Berikut 3 jenis latihan yang baik yang dapat Anda coba: 1) Panjat dinding.

Letakkan tangan Anda rata pada dinding di depan Anda. Gunakan jari Anda untuk memanjat dinding (seperti labalaba). Gerakkan jari Anda sedikit demi sedikit, berhenti dan tahan tangan Anda di tempat selama 30 detik setiap 5-10 cm. Gerakkan jari Anda ke atas dinding setinggi mungkin yang dapat Anda lakukan. Tetaplah mencoba untuk lebih tinggi lagi.

3) Meraih. Letakkan sesuatu yang Anda pakai setiap hari (sepatu, gelas, sikat gigi) pada rak yang tinggi. Dengan cara ini Anda harus meraih untuk benda tersebut lebih sering. Latihan meraih ini baik untuk meregangkan otot bahu Anda. Lakukan hal ini 1 atau 2 kali sehari setelah bahu Anda terasa lebih baik. Jangan lupa untuk latihan bahu yang sehat juga, jadi Anda dapat mempertahankan pergerakan pada bahu yang sehat juga.

2) Latihan Codman. Duduklah menyamping pada kursi yang ada sandarannya. Letakkan ketiak Anda pada punggung kursi. Lalu ayunkan lengan Anda secara perlahan membentuk lingkaran. Mulailah dengan membuat lingkaran kecil, kemudian buat lingkaran yang lebih besar. Buatlah lingkaran searah jarum jam dan beralawanan arah jarum jam.

Banyak orang dengan adhesive capsulitis dapat sembuh sempurna. Yang lain mungkin selalu merasa sedikit kaku dan nyeri pada bahunya. Kaku tersebut biasanya tidak terlalu parah. Anda seharusnya dapat melakukan kembali aktivitas yang dapat Anda lakukan sebelum menderita adhesive capsulitis.

dr. Sumarni, SpRM

Jln. Tanjung Duren Barat 3 No. 26B Jakarta Barat 11470 Telp: (021) 5640815 Fax : (021) 5630975 E-mail: sumarni_stephen@yahoo.com

Apakah adhesive capsulitis itu? Jika Anda tidak dapat menggerakkan bahu Anda seperti biasanya, Anda mungkin menderita adhesive capsulitis. Ketika Anda merasa nyeri ketika menggerakkan bahu Anda atau Anda tidak mempunyai gerakan yang sama leluasanya dibandingkan sebelumnya, bahu Anda mungkin menjadi frozen / kaku, sehingga disebut juga frozen shoulder. Apakah tanda-tanda adhesive capsulitis? Anda seharusnya dapat menggerakkan bahu Anda ke semua arah tanpa nyeri. Untuk menguji diri Anda sendiri lakukan hal-hal berikut ini: 1) Berusaha menyentuh langit-langit dengan kedua tangan Anda. 2) Berusaha meluruskan lengan Anda di depan tubuh Anda. 3) Angkat lengan Anda dari samping tubuh. 4) Coba untuk membuka kaitan baju Anda yang di belakang atau menarik dompet Anda dari bagian belakang saku celana Anda. Jika Anda merasakan nyeri atau kekakuan pada bahu Anda ketika Anda melakukan hal-hal ini, Anda mungkin terkena adhesive capsulitis. Orang dengan usia 40 tahun keatas berisiko tinggi terkena adhesive capsulitis, terutama wanita. Kondisi kesehatan tertentu, termasuk diabetes, dapat menjadikan Anda termasuk dalam orang yang berisiko tinggi terkena adhesive capsulitis.

Apakah bahu saya sebenarnya membeku? Tidak, itu sebearnya hanya sulit bergerak. Jika Anda tidak menggerakkan bahu Anda (karena nyeri) atau jika Anda menggunakan bahu Anda dengan cara yang salah, bahu Anda akan membentuk jaringan parut yang akan menghalangi pergerakan bahu Anda. Bahu Anda akan melewati beberapa tahap pembentukan jaringan parut, dan itu mungkin akan membaik dengan sendirinya. 1) Tahap nyeri. Pertama, bahu Anda mungkin nyeri dan kaku. Kemudian itu mungkin menjadi nyeri sekali. Tahap ini mungkin berlangsung selama 3 sampai 8 bulan. 2) Tahap perlekatan. Selama tahap kedua, Anda mungkin tidak merasakan sangat nyeri, tapi bahu Anda bertambah kaku. Tahap ini biasanya berakhir sekitar 4 sampai 6 bulan. 3) Tahap pemulihan. Tahap terakhir, yang biasanya berakhir sekitar 1 sampai 3 bulan, tidak sangat nyeri. Tahap ini merupakan tahap sangat sulit untuk menggerakkan bahu Anda walaupun sedikit. Kemudian setelah itu, rasa kaku perlahan-lahan mulai hilang. Anda dapat menggerakkan tangan Anda kembali. Walaupun Anda mungkin tidak dapat menggerakkan bahu Anda secara penuh, Anda tetap dapat menjalankan lebih banyak aktivitas. Jika Anda menggerakkan bahu Anda lebih banyak, Anda akan merasa nyeri.

Bagaimana cara mengobati adhesive capsulitis? Latihan-latihan di bawah ini dapat membantu meniadakan jaringan parut di bahu Anda. Kadang-kadang latihan ini dapat menyebabkan nyeri, jadi Dokter Anda mungkin memberikan sesuatu kepada Anda untuk mengatasi nyeri atau untuk merelaksasikan otot Anda. Letakkan bantalan hangat atau bantalan es pada bahu Anda beberapa menit sebelum Anda melakukan latihan dapat membantu mengatasi nyeri. Selalu ingat untuk melakukan pemanasan 5 sampai 10 menit sebelum memulai latihan Anda. Pemanasan dengan mengerjakan latihan yang lembut dan gerakan kecil menggunakan bahu Anda. Jangan lupa untuk pemanasan dan meregangkan bagian tubuh yang lain juga (leher, punggung, tangan dan siku).