MAKAN MAKANAN YANG SIHAT

Makanan penting untuk kehidupan. Makanan yang sihat mengandungi jumlah zat dan kalori yang seimbang untuk kesihatan tubuh, mencegah kekurangan dan kelebihan pemakanan. Garispanduan Makanan Kebangsaan akan membantu dalam pemilihan makanan yang sihat dan dapat dinikmati.

1. PELBAGAIKAN MAKANAN
Tiada satu makanan yang mengandungi kesemua zat perlu sekaligus. Tiada makanan yang harus dipantangkan kecuali atas masalah kesihatan tertentu. Pastikan makanan harian anda adalah seimbang.

Makan secara tetap

Melangkau sesuatu masa sajian boleh menyebabkan kita makan berlebihan pada sajian seterusnya. Pengambilan snek adalah baik tetapi jangan sampai ia menjadi sajian utama.

Sarapan Pagi Minum

Makan Tengahari

Makan Malam
Minum

Pagi

Minum Petang

Malam

Makan Sedikit Tetapi Banyak Kali !!

Konsep ini sukar diterima kerana bimbang dengan makan banyak, jumlah kalori . Keajaiban sistem tubuh adalah semakin kerap makan, semakin pembakaran tenaga.

7 alasan kenapa perlu makan sedikit sedikit tetapi boleh banyak kali.....

1. 2. 3. 4. 5.

Mengawal rasa lapar Sentiasa bertenaga Meningkatkan pembentukan otot Mengelakkan penguraian otot Memperbaiki penyerapan zat makanan 6. Mengurangkan simpanan lemak tubuh

1. Mengawal rasa lapar Puasa yang lama merangsang hormon yang mengawal pusat lapar. Sukar rasa kenyang, sentiasa ingin makan lagi. Cn: Makan kerepek2 selepas makan nasi.

2. Sentiasa bertenaga
Insulin dengan kehadiran CHO. Merangsang pembentukan tenaga. Makan kerap dengan jumlah yang betul memberi peluang tindakan insulin > berkesan.

3. Meningkatkan pembentukan otot Insulin pada jumlah yang tepat akan membawa glukos & asid amino ke tisu otot untuk pertumbuhan. Tetapi a. amino hanya bertahan 3 jam, perlu bekalan baru!

4. Mengelakkan penguraian otot

Jika melangkau waktu makan, otot akan diurai untuk bekalan a. amino darah. Saiz otot , BMR

5. Memperbaiki penyerapan zat makanan Makan banyak, belum tentu semua zat dapat diserap dan diguna dengan baik. Makan kerap walau sedikit, % penyerapan & penggunaan zat lebih .

6. Mengurangkan simpanan lemak tubuh Jumlah kalori makanan lebih terkawal, mengelak pembentukan lemak simpanan.

BERAPA KALI ??
Tempoh tidur yang biasa adalah 6 jam, 18 jam waktu jaga boleh memuatkan 5 6 sajian sehari pada sela masa 3 3.6 jam setiap kali.
Manusia mangambil masa 2 - 4 jam untuk melengkapkan penghadaman.

Piramid Makanan
Lemak, minyak, gula, garam : Sedikit sahaja Ikan, ayam, daging, kekacang: 2 - 3 hidangan Susu, hasil tenusu: 2 hidangan

Buah buahan & Sayur sayuran: 5 hidangan (atau lebih) Nasi, mi, roti, bijirin, produk bijirin & ubi: 8 - 12 hidangan

2. IMBANGI PEMAKANAN DENGAN AKTIVITI FIZIKAL

Tenaga = Tenaga masuk keluar Tenaga > Tenaga masuk keluar Tenaga < Tenaga masuk keluar

Berat tidak berubah Berat akan bertambah Berat akan berkurang

3500 Kkal tenaga membentuk 1 Ib @ 0.45 kg lemak tubuh.

Capai dan kekalkan berat badan idaman

BMI = . BERAT (kg) . TINGGI X TINGGI (m2)

BMI Kurang 18.5 18.5 - 24.9 25 - 29.9 > 30

Klasifikasi Kurang berat badan Berat badan idaman Berlebihan berat badan Obes

Jika anda berlebihan berat badanAPA YANG PERLU DILAKUKAN ?

1. Tingkatkan aktiviti fizikal 2. Kurangkan pengambilan makanan TIPS Cara yang terbaik dan pertama, amalkan pemakanan yang sihat dan lakukan aktiviti fizikal Cuba capai penurunan berat badan 0.5kg per minggu dengan mengurangkan 500 kcal per hari. Lebihkan aktiviti fizikal atau kurangkan makanan atau kedua-duanya. Jika tidak aktif (sedentari), jadi lebih aktif.

3. Ubahsuai Tabiat makan. - Ambil hidangan yang kecil. - Makan perlahan, tidak bertambah. - Kunyah 40 kali sebelum telan. - Makan hanya di ruang makan jangan sampai di sink mencuci. - Tabiat clean the plate- Mengambil sarapan pagi. - Minum atau makan sup sayur 20 - 30 minit sebelum makan - Kurangkan makan semasa aktiviti kurang. . - Makan pada waktu makan yang ditetapkan.