PENJASORKES

Makalah ini disusun guna memenuhi nilai mata pelajaran

penjasorkes

disusun oleh :
Okti Dwi Rahmawati
Kelas : X-1

Tahun ajaran 2015-2016

SMA TELKOM BANDUNG
Yayasan Shandykara Putra Telkom, Radio Palasari, Sukapura, Dayeuhkolot,
Bandung, Jawa Barat.

Kata Pengantar
Puji syukur kehadirat Tuhan Yang Maha Esa atas segala rahmatNYA sehingga
makalah ini dapat tersusun hingga selesai . Tidak lupa kami juga mengucapkan
banyak terimakasih atas bantuan dari pihak yang telah berkontribusi dengan
memberikan sumbangan baik materi maupun pikirannya.
Dan harapan kami semoga makalah ini dapat menambah pengetahuan dan
pengalaman bagi para pembaca, Untuk ke depannya dapat memperbaiki bentuk
maupun menambah isi makalah agar menjadi lebih baik lagi.
Karena keterbatasan pengetahuan maupun pengalaman kami, Kami yakin
masih banyak kekurangan dalam makalah ini, Oleh karena itu kami sangat
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari pembaca demi
kesempurnaan makalah ini.

Bandung,
Mei 2016

Penyusun

BAB I
Pendahuluan
A. Latar Belakang
Arti Pendidikan Jasmani :Pendidikan jasmani terdiri dari kata
pendidikan dan jasmani, pendidikan adalah proses pengubahan sikap dan
tatalaku seseorang atau kelompok orang dalam usaha mendewasakan
sesorang atau kelompok orang dalam usaha mendewasakan manusia
melalui upaya pengajaran dan latihan (KBBI, 1989), jasmani adalah tubuh
atau badan (fisik). Namun yang dimaksud jasmani di sini bukan hanya
badan saja tetapi keseluruhan (manusia seutuhnya), karena antara
jasmani dan rohani tidak dapat dipisah-pisahkan. Jasmani dan rohanai
merupakan satu kesatuan yang utuh yang selalu berhubungan dan selalu
saling berpengaruah.Pengertian Pendidikan JasmaniPendidikan Jasamani
adalah suatu proses pendidikan seseorang sebagai perseorangan maupun
angota masyarakat yang dilakukan secara sadar dan sistematik melalui
berbagai kegiatan jasmani dalam rangka memperoleh peningkatan
kemampuan dan ketrampilan jasmani, pertumbuhan kecerdasan dan
pembentukan watak.Pengertian OlahragaPengertian olahraga adalah
suatu bentuk kegiatan jasmani yang terdapat di dalam permainan,
perlombaan dan kegiatan intensif dalam rangka memperoleh relevansi
kemenangan dan prestasi optimal.
B. Rumusan Masalah
1. Apa saja jenis-jenis permainan dalam olahraga ?
2. Bagaimana menjaga kesegaran jasmani melaui olahraga ?
3. Apa yang menjadi alasan seseorang melakukan olahraga ?
C. Tujuan
1. Mengetahui jenis-jenis olahraga misalnya Basket,Sepak Bola, Bulu
Tangkis,dll.
2. Menjaga pola kehidupan dengan berolahraga secara rutin.
3. Menjaga kesehatan jasmani dan rohani serta terhindar dari hal-hal
terlarang misalnya narkoba.
D. Kesimpulan dan Saran

BAB II
Pembahasan
A.Bola Basket
Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan
masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola
ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan
di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu,
permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat
jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola. Ada 3 posisi
utama dalam bermain basket, yaitu : 1) Forward, pemain yang tugas utamanya adalah
mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 2) Defense, pemain yang tugas
utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola, dan
3) Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan
strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.
Bola basket adalah salah satu olahraga yang paling digemari oleh penduduk Amerika
Serikat dan penduduk di belahan bumi lainnya, antara lain di Amerika Selatan, Eropa Selatan,
Lithuania, dan juga di Indonesia. Banyak kompetisi bola basket yang diselenggarakan setiap
tahun, seperti British Basketball League (BBL) di Inggris, National Basketball Association
(NBA) di Amerika, dan National Basketball League (NBL) di Indonesia.
Sejarah Bola Basket :
Basket dianggap sebagai olahraga unik karena diciptakan secara tidak sengaja oleh
seorang guru olahraga. Pada tahun 1891, Dr. James Naismith, seorang guru olahraga asal
Kanada yang mengajar di sebuah perguruan tinggi untuk para siswa profesional di YMCA
(sebuah wadah pemuda umat Kristen) di Springfield, Massachusetts, harus membuat suatu
permainan di ruang tertutup untuk mengisi waktu para siswa pada masa liburan musim dingin
di New England. Terinspirasi dari permainan yang pernah ia mainkan saat kecil di
Ontario,Naismith menciptakan permainan yang sekarang dikenal sebagai bola basket pada 15
Desember 1891.
Menurut cerita, setelah menolak beberapa gagasan karena dianggap terlalu keras dan kurang
cocok untuk dimainkan di gelanggang-gelanggang tertutup, dia lalu menulis beberapa
peraturan dasar, menempelkan sebuah keranjang di dinding ruang gelanggang olahraga, dan
meminta para siswa untuk mulai memainkan permainan ciptaannya itu.

Pertandingan resmi bola basket yang pertama, diselenggarakan pada tanggal 20 Januari 1892
di tempat kerja Dr.James Naismith. Basket adalah sebutan yang diucapkan oleh salah seorang
muridnya. Olahraga ini pun segera terkenal di seantero Amerika Serikat. Penggemar fanatik
ditempatkan di seluruh cabang di Amerika Serikat. Pertandingan demi pertandingan pun
dilaksanakan di seluruh kota-kota negara bagian Amerika Serikat.
Pada awalnya, setiap tim berjumlah sembilan orang dan tidak ada dribble, sehingga bola
hanya dapat berpindah melalui lemparan. Sejarah peraturan permainan basket diawali dari 13
aturan dasar yang ditulis sendiri oleh James Naismith.
Teknik dasar permainan bola basket :
1. Dribling ball
2. Chest Pass
3. Bounce Pass
4. Over Head Pass
5. Pivot
6. Shootin
Aturan dasar pada permainan Bola Basket adalah sebagai berikut:
1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau di antara telapak tangan. Lengan atau anggota
tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.

6. Sebuah kesalahan dibuat pemain apabila memukul bola dengan kepalan tangan
(meninju), melakukan pelanggaran terhadap aturan 3 dan 4, serta melanggar hal-hal
yang disebutkan pada aturan 5.
7. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
8. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain
lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah
gol.
9. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam
dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke
dalam lapangan. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam
genggamannya. Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka
kepemilikan bola akan berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat
menunda pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan
pelanggaran.
10. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturutturut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum dalam aturan 5.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung
waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung
jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan bola ke ring terbanyak akan dinyatakan sebagai
pemenang.
14. Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni
panjang 28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association
dan panjang 26 meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket
Internasional. Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki
panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
15. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2
orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
16. Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket
Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12
menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit.
Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan

waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu
istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
17. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian
1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 1,40 meter.
18. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59
meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
19. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket
memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis
akhir adalah 1 meter.
20. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu
6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
B. Bulu Tangkis
Bulu tangkis atau badminton adalah suatu olahraga raket yang dimainkan oleh dua orang
(untuk tunggal) atau dua pasangan (untuk ganda) yang saling berlawanan.
Mirip dengan tenis, bulu tangkis bertujuan memukul bola permainan ("kok" atau
"shuttlecock") melewati jaring agar jatuh di bidang permainan lawan yang sudah ditentukan
dan berusaha mencegah lawan melakukan hal yang sama.

Sejarah Bulu Tangkis :

Olah raga yang dimainkan dengan kok dan raket, kemungkinan berkembang di Mesir kuno
sekitar 2000 tahun lalu tetapi juga disebut-sebut di India dan Republik Rakyat Tiongkok.
Nenek moyang terdirinya diperkirakan ialah sebuah permainan Tionghoa, Jianzi yang
melibatkan penggunaan kok tetapi tanpa raket. Alih-alih, objeknya dimanipulasi dengan kaki.
Objek/misi permainan ini adalah untuk menjaga kok agar tidak menyentuh tanah selama
mungkin tanpa menggunakan tangan.
Di Inggris sejak zaman pertengahan permainan anak-anak yang disebut Battledores dan
Shuttlecocks sangat populer. Anak-anak pada waktu itu biasanya akan memakai
dayung/tongkat (Battledores) dan bersiasat bersama untuk menjaga kok tetap di udara dan
mencegahnya dari menyentuh tanah. Ini cukup populer untuk menjadi nuansa harian di jalanjalan London pada tahun 1854 ketika majalah Punch mempublikasikan kartun untuk ini.
Penduduk Inggris membawa permainan ini ke Jepang, Republik Rakyat Tiongkok, dan Siam
(sekarang Thailand) selagi mereka mengolonisasi Asia. Ini kemudian dengan segera menjadi
permainan anak-anak di wilayah setempat mereka.

Olah raga kompetitif bulu tangkis diciptakan oleh petugas Tentara Britania di Pune, India
pada abad ke-19 saat mereka menambahkan jaring dan memainkannya secara bersaingan.
Oleh sebab kota Pune dikenal sebelumnya sebagai Poona, permainan tersebut juga dikenali
sebagai Poona pada masa itu.
Para tentara membawa permainan itu kembali ke Inggris pada 1850-an. Olah raga ini
mendapatkan namanya yang sekarang pada 1860 dalam sebuah pamflet oleh Isaac Spratt,
seorang penyalur mainan Inggris, berjudul "Badminton Battledore - a new game"
("Battledore bulu tangkis - sebuah permainan baru"). Ini melukiskan permainan tersebut
dimainkan di Gedung Badminton (Badminton House), estat Duke of Beaufort's di
Gloucestershire, Inggris.
Rancangan peraturan yang pertama ditulis oleh Klub Badminton Bath pada 1877. Asosiasi
bulu tangkis Inggris dibentuk pada 1893 dan kejuaraan internasional pertamanya berunjukgigi pertama kali pada 1899 dengan Kejuaraan All England.
Bulu tangkis menjadi sebuah olah raga populer di dunia, terutama di wilayah Asia Timur dan
Tenggara, yang saat ini mendominasi olah raga ini, dan di negara-negara Skandivina.
Ada lima partai yang biasa dimainkan dalam bulu tangkis, yaitu:
1. Tunggal putra
2. Tunggal putri
3. Ganda putra
4. Ganda putri
5. Ganda campuran

Lapangan dan jaring

Lapangan bulu tangkis berbentuk persegi panjang dan mempunyai ukuran seperti terlihat
pada gambar. Garis-garis yang ada mempunyai ketebalan 40 mm dan harus berwarna kontras
terhadap warna lapangan. Warna yang disarankan untuk garis adalah putih atau kuning.
Permukaan lapangan disarankan terbuat dari kayu atau bahan sintetis yang lunak. Permukaan
lapangan yang terbuat dari beton atau bahan sintetik yang keras sangat tidak dianjurkan
karena dapat mengakibatkan cedera pada pemain. Jaring setinggi 1,55 m berada tepat di
tengah lapangan. Jaring harus berwarna gelap kecuali bibir jaring yang mempunyai ketebalan
75 mm harus berwarna putih.

Perlengkapan

Raket

Secara tradisional raket dibuat dari kayu. Kemudian aluminium atau logam ringan lainnya
menjadi bahan yang dipilih. Kini, hampir semua raket bulu tangkis profesional
berkomposisikan komposit serat karbon (plastik bertulang grafit). Serat karbon memiliki

kekuatan hebat terhadap perbandingan berat, kaku, dan memberi perpindahan energi kinetik
yang hebat. Namun, sejumlah model rendahan masih menggunakan baja atau aluminium
untuk sebagian atau keseluruhan raket.

Senar

Mungkin salah satu dari bagian yang paling diperhatikan dalam bulu tangkis adalah senar
nya. Jenis senar berbeda memiliki ciri-ciri tanggap berlainan. Keawetan secara umum
bervariasi dengan kinerja. Kebanyakan senar berketebalan 21 ukuran dan diuntai dengan
ketegangan 18 sampai 30+ lb. Kesukaan pribadi sang pemain memainkan peran yang kuat
dalam seleksi senar.

Kok

Kok adalah bola yang digunakan dalam olahraga bulu tangkis, terbuat dari rangkaian bulu
angsa yang disusun membentuk kerucut terbuka, dengan pangkal berbentuk setengah bola
yang terbuat dari gabus. Dalam latihan atau pertandingan tidak resmi digunakan juga kok dari
plastik.

Sepatu

Karena percepatan sepanjang lapangan sangatlah penting, para pemain membutuhkan

pegangan dengan lantai yang maksimal pada setiap saat. Sepatu bulu tangkis membutuhkan
sol karet untuk cengkraman yang baik, dinding sisi yang bertulang agar tahan lama selama
tarik-menarik, dan teknologi penyebaran goncangan untuk melompat; bulu tangkis
mengakibatkan agak banyak stres (ketegangan) pada lutut dan pergelangan kaki.

Memainkan bulu tangkis

Area permainan
Tiap pemain atau pasangan mengambil posisi berseberangan pada kedua sisi jaring di
lapangan bulu tangkis.
Permainan dimulai dengan salah satu pemain melakukan servis.
Tujuan permainan adalah untuk memukul sebuah kok menggunakan raket, melewati jaring ke
wilayah lawan, sampai lawan tidak dapat mengembalikannya kembali. Area permainan
berbeda untuk partai tunggal dan ganda, seperti yang diperlihatkan pada gambar. Bila kok
jatuh di luar area tersebut maka kok dikatakan "keluar".
Setiap kali pemain/pasangan tidak dapat mengembalikan kok (karena menyangkut di jaring
atau keluar lapangan) maka lawannya akan memperoleh poin.
Permainan berakhir bila salah satu pemain/pasangan telah meraih sejumlah poin tertentu.

Teknik dasar
Cara memegang raket

Pegangan raket ada tiga macam, yaitu:

Pegangan forehand (pegangan dasar)

Pegangan ini dapat di peroleh dengan cara mendirkan raket yang sisinya tegak dengan lantai.
Pegangan ini hampir sama dengan posisi tangan sedang bersalaman.

Pegangan backhand

Pegangan ini dapat di peroleh dengan jalan memutar seperempat ke kanan dari pegangan
forehand.

Pegangan pukul kasur/Amerika

Cara pegangan ini adalah mula-mula raket diletakkan secara mendatar di atas lantai.
Kemudian ambil dan peganglah raket pada pegangannya, sehingga bagian tangan antar ibu
jari dan jari telunjuk menempel pada bagian permukaan yang lebar.
Teknik Pukulan
Teknik pukulan adalah cara-cara melakukan pukulan pada permainan bulutangkis dengan
tujuan menerbangkan shuttlecock ke lapangan lawan.Terdapat macam-macam teknik dasar
pukulan dalam permainan bulutangkis, yaitu:

Pukulan servis

Pukulan servis merupakan pukulan dengan raket untuk menerbangkan shuttlecock ke bidang
lapangan lawan secara diagonal dan bertujuan sebagai permulaan permainan. Macam-macam
pukulan servis, yaitu:
1. Pukulan servis pendek
2. Pukulan servis panjang
3. Pukulan servis mendatar
4. Pukulan servis cambuk

Pukulan lob

Pukulan lob adalah pukulan dalam permainan bulutangkis yang bertujuan untuk
menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke belakang garis lapangan
lawan. Pukulan lob dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu:
1. Overhead lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari atas kepala dengan cara
menerbangkan shuttlecock melambung ke arah belakang.
2. Underhand lob, yaitu pukulan lob yang dilakukan dari bawah dengan cara memukul
shuttlecock yang berada di bawah badan dan di lambungkan tinggi ke belakang.

Servis
Servis dilakukan dari satu sisi lapangan (kiri atau kanan) menyilang menyeberangi jaring ke
area lawan. Partai tunggal dan ganda memiliki area servis yang berbeda seperti yang
diilustrasikan pada gambar. Bila kok jatuh di luar area tersebut maka kok dinyatakan "keluar"
dan poin untuk penerima servis.
Posisi kiri atau kanan tempat servis dilakukan ditentukan dari jumlah poin yang telah
dikumpulkan oleh pemain yang akan melakukan servis. Posisi kanan untuk jumlah poin
genap dan posisi kiri untuk jumlah poin ganjil. Servis dari posisi kanan juga dilakukan saat
jumlah poin masih nol.
Pada set pertama pemain/pasangan yang melakukan servis untuk pertama kali ditentukan
dengan undian, sedangkan untuk set berikutnya dilakukan oleh pemenang dari set
sebelumnya.
Untuk partai ganda, beberapa peraturan berbeda diterapkan untuk perhitungan poin
menggunakan sistem pindah bola dan sistem reli poin:
C. Sepak Bola
Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya terbuat dari
bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing beranggotakan 11 (sebelas)
orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan. Memasuki abad ke-21, olahraga ini telah
dimainkan oleh lebih dari 250 juta orang di 200 negara, yang menjadikannya olahraga paling
populer di dunia.[1][2][3][4] Sepak bola bertujuan untuk mencetak gol sebanyak-banyaknya
dengan menggunakan bola ke gawang lawan. Sepak bola dimainkan dalam lapangan terbuka
yang berbentuk persegi panjang, di atas rumput atau rumput sintetis.
Secara umum, hanya penjaga gawang saja yang berhak menyentuh bola dengan tangan atau
lengan di dalam daerah gawangnya, sedangkan 10 (sepuluh) pemain lainnya diizinkan
menggunakan seluruh tubuhnya selain tangan, biasanya dengan kaki untuk menendang, dada
untuk mengontrol, dan kepala untuk menyundul bola. Tim yang mencetak gol paling banyak
pada akhir pertandingan adalah pemenangnya. Jika hingga waktu berakhir masih berakhir
imbang, maka dapat dilakukan undian, perpanjangan waktu maupun adu penalti, bergantung
pada format penyelenggaraan kejuaraan. Dari sebuah pertandingan resmi, 3 poin diberikan
kepada tim pemenang, 0 poin untuk tim yang kalah dan masing-masing 1 poin untuk dua tim
yang bermain imbang.[5] Meskipun demikian, pemenang sebuah pertandingan sepak bola
dapat dibatalkan sewaktu-waktu atas skandal dan tindakan kriminal yang terbukti di
kemudian hari. Sebuah laga sepak bola dapat dimenangkan secara otomatis oleh sebuah tim
dengan 3-0 apabila tim lawan sengaja mengundurkan diri dari pertandingan (Walk Out).
Peraturan pertandingan secara umum diperbarui setiap tahunnya oleh induk organisasi sepak
bola internasional (FIFA), yang juga menyelenggarakan Piala Dunia setiap empat tahun
sekali.
Sejarah

Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad ke-2 dan -3
sebelum Masehi di Tiongkok.[7] Pada masa Dinasti Han tersebut, masyarakat menggiring bola
kulit dengan menendangnya ke jaring kecil.[7] Permainan serupa juga dimainkan di Jepang
dengan sebutan Kemari.[8] Di Italia, permainan menendang dan membawa bola juga digemari
terutama mulai abad ke-16.[8]
Sepak bola modern mulai berkembang di Inggris dengan menetapkan peraturan-peraturan
dasar dan menjadi sangat digemari oleh banyak kalangan.[7] Di beberapa kompetisi,
permainan ini menimbulkan banyak kekerasan selama pertandingan sehingga akhirnya Raja
Edward III melarang olahraga ini dimainkan pada tahun 1365.[7] Raja James I dari Skotlandia
juga mendukung larangan untuk memainkan sepak bola.[7] Pada tahun 1815, sebuah
perkembangan besar menyebabkan sepak bola menjadi terkenal di lingkungan universitas dan
sekolah.[7] Kelahiran sepak bola modern terjadi di Freemasons Tavern pada tahun 1863 ketika
11 sekolah dan klub berkumpul dan merumuskan aturan baku untuk permainan tersebut.[8]
Bersamaan dengan itu, terjadi pemisahan yang jelas antara olahraga rugby dengan sepak bola
(soccer).[8] Pada tahun 1869, membawa bola dengan tangan mulai dilarang dalam sepak bola.
[7]
Selama tahun 1800-an, olahraga tersebut dibawa oleh pelaut, pedagang, dan tentara Inggris
ke berbagai belahan dunia.[7] Pada tahun 1904, asosiasi tertinggi sepak bola dunia (FIFA)
dibentuk dan pada awal tahun 1900-an, berbagai kompetisi dimainkan diberbagai negara.[
Lapangan permainan

Untuk pertandingan internasional dewasa, lapangan sepak bola internasional yang digunakan
memiliki panjang yang berkisar antara 100-120 meter dan lebar 65-75 meter.[11] Di bagian
tengah kedua ujung lapangan, terdapat area gawang yang berupa persegi empat berukuran
dengan lebar 7.32 meter dan tinggi 2.44 meter.[11] Di bagian depan dari gawang terdapat area
pinalti yang berjarak 16.5 meter dari gawang.[11] Area ini merupakan batas kiper boleh
menangkap bola dengan tangan dan menentukan kapan sebuah pelanggaran mendapatkan
hadiah tendangan penalti atau tidak.[11]
Lama permainan

Lama permainan sepak bola normal adalah 2 45 menit, ditambah istirahat selama 15 menit
di antara kedua babak.[11] Jika kedudukan sama imbang, maka diadakan perpanjangan waktu
selama 215 menit, hingga didapat pemenang, namun jika sama kuat maka diadakan adu
penalti.[11] Wasit dapat menentukan berapa waktu tambahan di setiap akhir babak sebagai
pengganti dari waktu yang hilang akibat pergantian pemain, cedera yang membutuhkan
pertolongan, ataupun penghentian lainnya. Waktu tambahan ini disebut sebagai injury time
atau stoppage time.[11]
Gol yang dicetak dalam perpanjangan waktu akan dihitung menjadi skor akhir pertandingan,
sedangkan gol dari adu penalti hanya menentukan apabila suatu tim dapat melaju ke
pertandingan selanjutnya ataupun tidak (tidak mempengaruhi skor akhir).[11] Pada akhir tahun
1990-an, International Football Association Board (IFAB) memberlakukan sistem gol emas
(golden gol) atau gol perak (silver gol) untuk menyelesaikan pertandingan.[11] Dalam sistem
gol emas, tim yang pertama kali mencetak gol saat perpanjangan waktu berlangsung akan

menjadi pemenang, sedangkan dalam gol perak, tim yang memimpin pada akhir babak
perpanjangan waktu pertama akan keluar sebagai pemenang.[11] Kedua sistem tersebut tidak
lagi digunakan oleh IFAB.[11]
Pelanggaran
Wasit sedang memberi hukuman kartu kuning.

Apabila pemain melakukan pelanggaran yang cukup keras maka wasit dapat memberikan
peringatan dengan kartu kuning atau kartu merah.[12] Pertandingan akan dihentikan sesaat dan
wasit menunjukkan kartu ke depan pemain yang melanggar kemudian mencatat namanya di
dalam buku.[12] Kartu kuning merupakan peringatan atas pelanggaran seperti bersikap tidak
sportif, secara terus-menerus melanggar peraturan, berselisih kata-kata atau tindakan,
menunda memulai kembali pertandingan, keluar-masuk pertandingan tanpa persetujuan
wasit, ataupun tidak menjaga jarak dari pemain lawan yang sedang melakukan tendangan
bebas atau lemparan ke dalam.[12] Pemain yang menerima dua kartu kuning akan
mendapatkan kartu merah dan keluar dari pertandingan.[12]
Pemain yang mendapatkan kartu merah harus keluar dari pertandingan tanpa bisa digantikan
dengan pemain lainnya.[12] Beberapa contoh tindakan yang dapat diganjar kartu merah adalah
pelanggaran berat yang membahayakan atau menyebabkan cedera parah pada lawan,
meludah, melakukan kekerasan, melanggar lawan yang sedang berusaha mencetak gol,
menyentuh bola dengan tangan untuk mencegah gol bagi semua pemain kecuali penjaga
gawang , dan menggunakan bahasa atau gerak tubuh yang cenderung menantang, pemain
yang berposisi sebagai penjaga gawang melakukan hands ball di luar kotak penalti .[12]
Wasit dan petugas pertandingan

Dalam pertandingan profesional, terdapat 3 petugas yang memimpin jalannya pertandingan,

yaitu wasit, 2 hakim garis, dan seorang petugas di pinggir tengah lapangan.[13] Wasit memiliki
peluit yang menandakan apakah saat berhenti atau memulai memainkan bola.[13] Dia juga
bertugas memberikan hukuman dan peringatan atas pelanggaran yang terjadi di lapangan.[13]
Masing-masing penjaga garis bertanggung jawab mengawasi setengah bagian dari lapangan.
[13]
Mereka membawa bendera dengan warna terang untuk menandakan adanya pelanggaran,
bola keluar, ataupun offside.[13] Biasanya mereka akan bergerak mengikuti posisi pemain
belakang terakhir.[13]
Petugas terakhir memiliki tugas untuk mencatat semua waktu yang sempat terhenti selama
pertandingan berlangsung dan memberikan info mengenai tambahan waktu di akhir setiap
babak.[13] Petugas ini juga bertugas memeriksa pergantian pemain dan menjadi penghubung
antara manajer tim dengan wasit.[13] Dalam beberapa pertandingan, teknologi penggunaan
video atau penggunaan orang kelima untuk menentukan ketepatan keputusan wasit mulai
digunakan.[13] Misalnya yang menentukan apakah suatu bola telah melewati garis atau apakah
seorang pemain berada dalam keadaan offside ketika mencetak goL.

D.Bola Voli
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masingmasing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai
yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi
FIVB (Federation Internationale de Volleyball)[1] sebagai induk organisasi internasional,
sedangkan di Indonesia dinaungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia).
Sejarah

Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama Mintonette. Olahraga
Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang Instruktur pendidikan jasmani (Director
of Phsycal Education) yang bernama William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari
1895, di Holyoke, Massachusetts (Amerika Serikat). YMCA (Young Mens Christian
Association) merupakan sebuah organisasi yang didedikasikan untuk mengajarkan ajaranajaran pokok umat Kristen kepada para pemuda, seperti yang telah diajarkan oleh Yesus.
Organisasi ini didirikan pada tanggal 6 Juni 1884 di London, Inggris oleh George William.
Setelah bertemu dengan James Naismith (seorang pencipta olahraga bola basket yang lahir
pada tanggal 6 November 1861, dan meninggal pada tanggal 28 November 1939), Morgan
menciptakan sebuah olahraga baru yang bernama Mintonette. Sama halnya dengan James
Naismith, William G. Morgan juga mendedikasikan hidupnya sebagai seorang instruktur
pendidikan jasmani. William G. Morgan yang juga merupakan lulusan Springfield College of
YMCA, menciptakan permainan Mintonette ini empat tahun setelah diciptakannya olahraga
permainan basketball oleh James Naismith. Olahraga permainan Mintonette sebenarnya
merupakan sebuah permainan yang diciptakan dengan mengkombinasikan beberapa jenis
permainan. Tepatnya, permainan Mintonette diciptakan dengan mengadopsi empat macam
karakter olahraga permainan menjadi satu, yaitu bola basket, baseball, tenis, dan yang
terakhir adalah bola tangan (handball). Pada awalnya, permainan ini diciptakan khusus bagi
anggota YMCA yang sudah tidak berusia muda lagi, sehingga permainan ini-pun dibuat tidak
seaktif permainan bola basket.
Perubahan nama Mintonette menjadi volleyball (bola voli) terjadi pada tahun 1896, pada
demonstrasi pertandingan pertamanya di International YMCA Training School. Pada awal
tahun 1896 tersebut, Dr. Luther Halsey Gulick (Director of the Professional Physical
Education Training School sekaligus sebagai Executive Director of Department of Physical
Education of the International Committee of YMCA) mengundang dan meminta Morgan
untuk mendemonstrasikan permainan baru yang telah ia ciptakan di stadion kampus yang
baru. Pada sebuah konferensi yang bertempat di kampus YMCA, Springfield tersebut juga
dihadiri oleh seluruh instruktur pendidikan jasmani. Dalam kesempatan tersebut, Morgan
membawa dua tim yang pada masing-masing tim beranggotakan lima orang. Dalam
kesempatan itu, Morgan juga menjelaskan bahwa permainan tersebut adalah permainan yang
dapat dimainkan di dalam maupun di luar ruangan dengan sangat leluasa. Dan menurut
penjelasannya pada saat itu, permainan ini dapat juga dimainkan oleh banyak pemain. Tidak
ada batasan jumlah pemain yang menjadi standar dalam permainan tersebut. Sedangkan

sasaran dari permainan ini adalah mempertahankan bola agar tetap bergerak melewati net
yang tinggi, dari satu wilayah ke wilayah lain (wilayah lawan).
Cara permainan

Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan
berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.[4]
Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero,
dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk
mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker
bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain
bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang
net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.
Permainan voli menuntut kemampuan otak yang prima, terutama tosser. Tosser harus dapat
mengatur jalannya permainan. Tosser harus memutuskan apa yang harus dia perbuat dengan
bola yang dia dapat, dan semuanya itu dilakukan dalam sepersekian detik sebelum bola jatuh
ke lapangan sepanjang permainan. Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing
terdiri dari 6 orang pemain dan mengusahakan untuk mencapai angka 25 terlebih dahulu
untuk memenangkan suatu babak.
Aturan Permainan
Penghitungan angka

'Aturan permainan dari bola voli adalah:[5]

1. Jika pihak musuh bisa memasukkan bola ke dalam daerah kita maka kita
kehilangan bola dan musuh mendapatkan nilai
2. Serve yang kita lakukan harus bisa melewati net dan masuk ke daerah
musuh. Jika tidak, maka musuh akan mendapat nilai
Sistem Pertandingan

Sistem pertandingan menggunakan sistem setengah kompetisi yang

terdiri dari 8 tim dan akan disitribusikan ke dalam 2 (dua) group, masingmasing group terdiri dari 4 (empat) tim.

Setiap tim terdiri dari 10 pemain meliputi 6 pemain inti yang bermain di
lapangan dan 4 pemain cadangan.

Pergantian pemain inti dan cadangan pada saat pertandingan berlangsung

tidak dibatasi.

Pertandingan tidak akan ditunda apabila salah satu atau lebih dari satu
anggota tim sedang bermain untuk cabang olahraga yang lain.

Jumlah pemain minimum yang boleh bermain di lapangan adalah 4 orang.

Apabila di lapangan terdapat kurang dari 4 orang, maka tim yang

bersangkutan akan dianggap kalah.

Setiap pertandingan berlangsung 3 babak (best of three), kecuali pada 2

babak sudah di pastikan pemenangnya maka babak ke tiga tidak perlu
dilaksanakan.

Sistem hitungan yang digunakan adalah 25 rally point. Bila poin peserta
seri (24-24) maka pertandingan akan ditambah 2 poin. Peserta yg pertama
kali unggul dengan selisih 2 poin akan memenangi pertandingan.

Kemenangan dalam pertandingan penyisihan mendapat nilai 1. Apabila

ada dua tim atau lebih mendapat nilai sama, maka penentuan juara group
dan runner-up akan dilihat dari kualitas angka pada tiap-tiap set yang
dimainkan.

Kesalahan meliputi:
o

Pemain menyentuh net atau melewati garis batas tengah lapangan

lawan.

Tidak boleh melempar ataupun menangkap bola. Bola voli harus di

pantulkan tanpa mengenai dasar lapangan.

Bola yang dipantulkan keluar dari lapangan belum dihitung sebagai

out sebelum menyentuh permukaan lapangan.

Pada saat servis bola yang melewati lapangan dihitung sebagai poin
bagi lawan, begitu juga sebaliknya penerima servis lawan yang
membuat bola keluar dihitung sebagai poin bagi lawan.

Seluruh pemain harus berada di dalam lapangan pada saat serve

dilakukan.

Pemain melakukan spike di atas lapangan lawan.

Seluruh bagian tubuh legal untuk memantulkan bola kecuali dengan

cara menendang.

Para pemain dan lawan mengenai net 2 kali pada saat memainkan
bola dihitung sebagai double faults.

Setiap team diwajibkan bertukar sisi lapangan pada saat setiap babak
berakhir. Dan apabila dilakukan babak penetuan (set ke 3) maka tim yang
memiliki nilai terendah boleh meminta bertukar lapangan sesaat setelah
tim lawan mencapai angka 13.

Time out dilakukan hanya 1 kali dalam setiap babak dan berlangsung
hanya 1 menit.

Di luar dari aturan yang tertera disini, peraturan permainan mengikuti

peraturan internasional.

Teknik Dasar Permainan Bola Voli

Servis

Servis pada zaman sekarang bukan lagi sebagai awal dari suatu permainan atau sekadar
menyajikan bola, tetapi sebagai suatu serangan pertama bagi regu yang melakukan servis.
Servis terdiri dari servis tangan bawah dan servis tangan atas. Servis tangan atas dibedakan
lagi atas tennis servis, floating dan cekis.
Servis tangan bawah

Mula-mula pemain berdiri di petak servis dengan kaki kiri lebih ke depan
dari kaki kanan.

Bola dipegang dengan tangan kiri.

Bola dilambungkan tidak terlalu tinggi,tangan kanan ditarik ke bawah

belakang.

Setelah bola kira-kira setinggi pinggang,lengan kanan diayunkan lurus ke

depan untuk memukul bola.

Telapak tangan menghadap bola dan tangan ditegangkan untuk mendapat

pantulan yang sempurna, tangan dapat pula menggenggam.

Servis tangan atas

Tennis servis

Sikap persiapan dimulai dengan mengambil posisi kaki kiri lebih ke depan,
kedua lutut agak rendah.

Tangan kiri dan kanan bersama-sama memegang bola,tangan kiri

menyangga bola, tangan kanan di atas bola.

Bola dilambungkan dengan tangan kiri kira-kira setengah meter di atas

kepala.

Tangan kanan ditarik ke belakang atas kepala, menghadap depan.

Lakukan gerakan seperti mensmesh bola, perhatian terpusat pada bola.

Lecutan tangan diperlukan pada saat perkenaan bola.

Floating servis

Posisi kaki sama seperti tennis servis.

Tangan kiri memegang bola dan tangan kanan di samping setinggi pelipis.

Dengan tangan kiri bola di lambungkan sedikit ke samping kanan tidak

terlalu tinggi.

Setelah bola melambung ke atas setinggi kepala, tangan kanan dipukulkan

pada bagian tengah bola.

Pukulan float dapat dilakukan dengan beberapa cara:

o

Dengan tumit tangan.

Dengan tangan, di saat ibu jari dilipat ke dalam dan menempel

pada telapak tangan.

Memukul dengan tangan tergenggam.

Cekis

Sikap permulaan dengan mengambil sikap berdiri menyamping dengan

tubuh bagian kiri lebih dekat ke jaring.

Bola dipegang tangan kiri dan kanan.

Saat bola dilambungkan, badan diliukkan sedikit ke belakang dan lutut

ditekuk.

Kedua tangan dijulurkan ke arah samping bawah kanan dalam keadaan

memegang bola.

Bola dilambung ke atas kepala dengan kedua belah tangan.

Setelah bola lepas, tangan kanan ditarik ke samping kanan bawah, liukkan
badan ke kanan.

Berat badan ada di kaki kanan, telapak tangan menghadap ke atas.

Setelah bola ada pada jangkauan tangan,secepatnya bersama sama

lengan, liukkan badan ke samping kiri

Perkenaan bola bagian bawah belakang bola,pukulan bola dibantu liukkan

badan dan lecutan tangan.

Macam-macam servis

Servis atas adalah servis dengan awalan melemparkan bola ke atas

seperlunya. Kemudian server melompat untuk memukul bola dengan
ayunan tangan dari atas.

Servis bawah adalah servis dengan awalan bola berada di tangan yang
tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola bersiap dari belakang
badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.

Servis mengapung adalah servis atas dengan awalan dan cara memukul
yang hampir sama. Awalan servis mengapung adalah melemparkan bola
ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu tinggi dari kepala). Tangan
yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan ayunan yang
sangat pendek.

Yang perlu diperhatikan dalam service antara lain:

Sikap badan dan pandangan.

Lambung ke atas harus sesuai dengan kebutuhan.

Saat kapan harus memukul bola.

Passing

Passing Bawah (Pukulan/pengambilan tangan ke bawah)

o

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

Tangan dirapatkan, satu dengan yang lain dirapatkan.

Gerakan tangan disesuaikan dengan keras/lemahnya kecepatan

bola.

Passing Ke atas (Pukulan/pengambilan tangan ke atas)

o

Sikap badan jongkok, lutut agak ditekuk.

Badan sedikit condong kemuka, siku ditekuk jari-jari terbuka

membentuk lengkungan setengah bola.

Ibu jari dan jari saling berdekatan membentuk segitiga.

Penyentuhan pada semua jari-jari dan gerakannya meluruskan

kedua tangan

Menggunakan gerakan kaki untuk menambah power

Smash (spike)

Dengan membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada di atas jaring untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan awalan,
tolakan, pukulan, dan pendaratan.
Teknik smash

Teknik dalam permainan bola voli dapat diartikan sebagai cara memainkan bola dengan
efisien dan efektif sesuai dengan peraturan permainan yang berlaku untuk mencapai suatu
hasil yang optimal. Smash adalah suatu pukulan yang kuat di saat tangan kontak dengan bola

secara penuh pada bagian atas, sehingga jalannya bola terjal dengan kecepatan yang tinggi,
apabila pukulan bola lebih tinggi berada di atas net, maka bola dapat dipukul tajam ke bawah.
Smash merupakan pukulan keras yang biasanya mematikan karena bola sulit diterima atau
dikembalikan.
Spike adalah bentuk serangan yang paling banyak digunakan untuk menyerang dalam upaya
memperoleh nilai suatu tim dalam permainan voli. Dari beberapa pendapat di atas dapat
disimpulkan bahwa teknik smash atau spike adalah cara memainkan bola dengan efisien dan
efektif sesuai dengan peraturan permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya
mematikan ke daerah lawan.
Tes smash

Tes smash adalah tolak ukur dalam kemampuan smash.

Membendung (bloking)
Bola yang melewati tangan bloker.

Pengertian blok dalam permainan bola voli adalah sebuah usaha membendung serangan
lawan yang berupa smash agar tidak menghasilkan poin. Dengan daya upaya di dekat jaring
untuk mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah

Jongkok, bersiap untuk melompat.

Lompat dengan kedua tangan rapat dan lurus ke atas.

Saat mendarat hendaknya langsung menyingkir dan memberi kesempatan

pada kawan satu regu untuk bergantian melakukan blok.

Blok ada dua macam

Blok tunggal adalah membendung bola yang dilakukan oleh satu orang
pemain.

Blok ganda adalah membendung bola yang dilakukan oleh dua orang
pemain atau lebih. Hal yang harus diperhatikan dalam melakukan block
ganda antara lain adalah memadukan langkah kaki dan kerjasama antar
bloker dalam menentukan waktu lompatan dan arah pergerakan bola.

Kedudukan pemain (posisi pemain)

Posisi pemain bola voli

Pada waktu service kedua regu harus berada dalam lapangan/di daerahnya masing-masing
dalam 2 deret ke samping. Tiga deret ada di depan dan tiga deret ada di belakang. Pemain
nomor satu dinamakan server, pemain kedua dinamakan spiker, pemain ketiga dinamakan set

upper atau tosser, pemain nomor empat dinamakan blocker, pemain nomor lima dan enam
dinamakan libero.
E.Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani ialah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaan
sehari-hari dengan ringan tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih
mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Ada tiga hal
penting dalam kebugaran jasmani, yaitu:
1. Fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak.
2. Fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah
dan pernapasan (paru-paru).
3. Respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).
Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani yaitu untuk mempertahankan dan
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsur kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep kebugaran jasmani dalam kehidupan sehari-hari
antara lain kekuatan, daya tahan dan keseimbangan. Berikut ini akan diuraikan
bentuk-bentuk latihan kekuatan dan daya tahan yang dapat dilakukan dengan
cara yang mudah dan murah namun menghasilkan kebugaran yang maksimal
apabila dilakukan dengan benar, teratur dan dalam jangka waktu yang lama.
Kekuatan adalah kemampuan otot tubuh untuk melakukan kontraksi guna
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok
untuk mengembangkan kekuatan, yaitu latihan-latihan tahanan (resistance
exersice) dimana kita harus mengangkat, mendorong atau menarik suatu beban.
Beban itu bisa anggota tubuh kita sendiri (internal resistance) atau beban dari
luar (external resistance). Agar hasilnya baik, latihan tahanan harus maksimal
untuk menahan beban tersebut dan beban harus sedikit demi sedikit bertambah
berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuk latihannya, antara lain
mengangkat barbell, dumb-bell, weight training (latihan beban), lempar bola
medicine dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring devices).
Kekuatan otot merupakan komponen yang sangat penting guna meningkatkan
kondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah sebagi
berikut:
1. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik.
2. Sebagai pelindung dari kemungkinan cedera.
3. dengan kekuatan akan membuat orang berlari lebih cepat, melempar atau
menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih keras dan dapat
membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Atas

Push-up (Telungkup Dorong Angat Beban)
1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan
2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang dengan ujung kaki
bertumpu pada lantai.

kedua telapak tangan menapak lantai di samping dada, jari-jari

menghadap ke depan, siku ditekuk.

Angkat badan ke atas sehingga kedua tangan lurus, kepala, badan dan
kaki berada dalam satu garis lurus.

Badan diturunkan kembali dengan cara menekuk lengan, sementara posisi

kepala, badan dan kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10-15 kali dan 20 kali. Dari tahap ke
tahap berikutnya diselingi istirahat kurang lebih 30 detik.
Pull-up (Gantung Angkat Tubuh)
1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot lengan.
2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal bergantung pada palang tunggal, jarak kedua tangan selebar
bahu, posisi telapak tangan menghadap ke arah kepala, kedua lengan
lurus.

Ankgat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan sehingga dagu

berada diatas palang.

Badan diturunkan kembali dengan cara meluruskan lengan, sementara

posisi kepala, badan dan kaki tetap lurus.

Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu 10 kali, 15 kali dan 20 kali.
Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Latihan Otot Punggung (Back up)

1. Tujuannya adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot punggung.

2. Cara melakukannya sebagai berikut:

Sikap awal: tidur telungkap, kedua kaki rapat lurus ke belakang, kedua tangan
dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala (pergelangan kaki dapat
dipengangi teman.
Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai,
kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
Badan diturunkan kembali ke sikap awal.
Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
Lakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20 kali.
Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.

Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan Bagian Bawah

Squat Jump
1. Tujuan adalah melatih kekuatan dan daya tahan otot tungkai.
2. Cara melakukannya gerakan sebagai berikut:

Berdiri tegak salah satu kaki di depan, kedua tangan di belakang kepala.

Kedua kaki ditekuk sampai pantat menyentuh tumit, badan tetap tegak
dan tangan tetap diatas kepala.

Meloncat ke atas sampai kedua kaki tergantung lurus.

Mendarat dengan menukar posisi kaki yang semula di depan menjadi di

belakang, pantat menyentuh tumit.

Gerakan dilakukang berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

gerakan dinyatakan gagal apabila

a. loncatan tidak penuh (kaki tidak tergantung lurus di udara).
b. tangan terlepas dari belakang kepala

c. posisi kaki tidak ditukar.

d. pantat tidak menyentuh tumit.
Latihan ini dilakukan secara bertahap, yaitu dimulai dari 10 kali, 15 kali dan 20
kali. Setiaptahap diselingi waktu kurang lebih 30 detik.
Naik Turun Bangku
1. Tujuannya adalah untuk melatih kekuatan dan daya tahan oto tungkai.
2. Cara melakukan sebagai berikut:

Berdiri tegak menghadap bangku.

Salah satu kaki dinaikkan ke bangku, disusul kaki yang lain.

Kaki diturunkan secara bergantian, posisi badan tetaptegak.

Gerkan dilakukan berulang-ulang sampai merasa tidak kuat.

Pada prinsipnya, latihan kekuatan dan daya tahan adalah gerakan dengan
berulang-ulang dan dilakukan menurut kemampuan tiap individu.
Untuk menjaga keselamatan dalam latihan kebugaran jasmani harus
memperhatikan hal-hal, yaitu latihan yang terprogram dan terartur di bawah
pengawasan instruktur dan istirahat yang teratur serta makanan yang bergizi.

BAB III
Penutup
A.Kesimpulan
pendidikan jasmani didefinisikan sebagai proses pembelajaran melalui
kegiatan fisik yang dirancang untuk meningkatkan kebugaran fisik,
mengembangkan keterampilan motorik, pengetahuan dan perilaku hidup sehat
dan aktif, sportif, dan kecerdasan emosional. Dengan demikian, Pendidikan
Jasmani tidak hanya ditujukan untuk pembangunan fisik tetapi juga mencakup
pengembangan individu secara menyeluruh.

B.Saran
Berolahragalah secara rutin dan teratur diikuti dengan pola hidup dan
makan yang baik serta jadikanlah kegiatan olahraga sebagai salah satu

prioritas hindarilah hal-hal yang menyebabkan kesehatan tidak baik

seperti rokok dan narkoba.

Daftar Pustaka
http://www.pendidikanmu.com/2015/04/pengertiankebugaran-jasmani.html
https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_voli
https://id.wikipedia.org/wiki/Sepak_bola
https://id.wikipedia.org/wiki/Bola_basket
https://id.wikipedia.org/wiki/Bulu_tangkis

DAFTAR ISI
Kata Pengantar.......................................................
Daftar Isi..................................................................
Bab 1 Latar Belakang..............................................
Rumusan Masalah.........................................
Tujuan............................................................
Bab 2 Pembahasan.................................................
Pengertian....................................................
Bola Basket..................................................
Bulu Tangkis.................................................
Bola Voli......................................... ..............
Sepak Bola....................................................
Kebugaran Jasmani......................................
Bab 3 Penutup.........................................................
Kesimpulan dan Saran..................................
Daftar Pustaka...............................................