1:

Tugas : KLIPING

LARI CEPAT

Dibuat oleh :
Veronika Bavona Pusparisni
Kelas VB

2:

SDK SHINNING STAR

TIMIKA - PAPUA
LARI CEPAT

1. Pengertian umum
Lari sprint atau lari jarak pendek
adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m
dengan jarak 400 m. Adapun lebih terinci jarak

sampai
tempuh lari jarak

pendek adalah 100 m, 200 m, 400 m

tapi untuk beberapa even sering
mengadakan

lari

jarak

pendek

dengan jarak 50 m, 60 m dan 80 m.

Pelari cepat disebut sprinter dan kebutuhan utama untuk lari jarak pendek
adalah kecepatan.

2. Tahap-tahap berlari jarak pendek yaitu :

3:
a. tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
b. tahap percepatan (acceleration)
c. tahap transisi/perubahan (transition)
d. tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
e. tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
f.

finish.
Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal,

yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh
panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh
karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau
kedua-duanya.

3. Urutan Gerak Keseluruhan

Urutan tahap tahap gerak dalam berlari adalah :
a. Tahap topang (support phase), yang terdiri dari topang depan
dan satu tahap dorong.
Tujuannya untuk memperkecil penghambatan saat
sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke
depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah
mendarat pada telapak kaki (ballfoot).

b. Tahap melayang (flaying phase)yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu
tahap pemulihan atau recovery).

4:
Tahap

ini

bertujuan

untuk

memaksimalkan dorongan ke depan

dan

untuk

mempersiapkan

suatu

penempatan kaki yang efektif saat

sentuh tanah. Bila dilihat dari sifatsifat teknis pada tahap ini adalah
lutut kaki ayun bergerak ke depan
dan ke atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).
Pada saat berlari seorang pelari yang baik dan mencapai hasil maksimal harus
memperhatikan syarat-syarat anatara lain :
a. Langkah kaki panjang/lebar dan cepat
b. Ayunan lengan seirama dengan ayunan kaki
c. Badan condong kedepan dan pandangan lurus kedepan
d. Bertumpu pada ujung kaki / bola kaki

4. Aba aba start lari jarak pendek.

a. Aba - aba star jongkok adalah ABA ABA BERSEDIA.
Cara melakukan : - Posisi awal jongkok Salah

satu

lutut

diturunkan,

didekatkan

dengan ujung kaki sehingga nampak segaris

dengan jarak satu kepal.

- Letakan kedua

tangan tepat dibelakang garis start dengan

ibu jari terbuka sedang jari yang lain rapat. - Pandangan mengarah kedepan Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.
b. ABA ABA SIAP

5:
Cara melakukan : - Angkat pinggul lebih tinggi dari kepala. - Angkat
lutut kaki depan hingga membentuk sudut 90 derajat Angkat lutut kaki belakang hingga membentuk sudut 120
derajat - Leher tetap rileks, pandangan mengarah ke
depan.

c. ABA ABA YAK

Cara

melakukan

Ayunkan

lengan,Tolakan kaki belakang sekuat

tenaga

dan

lari

Pertahankan

kecondongan badan dalam beberapa saat .

Ketepatan dan kecerdasan dalam melakukan start dapat mempengaruhi hasil dari
pada lari tersebut.

5. Garis Finish
Garis ini dibuat dengan cat putih atau dengan pita yang direntangkan. Pelari
harus mengeluarkan segala tenaga untuk lebih awal memasuki garis finish . Garis
finish memiliki arti penting, karena garis finish adalah tujuan utama

setiap

pelari.
Untuk memasuki garis finish, ada beberapa
tehnik yang harus diperhatikan yaitu :
a. Kecepatan

lari

semakin

ditambah

bukan

dikurangi.
b. Condongkan dada ke depan dan kedua tangan
belakang

diayunkan

ke

6:
c. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan sehingga bahu sebelah maju
kedepan.
d. Berhentilah perlahan-lahan setelah melewati garis finish, bukan berhenti di garis
finish.

7:
6. Lintasan lari
Semua nomor yang dilombakan dilakukan di lintasan ini dengan ketentuan yang
telah dibakukan oleh badan atletik internasional (IAAF). Lapangan perlombaan
atletik berbentuk oval memanjang dengan kedua sisi kiri dan kanannya setengah
bulatan yang sama besarnya. Didalamnya terdapat lintasan.
Lintasan lari kriterianya adalah sbb :
a. Satu keliling lintasan dibuat panjang 400 m
b. Untuk perlombaan internasional sekurang-kurangnya 6 lintasan dan idealnya 8
lintasan
c. Lebar setiap lintasan 1,22 m 1,25 m dibatasi garis berukuran 5 10 cm.

7. Tahap Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Tahap Bermain pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak
(movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek
yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek
serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada
akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa.
Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi
bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa
dalam berlari. Dalam bermain ada beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu
bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

8:
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis.
Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap

ini

bertujuan

mengembangkan

keterampilan

dasar

lari

dan

mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya

adalah : Tumit menendang pantat (A) ; Gerak ankling (B); Lutut diangkat
tinggi dan kaki diluruskan (C); Lutut diangkat tinggi (D)
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari
cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase
dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari
teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban
motor,

lakukan

dengan

tidak

melebihi

berat

tahanan,

serta

guru

memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah

sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan
lari. Latihan ini dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m;
mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan
melepaskan tongkat atau tali siswa yang di belakang mengejar sampai batas
yang telah ditentukan.

9:
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman
menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang di belakang
berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang datang mencapai
daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila
pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30
m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.

c. Teknik dan Cara Untuk Berlari Lebih Cepat

Teknik lari dibutuhkan untuk menghasilkan kecepatan yang lebih dengan
efisiensi tenaga yang tinggi, juga untuk pencegahan cidera.
Berikut adalah langkah-langkah agar dapat berlari dengan cepat dan baik :
1) Nafas
Teknik nafas sebenarnya lebih ke pola, yaitu perpaduan antara dalamnya
nafas dan ritmenya. Dalam nafas yang paling baik adalah bernafas dalamdalam walaupun sedikit lebih lama. Hal ini bertujuan untuk memperbanyak
persentasi volume udara yang masuk sampai paru-paru dalam satu
hembusan. Dibandingkan bernafas dengan dangkal yang lebih singkat, cara
ini masih lebih baik. Sementara ritme nafas yang baik adalah mengikuti
langkah kaki, sehingga gerakan seluruh tubuh serasa harmonis. Umumnya,
ritme pernafasan yang cocok adalah 3 - 3 (menghirup selama 3 langkah

10:
kaki, menghebus selama 3 langkah kaki), sementara atlet professional
biasanya menggunakan ritme 2 - 2.
Namun

perpaduan

ritme

dan

dalamnya

nafas

tergantung

pada

kemampuan pribadi. Hal tersebut dilakukan dengan merasakan pengaruh

kelipatan ritme terhadap kelipatan volume udara yang masuk. Misalkan, jika
dari pola asal, ritme ditambah dua kali lebih lama sementara volume yang
masuk tidak mencapai lebih dari dua kali lipat, maka pola asal yang lebih
baik.
2) Postur Tubuh
Bagaimana bentuk tubuh
akan

sangat

performa

ketika

berlari

menentukan

yang

dapat

dihasilkan. Postur tubuh yang

baik

menghemat tenaga tubuh sehingga dapat

berlari

akan
cepat

tanpa kelelahan dengan cepat.

Postur tubuh yang benar adalah:
a) Badan miring ke depan
Badan yang dimiringkan ke depan dapat memanfaatkan gravitasi
sebagai dorongan berlari sehingga kaki tidak banyak mengelurakan
tenaga. Posisi ini juga membolehkan tubuh untuk melakukan akselerasi
yang besar tanpa kehilangan keseimbangan
b) Badan lurus tanpa ditekuk
Hal ini bertujuan untuk memperluas ruang perut dada dan
mempermudah pernafasan. Perut yang lurus juga mencegah keram perut
yang sering terjadi pada pelari pemula.

3) Kepala tegak
Kepala yang tidak menunduk akan memudahkan pernafasan dengan
memastikan saluran tenggorokan tetap terbuka lebar. Pandangan yang

11:
terarah ke depan juga membantu mental untuk terus maju dan waspada
terhadap apa yang ada di depan.
4) Gerakan Tubuh
Hal terkahir namun tak kalah penting juga adalah gerakan tubuh yang
tepat. Gerakan juga akan menentukan berapa banyak dorongan yang dapat
dihasilkan untuk setiap tenaga yang dihabiskan. Gerakan tubuh yang baik
memiliki beberapa poin antaranya:
a) Pola langkah
Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan
turnover

yang

tidak

terlalu

cepat.

Gerakan

ini

terbukti

dapat

menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki,

karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh.
Frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik,
langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu
langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan pace.
Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak,
tetapi menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih
banyak. Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah
pendek untuk lari jarak jauh.
b) Posisi injakan kaki
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah
posisi menginjakkan kaki. Selalu
langkahkan

kaki

tegak

lurus

dibawah

pinggang lalu dari posisi itu

tendang ke belakang. Jika kaki sampai melangkah lebih depan lagi, akan
menyebabkan tubuh mengerem. Ini disebabkan momentum badan yang
disalurkan ke kaki yang sedang miring ke depan, akan menghasilkan
pantulan yang mengarah ke belakang sehingga mengurangi momentum
tubuh dan memperlambat lari. Posisi injakan ini juga tepat dengan stride
pendek.
c) Titik injakan dan dorongan pada telapak kaki

12:
Titik injakan yang paling tepat adalah pada bagian tengah telapak
kaki. Jika terlalu belakang mendekati tumit menyebabkan kehilangan
momentum tubuh sementara terlalu depan menyebabkan otot betis
cepat lelah. Injakan pada bagian tengah kaki berarti telapak kaki separas
dengan permukaan, sesaat sebelum injakan. Lalu, gunakan telapak
bagian depan yaitu sekitar persendian pangkal jari sebagai titik dorong,
untuk propulsi kaki yang lebih baik.
d) Pola injakan
Dalam melangkah, jangan terlalu lama menginjak permukaan tanah.
Cukup seperti menyikat tanah dengan halus dan singkat. Jika terlalu
lama,

kaki

akan

seperti

melekat

pada

permukaan

dan

akhirnya

meperlambat lari.
Dengan menggabungkan keempat poin diatas, kaki akan terlihat seperti
berputar dan mengalir dengan semilir dibawah tubuh. Tidak ada sama
sekali pantulan atau dorongan ke belakang yang dirasakan tubuh. Jika hal
ini terjadi, maka langkah kakinya sudah efisien.
5) Gerakan lengan
Jangan meremehkan lengan, karena inilah yang menjadi penyeimbang
gerakan kaki. Saat berlari, tekukan lengan yang baik adalah 90 o dengan
ayunan lengan yang juga sekitar 90o. ketika tangan diayunkan, usahakan
ayunan selurus mungkin dengan sedikit kemiringan. Ayunan sebaiknya tidak
melewati garis tengah tubuh, agar tidak mempersempit ruang paru-paru.
6) Gerakan Badan bagian atas
Ayunan putaran badan dapat membantu lengan dalam menstabilkan
pergerakan tubuh. Arah putaran selalu berlawanan dengan arah putaran
kaki jika dilihat dari atas, dengan intensitas ayunan yang tidak terlalu besar.
Ayunan badan juga dapat memberi kekuatan gerakan ekstra pada kaki.
Sumber :
panduanpelari.web.id/panduan/teknik.htm
id.wikipedia.org/wiki/Lari

13:
berdoadanbelajar.blogspot.com
arieruswanto.blogspot.com/2013/04/lari-cepat.html