4. Miringkan panggul. Lutut ditekuk.

Kencangkan
otot perut sampai tulang punggung mendatar serta
otot bokong tahan 3 detik kemudian rileks.
5. Baring terlentang, lutut ditekuk, lengan dijulurkan
ke lutut. Angkat kepala dan bahu kira-kira 45

,
tahan 3 detik dan rilekskan perlahan.
!. "osisi #ang sama seperti di atas. $empatkan
lengan lurus di bagian luar lutut kiri.
%. Kedua lengan di ba&ah kepala dan angkat kedua
kaki sehingga pinggul dan lutut mendekati badan.
'. Kaki terangkat ke atas, badan agak melengkung
dengan letak paha dan kaki ba&ah lebih atas.
(rakan jari-jari kaki seperti mencakar dan
meregangkan selama )menit.
*. (erakan ujung-ujung kaki secara teratur seperti
lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam ke luar.
Lakukan selama 3 detik.
+. $idur terlentang kedua tangan bebas bergerak.
Lakukan gerakan di mana utt mendekati badan,
bergantian kaki kiri dan kanan, sedangkan tangan
memegang ujung kaki.
++. ,epitlah bantal diantara kedua kaki. "ada &aktu
bersamaan angkatlah pantat dari kasur dengan
melengkungkan badan.
+). Kaki terangkat ke atas, kaki kanan disilangkan di
atas kaki kiri dan tekan #ang kuat. "ada #ang sama
tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan
dalam gerakan selama 4 detik. Lakukanlah ini 4
sampai ! kali selama setengah menit.
Senam
Pascapersalinan
(Senam Nifas)

Ibu yang melahirkan secara
spontan
Ibu yang tidak ada komplikasi
pasca persalinan.
Persiapan Senam Nifas :
Mengenakan baju yang nyaman
untuk olah raga
Minum banyak air putih
Dapat dilakukan di tempat
tidurmatras
Dapat diiringi musik
+. Berbaring, lutut di tekuk, tangan di atas perut di
ba&ah area iga-iga, napas dalam dan lambat.
). Lengan ditarik ke atas kepala, turunkan kembali
bersamaan dengan regangan kaki keluar.
!. Kencangkan otot kemaluan. Kaki diregangkan, dasar
panggul ditarik, tahan 3 detik kemudian dirilekskan.
"atihan gerak
yang dilakukan
secepat
mungkin #$
jam% setelah
melahirkan
supaya otot&
otot yang
mengalami
peregangan
selama
Syarat Senam
Nifas:
:
Syarat Senam
Nifas:
:
TUJUAN SENAM NIFAS :
Memperlancar terjadinya proses
inol!si !teri ("em#alinya ra$im "e
#ent!" sem!la)
Mempercepat pem!li$an "ondisi
t!#!$ i#! setela$ mela$ir"an pada
"ondisi sem!la
Mence%a$ "ompli"asi yan% m!n%"in
tim#!l selama menjalani masa nifaS
Memeli$ara dan memper"!at
"e"!atan otot per!t& otot dasar
pan%%!l& serta otot per%era"an
Memper#ai"i sir"!lasi dara$& si"ap
t!#!$ setela$ $amil dan mela$ir"an&
ton!s otot pelis& re%an%an otot
t!n%"ai #a'a$
Men%$indari pem#en%"a"an pada
per%elan%an "a"i dan mence%a$
tim#!lnya arises
(ara Mela"!"an
Senam Nifas
(ara Mela"!"an
Senam Nifas