start yang dilakukan di awal merupakan start jongkok karena dinilai
cukup efektif untuk menambah kecepatan. Untuk melakukannya, tumpuan
kaki terkuat diletakkan di depan dan kaki satunya berada dibelakang. Kaki
depan berfungsi untuk melakukan tolakan, yakni dengan mendorong sekuat
tenaga ke arah depan.
• Pastikan kedua tangan menumpu di belakang garis start.
• Pada aba-aba ‘siap’ angkat pantat setinggi bahu, pandangan lurus ke depan,
kosentrasi penuh, atur nafas, dan fokus pada aba-aba berikutnya.

06
PJOK | KELAS X

Sikap Tubuh Lari Jarak Pendek

• Pada aba-aba ‘YA’/pistol, tolakkan kaki penumpu depan sekuat-
kuatnya, otomatis pada awalan lari badan akan condong ke
depan, tegakkan perlahan mengikuti gerak tubuh ketika berlari.

• Jangan terlalu tegak dan jangan terlalu membungkuk seperti

pada awalan start. Terlalu tegak akan menghambat kecepatan,
terlalu membungkuk akan mengganggu pernafasan. Posisi yang
tepat adalah tubuh agak condong ke depan.

07
PJOK | KELAS X

Mencapai Finish
• Saat mencapai garis finish, condongkan dada ke depan. Secara
otomatis bahu akan kebelakang. Terus berlari dengan kecepatan
penuh, jangan menoleh kemana-mana dan tetap fokus pada garis
finish.

• Jangan berfikir tentang gerakan tubuh yang indah ketika

menyentuh garis finish, jangan memikirkan aksi apapun, tetap
berlari dengan kecepatan penuh.

• Setelah melewati garis finish, kurangi kecepatan secara perlahan.

Jangan langsung berhenti karena hal itu akan beresiko membuat
kaki cidera. Ambil nafas sebanyak mungkin dan jangan
menunduk.
08
 PJOK | KELAS X ABA-ABA START
JONGKOK
BERSEDIA

• Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start.
Kaki satunya diletakkan tepat di samping lutut yang menempel tanah ± satu
kepal.

• Badan membungkuk ke depan, ke dua tangan terletak di tanah di belakang

garis start, ke empat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf v terbalik).

• Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan menunduk dan konsentrasi pada

aba-aba berikutnya.
PJOK | KELAS X ABA-ABA START
JONGKOK
SIAP

• Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan
berat badan dibawa ke muka kaki belakang membentuk sudut 120°,
sedangkan kaki depan membentuk sudut 90°.
PJOK | KELAS X ABA-ABA START
JONGKOK
YA

•  Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi

jangan melompat.
• Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang
diayunkan.
• Berlari dengan secepat – cepatnya sampai garis finish
PJOK | KELAS X ABA-ABA START
JONGKOK
 PJOK | KELAS X

TRACK/LINTASAN
Luas keseluruhan trak tersebut adalah 400 meter
dengan 1 titik garis finish seperti yang tertera
pada gambar sehingga tiap nomor perlombaan
lari jarak pendek 100 meter, 200 meter dan 400
meter akan dimulai pada titik start yang berbeda.

Lebar lintasan lari jarak pendek adalah 1,22

meter dengan tinggi tiang finish 1,50 meter.

10
 PJOK | KELAS X

Diskualifikasi atau hal – hal yang dianggap tidak sah

• Melakukan start lebih dari 3 kali.

• Memasuki lintasan pelari lain.

• Mengganggu pelari lain

• Keluar dari lintasan

• Terbukti memakai doping.

08
 SEKIAN TERIMA KASIH

12