10 menit yang maksimal

Penelitian di The Journal Sports Sciences menunjukkan, sprinter memiliki lean bo

dy mass lebih tinggi dibanding pelari maraton meski membakar kalori lebih sediki
t saat berlatih. Tertarik? Anda hanya perlu 10 menit, namun akan mendapat hasil
yang setara dengan latihan 1 jam! Lakukan rutinitas lari ini yang akan mempertah
ankan dan menambah massa otot. Anda hanya perlu melakukannya 3 kali seminggu, ya
ng masing-masing berlangsung 10 menit. Di luar tiga latihan itu, masih terdapat
latihan lari 30 menit untuk meningkatkan kekuatan dan 60 menit di akhir pekan un
tuk mempertahankan kebugaran sekaligus membuang stres. Selamat mencoba!
Latihan 1: Pendongkrak tenaga-10 menit meningkatkan kekuatan.
Lari-lari kecil (jogging) selama 6 menit untuk pemanasan. Lakukan lari cepat (sp
rint) secepat mungkin selama 20 detik. Kemudian berhenti total selama 10 detik.
Jika Anda menggunakan treadmill, angkat kaki Anda dari bantalan karet yang berja
lan. Ulangi aktivitas ini 8 kali dan latihan Anda berakhir. Ini cara Anda mendap
atkan manfaat dari satu jam berlari hanya dalam waktu 10 menit. Jangan percaya b
egitu saja pada kata-kata dari kami: Penelitian yang dipublikasikan di Medicine
and Science in Sports and Exercise merekomendasikan para pelari agar menerapkan
metode latihan di atas di samping berlari nonstop selama 60 menit. Kedua metode
latihan ini meningkatkan ketahanan dalam proporsi yang sama. Tapi, metode latiha
n interval yang dilakukan hanya dalam 10 menit meningkatkan tenaga hingga 28 pe
rsen lebih baik. Ya, benar, upaya ekstra keras selama empat menit yang membuat k
eringat Anda mengucur deras mengalahkan usaha selama satu jam. Usaha minimal mem
ang kerap bisa memberikan hasil maksimal.
Latihan 2: Pembakar lemak- 10 menit menggurat sixpack.
Lakukan latihan ini di lintasan lari. Berjalan atau jogging dengan kecepatan tin
ggi sebagai pemanasan. Lakukan sprint 100 meter seperempat panjang lintasan lari s
ecepat mungkin. Kemudian jogging perlahan untuk menghabiskan sisa lintasan lari,
yang akan memberi kesempatan Anda mengatur ritme pernapasan kembali. Pastikan A
nda melakukan itu semua tak lebih dari 2 menit. Lakukan aktivitas ini lima kali
dan Anda bisa segera mengucapkan selamat tinggal pada tonjolan lemak yang menghias
i perut Anda. Sebuah studi di American Journal of Physiology menemukan, pria ya
ng melakukan sprint selama 15 detik meningkat metabolismenya hingga 40 persen. I
ni terjadi karena sistem kardiovaskuler berada pada proses pembakaran tertinggi
untuk mengeluarkan energi sebanyak mungkin. Hasil akhirnya, cadangan lemak di tu
buh Anda akan dipanggil sebagai bahan bakar. Selamat tinggal lemak, selamat datang
sixpack! Dan jangan khawatir, jika Anda tak menemukan lintasan lari, lakukan spri
nt selama 15 detik di treadmill dan kemudian jogging selama 60 detik diikuti 45 d
etik istirahat. Cara ini akan memberi manfaat yang sama.
Latihan 3: Peningkat kekuatan- 10 menit berotot padat.
Lakukan pemanasan dengan jogging ringan. Kemudian cari jalan yang menanjak. Jika
Anda berada di gym, set sudut kemiringan treadmill. Setelah itu, sprint secepa
t mungkin selama sedikitnya 10 detik dan kemudian istirahat 30 detik. Lakukan ak
tivitas ini 15 kali sebelum Anda mengakhiri latihan. Terdengar kejam? Mungkin An
da harus tahu, sebuah studi di Journal of Exercise Physiology menemukan, melakuk
an sprint dengan cara ini meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah hingga 10 per
sen. Jadi, mulai kini Anda bisa mengabaikan squat rack. Bayangkan, Anda hanya bu
tuh 10 menit untuk membentuk kaki seperti milik para pendaki yang telah menakluk
kan puncak-puncak gunung tertinggi di dunia.
Latihan 4: Pembangun ketahanan- 30 menit meningkatkan kekuatan.
Lupakan jarak yang jauh untuk membangun stamina. Kecepatan adalah tulang punggun
g ketahanan. Lari secepat mungkin selama 30 detik dan kemudian istirahat selama
4 menit. Selama istirahat, Anda bisa situp atau meregangkan tubuh bagian atas dan
untuk menghabiskan waktu istirahat Anda. Tapi pastikan Anda benar-benar pulih s
eutuhnya. Ulangi aktivitas ini 6 kali dan latihan Anda selesai. Sebuah penelitia
n di Journal of Physiology menemukan bahwa manfaat latihan yang singkat, dalam s

esi yang intensif, dan dibarengi dengan gerakan-gerakan yang dilakukan terus-men
erus, hasilnya setara dengan latihan yang dilakukan dalam durasi yang jauh lebih
lama. Jika area latihan Anda tak menyajikan pemandangan alam yang sedap dipanda
ng mata, kami sarankan Anda berlatih dalam waktu singkat dengan metode yang tepa
t. Kami tahu, ada banyak hal yang harus Anda lakukan dengan waktu yang Anda mili
ki.
Latihan 5: Penghilang stres- 60 menit meningkatkan mood.
Sebagian pria menganggap jogging selama 60 menit di taman kota mungkin mampu men
urunkan berat badan. Pria-pria ini jelas salah. Tapi, bukan berarti jogging sela
ma itu tak memberikan manfaat. Sebuah penelitian di West Virginia University, Am
erika Serikat, menemukan bahwa orang yang berlari outdoors merasa lebih segar da
n memiliki kadar hormon stres yang lebih rendah dibanding mereka yang berlatih d
i dalam ruangan. Cara lari seperti ini bisa menjadi alternatif pengisi waktu di
antara sesi-sesi latihan interval Anda untuk membentuk otot dan memangkas lemak.