ILMU GIZI

NAMA : LAZUARDHI PRASETYA

NPM: 1785210015
MAKANAN SAAT SAHUR

 Makan sahur sangat penting untuk mendapatkan sumber energi agar kamu tetap bugar meski menahan haus dan
lapar seharian. Kamu bisa menjadikan beberapa jenis makanan berikut untuk dijadikan cara memenuhi asupan
nutrisi selama puasa:
NASI MERAH

 Nasi merah mengandung karbohidrat kompleks, yang dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
Karbohidrat kompleks akan berubah menjadi glukosa dan digunakan sebagai energi. Namun, pelepasan energi
berlangsung perlahan karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat oleh tubuh. Satu gelas beras
merah mengandung 218 kalori, 4.5 gram protein, 1.8 gram lemak, 3.5 gram serat, dan 45.8 gram karbohidrat.
Sedangkan dengan porsi yang sama, beras putih mengandung 242 kalori, 4.4 gram protein, 0.4 gram lemak, 53.2
gram karbohidrat, dan 0.6 gram serat.
TEMPE

 Selain itu, tempe mengandung lemak yang lebih sedikit, karbohidrat, serat, kalsium, fosfor, besi, tiamin,
riboflavin, niacin, asam pantotenat, piridoksin, biotin, vitamin B12, dan akt retinol yang jauh lebih banyak
dibandingkan dengan daging.
BUAH DAN SAYUR

 Cara memenuhi asupan nutrisi selama puasa selanjutnya adalah dengan konsumsi buah dan sayur. Makanan kaya
serat seperti buah dan sayur, khususnya yang mengandung plant stanol ester, cenderung lebih lama dicerna oleh
tubuh. Karena itu, makanan yang seperti ini akan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.
 Tak hanya itu, buah dan sayur yang mengandung plant stanol ester juga dapat menurunkan risiko sembelit atau
konstipasi, serta mencegah peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.
AIR PUTIH

 Asupan air putih juga harus benar-benar diperhatikan selama puasa agar kamu tidak kehausan di siang hari.
Pastikan kamu selalu minum air putih dalam jumlah cukup. Kamu dapat minum segelas air putih saat baru bangun
sahur, segelas saat makan sahur, dan segelas sebelum Imsak.
 Sebisa mungkin, hindari konsumsi teh atau kopi saat sahur. Kedua minuman ini bersifat diuretik dan akan
membuat kamu lebih sering buang air kecil. Pada akhirnya, kamu malah akan lebih mudah haus di siang hari.
MAKANAN SAAT BERBUKA

 Salah satu kebiasaan yang sangat sering dilakukan saat puasa adalah makan secara berlebihan saat berbuka. Hal
ini tidak baik karena dapat mendatangkan dampak negatif bagi kesehatan tubuh, khususnya saluran pencernaan.
 Oleh karena itu, dalam berbuka puasa, kamu harus memperhatikan hal-hal berikut sebagai cara memenuhi asupan
nutrisi selama puasa
KURMA

 Cara memenuhi asupan nutrisi selama puasa berikutnya adalah mengonsumsi kurma. Kurma mudah dicerna dan
dapat mengurangi rasa lapar sehingga mencegah kamu makan berlebihan saat berbuka. Buah khas Timur Tengah
ini kaya akan gula dan energi, serta dapat mencegah konstipasi. Kurma juga mengandung vitamin seperti thiamin,
riboflavin, niacin, folate, vitamin A dan vitamin K. Seratus gram kurma mengandung zat gizi sebagai berikut:
Serat 6,7 gram (27% AKG) Potassium 696 mg (20%AKG)
MINUM AIR PUTIH

 Asupan cairan atau air putih selama bulan puasa memang harus benar-benar diperhatikan. Kamu harus pintar
dalam membagi waktu untuk minum air putih mulai dari setelah berbuka hingga waktu sahur.
 Minum air putih atau jus buah dapat membantu mengembalikan hidrasi tubuh setelah seharian berpuasa. Namun,
jika kamu memilih minum jus buah, tetap perhatikan kandungan gulanya Kamu dapat minum dua gelas air saat
berbuka puasa, dan empat gelas di malam hari.
PERHATIKAN LONJAKAN KOLESTEROL

 Jika khawatir terjadi lonjakan kolesterol atau kadar lemak akibat salah pilih menu buka puasa, kamu dapat
mengonsumsi makanan sehat yang mengandung plant stanol di dalamnya. Makanan yang seperti ini terbukti
mampu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh.
 Puasa bukanlah halangan untuk tetap memenuhi kebutuhan gizi harian kamu. Berpuasa justru dapat membantu
mengontrol tekanan dan gula darah, serta mencegah kolesterol tinggi asalkan dilakukan dengan cara yang baik dan
benar.
MAKAN BESAR

 Dengan menu lengkap 30 menit setelah berbuka,komposisinya memenuhi 30-35% kebutuhan kalori harian ,
karbohidrat harus 60-70 % . lemak 20-25% , protein 10-15%