LARI PECUT

Disediakan oleh:
Dayang Marzuin bin Awg Ismail
Halimah binti Wahah
 Pengenalan
 Lari pecut bererti berlari dengan pantas dan
memerlukan koordinasi bahagian-bahagian
anggota badan, iaitu ayunan tangan dan kaki.
 Lari pecut ialah acara olahraga jarak dekat
( 100m, 200m, dan 400m ) yang memerlukan
tenaga tinggi seperti tenaga anaerobik untuk
membuat larian sepantas mungkin.
 Prinsip-prinsip asas acara lari pecut
 Berlari di atas hujung kaki, bukan di atas
tapak kaki.
 Kaki belakang diluruskan setiap kali
mengakhiri tolakan yang dibuat oleh kaki
tersebut.
 Tangan digerakkkan dengan pantas
 Leher dan bahu hendaklah dalam keadaan
selesa ( tidak ditegangkan ).
 Bagi seorang atlit, teknik dan gaya larian
merupakan faktor utama untuk menempa
kejayaan. Lari pecut dalam sukan olahraga
adalah larian terpantas dibandingkan dengan
acara-acara lain.
 Larian pantas ini bergantung pula kepada
beberapa faktor.
 Faktor:
 Jarak
 Kelajuan angin
 Permukaan balapan
 Jenis kejohanan
 Taraf pelari yang mengambil bahagian
 Insentif yang ditawarkan
 Untuk berlari dengan pantas seseorang perlu
kemahiran yang tinggi, fikiran dan kebolehan,
dan sebaik-baiknya adalah kebolehan semulajadi.
 Latihan yang teratur dan berjadual akan
membolehkan seseorang menjadi pelari yang
baik menerusi potensi yang sedia ada dalam diri
seseorang.
 Ada dua faktor yang boleh dikuasai oleh pelari-
pelari pecut iaitu faktor kelajuan dan jarak
langkah semasa berlari.
 Untuk menguasai kelajuan kaki, pelari haruslah
mempunyai kordinasi, kelenturan yang tinggi dan
keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari.
 Bagi faktor jarak langkah pula ianya bergantung kepada
panjang kaki, kekuatan dan mobiliti semasa bergerak.
 Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 meter
hingga 2 meter.
 Jarak langkah boleh ditingkatkan dengan latihan yang
menekankan kepada latihan pergelangan kaki, lutut dan
sendi pinggang
 Latihan Ansur Maju
 Latihan ansur maju terbahagi kepada latihan mendorong,
larian teknik pecut, latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan.

 a) Latihan mendorong
- Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang
dimaklumkan
- Berlari mengutip pundi saga/ kacang secara berganti-ganti
dalam kumpulan
- Larian bayang-bayang: secara berpasangan, seorang mengejar
dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh
- Lari berganti - ganti ulang-alik: larian 20 meter berkumpulan
 b) Larian teknik pecut
- Berlari dengan melangkah panjang
- Berjalan dengan lutut tinggi; berlari dalam kumpulan,
mengangkat lutut
- Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah
kaki diluruskan.
- Berlari skip dengan bahagian bawah kaki diluruskan.
- Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah
kaki diluruskan.
- Berlari menyepak ke belakang.
- Berlari dengan lutut tinggi dan memecut
- Latihan pergerakan tangan ; berkumpulan berlatih menggerakkan
tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras
hidung.
 c) Latihan kekuatan Kaki dan latihan pecutan
- Melonjak untuk jarak.
- Melangkah panjang ( bounding )
- Melonjak dan melangkah melepasi halangan.
- Melompat, memusing, mendekam, dan
memecut.
- Berpasangan : Berlari dengan halangan oleh
tarikan rakan.
 Teknik Mula Lari Pecut
 Ada 2 teknik iaitu gaya berdiri dan gaya dekam.
 Gaya Berdiri

i) Persediaan
- peserta bersedia beberapa meter di belakang
garisan mula sebelum arahan 'ke garisan' diberi.
 ii) Ke garisan

- Pelari bergerak ke hadapan dengan meletak hujung kaki

hadapan rapat kepada garisan mula tanpa menyentuhnya,
kaki belakang sedikit ke belakang, kira-kira 30-40 cm dan
mengimbangkan badan.
- bengkokkan kaki hadapan dan berat badan lebih pada kaki
hadapan.
- condongkan badan.
- kedua-dua belah tangan bersedia di sisi dengan tangan
bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan
maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan.
 iii) 'sedia'

- condongan badan ditambah ke hadapan dan

mata pandang ke hadapan
- bngkokkan lebih lutut kaki hadapan
- kaki belakang tolak ke tanah.
- badan tidak bergerak dan tumpu perhatian
kepada tembakan pistol ataupun tiupan wisel.
 iv) 'Bang' atau 'mula'

- pelari mula bergerak bila dengar tembakan

dengan menolak kuat kaki hadapan.
 Gaya Dekam

- terbahagi kepada 3 iaitu gaya pendek atau

peluru, gaya sederhana dan gaya panjang.
 Fasa-fasa dan Teknik Larian
 i) Fasa permulaan
ii) Fasa larian
a) Fasa pecutan
b) Fasa kelajuan maksimum dan pengekalan
kelajuan
c) Fasa larian di selekoh
iii) Fasa penamat
 Fasa Permulaan
- terbahagi kepada 3 iaitu gaya peluru, gaya sederhana,
dan gaya panjang.

Memulakan Larian Tanpa Blok Permulaan

1. Gaya peluru
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau 1.5 tapak.
b) hujung tapak kaki belakang segaris dengan tumit tapak
kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas buku
penumbuk.
 2. Gaya sederhana
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira 2 atau
1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan
hujung tapak kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas
buku penumbuk.
 3. Gaya panjang
a) berdiri rapat kepada garisan dan kira dua
atau 1.5 tapak.
b) lutut tapak kaki belakang segaris dengan
hujung tumit kaki hadapan.
c) ruang di antara dua tapak kaki adalah seluas
buku penumbuk.
 Memulakan Larian dengan Blok
- Gaya larian melibatkan 3 gaya iaitu :
 1. Gaya peluru
- blok permulaan adalah rapat dngan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua
tapak dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok
hadapan.

2. Gaya sederhana
- gaya ini meletakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok
belakang dua tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.

3. Gaya panjang
- blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga
tapak dari bahagian hadapan blok hadapan.
 Fasa Pecutan

- selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengmbil

tempatnya di blok permulaan.

Kedudukan tangan
- tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu
jari dan jari penunjuk dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah
rapat di antaa satu sama lain, diletak di belakang garis mula.

Kedudukan kepala dan leher

- kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata
pandang ke hadapan dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia'
diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan dicondong ke hadapan.
 Pergerakan tangan dan kaki
- selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan
dimulakan. Diikuti dengan pergerakan kuat tangan dan kaki.
- tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan
pergerakan ke hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang
dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.
- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan
pada tahap rendah. Kaki hadapan diluruskan sepenuhnya.
Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30
hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke
condong ke hadapan. Jarak langkah juga turut bertambah
dalam fasa ini.
 Teknik Kelajuan Maksimum dan Pengekalan Kelajuan

- fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 meter dan 60

meter.
- pecutan berlaku pada awal larian
-95% daripada kelajuan maksimum dicapai pada kira-kira
18 meter.
- Apabila seorang atlet mencapai kelajuan maksimum,
kadar pecutannya aka ditentukan oleh tahap daya tahan
ototnya.
 Teknik Penamat

- Faktor yang paling penting untuk

menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari
10 meter lebih dari jarak lariannya.
- Mustahak bagi seorang atlit untuk terus pecut
sehingga melewati garis penamat.
- Cara yang paling baik untuk menamatkan
larian ialah untuk menonjolkan bahagian torso
ke hadapan.
SEKIAN, TERIMA
KASIH….