Kursus

HBPE: 1203 KECERGASAN FIZIKAL

Topik 1
Pengenalan kepada Kecergasan Fizikal

Disediakan:
PUAN ISRAH BINTI ARIPIN
JABATAN PJK
IPG KAMPUS GAYA, KOTA KINABALU SABAH
 1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

 Setiap orang hendaklah mengamalkan gaya hidup yg

sihat dgn cara menjalankan aktiviti kecergasan fizikal
bagi menyihatkan tubuh badan mereka.

 Selain dpd itu anda juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti

kecergasan untuk meningkatkan taraf kesihatan diri.

 Kesihatan fizikal yg baik akan mempengaruhi minda, emosi

dan rohani seseorang

 “Otak cerdas, badan cergas”.

 KECERGASAN MENYELURUH

JASMANI ROHANI SOSIAL

EMOSI INTELEK
1.1.1 Konsep dan Definisi

Manusia bergerak aktif

setiap hari dan  kurangnya
pergerakan boleh
menyebabkan anggota
fizikal manusia
menjadi lemah dan tidak
bermaya. Kemerosotan
keadaan fizikal
ini mempengaruhi kapasiti
mental dan aspek sosial
individu.
Kecergasan individu merupakan hak individu itu sendiri dan ia
tidak sama antara satu individu dengan individu yang lain.
Kecergasan fizikal  harus dimiliki oleh semua golongan
tanpa mengira jantina dan usia.
FIZIKAL MENTAL EMOSI

SOSIAL ROHANI

Anda juga boleh seperti ini jika

TIDAK
amalkan gaya hidup sihat
 1.1.2 Matlamat dan Objektif

 FPK menekankan betapa pentingnya keseimbangan fizikal

& mental seseorang individu dlm melahirkan rakyat yang
berketerampilan, cerdas minda dan cergas fizikal.

 Penguasaan disiplin kecergasan fizikal begitu sinonim

dgn tahap kesihatan masyarakat secara keseluruhannya.
 “ Dalam menuju ke arah Wawasan 2020, tekanan terhadap
pekerjaan, keluarga, masyarakat dan ekonomi memungkinkan
manusia mengabaikan tanggungjawab terhadap kesihatan ”.
 Kemampuan anda menguruskan
diri  setiap hari, berekreasi dan
Kecergasan Fizikal bertenaga untuk bertindak balas
dalam situasi yang mencemaskan
tanpa rasa lesu.

Pelajar yg cergas fizikal mampu  melakukan perkara yg berikut:

                              
a) Boleh melakukan kerja/ tugas sepanjang hari tanpa kelesuan.

b) Boleh mengambil bahagian dlm kegiatan fizikal & rekreasi

tanpa keletihan yang berlebihan.

c) Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

 Berikan justifikasi anda tentang……..

Kecergasan Kecergasan
individu sedentri seorang atlet
 Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan menunjukkan
tahap kecergasan fizikal boleh dibahagikan kpd tiga kategori:
kecergasan fizikal tahap tinggi, tahap sederhana & tahap rendah.
 KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

Rajah 1.2: Kecergasan fizikal dan bahagian-bahagiannya

  Kecergasan yg berlandaskan kesihatan melibatkan aspek
fisiologi & psikologi tertentu dlm membantu melindungi kita dr
masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular, obesiti &
masalah mental-emosi.

 Faedah seperti yang berikut:

i) Individu boleh menjalankan kegiatan seharian bagi

mempertingkatkan sahsiah  dgn cara mengekalkan tonus
otot yg mengurangkan lemak dalam badan & mengekalkan
postur tubuh.
ii) Individu boleh meningkatkan fungsi badan dalam melawan
penyakit dengan:

- menguatkan otot dan ligamen

- mengurangkan risiko mendapat kecederaan

- meningkatkan daya tahan kardiovaskular

- merendahkan tekanan darah

- sistem respiratori yang efisyen

- mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru

(kardiorespiratori).
iii) Individu boleh mengekalkan kesihatan mental-emosi dengan:

- meningkatkan imej diri,

- mengurangkan tekanan,

- menambahkan kegiatan sosial, 

- tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

 KECERGASAN FIZIKAL
BERLANDASKAN KESIHATAN

Daya Tahan Kardiovaskular

Daya Tahan Otot

Kekuatan Otot

Komposisi Badan

Fleksibiliti
 Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen

ke otot-otot yg bekerja & seterusnya membawa keluar bahan
kumuhan dari otot.
Fenomena ini berlaku dlm jangka masa yg lama & secara
berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem
ini dengan melakukan aktiviti fizikal.
Komponen Daya Tahan Kardiovaskular

Mengepam darah melalui sistem

peredaran pulmonari & sistemik.

Membekalkan oksigen ke dlm darah &

mengeluarkan karbon dioksida dari darah.

Rangkaian arteri membawa darah dari

jantung ke seluruh tubuh, manakala vena
membawa darah dr seluruh tubuh balik ke
jantung.
 Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi
secara berterusan sewaktu seseorang melakukan kerja untuk
tempoh masa yang lama.

Daya tahan kardiovaskular adalah komponen yang

terpenting dalam profil fisiologi manusia dan ianya
melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.
Kita telah berpengalaman melakukan berbagai aktiviti fizikal,
sama ada di pdang, di gelanggang permainan, di rumah & di
tpt kerja. Cuba nyatakan apakah aktiviti yg benar2 menjurus
kpd konsep daya tahan otot?

Daya Tahan Otot

Komponen kecergasan
lain yg terlibat Jenis Latihan

1. Kekuatan Otot 1. D.T.O Statik

2. Kuasa Otot 2. D.T.O Dinamik
 Jenis Latihan D.T.O

kemampuan otot utk menanggung

Daya tahan otot statik beban pd kedudukan yg tetap/
pegun.

Daya tahan otot kemampuan otot utk menanggung

dinamik beban pd kedudukan yg bergerak/
berulang-alik.
 Daya tahan otot diukur dpd penguncupan otot yg bekerja
berulang2 mengatasi rintangan dlm 1 jangka masa yg lama.

Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan daya tahan otot

burpee

tekan tubi

bangkit tubi
 Komposisi Badan

Lihatlah tubuh anda,

adakah anda memiliki tubuh badan yang ideal?
 Komponen komposisi tubuh badan terdiri dpd bahagian
berlemak dan tanpa lemak.

 Jumlah kedua-dua bahagian ini menentukan berat dan

bentuk tubuh badan.

 Bentuk tubuh badan manusia boleh dibahagikan kepada

tiga kumpulan iaitu endomorf, mesomorf dan ektomorf.
Komposisi tubuh badan (EKTOMORF)

 Mempunyai bentuk tubuh badan yang

kurus dan tinggi lampai kerana kurang
tisu lemak di bawah lapisan kulitnya.

 Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai

untuk ahli sukan pelari jarak jauh,
merentas desa dan bola keranjang
Komposisi tubuh badan (MESOMORF)

 Mempunyai badan yang berotot,

tegap dan mempunyai rangka
badan yang menarik.

 Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai

untuk ahli sukan lari jarak dekat
dan acara lompatan
Komposisi tubuh badan (ENDOMORF)

 Bentuk tubuh badan yang gempal

kerana banyak lemak yg terkumpul
di bawah kulit.

 Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai

untuk ahli sukan angkat berat,
membaling tukul besi dan gusti
Masalah Komposisi Tubuh Badan.

Obesiti  atau kegemukan

adalah masalah kesihatan yg dihadapi
oleh masyarakat terutama kanak-kanak.
 Bersenam secara kerap
dan memakan makanan seimbang
boleh mengatasi masalah
kegemukan.
 Kelenturan/ Fleksibiliti
 Setiap hari anda melakukan
pergerakan kelenturan &
fleksibiliti tanpa anda sedari.

 Cuba fikirkan aktiviti tersebut

dari anda bangun tidur
sehinggalah anda ke kamar tidur
semula pada waktu malamnya.
Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi
melakukan pergerakan yg kemas dalam pergerakan yg
maksimum.

Kelenturan merujuk kpd keupayaan sesuatu sendi badan boleh

digunakan sejauh mungkin.

Hasil pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan &

pemanjangan tendon dan ligamen.

Contohnya, aktiviti utk meningkatkan kelenturan ialah

pergerakan kalistenik regangan
 Kekuatan Otot

 Kemampuan fizikal seseorang individu dipengaruhi oleh

kekuatan otot.

 Otot yang kuat akan berfungsi dengan efisien.

 Otot yang efisien, lambat mengalami kelesuan semasa

melakukan kerja berintensiti tinggi.
 Mempunyai kekuatan otot yg tinggi membolehkan
individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan
lebih berkualiti.

 Kekuatan otot didefinisikan sbg kebolehan sesuatu otot/

sekumpulan otot2 utk mengatasi rintangan bg menghasilkan
daya (kerja).

 Peningkatan kebolehan paru2 ke kapasiti penggunaannya

yg optima diteruskan & oksigen boleh dibekalkan ke otot2
utk mengelakkan kelesuan dan keletihan.

 Kekuatan otot diukur berdasarkan daya maksimum yg

dihasilkan dpd satu pergerakan/ penguncupan otot yg
spesifik.
 
 Kekuatan otot berhubung kait dgn saiz otot, jenis fiber otot,
fungsi sistem saraf & peratusan hormon testoteron yg dimiliki.

 Sbg cth, lelaki lebih mudah membina kekuatan otot

berbanding wanita krn saiz otot lelaki lebih besar, & peratusan

hormon testosteronnya lebih tinggi.

 Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban/

rintangan yg berat.

 Cthnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan

dll.

 Kekuatan otot amat penting utk mencapai prestasi tinggi dlm

aktiviti sukan dgn memberi sumbangan terhadap kuasa utk
melakukan sesuatu tugas.
 Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk
berjalan, berlari, mengangkat barang dan lain-lain lagi.
1. Kelajuan 3.Koordinasi

2. Ketangkasan

5. Imbangan/ Stabiliti

6. Kuasa 4. Masa Reaksi

 1. Kelajuan

 dikaitkan dgn kebolehan individu utk bergerak secepat mungkin

dr suatu tempat ke suatu tempat yg lain dlm masa yg singkat.

 berkait rapat dgn kekuatan & kuasa otot serta rangsangan

yg diterima.

 Contoh 1:
Dlm acara lari pecut & lari berpagar, atlet perlukan kelajuan
bg mencatatkan masa yg terpantas.

 Contoh 2:
Dlm acara lompat jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan
lari landas utk melakukan lompatan.
 Kelajuan individu berkait rapat dgn masa reaksi & masa
bergerak

FORMULA
(Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)
 2. Ketangkasan
 Merupakan kebolehan individu utk menukar arah dgn pantas
semasa bergerak.

 Atlet yg tangkas dpt melakukan pergerakan dgn cekap &

mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada
dlm keseimbangan.

 Penting dlm menghadapi situasi kecemasan.

 Seseorang individu blh mengaplikasikan ketangkasan dlm

kebanyakan jenis permainan.

 Hal ini penting krn setiap pemain perlu bertindak dgn cepat
mengikut situasi permainan.

.
 Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan.

 Contoh pergerakan ialah lari zig-zag dalam permainan

ragbi dan mengelecek bola hoki
 3.Koordinasi
 Merupakan keupayaan otot melakukan & menyelaras
pergerakan dgn kemas & lancar.

 Boleh dicapai dgn melakukan latihan yg bersistematik.

 Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yg

tinggi, mka blh menangkap bola, menahan bola hoki,
menyangga bola tampar/ melakukan rejaman tepat pd
sasarannya.

 Merupakan keberkesanan & keseragaman yg cekap dlm

pergerakan tubuh badan seseorang.

 Melibatkan penggunaan kesemua anggota badan serta

kebolehan menggunakan panca indera & hubungannya dgn

minda akan menghasilkan pergerakan yg sempurna.

 Dlm permainan, individu memerlukan koordinasi utk
melakukan servis/ menjaga gol.

 Kegiatan yg memerlukan koordinasi tepat ialah memanah,

membuat rejaman dlm permainan bola tampar &
menyumbat gol dlm permainan bola jaring & bola keranjang.
 4. Masa Reaksi

 Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu

menerima rangsangan melalui sistem pendengaran/
perasaan sehingga masa reaksi dilakukan dgn pantas.

 Kepantasan masa reaksi dikaitkan dgn ketangkasan.

 Contohnya:

Pelari 100 meter memulakan lariannya dgn pantas sebaik

sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan
perlumbaan.
 5. Imbangan/ Stabiliti
Kebolehan individu mengimbangkan bdn semasa dlm
keadaan statik/ dinamik.

Merupakan kesan kpd reaksi & kebolehan utk mengekalkan

keseimbangan apabila pusat graviti seseorang & tapak yg
menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yg baik semasa bdn

individu berada dlm keadaan yg tetap seperti dlm aktiviti
dirian/ berdiri di atas tali.

Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika bdn anda berubah
kedudukannya.

Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada

setempat.
 Imbangan dinamik ialah imbangan bdn anda yg tetap
semasa melakukan pergerakan.

Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan

keseimbangan ketika pusat graviti diubah.

Kita akan sentiasa mengekalkan imbangan walaupun badan

anda berada dlm keadaan condong kedudukannya.

Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah

berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik
 6. Kuasa

Merupakan kombinasi kekuatan otot dan kelajuan.

Merujuk kpd kebolehan individu melakukan pergerakan

pantas yg kuat dlm jangka masa yg singkat dgn kecekapan
yg tinggi.

Kita memerlukan kuasa dlm melakukan sesuatu pergerakan

dlm permainan/ latihan.
Contoh 1;
Aktiviti melompat sarjan, anda memerlukan kuasa kaki anda
utk menghasilkan lompatan yg paling tinggi.

Contoh 2;
Dalam permainan, anda mengaplikasikan kegunaan kuasa
semasa melompat utk menampan bola dlm permainan
bola tampar/ melompat utk menjaring bola dlm permainan bola
jaring.

Contoh 3;
Dalam aktiviti olahraga pula, anda memerlukan kuasa untuk
melakukan aktiviti seperti melontar peluru, melempar cakera
dan merejam lembing.
 Sejauh manakah aktiviti
renang memberi impak kpd
kecergasan fizikal pd individu
berusia 35 tahun ke atas???