LATIHAN UNTUK LOMPAT TINGGI

Check mark pendek

Latihan ini digunakan semasa mempelajari kaedah untuk sampai di point
lonjakan yang mencapai ketinggian maksimum di atas crossbar. Selalunya 4
langkah diambil dari check mark ke point lonjakan. Atlet akan berdiri satu atau
dua langkah daripada check mark, dan melangkah satu atau dua langkah ke
arah check, kemudian melangkah 4 langkahan ke arah point lonjakan dan
melompat. Jarak ini boleh dipelbagaikan dari 18 hingga 25 kaki, bergantung
kepada keperluan atlet dan jarak langkahannya. Atlet perlu melakukan 3 larian
penujuan di bawah pemerhatian, kemudiannya mengambil purata ketiga-tiga
larian itu untuk menentukan check mark pendeknya. check mark ini perlu
diukur setiap hari kerana keadaan fizikal atlet, perbezaan cuaca akan
menyebabkan variasi dalam larian penujuan.
Check mark panjang
Check mark panjang adalah menggunakan dua check. Atlet akan memulakan
satu atau dua langkah daripada check yang pertama, kemudiannya mengambil
empat langkah ke check yang kedua (check pendek), kemudian mengambil
empat langkah ke arah point lonjakan.
Lompat berirama
Atlet akan menumpukan perhatian untuk mendapatkan irama. Atlet akan berdiri
di check mark panjang dan sambil mengira langkah ataupun jurulatih mengira
langkah yang bernombor genap, 2-4-6-8, dengan 8 ialah lonjakan.
Ia adalah untuk mendapatkan irama, untuk kelajuan yang dikehendaki dan untuk
mengelakkan penujuan yang tidak konsisten dan tersekat-sekat.
Settle and 2-count rise
Teknik ini digunakan sama ada atlet sedar ataupun disebabkan koordinasi atlet
yang baik. Untuk memperoleh teknik ini, atlet akan mula belajar dengan check
mark pendek. Selalunya pada dua langkah sebelum lonjakan, mereka akan
settle dan mula menaikkan badan pada langkah sebelum lonjakan supaya berat
badan dan momentum ke atas pada saat lonjakan dibuat. Atlet yang mahir
settle pada langkah sebelum lonjakan, kemudian menaikkan badan pada
langkah yang sama, dan melonjak pada langkah yang seterusnya.
Kaki dan tangan yang dominan
Kaki dan tangan yang dominan, yang mendekati palang, perlu diangkat sejurus
sebelum kaki lonjakan meninggalkan tanah. Lengan dan kaki yang diangkat itu
akan menaikkan pusat graviti, membawa jisim badan mendekati palang. Jisim
badan yang menaik membuatkan berat relatif jisim badan berkurangan.
Pergerakan lengan-kaki ini perlu dilaksanakan sebelum lonjakan dilakukan atau
prinsip fizikal reaksi persamaan dan berlawanan akan mula musnahkan kesan
kenaikan itu kerana pergerakan itu tidak akan mempunyai asas yang kuat.
Kepala
Purata berat kepala ialah 10 paun dan mungkin memberi kelebihan kepada atlet
atau menyusahkan mereka. Jika dagu dinaikkan, kepala akan menolongnya
mendorong badannya ke atas. Jika dagu diturunkan, ia akan mengganggu
lonjakan. Jika dagu diarah ke palang, ia akan menyebabkan badan terdorong ke
palang dan menghasilkan lompatan yang salah.
Layout dan tidak menyentuh palang

Atlet bermula dengan bergerak ke atas, kemudiannya ketika saat-saat akhir

melakukan lonjakan, koordinasi badan dipengaruhi oleh pergerakan lengan dan
kaki untuk memusingkan badan dan membantu atlet untuk layout di atas
palang. Putaran mengelilingi palang dijayakan dengan merendahkan kepala yang
berada melepasi palang dan mengangkat kaki yang melonjak.
Ke atas dan ke bawah
Atlet yang berlari terlalu laju selalunya akan memakan ruang pada arah yang
salah. Atlet sepatutnya berlari dengan laju tapi masih dapat dikawal. Jika
melonjak terlalu hampir dengan palang, atlet akan melanggar palang. Atlet perlu
melakukan beberapa eksperimen dengan sudut lonjakan yang berbeza.
Lonjakan
Atlet perlu mencari titik lonjakan yang tepat dan jitu dan check mark juga perlu
dilakukan untuk membantu atlet agar melalui titik itu setiap kali melakukan
larian penujuan. Apabila dapat mengenai titik tersebut, perkara yang perlu diberi
perhatian oleh atlet ialah mengekalkan posisi badan dan mengangkatnya ke
udara. Condongan badan yang tekeluar bukan hanya membuatkan atlet
melakukan pusingan yang terlalu awal malah lompatan yang dilakukan akan
menjadi lebih pendek sebanyak 2 hingga 4 inci kerana pusat gravity telah
direndahkan.
Angkat tangan
Tangan kiri diangkat hampir sama dengan kaki kanan. Koordinasi kedua tangan
diangkat akan diperoleh. Ketika kaki kanan memijak tanah ketika langkah yang
terakhir sebelum lonjakan, kedua-dua belah tangan dijatuhkan sejauh mungkin
dari badan, kemudiannya diangkat tinggi ketika kaki kanan diangkat tinggi ke
arah palang. Tangan adalah hampir sama tinggi dengan palang pada ketika kaki
lonjakan diangkat. Ketika badan dinaikkan, tangan kanan melangkaui palang,
dan siku akan bergerak ke sisi badan terus ke belakang hingga ke bahagian
pinggul secara semula jadi.
Percubaan
Prosedur memanaskan badan adalah perlu untuk percubaan dan pelbagai
eksperimen perlu dilakukan agar atlet dapat menentukan apa yang terbaik untuk
pertandingan. Percubaan dalam bentuk persaingan adalah bertujuan untuk
menyingkirkan seseorang jika jumlah peserta adalah terlalu ramai. Jika terdapat
seorang atlet yang handal, kemasukannya adalah automatic namun atlet
tersebut juga perlu dimasukkan ke dalam percubaan supaya mendapat peluang
pembelajaran.
Atlet melompat 2 inci lebih tinggi sebanyak 2 kali daripada ketinggian palang
mereka yang terbaik
Atlet yang telah mencapai ketinggian palang yang dirasakan terbaik dan miss 2
kali pada ketinggian tertentu perlu melakukan 2 kali lompatan 2 hingga 3 inci
lebih tinggi daripada lompatan biasa mereka. Atlet tidak boleh dibenarkan miss
sebanyak 3 kali kerana atas sebab psikologi dan supaya tidak mengeluarkan
atlet dari pertandingan.
Tukar daripada kangkang (straddle) ke Fosbury
Ini ialah latihan agar atlet dapat bereksperimen dengan pelbagai aktiviti,
mengajarnya tentang kawalan tubuh badan, dan mungkin menemui senjata
lompatan terbaru. Atlet akan menggunakan gaya lompatan yang berbeza-beza

seperti kangkang (straddle), belly roll dan Fosbury Flop. Atlet mungkin dapat
melompat dengan lebih baik jika menggunakan gaya yang berbeza daripada
kebiasaannya.
Akrobatik mudah atau alat yang sesuai
Jika berpeluang, gunakan beberapa alatan yang sesuai ketika atlet berlatih
melompat. Jika terdapat khidmat guru gimnastik juga ia akan membantu atlet
mengawal tubuh badan dan dapt member keseronokan kepada atlet kerana
pertukaran gaya mengajar.
Tendangan tinggi
Tendangan tinggi dapat digunakan ketika lonjakan dan timing untuk
mengangkat kaki bagi atlet yang menggunakan gaya lompatan kangkang
(straddle). Ia termasuk larian penujuan yang pendek diikuti tendangan tinggi
dengan kaki leading menendang sasaran yang diletakkan pada ketinggian yang
agak tinggi. Bagi atlet yang menggunakan gaya Fosbury Flop pula, mereka boleh
berlatih menendang dengan mengangkat lutut.