BAB II ISI

Seorang pria berusia 35 tahun, berat badan 60 Kg, tinggi badan 165 cm profesi sebagai guru, pria lain berat badan dan tinggi badan sama, usia 25 tahun, profesi atlit angkat besi yang menjalankan program latihan 3x seminggu, analisalah kebutuhan kalori mereka sehari-hari yang meliputi : a. KKB (Kebutuhan Kalori Basal) b. Program latihan dan kegiatan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari dan untuk mencetak prestasi. c. Aturlah menu gizi secara umum untuk ke dua pria ini. d. Bagaimanakah perubahan menu yang seimbang untuk ke dua pria ini untuk 5 tahun kedepan jika pria A tetap berprofesi sebagai guru, pria B berhenti dari kegiatan sebagai atlit dan berprofesi sebagai pegawai kantor! Diketahui : NO NAMA 1 Pria A 2 Pria B PROFESI Guru Atlit angkat besi UMUR (tahun) 35 25 BERAT BADAN 60 60 TINGGI BADAN 165 165

a. KKB (Kebutuhan Kalori Basal) Untuk menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut: Laki-laki = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) (6,8 x U) Keterangan: BB = Berat Badan ideal (Kg) TB = Tinggi Badan (cm) U = umur (tahun)

 KKB Pria A

= 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) (6,8 x 35) = 66 + 822 + 825 238 = 1475 kalori = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 165) (6,8 x 25) = 66 + 822 + 825 170 = 1543 kalori

KKB Pria B

b. Kebutuhan energi seseorang sehari-hari bergantung pada golongan umur,jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari, sehingga setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda sesuai dengan anjuran dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG). Table berikut menunjukan tingkat aktivitas seseorang dan kebutuhan kalori per Kg BB ideal. RINGAN Pegawai kantor Pegawai took Guru SEDANG Mahasiswa Pegawai industri ringan Ibu rumah tangga BERAT Pelaut Buruh Atlit

Table berikut meyajikan kebutuhan kalori per Kg berat badan ideal AKTIVITAS Gemuk Normal Kurus RINGAN 25 30 35 SEDANG 30 35 40 BERAT 35 40 40-50

Untuk menghitung kebutuhan kalori sehari-hari perlu diketahui berat badan ideal (BB ideal) dan jenis aktivitas. Berat badan ideal (BB ideal) dapat dihitung dengan menggunakan rumus: Tinggi badan (TB) 100 10%

BB ideal Pria A & B = (165 100) 10% = 65 (10% x 65) = 65 6,5 = 58,5 Kg

Dengan mengetahui berat badan ideal maka kebutuhan kalori sehari-hari dapat dihitung dengan menggunakan rumus :
BB ideal x kebutuhan kalori per Kg BB ideal

Pria A (guru) = 60 Kg x 30 (aktivitas ringan) = 1800 kalori Pria B (atlit)

= 60 Kg x 40 (aktivitas berat) = 2400 kalori

Kebutuhan energi aktivitas olahraga berdasarkan berat badan (Kal/Menit) Aktivitas Olahraga 50 Lari : - 5,5 menit/km - 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km Renang : - gaya bebas - gaya punggung - gaya dada Angkat besi : - squat snack/jack - ballan snack - standing snack/jack 10 10 11 13 8 9 8 10 10 11 Berat badan (Kg) 60 12 12 13 15 10 10 10 12 12 13 70 14 15 15 18 11 12 11 14 15 15 80 15 17 18 21 12 13 13 15 17 18 90 17 19 20 23 14 15 15 17 19 20

 PROGRAM LATIHAN

Jadi Kebutuhan energi untuk atlit angkat besi dengan berat badan 60Kg yang menjalankan programlatihan 3x seminggu , yaitu :

Squat snack/jack Ballan snack Standing snack/jack

= (3 x 60 menit x 12 Kal) = (3 x 60 menit x 12 Kal) = (3 x 60 menit x 13 kal)

= 2160 Kal/minggu = 2160 Kal/minggu = 2340 Kal/minggu

Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih squat snack,ballan snack, dan standing snack/jack adalah = 6660 kal atau sama dengan 951,4 Kal/hari. Total energi yang dibutuhkan per hari = (2400 + 951,4)Kal = 3351,4 Kal/hari.

c. Penyusunan Menu Gizi secara umum untuk pria A dan pria B : Menu adalah susunan makanan atau hidangan yang dimakan oleh seseorang untuk sekali atau untuk sehari. Menu ini dapat terdiri dari makan pagi, siang dan malam. Disamping itu menu untuk setiap orang harus beraneka ragam memenuhi kebutuhan energi. Cukup tinggi karbohidrat, rendah lemak, cukup protein dan cukup vitamin, mineral serta cukup air dan serat.

Kebutuhan energi Karbohidrat Lemak Protein Pria A : Karbohidrat Lemak Protein

Ringan-sedang 60% 30% 10%

Berat 70-75% 20% 10%

= = =

1800 = 1080 gr 1800 = 540 gr 1800 = 180 gr

 Pria B : Karbohidrat Lemak Protein = = = 3351,4 = 2514 gr 3351,4 = 670 gr 3351,4 = 335 gr

Anjuran jumlah porsi makanan untuk memenuhi gizi seimbang untuk kedua pria ini dapat dilihat sebagai berikut : P= porsi 1p nasi 1p sayuran 1p buah = 100 gr (3/4 gelas) = 100 gr (1 gelas) = 50 gr (1 buah)

1 buah tempe = 50 gr (2 potong sedang) 1p daging = 50 gr ( 1 potong sedang)

Bahan makanan

Pria A 35 thn 1800 kalori

Pria B 25 thn 3352 kalori 11p 3p 5p 3p 3p

Nasi Sayuran Buah Tempe Daging Susu Minyak Gula

4,5p 3p 4p 3p 3p 1p 4p 2p

7p 2p

Pemberian makanan harus terbagi dalam minimal 3 kali makan, meskipun jumlah kebutuhan diperhitungkan untuk kurun waktu satu hari (24 jam), sehingga jumlah tiap kali tidak terlalu besar. Jadwal makan yang dianjurkan adalah (1) jajanan (snack) pagi : 06.00, dan (2) Makan pagi: 09.00, (3) jajanan siang: 11.00, (4) Makan siang: 13.00, (5)

jajanan sore: 15.30, (6) Makan Malam: 19.00, (7) susu : 21.00 d. Kebutuhan energi setiap orang tidak sama bergantung pada golongan umur,jenis kelamin, berat badan dan tinggi badan, dan tingkat aktivitas sehari-hari, sehingga setiap orang mempunyai kebutuhan gizi yang berbeda sesuai dengan anjuran dalam Angka Kecukupan Gizi (AKG). Jadi perubahan menu yang seimbang untuk ke dua pria ini untuk 5 tahun kedepan, yaitu: Pria A Pria B profesi tetap sebagai guru. umur bertambah menjadi 40 tahun profesi berubah menjadi

umur bertambah menjadi 30 tahun

pegawai kantor kebutuhan kalori sehari-hari: Pria A(guru) Pria B(pegawai kantor) = tetap, yaitu 1800 kalori = 60 Kg x 30 (aktivitas ringan) = 1800 kalori Anjuran jumlah porsi makanan memenuhi gizi seimbang untuk kedua pria ini, yaitu: Bahan makanan 30-49 thn 2500 kkal Nasi Sayuran Buah Tempe Daging Susu Minyak Gula 6p 2p 7p 3p 5p 3p 3p

Jadi untuk lima tahun kedepan kebutuhan kalori sehari-hari untuk pria A adalah tetap namun jumlah porsi makanan berubah Karena dipengaruhi faktor umur sedangkan untuk pria B kebutuhan kalori sehari-harinya menurun karena dipengaruhi oleh aktivitasnya yang dulu adalah atlit berubah menjadi pegawai kantor dari aktivitas berat menjadi aktivitas ringan.