Senam Nifas

a. Pengertian senam nifas Senam nifas adalah salah satu aktifitas yang dianjurkan untuk dilakukan para ibu setelah persalinan (Hammah, 2003). b. Tujuan dari senam nifas Menurut Huliana (2003) tujuan dilakukan senam nifas adalah : 1) Memperbaiki elastisitas otot-otot yang telah mengalami peregangan.

2) Meningkatkan ketenangan dan memperlancarkan sirkulasi darah. 3) Mencegah pembuluh darah yang menonjol, terutama di kaki. 4) Menghindari pembengkakan pada pergelangan kaki. 5) Mencegah kesulitan buang air kecil. 6) Mengembalikan rahim pada posisi semula (involusi). 7) Mempertahankan postur tubuh yang baik. 8) Mengembalikan kerampingan tubuh. 9) Membantu kelancaran pengeluaran ASI. c. Waktu senam nifas Pada masa nifas senam nifas dapat di lakukan 6 jam setelah melahirkan dan untuk ibu yang melahirkan operasi, senam nifas dapat dilakukan setelah 24 jam operasi (Huliana, 2003). d. Program latihan senam nifas Menurut Hammah (2003) program latihan senam nifas ada dua yaitu : 1) Pada masa nifas Pada masa nifas bentuk latihan senam nifas dilakukan secara bertahap dari hari ditingkatkan sampai dengan ke IV perawatan. 2) Setelah masa nifas I dan

Program latihan berupa kelas khusus setelah masa nifas berakhir dan dinding rahim sembuh kembali bentuk latihan berfokus untukmenguatkan otot perut, otot bokong, otot punggung dan otot dasar panggul. e. Metode senam nifas Mobilisasi dan gerakan-gerakan sederhana dapat dimulai selagi ibu rawat inap di Puskesmas/Rumah Sakit, supaya involusi tubuh berjalan dengan baik dan otot-otot mendapatkan tonus, elastisitas dan fungsinya kembali. Menurut Huliana (2003) metode senam nifas adalah sebagai berikut : 1) Latihan hari I a) Latihan pernafasan iga-iga Tujuan; untuk mendapatkan oksigen yang cukup dan memperlancar sirkulasi darah. Sikap; pakaian di longgarkan (pada bagian dada dan pinggang), tidur terlentang dengan satu bantal dan satu bantal kecil dibawah lutut. Kepalkan kedua tangan, lalu letakkan pada iga- iga sebagai perangsang. Kegiatan; keluarkan nafas dari mulut ( tiup ), sedangkan tangan menekan iga-iga kedalam sehingga rongga dada mengempis. Selanjutnya, tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga igaiga mengembang serta dorong kedua tangan kesamping luar. Anjuran; lakukan 15 kali gerakan setiap pagi dan sore b) Latihan gerak pergelangan kaki Tujuan; untuk sirkulasi darah vena ( pembuluh darah balik ) kejantung, memperlancar sirkulasi darah dari kaki dan menghilangkan pembengkakan di kaki. Sikap; tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus. Kegiatan; latihan 1 ( gerakan dorsi fleksi dan plantar fleksi ), tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut bagian belakang menekan kasur sehingga betis dan lutut bagian belakang terasa sakit. Tundukkan kedua telapak kaki bersama jarijarinya. Latihan 2 (gerakan inverse dan eversi ), hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut menghadap keatas, lalu kembali ke posisi semula beberapa kali. Posisi telapak kaki berhadapan lalu lakukan gerakan kaki ke bawah, bukan kesamping dan tegakkan kembali. Latihan 3 (gerakan sirkum duksi ), kedua telapak kaki diturunkan kebawah, bukan samping, tegakkan kembali dan seterusnya. Kedua telapak kaki dibuka dari atas kesamping, turunkan hadapan kembali dan seterusnya. Anjuran; lakukan 15 kali gerakan setiap pagi dan sore. c) Latihan kontraksi otot perut dan otot pantat secara ringan.

Tujuan; mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil, mengurangi sakit pada jahitan dan membentuk kontraksi rahim sehingga perdarahan cepat terhenti. Latihan 1 : Sikap; tidur terlentang dengan satu bantal,kedua lutut lurus dan tangan di samping badan. Kegiatan; angkat kepala dan dahu sehingga dagu menyentuh dada. Anjuran; lakukan empat kali gerakan, lalu lanjutkan dengan latihan kedua. Latihan 2 : Sikap; tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan di samping badan. Kegiatan; bengkokkan lutut kiri, lalu luruskan. Selanjutnya, bengkokkan lutut kanan,lalu luruskan lakukan bergantian. Anjuran; lakukan empat kali gerakan untuk tiap sisi dan lanjutkan dengan gerakan ketiga. Latihan 3 : Sikap; tidur terlentang dengan satu bantal,kedua kaki lurus, satu kaki ditumpangkan pada lainnya. Kegiatan; tundukkan kepala, kerutkan pantat kedalam sehingga lepas dari kasur atau matras, lalu kempeskan perut sehingga punggung menekan kasur atau matras. Selanjutnya lepaskan kembali. Anjuran; lakukan 15 kali gerakan. Setiap tiga kali gerakan berhenti sebentar. 2) Latihan hari II Latihan hari II seperti hari I ditambah dengan latihan berikut ini : a) Latihan pernafasan iga-iga Tujuan; untuk menghilangkan kembung di perut. Sikap; pakaian dilonggarkan dan tidur terlentang dengan satu bantal, letakkan kedua telapak tangan di atas perut yaitu disekitar pusat sebagai perangsang. Kegiatan; tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga perut tertarik atau mengembang keatas mendorong kedua tangan. Keluarkan nafas kuat-kuat sebanyak mungkin dari mulut ( dengan meniupkan ke udara ) sambil menekan perut sehingga perut mengempis. Anjuran; lakukan 5-6 kali dalam sekali latihan. b) Latihan otot perut Tujuan; mencegah perut gantung Sikap; tidur terlentang denagan satu bantal, kedua kututb di bengkokkan setengah tinggi dan telapak kaki rata pada kasur atau matras. Kegiatan; angkat kepala dan bahu perlahan-lahan sehinnga dagu menempel di dada, lalu turunkan kembali dengan lambat. Atau dilakukan dengan meletakkan tangan pada bahu sehingga sekaligus melatih tangan.

Anjuran; lakukan lima kali gerakan pada pagi dan sore hari. c) Latihan kaki Latihan ini tidak diperbolehkan bagi ibu yang menderita symphisiolysis yaitu peregangan tulang rawan. Tujuan; untuk mengencangkan otot-otot dasar pinggul Sikap; tidur terlentang dengan satu bantal lutut dibengkokkan setengah tinggi, lurus dan dirapatkan tangan terentang disamping dengan bahu lurus. Kegiatan; putar pinggang dan ayunkan kedua lutut bersama- sama kaki sehingga menyentuh lantai, sementara panggul kanan tetap mengarah ke depan selanjutnya kembali ke posisi semula. Ulangi gerakan tersebut dengan berganti arah. Anjuran; lakukan lima kali gerakan ke kiri dan ke kanan setiap pagi dan sore hari. d) Latihan otot dada Tujuan; untuk memperlancar sirkulasi darah payudara, memperlancar pengeluaran ASI dan untuk mempertahankan bentuk payudara. Latihan 1 : Sikap; duduk tengah atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku, angkat siku sejajar dengan bahu. Kegiatan; pegangan tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bersamaan kearah siku tanpa menggeser telapak tangan sampai otot dada terasa tertatih, lalu lepaskan. Anjuran; lakukan gerakan ini 45 kali setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar, latihan ini dilakukan setiap pagi dan sore. Latihan 2 : Sikap; berdiri dengan kedua tangan di belakang punggung. Kegiatan; angkat tangan hingga sejajar dengan kepala. Anjuran; lakukan gerakan ini 45 kali dan berhenti sebentar setiap 15 kali gerakan. e) Latihan untuk mengembalikan rahim ke bentuk dan tempat semula Tujuan; mempercepat kembalinya rahim ke posisi semula dan mengurangi rasa mulas. Sikap; tidur tengkurap dengan dua bantal manyangga perut dan satu bantal menyangga punggung kaki. Kepala menoleh ke samping kiri/kanan. Tangan di samping badan dengan siku sedikit dibengkokkan. Anjuran; lakukan satu kali setiap hari sampai tertidur. f) Latihan sikap baik secara ringan Tujuan; mencegah badan menjadi bungkuk.

Latihan 1 : Sikap; tidur terlentang tanpa bantal dan tangan disamping badan. Kegiatan; kerutkan pantat, kempeskan perut sehingga bahu menekan kasur, ulurkan leher dan lepaskan. Anjuran; lakukan lima kali gerakan setiap pagi dan sore. Latihan 2 : Sikap; posisi nduduk atau berdiri. Kedua tangan diletakkan di atas sendi bahu. Kegiatan; putar sendi bahu ke arah depan, ke atas, ke belakang, ke bawah , ke depan dan seterusnya ( pada arah puteran ke belakangtulang belikat atau bahu mendekat satu sama lain ). Anjuran; lakukan 15 kali gerakan dan berhentin sebentar setiap kali selesai menyusui bayi karena setiap waktu menyusui yang membungkuk dan buah dada yang berat karena berisi ASI. 4. Latihan hari III Latihan hari III merupakan latihan hari I dan II ditambah dengan sikap baik dalam mengangkat dan menggendong bayi. Tujuan; mencegah sakit pinggang, punggung, bahu ,leher dan lipatan paha. Sikap; berdiri dengan sedikit kaki di renggangkan. Kegiatan; langkahkan kaki ke kanan dan ke depan, kempiskan perut, bengkokkan lutut, lalu jongkok sampai tumit. Tundukkan kepala dan ambil bayi dengan bahu tetap tegak selanjutnya kembali berdiri tegak dan baru lepaskan kerutan. Anjuran; lakukan hal yang sama untuk sikap baik dalam posisi berjalan menggendong bayi. Lakukan latihan-latihan diatas secara teratur sehingga tercapai hasil yang baik. 5. latihan hari IV Latihan hari IV merupakan lanjutan dari latihan hari sebelumnya. Tujuan; memperbaiki regangan otot abdomen/perut setelah hamil.Sikap; tidur terlentang tanpa bantal. Sikap tubuh bagian atas terbentang dan kaki di tekuk 45 derajat, kemudian salah satu tangan memegang perut. Kegiatan; angkat tubuh ibu 45 derajat dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5. Anjuran; lakukan gerakan tersebut sebanyak 5-15 kali gerakan setiap pagi dan sore hari.