LATIHAN UNTUK 100 METER DAN 200 METER LATIHAN UNTUK 100 METER DAN 200 METER Lutut

diangkat tinggi, kaki digerakkan pantas Lutut diangkat tinggi (perla an!, kaki digerakkan dengan pantas iala akti"iti #e#anaskan $adan %ang $iasa dilakukan& Lati an ini sangat $erguna untuk #elati ke'epatan langka an dan kela(uan reaksi kaki& Mula dengan separu kela(uan )er#ulaan lati an tidak sepatutn%a di#ulakan dengan usa a %ang sepenu n%a kerana risik* ke'ederaan adala sangat tinggi& +e$alikn%a, $e$erapa lati an perlu dilakukan dala# separu kela(uan (%ang dapat di'apai *le atlet!, ke#udiann%a tiga pere#pat kela(uan dan seterusn%a tu(u perlapan kela(uan& Kadangkala atlet akan #elakukan lati an ini sendiri (tanpa ke adiran (urulati !& Lati an perantaraan Lati an perantaraan adala asas, dengan dua penge'ualian& ,ang perta#a iala dua set lati an - kali 100, dengan kela(uan ditingkatkan& )ada 100 #eter %ang perta#a, atlet perlu #eng a$iskann%a dala# 1. saat& 100 #eter %ang kedua pula perlu dita#atkan dala# #asa 1/ saat& Manakala 100 #eter %ang ketiga pula dita#atkan dala# #asa 10 saat& )ada set %ang kedua (uga perkara %ang sa#a dilakukan& )enge'ualian %ang kedua iala atlet perlu $erlari le$i pantas dari 20 #eter ingga 10 #eter dala# larian 100 #eter& Ini akan #en*l*ng atlet untuk #e#pel$agaikan langka an atau #e#e'ut ketika dala# pertandingan& Lati an pena#at Lati an ini adala untuk #elati atlet agar #e#e'ut dan #ena#atkan larian dengan $ertenaga& 2arakn%a iala (arak se$enar, na#un separu lariann%a an%a $erlari dala# larian %ang seder ana la(u #anakala ingga pena#at atlet akan #e#e'ut ingga se#$ilan persepulu usa a& 34a'k t* $a'k5 Lati an 3$a'k t* $a'k5 #erangku#i dua larian perantaraan& Atlet $erlari 10 #eter dengan pantas dan $erpata $alik ke te#pat per#ulaan dengan $er(alan& Ke#udiann%a terus $erlari se(au 10 #eter lagi& Larian pada lapan persepulu usa a, apungan pada 60 (- langka !, dan #ulakan& Lati an ini #elati keupa%aan untuk #enga#$il na7as %ang singkat se#asa larian supa%a atlet dapat terus #e#e'ut ke garisan pena#at& Lati an ini $*le dilakukan pada (arak larian se$enar, atau pe#e'ut $*le #enggunakan se$a agian daripada (arak se$enar& Lati an #e#$el*k(00 pada se#$ilan persepulu usa a, -0 pada separu usa a, dan 00 pada se#$ilan persepulu !& 8 Lati an ini #elati keupa%aan untuk $erlari sepan(ang $el*kan tetapi dengan sedikit

relaks se#asa larian perantaraan& )e#e'ut terlati #a#pu $erlari dengan relaks $iarpun pada kela(uan %ang tinggi, tetapi ke$*le an itu perlu dilati se'ara $er ati9 ati& LATIHAN UNTUK LARIAN )E:UT Lati an untuk #e#per$aiki #ekanikal larian pe'ut #ungkin akan #enu#pukan untuk #eningkatkan kekuatan kaki ataupun #e#per$aiki teknik %ang digunakan& Lati an untuk kekuatan adala #eli$atkan lati an #el*#pat (lati an pli*#etrik! dan lati an kekuatan tradisi*nal& Lati an teknik larian pe'ut akan #enu#pukan untuk #e#per$aiki #ekanik keseluru an, kadar langka an, #ekanik pe#uli an dan #e#persiapkan kaki untuk #endarat& Lati an ini #erangku#i perkara $erikut ; Lati an #enga%u kaki 4ersandar pada dinding atau pagar dengan kedua9dua $ela tangan, a%un se$ela kaki dengan gerakan seperti larian pe'ut& )astikan kaki tidak diangkat terlalu tinggi di $elakang $adan, se$alikn%a tu#it kaki an%a #en%entu punggung se#asa pe#uli an, ke#udiann%a #engangkat lutut dengan tinggi dan seterusn%a kaki #en%entu lantai untuk #elengkapkan kitaran& +epulu kitaran dengan satu kaki dikira satu set& Lati an langka 9pantas +e#asa $er(*ging, tingkatkan kadar langka an dan a#$il se$an%ak #ungkin langka %ang $*le dala# (arak 10 #eter& Ke#udian, (*ging pula se(au 10 #eter dan ulangi lati an terse$ut& )astikan kaki $erada di adapan $adan, $ukann%a di $elakang& Lati an s*k*ngan pantas Angkat se$ela kaki separas lutut, ke#udian (atu kan kaki dan angkat ia se#ula dengan pantas& Kaki diangkat se ingga separas lutut& +epulu kali lakuan dikira satu set& Lati an ka%u +epulu penanda (pita sel*7an atau ka%u! disusun dengan (arak se$an%ak 10 in'i antara satu sa#a lain& ((arak dita#$a se'ara $eransur9ansur se ingga #en(adi 20 in'i atau le$i !& Langka antara ka%u dengan pantas dengan lutut diangkat tinggi& K*ntak kaki pada tana di'epatkan& Lati an tendangan pinggul +e#asa $er(*ging, a%unkan tu#it ke $elakang ingga ia #en%entu $a agian pinggul anda& )astikan kaki %ang $erada di atas lurus& Langka di$uat dengan pantas& +epulu tendangan dengan se$ela kaki iala satu set& Lati an #en'akar +e#asa $er(*ging, kaki #en(angkau ke adapan, ke#udian tarik tana ke ara anda dengan ga%a #en'akar& +atu set iala 10 gerakan #en'akar dengan satu kaki& Lati an <pull9t r*ug = 2angkau kaki ke adapan seperti #a u #el*#pat pagar, ke#udian (atu kan kaki dengan gerakan %ang kuat dan $ertenaga& 10 lakuan dikira satu set& LATIHAN L>M)AT ?ALAH Me#a'akkan gala @asa kedua dala# l*#pat gala iala #e#a'akkan gala ke dala# k*tak pa'akan& Ini perlu dilakukan dala# kiraan dua atau tiga& +eAaktu #e#a'akkan gala , atlet perlu #en7*kus pada k*tak pa'akan dan $ukann%a pada palang& Terdapat dua teknik #a#a'ak gala , iaitu teknik 3*"er and5 dan 3straig t under and5& Atlet $*le #e#ili untuk #elakukan #ana9#ana pa'akan %ang diinginin%a& )a'akan tidak $*le dilakukan dengan tergesa9gesa& Kiraan dan langka pa'akan perlu di$uat dengan lati an %ang $er ati9 ati&

?ala perlu dilaraskan tepat ke dala# k*tak pa'akan dan selari dengan paras idung atlet& 2ika tidak selaras, pa'akan akan tersasar& )a'akan perlu dilakukan dengan lan'ar dan se#purna dengan kiraan #asa& )ada dua langka terak ir #enu(u ke k*tak pa'akan, atlet perlu #el*n(akkan diri agar dia se*la 9*la terapung dan tidak keli atan terlalu #enekan ke adapan& +eAaktu #e#a'ak atau l*n(akan, atlet tidak $*le #enarik gala ke ara n%a atau pun #en%engetkan gala terse$ut kerana ia akan #en%e$a$kan l*n(akan atlet tersasar& L>N2AKAN +e#asa #elakukan l*n(akan, gala perlu $erada lurus dengan kepala atlet, di #ana kepala atlet $erada di tenga 9tenga antara kedua9dua tangann%a seAaktu #en'apai gala & Lutut adapan atlet endakla #el*#pat dengan pantas& Le$i tinggi pegangan atlet pada gala dan le$i tinggi sudut antara gala dengan tana , le$i tinggi l*n(akan atlet& Atlet perlu diper atikan daripada #elakukan kesala an9kesala an $erikut; 9 Tersasar ke sisi 9 <settling d*An= seAaktu $e$erapa langka terak ir 9 Lengan terlalu di$engk*kkan ingga #en%e$a$kan atlet ter(atu seAaktu #el*n(ak