Panduan gerakan senam hamil1.

Latihan Pernafasan Dada

1. Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan
nafas dari mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada
hitungan 5-6-7-8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada
pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
2. Latihan Pernafasan Diafragma
Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan
dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otototot yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat
tidur. Jangan melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan
ini efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali
menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
4. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di
samping badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan
kaki ke depan dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-23-4. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri
dengan lutut kanan ditekuk.
5. Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di
samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat
(sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai
seperti panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Gerakan 2
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di samping
badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah kaki
(sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan
lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di
samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut
ke kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke
kiri dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus

terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang

bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan
ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
6. Latihan Sendi Bahu Dan Payudara
Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu
memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan
dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran
penuh (sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan
memutar bahiu ke arah luar.
7. Latihan Koreksi Sikap
Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang
selama ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu
tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat
agak terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap
saat.
8. Latihan Rileksasi Umum
Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi
otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan
selama ibu mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu
di saat beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling
hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal (baik
tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas tidur).
Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal
tipis atau selimut yang terlipat.
Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka
menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping
kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat
menyandarkan kepala.