Monday, March 9, 2009

Latihan Jeda

Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-
ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini
berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,
sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat
meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan
sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
Objektif latihan
1. Meningkatkan keupayaan anaerobik
2. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
3. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
1. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah
latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
2. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan
yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem penggangkutan
oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik.
3. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
4. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya
diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan.

Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan
lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara
berikut:

1. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan
dan jarak set.
2. masa rehat atau pemulihan
3. jenis aktiviti masa rehat
4. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
5. kekerapan latihan
6. tempuh latihan dijalankan
 Latihan Fizikal
 
{ Pengenalan }{Latihan Fizikal}{Prinsip Latihan}

                JENIS-JENIS LATIHAN

I Litar I Bebanan I Farklek I Tekanan I Jeda I Plyometrik I LSD I

Pengenalan
Dalam mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan
mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil
yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami
kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai.
Latihan Fizikal
 
 

Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan
beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan
utama seseorang atlit menjalani latihan fizikal adalah membaiki dan meningkatkan komponen-
komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan.
Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlit memiliki koordinasi otot saraf
yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila
menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlit meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini atlit-atlit
harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti
berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.
 
 

Prinsip-prinsip Latihan

Memanaskan badan
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan
badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down).
Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem
fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-
fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan
 membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting
bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot.
Ansur Maju

Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja

hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan
pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula
perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi
seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6
hingga 8 minggu.
 
 

Intensiti

Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap

intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan
tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal
masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik
adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70%
higga 80% KNL).

 
Spesifisiti (Pengkhususan)

Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti)
dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus
hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit
lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki.
Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan
dayatahan kardiovaskular.

 
Kekerapan latihan

Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan.

Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita.
Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu
sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan
dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan
yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan
dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.

 
 Masa latihan

Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk

menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat)
semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah
cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat
permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi
latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini
tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi.
Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh
dipertingkatkan.

 
Jenis-Jenis Latihan Kecergasan
Latihan Litar

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk
menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan
G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan

dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika
pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta
melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti
yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang
berlainan.

Objektif latihan

i. Meningkatkan daya tahan otot

ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular

Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
 Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif
ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

Aktiviti latihan litar (contoh)

i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan
 Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita
sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.

2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.

3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.

4. Pakaian sesuai.

5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.

6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

Contoh borang rekod

 
 
 
 
 
 Nama K.Jantung Rehat Latihan

Jantina Umur

 
 
 
 
 
 

Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi

1 Tekan tubi

2 Lari ulang alik

3 Bangun tubi

4 Burpee

5 Angkat kaki

6 Lompat selang seli

7 Jack knife

8 Skipping

 
 
 

Latihan Bebanan

 Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik
untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan
bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa :
 ‘Strength and muscular endurance are two important components
of physical fitness and are needed in varying in all types of work
and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu adalah
memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap
kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan
dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan
menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif

Prinsip Latihan
 
 
i. Prinsip tambahan beban

Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan

kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan
secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan.
 
 

ii. Prinsip urutan latihan

Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana
otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar.
Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan
dan patut dielakkan.
 
 

iii. Prinsip Spesifikasi

Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan

yang terlibat dalam sesuatu permainan.
 
 

iv. Prinsip kekerapan

Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang

cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan
dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima.
  
 

Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.

 
 
 
 

ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN

Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)

Set 3 3

Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)

Penyesuaian Tambahan beban Tambahan beban

Tambahan ulangan Tambahan ulangan

Set ditetapkan Set ditetapkan

Contoh aktiviti bebanan

BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN

1 Bench press Anterior deltoid Menghantar

Menggelicik
Pectrolis major

Triceps
 2 Leg press Quadriceps Melompat

Gluteus maximus Pecut

Gasrocnemius Ketangkasan

Koordinasi

3 Triceps curl Triceps Menghantar

4 Heel raise Gastrocnemius Melompat

5 Bicep curl Biceps Menggelicik

Brachio-radialis
Menjaring

Merebut bola

 Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan

ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.

Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan
dayatahan yang telah mula diperkenalkan di negara Sweden.
Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini
lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam
aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana
atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
 ii. membina dan meningkatkan kepantasan

Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan
aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang
diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’ dalam pembinaan
kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak
dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan
jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti
latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke
semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh
rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang
(striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali
dengan memulakan larian kepantasan.
Latihan Tekanan
Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu
permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu
‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain
membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam sesuatu situasi
tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan
dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980)
mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang
memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran
spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali
dalam jangka masa beberapa minit.
Objektif latihan
i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik.
ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan
secara keseluruhan.
iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu.

Rasional
i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan
dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga.
ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar

iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang

mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau
pertandingan.
Prinsip latihan
i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif.
ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan.
 iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan
sebelum latihan.

Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan
tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa
rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang
diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal
yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja,
sedangkan kaedah latihan lain berterusan tanpa rehat di antara
ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik
atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem
tenaga aerobik dan sistem anaerobik.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan keupayaan anaerobik

ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi

Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan
kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa
pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada
sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga
aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat
mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika
ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan
yang berterusan.

 
 
Prinsip latihan

Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa

dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam
menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada
 angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:

i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi
latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan

 
 
 
 

Contoh latihan Jeda permainan bola keranjang

 
 
 
 

PERKARA AKTIVITI 1 AKTIVITI 2 AKTIVITI 3 AKTIVITI 4

KEMAHIRAN Menjaring Hantaran Mengelecek ‘Jump shot’

JEDA KERJA 12 jaringan/10s 15 balingan 10s 10 meter/15s 12 jaringan/10s

JEDA REHAT 30s 30s 45s 30s

AKTIVITI Kelonggaran sendi Kelonggaran sendi Berjalan Kelonggaran sendi

REHAT

SET 3 3 2 3

REHAT 2 minit 2 minit 2 minit 2 minit

ANTARA SET
MASA LATIHAN Jumlah kesemua 4      
aktiviti

   Latihan Plyometrik
Perkataan Plyometrik adalah berasal daripada perkataan Greek
‘Pleythein’ yang membawa maksud bertambah atau meningkat
atau dari perkataan akar Greek ‘Plio dan Metric’ yang membawa
maksud banyak dan terkira. Hari ini plyometrik merujuk kepada
ciri-ciri latihan tentang pengucupan otot-otot yang kuat dalam
bertindak kepada kelajuan, beban yang dirancang atau
meregangkan otot-otot yang terlibat.

Latihan Plyometrik adalah satu sistem latihan kuasa (dynamic

power) yang digunakan untuk meningkatkan kuasa otot yang
terlibat dalam pergerakan yang hampir sama dengan acara yang
dilatih.
 
 

Objektif latihan

i. Meningkatkan kuasa dinamik otot yang terlibat

ii. Meningkatkan keupayaan anaerobik
iii. Meningkatkan dayatahan kederasan otot dan dayatahan otot yang

 
 
 
 
 
 
 

spesifik

iv. Meningkatkan kelajuan dan kekuatan otot

Prinsip latihan
 i. Latihan ini dijalankan berpandukan prinsip tambah beban secara

Progresif
ii. Prinsip kerja dan masa pemulihan dan denyutan jantung
digunakan seperti dalam latihan jeda

iii. Aktiviti yang dipilih perlu berdasarkan kepada

spesifisiti permainan atau sukan yang terlibat
 
 

Rasional
i. Latihan plyometrik hanya dirancang setelah dayatahan otot dan kekuatan otot
telah dibina
ii. Mempunyai keberkesanan pada fasa pra pertandingan
iii. Alatan tidak banyak diperlukan
iv. Tidak mengambil masa yang lama

Aktiviti latihan plyometrik

i. lari setempat dengan lutut tinggi, tangan dihayun pantas
ii. lari setempat tumit menyentuh punggung
iii. lompat skip, tangan dihayun pantas
iv. lari langkah panjang(striding)
v. lompat berhalangan

  LSD (Long Slow Distance)

 Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia
dapat merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan
myoglobin yang membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim
yang terlibat dalam metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977).
Perubahan fisiologi ini memberi kesan ke atas sistem kardio respiratori dan
seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga aerobik. LSD ini juga sangat sesuai
dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan kebosanan kepada mereka.
Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox, Methews, 1981) Atlit tidak
dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan semasa larian ini,
tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan.

 
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
 iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi

Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek, termasuk
jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

 
 
  Bahan Rujukan
Vasudevant T. Arasoo. (1987) . Aspek Saintifik Pelaziman Sukan dan Kecergasan Jasmani : Siri
Pendidikan Fajar Bakti.

Helen Teng . (1996) Manual Olahraga : Junjuara Publication Sdn Bhd.

Ricard Mangi, M.D, Peter Jokl, M.D, O.William Dayton A.T.C. Sport Fitness and Training.

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 1,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Sheikh Kamaruddin Sheikh Ahmad, (1987) . Buku Sumber Kecergasan Fizikal Tahap 2,
Persatuan Pendidikan Jasmani Malaysia & Kementerian Belia dan Sukan : Sri Bistari .

Heyward, V. H. (1991) . Advanced Fitness Assessment & Exercise Prescription . Champaign,

USA : Human Kinetic Publishers Ltd .

Baungartner, A. T. & Jackson, S. A. (1991) Measurement For Evaluation In Physical Education

And Exercise Science . USA : Wm. C. Brown Publisher .

Johnson, L. B. & Nelson, K. J. (1979) .Practical Measurements For Evaluation In Physical

Education . Louisiana State University : Burgess Publishing Company .

McArdle, D. W., Katch, I. F. & Katch, L. V. (1996) . Exercise Physiology . USA .Williams &
Wilkins .