Tetap Bugar DR.Ir.

Fatah Nurdin,MM
Dosen, peneliti dan penggiat kebugaran

dg Berpuasa
 Bulan Ramadhan

Wajib Puasa: tidak makan Butuh

dan minum serta hal hal yg Banyak ibadah Energi/
membatalkan puasa dari Banyak infaq/shodaqoh Tenaga
terbit fajar sampai Kebutuhan konsumsi Ekstra
terbenamnya matahari (+14 meningkat
jam)

Maqosid Syari: pemeliharaan agama,

Jam 12 siang perut kosong/ pemeliharaan jiwa, pemeliharaan
Lemah/Tenaga Kurang keturunan, pemeliharaan harta dan
pemeliharaan akal

Kekeliruan persepsi:
PERUT KOSONG = LEMAH
IRONI
 BBM/
Sumnber Tenaga

Makanan

BBM
Sedikit
Tapi
Kuat
Banyak BBM Tapi Lemah
 Puasa harus tetap berolahraga
Waktunya diatur menjelang berbuka atau malam agar tidak dehidrasi
Bila olahraga pagi, intensitas rendah

Me Yang
Or mb
an u a
gK t
ua
t
 Makanan : Karbohidrat, Protein, Lemak
Karbohidrat  dikunyah di Mulut  dicerna di Lambung  Dilanjutkan ke Usus Halus  Berubah menjadi glukosa (gula)
 Masuk Ke Darah diedarkan keseluruh tubuh 
1. Masuk Sel (mitokondria) menjadi ATP (energi siap pakai)  dipakai untuk bergerak/bekerja
2. Disimpan di Otot sebagai cadangan Energi (glikogen)
3. Disimpan di Sel Lemak sebagai cadangan Energi (glikogen)
4. Disimpan di Hati sebagai cadabgan Energi (glikogen)
Catt: kelebihan karbohidrat oleh hati akan dirunah menjadi Trigliserida yg bisa meningkatkan potensi diabetes 2, jantung
coroner dan stroke
Kekurangan karbohidrat: Dalam jangka pendek, dapat menyebabkan ketosis, yaitu suatu kondisi ketika tubuh memanfaatkan
lemak sebagai sumber energi. Gejala ketosis antara lain adalah sakit kepala, lemas, dehidrasi, mual, pusing, dan mudah
emosi. Kekurangan karbohidrat secara terus-menerus menimbulkan : Kekurangan nutrisi,Kolesterol tinggi, jika mengganti
asupan karbohidrat dengan makanan tinggi lemak atau protein, sehingga meningkatkan risiko terjadinya penyakit jantung
 dan stroke, Kerusakan pembuluh darah, Meningkatkan risiko terkena kanker, Berat badan mudah naik-turun

Protein  dikunyah di mulut  dicerna di lambung dan usus halus  dirubah menjadi asam amino  masuk ke
darah dan diedarka keseluruh tubuh  masuk ke sel sebagai ATP (energi siap pakai)
Catt: kelebihan protein akan disimpan sebagai jaringan lemak (meningkatkan berat badan, memperberat kerja ginjal
Lemak  dikunyah di mulut  dicerna di lambung dan usus halus dirubah menjadi glisero  dirubah menjadi
glukosa masuk ke darah dan diedarka keseluruh tubuh  masuk ke sel sebagai ATP (energi siap pakai)
Catt: kelebihan lemak tubuh menjadi gemuk, meningkatkan potensi penyakit jantung coroner, stroke…
 Tujuan Puasa : Taqwa
1. Taat: tidak makan/minum walaupun lapar/haus
2. Disiplin: walaupun waktu buka kurang dari 1 menit tidak akan berbuka
3. Peduli sesama : makan secukupnya masih banyak yang kekurangan
4. Makan teratur: ada waktu waktunya, tidak setiap melihat makanan
dimakan, akibatnya badan jadi gemuk

Abu Hurairah pernah menceritakan tentang orang kafir yang makan sangat banyak melebihi porsinya.
Setelah masuk Islam, orang itu justru makan sedikit sekali. Lalu hal tersebut pun disampaikan kepada
Rasulullah. Rasulullah SAW bersabda: “Innal-mukmina ya’kulu fi mi’an waahidin, wal-kaafira ya’kulu fi
sab’ati am’aa’in.”
Yang artinya, “Orang beriman makan dalam satu usus, sedangkan orang kafir makan dalam tujuh usus.”
Menurut para ulama hadis, perkataan Rasulullah SAW tersebut merupakan kiasan bahwa sifat orang
Mukmin itu tidak rakus dalam makan. Sebaliknya, sifat orang kafir itu rakus dan memakan apa pun
melebihi porsinya
Umar bin Khattab Radhiyallahu ‘Anhu pernah bertemu seseorang di jalan, dan bertanya kepadanya.
"Kenapa perutmu besar seperti ini?", tanya Umar bin Khattab radhiyallahu 'Anhu.
"Ini karunia dari Allah," jawab orang tersebut.
"Ini bukan berkah, tapi azab dari Allah!", seru Umar.
Umar pun melanjutkan:
"Hai sekalian manusia, hai sekalian manusia. Hindari perut yang besar. Karena membuat kalian malas menunaikan
shalat, merusak organ tubuh, menimbulkan banyak penyakit. Makanlah kalian secukupnya. Agar kalian semangat
menunaikan shalat, terhindar dari sifat boros, dan lebih giat beribadah kepada Allah."
 Memilih Makanan Sebagai Sumber Energi
(Karbohidrat, Protein,Lemak)
QS 20:81

Karbohidrat (dalam kondisi normal: gula darah dan trigliserida normal maka 45-65% dari total kalori)
Karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga kategori:
1. Gula. Bentuk paling sederhana dari karbohidrat, terdapat pada buah-buahan, sayuran, susu, dan produk olahan
susu. Gula terbagi dalam tiga jenis yaitu fruktosa, sukrosa, dan laktosa.
2. Pati. Karbohidrat kompleks yang terbuat dari beberapa gula yang disatukan. Pati yang alami didapatkan melalui
sayuran, biji-bijian, kacang yang sudah diolah menjadi kering.
3. Serat. Serat juga merupakan karbohidrat komplek. Serat alami dapat ditemukan pada buah-buahan, sayuran, biji-
bijian, kacang yang sudah diolah menjadi kering, dan kacang polong yang sudah dimasak .

Bagaimana cara memilih karbohidrat dengan benar?

Pilihlah buah dan sayuran yang kaya serat, tidak menambahkan gula (kalori bertambah)
Pilihlah biji-bijian alami bukan olahan karena memiliki serat dan nutrisi lebih banyak.
Susu, keju, yogurt, dan produk susu lainnya merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Memilih produk yang rendah lemak
dapat membatasi asupan kalori dan lemak jenuh.
Pilihlah kacang-kacangan karena memiliki kandungan rendah lemak, tinggi folat, kalium, zat besi, magnesium, dan serat. Kacang polong
merupakan sumber protein yang baik dan bisa menjadi pengganti daging yang sehat
Catt: Penambahan tidak memberikan manfaat bagi kesehatan. The Dietary Guidelines for Americans menyatakan bahwa
10% kalori yang dikonsumsi setiap hari didapatkan dari penambahan gula pada makanan
Memilih karbohidrat disesuaikan dengan kondisi tubuh (gula darah, trigliserida). Bahkan ketika puasa rosul
menyarankan berbuka dengan yg manis (Sahur dengan tamr, berbuka dengan ruthob). Kelebihan karbohidran akan
meningkatkan gula darah, trigliserida. Meningkatkan potensi diabetes 2, stroke dan jantung koroner
 1.  Protein hewani
Sumber protein lengkap karena mengandung 9 asam amino esensial penting yang
diperlukan tubuh.
Memiliki kandungan Vitamin B12 yang berguna dalam pembentukan sel darah merah,
memperlancar sistem metabolisme tubuh, dan menjaga sistem saraf tetap sehat.
Sayangnya mengandung lemak yang tinggi, dan jika dikonsumsi banyak bisa meningkatkan
risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi dan jantung. Ikan relatip lebih baik karena lemak
yang terkandung umumnya mengandung omega 3. (Ikan Salmon, Kembung, Gabus)
Hindari/kurangi 2.  Protein nabati
menggoreng Sumber serat makanan yang baik dan umumnya rendah kandungan lemaknya, terutama
makanan lemak jenuh.
Meminimalkan risiko penyakit degeneratif dan rendah kolesterol darah.
Sayangnya, tidak memiliki kandungan asam amino yang lengkap, dan jika hanya
mengonsumsi protein nabati saja maka tubuh akan defisiensi nutrisi seperti zat besi, lemak
baik, vitaminB12, dan Omega 3.

Kelebihan konsumsi protein akan disimpan dalam jaringan lemak dan akan meningkatkan berat badan.
Kelebihan protein bila diikuti dengan pemberian beban pada otot tertentu akan meningkatkan masa otot.
 LEMAK
Lemak sumber energi terbesar, nilai kalorinya 2 kali lebih besar nilai kalori protein dan
karbohidrat. Metabolisme lemak lebih lama (pembakaran lemak dengan olahraga intensitas
tinggi, atau olahraga intensitas sedang tetapi waktunya lama, atau dengan puasa

1. Lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Disebut baik karena membantu untuk menurunkan risiko penyakit
jantung dan stroke, menurunkan kadar kolesterol jahat LDL, meningkatkan HDL, mencegah irama jantung yang tidak
normal, menurunkan trigliserida, mengatasi darah rendah, dan mencegah pengerasan serta penyempitan pembuluh darah.
Lemak sehat ini juga membantu kenyang lebih lama sehingga mendorong penurunan berat badan. Lemak tak jenuh tunggal
meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti almond, kacang tanah, macadamia, hazelnut, dan kacang mete. Sedangkan
sumber lemak tak jenuh ganda antara lain tahu, susu kedelai, kenari, wijen, ikan seperti salmon, tuna, mackerel, trout,
herring, dan sarden
2. Lemak Jahat (Trans). lemak ini tidak hanya meningkatkan kolesterol jahat tetapi juga menurunkan kadar HDL baik. Apalagi
lemak trans buatan yang dapat memicu peradangan dan berkaitan dengan penyakit jantung, stroke, serta berkontribusi
terhadap resistensi insulin yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2. donat, adonan pizza, kue, muffin. Selain itu, makanan
ringan dalam kemasan, margarin, makanan yang digoreng juga menyimpan lemak trans buatan dari minyak yang
terhidrogenasi parsial
3. Lemak Jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL jahat. Sumber utama dari lemak jenuh antara lain daging
merah (sapi, domba, babi), kulit ayam, produk susu lemak utuh (susu, krim, keju), mentega, es krim, minyak kelapa, dan
minyak sawit.
4. Omega 3. Omega 3 sangat penting untuk kesehatan, dan tidak dapat diprodruksi oleh tubuh. Kandungan Omega 3 dalam
100 gram: Ikan kembung: 2500–2600 m, Ikan salmon: 1800 mg, Ikan tuna: 1200 mg, Ikan teri: 1400 mg, Ikan sarden: 2200 mg
Tiram: 350 mg, Kacang kenari: 8900 mg, Kacang kedelai: 1400 mg, Telur: 650 mg
Vitamin Kebutuhan harian yang Dosis maksimum (per hari)
dianjurkan (per hari)

Vitamin C 90 mg 2000 mg

Vitamin D 600 IU 4000 IU

Vitamin E 33 IU 1100 IU

Vitamin K 120 mcg Belum ditentukan

 Menjaga Kebugaran Saat Puasa
• Jangan sampai muncul persepsi:
• Puasa menurunkan kebugaran dan kesehatan so harus dijagain
• Puasa harus banyak istirahat dan tidur siang (fenomena disudut2
masjid dll)
• Tidak ada orang menjadi lemah karena puasa (Rosulullah banyak
perang)
• Tidak ada orang mati karena puasa
• Tidak ada orang sakit jantung, stroke,diabetes, batuk, pilek, panu,
kadas kurap dll karena puasa, he he he
• Tapi….. Bisa saja org didalam bulan puasa ini kebugaran turun, muncul
potensi penyakit, kenapa? Ini bukan karena puasa tapi karena TIDAK
PROFESIONAL dalam menyikapi PUASA . KENAPA?
 Org salah dalam memahami hadits berikut:
• “Tidurnya orang puasa adalah ibadah, diamnya adalah tasbih, amal ibadahnya dilipatgandakan, doanya
dikabulkan, dan dosanya diampuni,” (HR Baihaqi)  banyak org bermalas2an, tidur2an dipojok2 masjid dll
• “Sebagian dari tata krama puasa adalah tidak memperbanyak tidur di siang hari, hingga seseorang merasakan
lapar dan haus dan merasakan lemahnya kekuatan, dengan demikian hati akan menjadi jernih,” (Imam al-Ghazali,
Ihya’ Ulumid Din, juz 1, hal. 246)

• Bila banyak tidur disiang hari maka:

• Peredaran darah tidak lancar  aliran oksigen ke otak turun (otak jadi lemot),
• Metabolisme turun  sari sari makanan yang sudah ada didarah (dari makan sahur dan buka puasa sebelumnya)
tidak dipakai semua maka sisanya melalui porses anabolisme disusun kembali menjadi molekul yang lebih besar
untuk membangun tubuh (berat badan jadi nambah) atau sari2 makanan berupa kolesterol jahat (LDL),
trigliserida, gula (carbo) tidak dipakai semua menjadi kalori sehingga kandungan zat2 tersebut bertambah dalam
darah kita dan berpotensi mengundang penyakit kronis spt jantung coroner, stroke, diabetes dll.
• Kejadian ini diperparah lagi bila sikap kita dalam makan juga tidak PROFESIONAL???? Maksudnya??
• Biasanya belanjaan makanan kita saat puasa lebih banyak dari hari2 biasa. Betul????
• Biasanya gak makan kolek makan kolek, biasanya makan lauknya 1 macam, karena puasa menjadi 2, 3 macam
• Kalau berbuka, kalua tidak makan bala2 (umumnya gorengan, sepertinya tidak afdhol). Contoh perbandingan
ayam rebus missal 1 potong kalorinya 160, bila digoreng bias menjadi 200an, selain kelebihan kalori, minyak yang
ada dalam ayam goreng, mendoan dll itu sudah jadi minyak jenuh (lemak jahat). Bukan tdk boleh makan
gorengan, tapi dikelola/diatur dengan baik. 1 Bakwan/mendoan itu kalorinya lebih banyak dari minyaknya
dibanding dari bahan bakwan/mendoannya
• Selain banyak tidur disiang hari yg membuat kebutuhan gerak kita tidak cukup, ketika berpuasa org yg tadinya
berolahraga, jadi malas berolahraga (apalagi yg tadinya males berolahraga……padahal Rosulullah banyak
peperangan saat bulan Ramadhan….Hallooooo katanya kami kelompok olahragawan
Menjaga Kebugaran Saat Puasa?
• Rubah Mindset
• Profesional dalam memilih makanan
• Berolahraga dengan benar (Frekwensi, Intensitas, Durasi)