JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

1. Litar
2. Bebanan
3. Farklek
4. Tekanan
5. Jeda
6. Plyometrik
7. LSD (Long Slow Distance)

LATIHAN LITAR

Latihan ini telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England pada tahun 1953 oleh
R.E Morgan dan G.T Adamson. Dari segi perkembangannya, ia telah menerima
sambutan baik keranan keberkesanannyan. Para pendidik pendidikan latihan
jasmani berpendapat bahawa latihan litar merupakan antara kaedah latihan yang
dapat meningkatkan motivasi kendiri, menambahkan daya tahan dan kelenturan.

KONSEP LATIHAN LITAR

Latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian fizikal di mana prinsip lebihan beban
secara ansur maju diamalkan kepada otot dan dan sistem respirotari dalam tempoh
masa yang ditentukan.

Latihan litar boleh disifalkan sebagai latihan yang melibatkan satu bilangan
perlakuan fizikal yang disusun dalarn satu urutan tertentu. la dilakukan secara
konsekutit mengikut aturan yang bernombor. Seseorang pelatih perlu melakukan
kegiatan gerak kerja tersebut satu demi satu mengikut litaran yang telah disusun.

RASIONAL LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah berdasarkan prinsip di mana para pelatih dimestikan

melakukan satu muatan gerak kerja yang ditentukan dalarn satu set atau jangka
masa yang beransur kurang. Ataupun para pelatih diberikan beban gerak kerja
yang bertambah dalam satu jangka masa latihan yang ditentukan.

Rasionalnya latihan litar ini ialah :

Kebanyakan komponen kecergasan fizikal dapat dibina

Latihan ini menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur dan
tahap kebolehan
Pemain bekerja mengikut keupayaan dan kadar individu

Sistem atau coral latihan litar tidak tegas. Sebaliknya, ia boleh diubahsuaikan
untuk memenuhi kehendak yang tertentu. Walau bagaimanapun, terdapat 4 faktor
dan corak latihan litar iaitu :

(i) Penggunaan latihan rintangan yang progresif,

(ii) Penggunaan latihan pelaziman serta latihan yang melibatkan alat latihan
bebanan
(m) Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja
adalah dari satu stesen ke stesen yang lain
(iv) Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti
Dilengkapi

OBJEKTIF LATIHAN LITAR

Secara ringkasnya tujuan mengadakan latihan litar ini adalah untuk :

(i) Meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardiovaskular

(ii) Menambahkan daya tahan kekuatan otot
(iii) Menambahkan daya tahan dan kuasa otot
(iv) Meningkatkan kemampuan kardiorespiratori
(v) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan
(vi) Meningkatkan motivasi diri

2.4 KRITERIA UNTUK LATIHAN LITAR

Antara kriteria-kriteria yang peril diambil kira dalam merancang satu program litar
ialah

(i) Tujuan dladakan untuk apa jenis sukan

(ii) Bilangan pelaku
(iii Umur pelaku
(iv) Jantina
(v) Kebolehan fisiologi
(vi) Pemilihan latihan.
(vii) Alat dan kemudahan

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN LITAR

Antara prinsip-prinsip latihan litar yang perlu diberi perhatian ialah :

1) Pemilihan aktiviti mesti selaras dengan tujuan latihan

2) Kaedah menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan
3) Aktiviti-aktiviti litar diatur rapi supaya tidak berlaku penumpuan bahagian otot
yang sama secara berturutan
4) Stesen-stesen dalam susunan yang sama setiap sesi latihan
5) Menggunakan prinsip “ progressive overload “.

PROGRAM LATIHAN
Ada jurulatih yang menggunakan kemahiran teknikal yang berlainan sebagai
aktiviti bagi setiap stesen dan ada pula yang menggunakan alat latihan bebanan
seperti ‘ barbell ‘ dan ‘dumb-bell'. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan
pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar.

Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen. Lazimnya latihan litar mengandungi
antara enam hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain
adalah antara lima hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen
bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah
bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
ketangkasan perlulah dipilih. Begitu juga jika objektif latihan adalah untuk
meningkatkan kekuatan eksplosif, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan
kekuatan eksplosif perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan
dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan. Adalah
diingatkan bagi satu latihan litar yang dipilih, jurulatih hanya menetapkan satu
objektif sahaja dalam aspek komponen fizikal yang ingin ditingkatkan supaya tidak
melanggar prinsip kekhususan.

PERLAKSANAAN LATIHAN LITAR

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke.
stesen lain secara turutan dalam satu litar.

Langkah I: Mencari Dosej Maksimum

1. Pemain melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat: bilangan
dicatatkan.
2. Pemain rehat selama 60 seat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang
seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar.
3. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

Langkah II: Mencari Dosej Latihan

1. Pemain melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen
(atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja.
2 Pemain melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu
litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar.
3. Masa sasaran pemain untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa
dasar.
4. Setiap pemain mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap
kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap pemain.

AKTIVITI LATIHAN LITAR

LARI ULANG-ALIK
Lari ulang alik untuk mengukur kecekapan sistem tenaga anaerobik dan kuasa kaki.

a) Lari ulang alik (Shuttle Run) : Cara Pertama

Cara masa – 100 hingga 120 saat.

Cara ulangan/ bilangan – 55 hingga 70 kali.
Cara pergerakan:
Peserta hanya akan berlari dengan seberapa pantas dan cepat dari satu tempat
permulaan ke jarak 20 atau 25 meter dan berulang alik hingga cukup masa atau
pun cukup bilangan yang ditetapkan. Tiap-tiap kali peserta berlari dikira sekali
ulangan. Gambaran arah larian serta ulangan adalah seperti dalam Rajah A.
Kelemahan biasa dalam pergerakan ini – dalam ulangan, misalnya, peserta tidak
berlari pantas tetapi berlari perlahan-lahan untuk mencukupkan bilangan yang
ditetapkan. Kalau begini caranya maka latihan atau pergerakan ini tidak ada
faedahnya langsung sebab ianya tidak ada elemen derasan atau pun elemen
tekanan ke atas jantung.
Dalam cara masa pula, peserta juga tidak berlari dengan pantas dan akhirnya
bilangan ulangan amat sedikit atau rendah sekali. Ini juga merugikan kerana
pergerakan sedemikian tidak akan mendatangkan apa jua faedah.
Cadangan – khasnya dalam larian ini, peserta dikenakan kedua-dua syarat serentak
– yakni, peserta di kehendaki berlari atau membuat ulangan yang tertentu dalam
masa yang juga ditentukan. Pendek kata, dalam semua pergerakan yang
dikemukakan terdahulu peserta mahulah melakukannya dengan sepantas-pantas
mungkin dan berlari dengan betul.