1.

Permainan Bola Kecil

1. Badminton
A. Sejarah Bulutangkis
Bulutangkis awalnya berkembang di Mesir kuno sekitar 2000 tahun lalu. Setelah
itu ada tahun 1!"#$ ermainan ini berkembang di %nggris yang sangat ouler
dengan sebutan Battledores dan Shuttlecocks. &lahraga bulu tangkis modern
seerti sekarang ini dicitakan oleh etugas 'entara Britania di Pune$ %ndia ada
abad ke(1). Para tentara membawa ermainan itu kembali ke %nggris ada 1!"0(
an$ dan akhirnya olahraga ini mendaatkan namanya yang sekarang ada tahun
1!*0.
B. Pengertian Bulu 'angkis
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga dengan raket yang dimainkan
oleh dua orang +untuk tunggal, atau dua asangan +untuk ganda, yang saling
berlawanan. Miri dengan tenis$ bulu tangkis bertujuan memukul bola ermainan
+-kok- atau -shuttlecock-, melewati jaring agar jatuh di bidang ermainan lawan
yang sudah ditentukan dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.
.. Macam Permainan Bulutangkis
a. Single / Meruakan ermainan bulutangkis yang dimainkan oleh dua orang
bisa utra dengan utra +men0s single, atau utri dengan utri saja +women0s
single,
b. 1anda Putra 2 men0s double / Permainan bulutangkis dimainkan emat orang
dengan berkelomok dua(dua.
c. 1anda Putri 2 women0s double / Sama seerti ganda utra tetai yang
bermain adalah wanita.
d. 1anda camuran 2 mi3ed doubles / Seerti ermainan ganda tetai setia
kelomok terdiri utra dan utri$
4. Sarana dan Prasarana
a. 5et dan tiang
b. Kok+shuttlecock,
c. 6aket
d. Senar
e. Seatu
7. 8aangan
4. 9kuran 8aangan Bulu 'angkis /
9ntuk anak(anak usia di bawah ) tahun/
Panjang/ 10$0" meter$
8ebar/ #$#0 meter
9ntuk anak(anak usia ) hingga di bawah 12 tahun/
Panjang 11$!! meter
8ebar "$1! meter
9ntuk 9kuran 8aangan Bulu 'angkis Standar %nternasional kategori 4ewasa
adalah /
9kuran 8aangan Bulu 'angkis 'unggal/
Panjang / 11$!! meter
8ebar / "$1! meter
9kuran dari jarak net hingga garis ser:ice/ 1$)! meter
9kuran jarak dari garis ser:ice hingga ke bagian sisi laangan luar/ ;$)* meter
9kuran 5et /
9kuran tinggi tiang net/ 1$"" meter
9kuran tinggi atas net/ 1$"2 meter
9kuran 8aangan Bulu 'angkis 1anda /
Panjang / 1;$#0 meter
8ebar / *$10 meter
9kuran dari jarak net hingga garis ser:ice/ 1$)! meter
9kuran jarak dari garis ser:ice hingga ke bagian sisi laangan luar/ #$<2 meter
9kuran 5et /
9kuran tinggi tiang net/ 1$"" meter
9kuran tinggi atas net/ 1$"2 meter
=. 'eknik 4asar Permainan Bulu 'angkis
1. .ara Memegang 6aket
Ada 2 cara egangan raket yaitu / Forehand dan Backhand.
Pegangan raket cara forehand /
Pegang raket dengan tangan kiri$ keala raket menyaming$ egang raket seerti
menjabat tangan + bentuk > , ada gagang raket. ?ari tengah$ jari manis$
dan kelingking menggenggam raket sedangkan jari telunjuk agak terisah.
8etakan ibu jari diantara tiga jari dan jari telunjuk.
Pegangan raket cara backhand /
1eser > tangah kearah dalam. 8etaknya disaming dalam$ bantalan jemol berada
ada egangan raket yang lebar.
2. 1erakan kaki + 7ootwork ,
Keceatan gerak kaki untuk bisa menghasilkan ukulan yang
berkualitas. 1erak langkah ke dean$ belakang$ saming saat memukul kok
dengan memerhatikan keseimbangan. 1erak langkah meluncur ceat sangat
e7ekti7 dalam memukul da hindari berdiri dengan telaak kaki saat menunggu
datangnya kok
2. Sika dan Posisi
Berat badan teta bertumu ada kedua kaki agar seimbang. 'ekuk kedua
lutut dan berdiri dengan ujung kaki sehingga osisi inggang teta tegak. Kedua
kaki terbuka selebar bahu dengan osisi sejajar atau salah satu dideannya.
8engan dengan siku bengkok di saming badan sehingga lengan bagian atas yang
memegang raket bebas bergerak. Keala raket lebih tinggi dari keala kita.
;. @itting Position + osisi memukul ,
&:erhead + atas , untuk right handed adalah osisi badan
menyaming dengan arah net. Posisi kaki kanan di belakang kaki kiri. Saat
memukul harus terjad erindahan berat badan dari kaki kanan ke kaki kiri.
Posisi badan harus dibelakang bola yang akan diukul. 9ntuk underhead osisi
kaki kanan selalu di dean dan kaki kiri dibelakang. 8utut kanan dibengkokkan$
kerendahannya sesuai dengan ketinggian bola yang akan diukul. Footwork maju
mundur.
#. Ser:ice
Service forehand endek / kok diukul dengan ayunan raket yang relati:e endek
dan tidak menggunakan tenaga ergelangan tangan.
Ser:ice forehand tinggi / kok diukul dengan tenaga enuh$ kedua kaki terbuka
selebar inggul. 4ilakukan dengan semurna serta diikuti gerak eralihan titik
berat badan dari kaki belakang ke kaki dean secara continue. Biasanya digunakan
emain tunggal.
Service backhand / kaki kanan di dean kaki kiri$ ujung kaki kanan mengarah ke
sasaran yang diinginkan. 'itik berat badan di kedua kaki. Ayunan raket relati7
endek hanya didorong eralihan berat badan dari kai belakang ke dean.
*. Pengembalian ser:ice
'eknik engembalian ser:is$ sangat enting dikuasai dengan benar oleh
setia emain bulutangkis. Arahkan kok ke daerah sisi kanan dan kiri laangan
lawan atau ke sudut dean atau belakang laangan lawan.
<. 9nderhand
Saat memukul kok$ gunakan tenaga kekuatan siku dan ergelangan
tangan$ hingga gerakan lanjut dari ukulan ini berakhir di atas bahu kiri.
Perhatikan$ agar telaak kaki kanan teta kontak dengan lantai sambil
menjangkau kok ada dua jenis yaitu clear underhand dan 7lick underhand.
!. &:erhead clear2 lob
Pegangan 7orehand$ egang raket ada osisinya disaming bahu. Posisi
kaki kanan di belakang kaki kiri$ saat memukul terjadi erindahan beban badan.
Posisi badan dibelakang bola. Bola diukul seerti gerakan melemar. Saat
erkenaan tangan harus lurus. 8ecutkan ergelangan saat terkena bola.
). Smash
Aaitu ukulan o:erhead +atas, yang diarahkan ke bawah dan dilakukan
dengan tenaga enuh. Pukulan ini identik sebagai ukulan menyerang. Karena itu
tujuan utamanya untuk mematikan lawan.
10. 4roshot + ukulan otong ,
Adalah ukulan yang dilakukan seerti smes. Perbedaannya ada osisi
raket saat erkenaan dengan kok. Bola diukul dengan dorongan dan sentuhan
yang halus. Dropshot +ukulan otong, yang baik adalah aabila jatuhnya bola
dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.
11. 5etting
Adalah ukulan yang dilakukan dekat net$ diarahkan sedekat mungkin ke net$
diukul dengan sentuhan tenaga halus sekali.
2.'enis Meja
A. Pengertian tenis meja
'enis meja adalah suatu ermainan menggunakan bola kecil yang dimainkan oleh
dua orang atau regu di dalam mauun luar laangan$ diatas meja yang dibatasi
dengan garis. Permainan ini bertujuan untuk mencari nilai atauun angka tertentu
dengan cara memasukkan bola ke meja lawan dengan raket yang dilaisi dengan
karet dan mengembalikan bola ke laangan lawan untuk mendaatkan nilai dengan
aturan(aturan tertentu.
B. Sejarah singkat ermainan tenis meja
Beberaa sumber mengatakan bahwa ermainan ini berasal dari inggris.berasal
dari ermainan tenis kuno ada abad ertengahan seerti 0gossima dan whi77
wha77B dikembangkan oleh angkatan bersejata %nggris yang berkedudukan di %ndia
sebagai rekreasi di waktu senggang. Meja yang di gunakan belum ada ukuran dan
net terbuat dari tali seatu boat$ alat emukulnya terbuat dari serihan kayu yang
menyeruai raket seerti yang di gunakan untuk bermain tenis.
.. Peralatan dan 8aangan +meja,
1, Kayu emukul 2 raket+bat,
2, Bola
;, ?aring atau ?ala +net, dan tiang
#, 8aangan atau meja
4. 'eknik 4asar
a. Posisi tubuh
Posisi tubuh yang baik saat bermain tenis meja antara lain/
1, berdiri menghada ke arah ermainanC
2, kedua kaki dibuka sejajar$ kedua lutut agak ditekukC
;, badan agak membungkuk dan salah satu tangan memegang bet di dean badanC
#, berat badan tertumu ada kedua ujung kaki agar leluasa untuk bergerakC
", osisi badan ditematkan di tengah(tengah belakang meja dengan jarak
secukunya.
b. .ara memegang bet
.ara memegang bet ada dua macam$ antara lain sebagai berikut /
1, Penholder gri +Pegangan tangkai ena,
1agang bet diegang melingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk. Ketiga
jari lainnya menahan di belakang gagang bet. Biasanya$ egangan seerti
ini digunakan oleh emain tie menyerang dengan ukulan forehand
drive.
2, Shakehand gri +Pegangan jabat tangan,
1agang bet diegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya.
?ari telunjuk terisah menahan di belakang bet. Posisi bet berdiri dan
mengarah ke dean dan ke belakang emain.
c. Pukulan
Permainan tenis meja dikenal ukulan forehand dan ukulan backhand.
Berikut cara melakukan kedua ukulan tersebut.
1, Pukulan Dorehand
.ara melakukan ukulan forehand sebagai berikut.
a, Berdiri di belakang meja menghada ke arah lawan.
b, Salah satu kaki di dean.
c, Salah satu tangan memegang bet di saming badan$ lengan membentuk
sudut )00.
d, Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke dean.
e, Bet harus mengenai bola ada saat bola mencaai titik tertinggi.
2, Pukulan backhand
.ara melakukan ukulan backhand sebagai berikut.
a, Berdiri di belakang meja menghada ke arah lawan.
b, Salah satu kaki di dean.
c, Salah satu tangan memegang bet di saming badan dan lengan atas
membentuk sudut kecil dengan badan.
d, Pukulan dilakukan dengan menggerakkan bet dari arah belakang ke
arah dean saming.
e, Bet harus mengenai bola$ ada saat bola mencaai titik tertinggi.
A. Sejarah So7ball
Permainan so7tball ertama kali dicitakan oleh
1eorge @ancock dari .hicag$ Amerika Serikat ada tahun 1!!<. Pada tahun
1)0* ermainan so7tball ini mulai dibuatkan eraturan ermainan oleh 8ewis
6obert$ tetai kemudian eraturan ermainan ini dierbaiki lagi oleh Mathew
ada tahun 1)1*. Permainan so7tball mulai dikenal di Asia ketika diadakannya
kejuaraan di Manila +Diliina, ada tahun 1)*!. 4i negara %ndonesia induk
organisasi olahraga baseball ini dikenal dengan P=6BASAS%
+PersatuanBaseball dan So7tball Amateur Seluruh %ndonesia,.
B. Pengertian Permainana So7tball
Permainan so7tball adalah ermainan yang miri dengan ermainan kasti.
ermainan ini meruakan ermainan beregu yang satu regunya terdiri dari )
orang emain.
.. Perlengkaan dan 8aangan Permainan So7tball
Perlengkaan ermainan so7tball sebagai berikut /
1, Bola so7tball terbuat dari kulit berwarna utih dengan berat 1)0 gram$
berdiameter ;0cm.
2, Stick untuk memukul terbuatdari kayu seanjang #0 cm.
;, 1lo:e +sarung tangan besar yang terbuat dari kulit,.
#, Pitch er late yaitu temat injak itcher +elambung bola,.
", Masker$ leg rotector$ dan body rotector untuk elindung
tubuh catcher +enangka bola,.
*, Base yaitu temat hingga elari+runner,.
<, 9ni7orm dan ca +kostum danhelm, untuk emukul2runner.
4. 'eknik 4asar So7tball
1, Melemar bola
Berbagai macam lemaran bola ada ermainanso7tball sebagai berikut.
a, 8emaran itcher
Pitcher adalah seorang elambung bola yang bertugas melambungkan bola.
8emaran itcher harus berada di atas lutut dan di bawah dada emukul ata
disebut denganstrike Eone.
b, 8emaran antar(base
8emaran ini dilakukan oleh semua enjaga baik yang berkedudukan di
laangan dalam +in 7ield, atau enjaga base$ dan di laangan luar +out 7ield,.
Adaun teknik melemar bola antar(base terdiri atas berikut ini /
+1, 'eknik lemaran dengan ayunan atas +o:erhand throw,.
+2, 'eknik lemaran dengan ayunan saming +side arm throw,.
+;, 'eknik lemaran bawah +underhand throw,.
+#, 'eknik lemaran dengan lecutan tangan.
2, 'eknik menangka bola
'eknik menangka bola harus dikuasai oleh semua emain enjaga. Pemain
yang bertugas menangka bola adalah catcher dan enjaga base2laangan$
termasuk itcher.
a, 'eknik menangka bola untuk catcher sebagai berikut /
+1, Posisi awal jongkok.
+2, 'angan kiri memakai glo:e khusus catcher$ dengan osisi tangan menghada
ke dean
menyongsong gerakan bola yang dilemar itcher.
+;, 'angan yang lain membungkus agar bola tidak leas.
b, 'eknik menangka bola untuk enjaga laangan2 base sebagai berikut.
+1, 'eknik menangka bola yang bergulir di tanah.
+2, 'eknik menangka bola lambung
+;, 'eknik menangka bola lurus
;, 'eknik memukul +batting,
'ujuan memukul dalam ermainan so7tball antara lain melewati atau mencaai
base di deannya dengan selamat$ mencetak nilai kalau bisa melewati semua
base dengan selamat.
#, 'eknik sliding
Sliding adalah uaya menjangkau base dengan ceat dengan cara meluncurkan
dan menyentuhkan anggota badan ke base.
=. 'aktik dan Strategi Permainan So7tballl
Suatu usaha atau siasat dari suatu regu yang diterakan dalam ertandingan
dengan tujuan untuk memeroleh kemenangan disebut taktik. 4ua macam
taktik yang dikenal dalam ermainan so7tball$ yaitu taktik menyerang dan
taktik ertahanan.
a. 'aktik Penyerangan
'aktik ini biasa digunakan ada saat regu menjadi regu emukul. 'aktik ini
disusun sedemikian rua sehingga tim emukul daat melakukan ukulan
dengan baik dan kembali ke home base dengan semurna. berikut meruakan
taktik menyerang yang digunakan dalam ermainan so7tball.
( Pukulan tana ayun +sacri7ice bunt,.
( Pukul dan lari + hit and run,
( Mencuri base
( Pukulan melayang +sacri7ice 7ly,
b. Pola ertahanan +de7ensi:e strategy,
Strategi ertahanan ada dasarnya adalah siasat atau usaha dari regu enjaga
laangan untuk bertahan mematahkan atau menangkis serangan lawan dengan
jalan mematikan elari atau emukul dengan jalan sebagai berikut /
( Men(tik base
( Men(tik lawan
( Melemar bola ada itcher +strike,
( 'angka bola
c. Posisi enjagaan
ada dasarnya osisi enjagaan ada tiga macam$ yaitudee osition$ close
osition$ dan medium osition$ adaun strategi ertahanan$ antara lain /
( Mematikan dengan asti.
( Mematikan lebih dari satu kali.
( Mati teraksa.
( Menguasai elari.
4amak seks bebas
A. Pengertian Seks Bebas.
Sebelum kita membahas terlalu jauh mengenai seks bebas$ kita harus tahu
terlebih dahulu engertian dari kata(kata tersebut. Menurut saya$ Seks adalah
segala uaya atau usaha yang dikerahkan yang berua hubungan atau koneksi
antara 2 manusia untuk meneruskan generasinya. Sedangkan bebas adalah
tana batasan dimana batasan dalam hal ini yang dimaksud adalah ernikahan.
?adi seks bebas adalah hubungan seksual yang dilakukan dengan lawan jenis
yang belum sah atau belum menikah tana tujuan tertentu dan hanya untuk
kesenangan belaka . Begitu banyak remaja(remaja yang begitu mudahnya
melakukan hal ini$ dengan memasang wajah yang olos dan tataan enuh
haraan ada kekasih atau lawan jenis lainnya dia mulai beraksi$ awalnya
.uma yang ringan(ringan lalu terjun ke area yang lebih luas. 'ana kita sadari
sebenarnya seks bebas ini sangat merugikan baik si elaku dan si korban$
dimana elaku lebih identik dengan ria dan korban lebih identik dengan
wanita$ walauun sama(sama suka teta saja ria berstatus elaku +memang
aneh bin ajaib$ adahal sama(sama menikmati,.
B. 4amak Seks Bebas
1. Sebagai umat yang beragama kita harusnya menjalankan erintahnya dan
menjauhi larangannya termasuk melakukan hubungan seks diluar nikah +belum
halal baginya,$ jangankan berhubungan seks$ bertataan dalam jangka waktu
yang lama saja dosa. ?adi kalau kalian sudah melakukannya segeralah
bertaubat sesungguh(sungguhnya agar kalian mendaatkan engamunan dari(
5ya. Allahualam.
2. Bagi kaum hawa mungkin sangat beresiko dan merugikan$ karena aabila
benih yang ditanamkan oleh ria tersebut masuk ke indung telur dengan mulus
tana hambatan dan selamat maka bersia(sialah untuk menikah dini kalau
uang mencukui$ tai kalau belum ada silahkan ke dukun aborsi dan rasakan
sensasinya$ dariada menikah kayaknya ongkos aborsi lebih murah dariada
nikah. Astag7irullah.
;. Bisa menimbulkan beberaa enyakit jika melakukan hal ini tana berhati(
hati dan selekti7 atau seringnya gonta(ganti asangan. Beberaa enyakit
tersebut yang saya tahu yakni /
( @eres 1enital$ yaitu enyakit yang berua bintik(bintik kecil yang
menonjol dan berair yang bisanya terdaat ada area erkelaminan$ enyakit
ini daat menular melalui cairan yang dikeluarkan$ jadi berhati(hatilah karena
hal ini daat memicu terjadinya A%4S.
( Si7ilis$ yaitu enyakit ada kelamin yang biasanya bermula sebuah goresan
ada alat kelamin dan tidak menimbulkan rasa sakit tai sangat berbahaya bagi
9sia lanjut karena daat memicu terjadinya enyakit jantung dan Kanker otak
serta mata menjadi rabun dan akhirnya buta deh$ wasadalah.
( 1onore atau biasa disebut kencing nanah adalah enyakit kelamin yang
tidak menimbulkan gajala tai bakteri ini daat menyebabkan rasa sakit ketika
buang air kecil dan akan mengeluarkan nanah dalam waktu 2 hingga 10 hari.
.. .ara Mencegah 'erjadinya Perilaku Seks Bebas.
1. 8ebih mendekatkan diri keada Allah SF'$ agar selalu mendaat
erlindungan(5ya dan dan dierkuat keimanannya.
2. Penanaman moral dan budi ekerti yang baik sejak dini.
;. Pada usia remaja biasanya anak mulai tertarik dengan lawan jenis$ hal ini
akan memicu terjadinya Seks Bebas aabila tidak adanya kasih sayang$
erhatian dan engawasan dari &rang 'ua$ sebagai orang tua yang bijak
hendaknya mengontrol dan sering berkomunikasi dengan anak agar anak lebih
terbuka terhada semua hal.
#. Adanya endidikan seksualitas sesuai dengan umur anak.
". Menjelaskan damak negati7 dari Seks Bebas.
*. ?angan terlalu keras terhada anak$ karena andalah yang membangun watak
anak anda$ aabila anda mendidik dengan cara yang keras makan anak anda
akan menjadi embangkang dan tidak mau mendengarkan ucaan orang tua.
Kebugaran jamani
A. @akikat Kebugaran ?asmani
Ketika dilahirkan$ manusia dibekali dengan si7at dasar masing(masing$ tetai
kemudian dalam ertumbuhan dan erkembangannya si7at seseorang akan
banyak diengaruhi oleh cara hidu dan lingkungan di mana manusia itu
berada. Salah satu cara hidu atau kebiasaan hidu tersebut adalah engerahan
7isik$ sebab memang tubuh manusia dicitakan untuk bergerak$ sehingga segala
bentuk dan 7ungsi tubuh yang menunjang ergerakan tersebut akan disesuaikan
dengan kebutuhannya. Prestasi kerja manusia meruakan keteraduan antara
kegiatan kerja mental$ 7isik$ serta interaksi dengan lingkungan dalam arti luas$
sehingga restasi kerja dan rodukti:itas kerja indin:idu dan kelomok
ditentukan oleh bermacam(macam 7aktor yang terkait secara komleks.
Seseorang yang memunyai kesegaran jasmani tinggi daat melakukan
ekerjaannya dengan baik. Selain itu$ akan terhindar dari kemungkinan cedera
yang biasanya sering terjadi saat melakukan kerja 7isik yang berat. 'ujuan
utama latihan 7isik adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan
kemamuan 7ungsi ergosistem tubuh. 8atihan jasmani yang dilakukan secara
teat dan benar akan memberikan man7aat bagi tubuh$ yaitu
1. Memerkuat sendi(sendi$ ligamen$ dan otot(otot tubuh
2. Meningkatkan kemamuan jantung dan aru(aru
;. Menurunkan tekanan darah
#. Mengurangi lemak dan kadar gula dalam tubuh
". Memerbaiki bentuk tubuh
*. Mengurangi risiko terkena enyakit jantung koroner.
Program latihan kondisi 7isik erlu direncanakan secara sistematis. 8atihan
7isik yang dilakukan secara cermat$ berulang(ulang dan dengan intensitas beban
latihan yang makin meningkat$ memungkinkan meningkatnya kesegaran
jasmani. @al ini akan berdamak ada makin teramil$ kuat$ dan e7isiennya
seseorang dalam bergerak.
B. Prinsi(Prinsi Pengembangan Program Kebugaran ?asmani
Ada seuluh rinsi yang erlu digunakan sebagai egangan dalam menyusun
rogram kebugaran jasmani$ yaitu/
1. Menyediakan waktu yang cuku bagi siswa untuk melakukan akti:itas
jasmani
2. Menyediakan kesematan bagi siswa untuk melakukan akti:itas jasmani
;. Menyediakan aneka kegiatan dan memberikan bimbingan sesuai dengan
ilihan siswa
#. Memberikan in7ormasi uman balik keada siswa$ baik mengenai roses
mauun hasilnya
". Membekali siswa dengan keteramilan dasar dalam rangka meningkatkan
kebugaran jasmani
*. Menjadikan diri sebagai guru endidikan jasmani yang antas sebagai
anutan bagi siswa
<. Memberikan erhatian enuh bagi erkembangan siswa secara menyeluruh$
termasuk sika dan
erilakunya terhada akti:itas jasmani yang dilaksanakan secara teratur
dan berkesinambungan
!. Menggunakan strategi yang teat untuk membentuk ola hidu sehat.
). Memromosikan gaya hidu akti7 dan elaksanaan akti:itas jasmani di luar
endidikan jasmani
di sekolah
10. Menghindari ucaan yang menyatakan bahwa akti:itas jasmani tu hanyalah
membuang(buang
waktu dan sia(sia belaka.
.. Bentuk(Bentuk 8atihan Kebugaran ?asmani
9nsur(unsur kebugaran jasmani meliuti kekuatan$ keceatan$ daya tahan otot
jantung dan aru(aru$ kelincahan$ daya ledak$ dan kelentukan. 9nsur(unsur
tersebut daat dilatih dalam bentuk seerti circuit training, interval training$
kalestenik$ jogging$ dan aerobik.
1. 8atihan Peningkatan Kelincahan +Agility,
Kelincahan adalah kemamuan seseorang untuk mengubah arah dengan ceat
dan teat ada waktu bergerak tana kehilangan keseimbangan dan
kelincahan. 8atihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberaa
bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut/
A. 8atihan mengubah gerak tubuh arah lurus +Shuttle Run,
1, 'ujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
2, .ara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak(balik
seceatnya dari titik yang satu
ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setia kali samai ada satu titik$
atlet tersebut harus
berusaha untuk seceatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yang
lain.
B. 8atihan lari belok(belok +Eig(Eag,
1, 'ujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang
berkelok(kelok
2, .ara melakukannya adalah dengan cara berlari Eig(Eag dengan ceat
sebanyak 2 samai ; kali
di antara beberaa titik +misalnya #(" titik,. ?arak setia titik sekitar 2
meter.
.. 8atihan mengubah osisi tubuh atau jongkok berdiri (squat
thrust!
1, 'ujuannya untuk melatih mengubah osisi tubuh +jongkok dan berdiri
tegak,
2, .ara melakukannya adalah sebagai berikut/
a. ?ongkok sambil menumukan kedua tangan di lantai
b. Pandangan ke arah dean$ lemarkan kedua kaki belakang samai
lurus dengan sika badan
terlungku dalam keadaan terangkat.
4. 8atihan kelincahan beraksi
1, 'ujuannya untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi
gerakan
2, .ara melakukannya adalah sebagai berikut/
a. Berdiri dengan sika ancang(ancang$ kedua lengan di saming badan
dengan siku bengkok$
erhatikan aba(aba eluit.
b. Bunyi eluit ertama lari ke dean seceat(ceatnya
c. Bunyi eluit kedua$ lari mundur secat(ceatnya
d. Bunyi eluit ketiga$ lari ke saming kiri seceat(ceatnya
e. Bunyi eluit keemat$ lari ke saming kanan seceat(ceatnya
7. 8atihan ini dilakukan secara terus menerus secara berangkai tana
berhenti terlebih dahulu.
2. 8atihan Peningkatan Keceatan
Keceatan adalah kemamuan untuk menemuh suatu jarak dalam waktu yang
sesingkat(singkatnya. Keceatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh
dengan ceat$ akan tetai daat ula mengerahkan anggota(anggota tubuh
dalam waktu sesingkat(singkatnya. 4alam lari ceat$ keceatan ditentukan oleh
gerak berurutan kaki yang dilakukan secara ceat. Bentuk(bentuk latihan
untuk meningkatkan keceatan antara lain sebagai berikut/
A. 8ari ceat dengan jarak #0m dan *0m
1, 'ujuan untuk melatih keceatan gerak seseorang
2, .ara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan
sika badan tegak dan
kedua kaki dibuka. Kedua tangan di saming badan dengan sika berdiri.
8ari di temat makin
lama makin ceat sambil mengangkat aha setinggi(tingginya. Setelah ada
aba(aba eluit
seceat(ceatnya menemuh jarak #0(*0 meter. 8atihan dilakukan secara
berulang.
B. 8ari naik bukit (up hill!
Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dina"ic strength! otot(
otot tungkai.
.. 8ari menuruni bukit (Down hill!
Bertujuan untuk melatih keceatan 7rekuensi gerak kaki. 8atihan ini akan
lebih baik jika ada
dorongan angin dari belakang.
;. 8atihan 4aya 8edak
'enaga ledak otot adalah kemamuan otot atau sekelomok otot melakukan
kerja secara ekslosi7 yang diengaruhi oleh kekuatan dan keceatan kontraksi
otot. 8atihan daya ledak otot meliuti ress$ high pullatau upright rowing, squat,
heel raise (calf raises!, pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep
stretch#
#. 8atihan 4aya 'ahan ?antung
4aya tahan adalah kemamuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relati7 lama. %stilah lainnya adalah respiratiocardiovaskuler endurance$
yaitu daya tahan yang berhubungan dengan ernaasan$ jantung$ dan
eredaran darah. Bentuk latihan daya tahan ernaasan$ jantung$ dan
eredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui
eningkatan ergosistem rimer +sistem sara7 otot dan tulang rangka,. 8atihan
eningkatan ergosistem rimer haruslah dilakukan dalam waktu yang relati7
lama. 8atihan daya tahan jantung dan aru(aru di antaranya adalah dengan
memertinggi intensitas$ misalnya inter:al training dengan intensitas yang
tinggi.