1.

Jumping Squat 15 detik

Tahapan Pelaksanaan:
o Posisi jongkok sampai paha sejajar lantai
o Lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin
o Kembali ke posisi awal, kemudian melompat lagi
2. Step Up 15 detik

Tahapan Pelaksanaan
o Posisi berdiri dengan tubuh tegak dan kedua tangan diletakkan di pinggang
o Kaki kanan berada di atas bench dan kaki kiri tetap di lantai seperti pada
gambar
o Naikkan kaki kiri ke atas bench kemudian turunkan kembali
o Ulangi gerakan tersebut sebanyak yang diinginkan kemudian ganti dengan
kaki kanan untuk melakukan gerakan ini
3. Superman 15 detik

Tahapan Pelaksanaan
o Posisi telungkup di lantai dengan posisi tangan dan kaki lurus seperti pada
gambar
o Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang
o Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini
4. Plank Punch 15 detik

Tahapan Pelaksanaan
o Ambil posisi push up
o Beban tubuh bertumpu pada kedua tangan
o Angkat tangan kanan lurus ke depan dengan posisi tangan mengepal
o Turunkan tangan kanan kembali ke posisi semula
o Ulangi gerakan untuk tangan kiri
5. Squat Thrust 15 detik

Tahapan Pelaksanaan
o Dari posisi berdiri, turunkan tubuh seperti saat melakukan gerakan squat
dengan kedua tangan lurus ke bawah hampir menempel lantai
o Kedua kaki melompat ke belakang hingga posisi push up seperti pada gambar
o Dari posisi push up, kedua kaki melompat ke depan sehingga kembali ke
posisi awal dan ulangi gerakan di atas
o Istirahat 60-90 detik.
Ulangi lima latihan di atas sebanyak 3 x dengan jeda istirahat 60 detik antar circuit hingga
waktu 9 menit usai.
Berikut 10 perubahan kecil yang bisa Anda lakukan untuk memotong 100 kalori harian demi
mencapai berat badan ideal.
Makan 2 telur rebus daripada 2 telur goreng
Pilih 1 buah jeruk atau 1 buah apel daripada ngemil biskuit
Sertakan buah saat sarapan agar kenyang lebih lama
Bagi separuh kantong keripik kentang kesukaan Anda bersama teman
Perbanyak minum air putih daripada minum yang manis-manis
Jika Anda terbiasa makan di luar, kurangi kebiasaan Anda hingga setengahnya.
Makanan di luar terkadang tinggi gula, lemak, dan zat aditif berbahaya
Selalu sertakan sayuran di setiap waktu makan
Rajin-rajinlah membersihkan rumah seperti menyapu dan mengepel lantai
Jalan kaki 30 menit setelah bangun tidur
Bersepeda 20 menit setiap hari
Waktu persiapan: 3 menit

2 sendok makan oatmeal
1 buah kiwi (dikupas dan dipotong dadu)
150 ml jus jeruk segar
1 ruas jahe (dicincang halus)

Campur oatmeal, buah kiwi, dan jahe cincangnya dalam mangkuk. Tuangkan jus jeruknya dan
diamkan selama beberapa menit agar oatnya menjadi empuk.
218 kalori