TSTEP: Program Latihan dari Menit ke Menit

Steven Jonas
Pendahuluan:
Pada tiga bab sebelumnya, kami menguraikan prinsip-prinsip umum peresepan
olahraga, yang memungkinkan anda untuk merancang program olahraga yang
dibuat menurut kebutuhan pasien anda. Dalam bab ini, kami menggunakan
prinsip-prinsip tersebut untuk menyediakan anda program spesifik yang mungkin
akan diikuti oleh pasien-pasien anda, baik untuk memulai olahraga dan berlanjut
ke tingkat yang direkomendasi oleh ACSM/AHA/HHS, atau ke tingkat yang
melebihi rekomendasi minimum. Dengan banyaknya aspek yang dinilai dalam
program olahraga dalam buku ini, kami menyerahkan pilihan kepada. Mungkin
akan terjadi kasus dimana pasien anda akan berespon lebih baik terhadap
program olahraga yang akan dijabarkan pada bab ini, sementara pasien-pasien
anda yang lain lebih berespon terhadap program yang dirancang khusus sesuai
kebutuhan berdasarkan prinsip-prinsip dan parameter parameter yang telah
didiskusikan di bab 8 dan 9. Kami dapat menggunakan diagram alur yang sama
seperti yang tertera di gambar 10.1 untuk menggambarkan perkembangan
pasien anda saat mereka mengubah gaya hidup dari gaya hidup sedenter ke
gaya hidup aktif.
Dalam penggunaan peresepan olahraga yang menggunakan
pendekatan prinsip dan parameter (bab 8 dan 9) atau pendekatan peresepan
olahraga yang spesifik seperti yang akan dijabarkan pada bab ini, sangat penting
bagi anda untuk melihat kembali konsep-konsep dasar dalam peresepan
olahraga seperti yang telah dijelaskan di bab 7. Jika anda berhadapan dengan
pasien yang sedang dalam tahap, melebihi tahap yang direkomendasikan
ACSM/AHA/HHS, atau yang menggunakan program seperti pada bab ini, sangat
penting pula bagi anda untuk menelaah kembali informasi-informasi umum di
bab 9, yang meliputi topik mengenai hidrasi dan latihan berlebih.
Pogram latihan spesifik yang menjadi fokus pada bab ini disebut
dengan The Scheduled Training Exercise Program, atau TSTEP. Latihan ini
dirancang oleh Dr. Steven Jonas dan sudah digunakan selama beberapa tahun
hingga sekarang (1-4). Aturan-aturan yang menjadi dasar dari latihan ini
dirancang beberapa tahun lalu oleh pelatih lari jarak menengah yang terkenal
dari Universitas Oregon, Bill Bowerman (5). Tabel 10.1 merangkum tujuh prinsip
TSTEP yang diadaptasi dari Ten Principles milik Bowerman.

Fase I
Dasar: perenungan,
penyaringan, dan fase
motivasional

Fase II
Menjadi aktif: TSTEP tahap
1 dan 2 (Bab 10)

Fase II
Tetap aktif: TSTEP
tahap 3
dan 4 (Bab 10)
Gambar 10.1 Perubahan Gaya Hidup:
Menggunakan Program Latihan Spesifik

Dari

Sedenter

ke

Aktif

Dalam pendekatan ini, anda dan pasien anda dapat memilih diantara
berbagai jadwal latihan yang tersedia, sesuai keadaan kebugaran pasien, target
pasien, dan pertimbangan-pertimbangan lainnya. Perlu diketahui bahwa saransaran yang ditawarkan di bab ini ditujukan terutama pada pasien-pasien yang
ingin menjadwalkan olahraga di waktu senggangnya. Terdapat banyak informasi
yang sangat membantu untuk pasien yang menginginkan jadwal olahraga yang
lebih rutin.
TSTEP dirancang untuk digunakan pada orang-orang yang ingin
menjadwalkan olahraga di waktu-waktu luang mereka secara reguler pada
berbagai tingkat (sampai pada pelatihan perlombaan), mulai dari awal pemula
hingga olahragawan yang berpengalaman. Bagi para pemula, TSTEP
menyediakan awal yang mudah dan bertahap dalam dunia olahraga rutin
dengan cara senyaman mungkin (lihat Tabel 10.2). Program pada Tabel 10.3
dirancang agar pasien anda sampai pada rekomendasi minimum mingguan
ACSM/AHA/HHS untuk olahraga rutin di tingkat intensitas sedang. Bagi para
olahragawan yang telah berpengalaman, program ini nyaman dan mudah serta
dapat menjaga bentuk tubuhnya tanpa melakukannya secara berlebihan (lihat
Tabel 10.4).
Tabel 10.1 Tujuh Prinsip Utama untuk TSTEP
1. Latihan harus rutin, berdasarkan program jangka panjang
2. Slogan harus sederhana
3. Beban kerja harus seimbang dan latihan berlebih harus dihindari
4. Target harus ditetapkan secara jelas, harus dapat dipahami, dan harus
realistis.
5. Jadwal latihan harus terdiri dari pergantian antara tingkat yang sulit/mudah,
dari hari ke hari, dan seterusnya

6. Waktu istirahat yang teratur

7. Olahraga harus menyenangkan

Tabel 10.2 Program

Pengenalan
Wee
k

Jadwal

Latihan

(Times in Minutes)
Day
W
Th
F
Of
10
Of
Of
10
Of
Of
20
Of
Of
20
Of
Of
20
Of
Of
20
Of
Of
20
Of
Of
20
Of
Of
20
Of

1
2
3
4
5
6
7
8
9

M
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of

T
10
10
20
20
20
20
20
20
20

10
11

Of
Of

20
20

Of
Of

20
30

12
13

Of
Of

20
30

Of
Of

30
30

Olahraga

Tahap

Total
S
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of

S
10
10
20
20
20
20
30
30
30

30
30
60
60
60
60
70
70
60

Of
Of

Of
Of

30
30

70
80

Of
Of

Of
Of

30
30

80
90

I:

Program

Comment
s
Ordinary
Walking
Ordinary
Walking
Fast
Walking
Fast
Walking
PaceWalkin
g
PaceWalkin
g
PaceWalkin
g

Secara keseluruhan, program ini ketat untuk memenuhi tuntutan

konsistensi dan keteraturan. Meskipun begitu, program ini tetap menjaga
fleksibilitas internal. Dalam program ini, seseorang dapat berpindah-pindah dari
minggu dengan volume olahraga yang tinggi ke yang lebih rendah, tergantung
pada kebutuhan lain dan tingkat kebuagaran. Bagaimanapun, sebelum masuk
pada detil-detil tersebut, marilah kita ulang sekali lagi mengenai bagaimana cara
memiliki kebiasaan olahraga teratur, sebab bagaimana pasien anda mencapai
kebiasaan tersebut merupakan kunci kesuksesan dari program ini. Bersamaan
dengan pengaturan target yang dikembangkan sendiri dan sangat hati-hati,
mengawali program dengan benar merupakan bagian penting dari keseluruhan
program. Sebagaimana yang telah kami jelaskan sebelumnya, bagian yang sulit
dari olahraga rutin adalah pada rutinitasnya, bukan olahraganya. Karena itu,
yang menjadi fokus dalam memulai gaya hidup yang aktif adalah rutinitas,
bukan pada olahraga. Konsentrasi anda terutama harus terletak pada membantu
pasien menemukan dan menyempatkan waktu untuk berolahraga dalam hidup
secara teratur, terlepas dari pendekatan program olahraga yang akan
digunakan.
Bagi mereka yang menggunakan pendekatan olahraga gaya hidup,
program ini dapat terdiri dari menaiki tangga saat ke kantor, awalnya dua kali
dalam seminggu pada hari yang telah dijadwalkan; hampir sama, parkir di ujung
lapangan parkir, awalnya dua kali dalam seminggu pada jari yang telah
dijadwalkan. Intinya adalah menjadikan pasien terbiasa dengan pola seperti ini.
Setelah itu, pasien dapat mengembangkannya sendiri. Hampir sama dengan
pendekatan sebelumnya, olahraga yang dijadwalkan pada waktu luang, bagi
pemula, langkah awal berupa berjalan naik dan turun atau mengelilingi daerah
perumahan selama 10 menit atau ebih, 3 kali seminggu selama beberapa
minggu. Olahraga yang diajalani berupa berjalan kaki biasa dengan kecepatan

(Times in Minutes)
tidak
Total
Day
M
T
W
Th
F
S
S
1
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
2
Of
20
Of
20
Of
Of
20
60
3
Of
20
Of
20
Of
10
20
70
4
Of
20
Of
20
Of
20
20
80
5
Of
20
Of
20
Of
20
20
90
6
Of
20
Of
30
Of
20
20
100
7
Of
30
Of
30
Of
20
30
110
8
Of
30
Of
30
Of
30
30
120
9
Of
30
Of
30
Of
30
30
120
10
Of
30
Of
20
Of
30
20
120
11
Of
30
30
30
Of
30
30
150
12
Of
30
30
30
Of
30
30
150
13
Of
30
30
30
Of
30
30
150
menyebabkan berkeringat dan nafas tersengal. Elemen penting disini adalah
melaksanakannya berdasarkan jadwal seperti setiap Senin-Rabu-Jumat, atau
Selasa-Kamis-Sabtu, atau Rabu-Sabtu-Minggu, pada waktu tertentu di setiap
harinya.
yang

Wee
k

Seperti yang telah kami tekankan sebelumnya, dengan langkah awal ini,
fokus harus terletak pada kebiasaan untuk berolahraga, bukan pada olahraga itu
sendiri: mengesampingkan waktu yang dibutuhkan, baik itu dilakukan di awal
hari, setelah mengantar anak-anak ke sekolah, saat istirahat makan siang, atau
setelah bekerja, atau sebelum atau sesaat setelah makan malam. Setelah
kebiasaan
Tabel

10.3 Program Olahraga yang Terjadwal Tahap II: Program

Pengembangan.
Untuk
Mencapai
Rekomendasi
Minimum
ACSM/AHA/HHS Aktivitas Fisik Sedang: 30 Menit, 5 Kali Seminggu

Tabel 10.4 Program Olahraga yang Terjadwal Tahap III: Berlanjut ke Tahap
yang Lebih Tinggi. Olahraga yang Berdurasi Lebih Panjang, 4 kali
Seminggu, Mencapai Akumulasi Waktu 3 Jam

Wee
k
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13

M
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of

T
Of
30
30
40
30
30
40
40
30
30
40
40
30

(Times in Minutes)
Day
W
Th
F
Of
Of
Of
Of
40
Of
Of
40
Of
Of
50
Of
Of
50
Of
Of
40
Of
Of
30
Of
Of
40
Of
Of
50
Of
Of
40
Of
Of
30
Of
Of
40
Of
Of
50
Of

Total
S
Of
30
40
40
40
30
30
40
40
30
30
40
40

S
Of
50
50
50
60
50
60
50
60
50
60
50
60

Of
150
160
170
180
150
160
170
180
150
160
170
180

telah terbentuk, pasien secara bertahap dapat meningkatkan waktu yang

digunakan untuk berolahraga dan biasanya akan memilih satu jenis olahraga
yang akan menjadi fokus, setidaknya di tahap awal. Program-program ini
kemudian merinci pertambahan intensitas dan frekuensi yang direkomendasikan.

TSTEP: GAMBARAN UMUM

Kerangka Keseluruhan TSTEP

(Times in Minutes)
Total
Day
M
T
W
Th
F
S
S
1
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
Of
2
Of
30
40
Of
30
40
40
180
3
Of
30
30
Of
30
40
50
190
4
Of
30
40
Of
40
40
50
200
5
Of
30
40
Of
30
50
60
210
6
Of
40
30
Of
30
50
70
220
7
Of
30
50
Of
30
60
60
230
8
Of
30
50
Of
30
60
70
240
9
Of
30
40
Of
30
50
60
210
10
Of
40
30
Of
30
50
70
220
11
Of
30
50
Of
30
60
60
230
12
Of
30
50
Of
30
60
70
240
13
Of
30
50
Of
30
70
60
240
TSTEP memiliki 4 tahapan, setiap tahapnya terdiri dari 13 minggu. Pada setiap
tahapnya terdapat program olahraga spesifik yang merinci berapa menit
olahraga dalam sehari, berapa hari dalam seminggu selama 13 minggu. Anda
akan menemukan tabel program ini di HALAMAN...
Wee
k

Tabel 10.5 Program Olahraga yang Terjadwal Program IV: Anda Telah
Terbiasa, Mencapai 4 jam dalam Seminggu, 5 Kali Olahraga.

Tahap pertama mengenalkan pasien anda kepada olahraga teratur (Tabel

10.2). Program ini hanya terdiri dari 3 olahraga setiap minggu. Tahap kedua
membentuk kemampuan pasien anda untuk mulai membangun kekuatan dan
ketahanan, yang akan menentukan keberhasilan dari program ini. Tahap ini
membantu pasien anda mencapai rekomendasi minimum ACSM yaitu olahraga
intensitas sedang 30 menit sehari, 5 kali seminggu. Dua tahap awal ini
berhubungan dengan fase kedua dari perubahan gaya hidup yang telah
dijelaskan dalam buku ini: Fase Menjadi Lebih Aktif (lihat Gambar 10.1). Tahap
ketiga memberikan kesempatan pada pasien anda untuk meneruskan ke tingkat
selanjutnya, mengurangi frekuensi menjadi setingkat lebih jarang, namun
menambah total waktu yang digunakan menjadi 3 jam dalam seminggu (Tabel
10.4). Pilihan terakhir (Tabel 10.5) memberikan pasien anda total waktu olahraga
4 jam dalam seminggu, yang terdiri dari 5 kali olahraga dalam seminggu.
Sekarang pasien anda sudah terbiasa dengan jadwal olahraga yang anda
tawarkan dan mungkin siap untuk berlanjut ke tingkat yang lebih tinggi (lihat
Bab 12). Pilihan ada di tangan pasien. Ingatlah program-program ini dirancang
untuk membantu pasien anda memiliki kebiasaan olahraga yang teratur dengan

cara memgubah kebiasaannya secara bertahap, dengan langkah yang kecil,

mudah, setahap demi setahap.

Olahraga atau Aktivitas Apa Saja

Bagaimana Mereka Dikelompokkan?

yang

Dapat

Digunakan,

dan

Olahraga dan aktivitas akan didiskusikan secara detil di bab selanjutnya. Disini
kami akan mengemukakan beberapa saran secara umum.
Jenis aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan orang-orang yang rutin
berolahraga dapat dibagi menjadi dua, yaitu olahraga yang berpindah tempat
dan yang tidak berpindah tempat. Olahraga yang berpindah tempat contohnya
adalah PaceWalking (istilah kami untuk exercise walking, power walking;
lihat Bab 11 dan 12), berlari, bersepeda, berdayung, dan berenang, yang
kesemuanya, dengan peralatan dan tempat yang tepat, dapat dilakukan baik di
dalam atau di luar ruangan. Olahraga yang tidak berpindah tempat contohnya
adalah aerobik, stepping, latihan angkat beban, menaiki tangga, dan beberapa
versi yang menggunakan elliptical trainer. Olahraga ini biasanya dilakukan di
dalam ruangan.
Karena berjalan biasa merupakan cara terbaik untuk memulai bagi
pasien yang sama sekali bukan tidak pernah berolahraga teratur, TSTEP Tahap I
dimulai dengan berjalan, kemudian berlanjut dengan berjalan cepat, sebelum
sampai pada PaceWalking. Berjalan biasa bagus untuk pemula, baik bagi
pasien anda yang berniat untuk memilih satu macam program olahraga atau
ativitas maupun yang memilih dua macam olahraga seklaigus di waktu yang
sama (lihat bagian PaceTraining di akhir bab ini). Berjalan juga merupakan
pilihan terbaik bagi pasien anda yang belum memutuskan program yang akan
dipilihnya.
Di saat yang sama, jangan sampai pasien anda mengira bahwa mereka
akan menjalani olahraga berjalan yang membosankan. Jika pasien anda ingin
memulai program TSTEP dengan melakukan olahraga aerobik yang mudah di
rumah di depan TV selama 10 menit atau dengan pergi ke gym untuk melakukan
olahraganya, pelan-pelan, menggunakan stairclimber atau elliptical trainer, atau
melakukan jogging ringan di luar rumah, semua itu boleh saja dijadikan
permulaan. Program-program ini ditawarkan kepada pasien anda sebagai
pedoman. Jika mereka ingin dan merasa mampu untuk menjalani olahraga yang
memiliki irama lebih cepat dari yang tertulis di tabel, maka biarkan mereka
melakukannya. Elemen yang sangat penting dari pendekatan ini adalah pasien
anda harus mengerti bahwa mereka lah yang berkuasa atas apa yang mereka
lakukan.

Waktu dan Jarak

Apakah pasien anda melakukan olahraga yang berpindah tempat atau tidak
berpindah tempat, olahraga TSTEP diukur dalam menit. Untuk mendapatkan
manfaat penting dari olahraga teratur, yang pasien anda harus lakukan adalah
melakukan olahraga tersebut sesuai durasi waktu yang telah ditetapkan. Jarak
tidak terlalu penting. TIdak peduli apakah olahraga yang dilakukan adalah

aerobik atau non-aerobik, semakin banyak waktu yang dihabiskan, makin banyak
pula manfaat yang didapatkan dalam hal kebugaran, pembakaran kalori,
meningkatkan laju metablik saat istirahat, menurunkan stres, meningkatkan
kekuatan otot, fleksibilitas, dan kejernihan berpikir. Dengan lahraga yang
berpindah tempat, jika pasien anda mengukur olahraganya dengan waktu,
mereka tidak perlu khawatir mengenai sudah berapa jauh mereka bergerak,
mereka hanya perlu memikirkan sudah berapa lama mereka bergerak. Mereka
hanya perlu stopwatch, bukan global positioning system atau GPS.
Berpikir mengenai sudah seberapa jauh dan bukannya seberapa lama
akan mengarah kepada pemikiran mengenai kecepatan absolut. Hal ini dapat
menjadi faktor negatif bagi para orang yang beroalhraga teratur. Berpikir
mengenai kecepatan absolut dapat mengarah kepada frustasi ketika
kemampuan
maksimum
seseorang
telah
tercapai,
misalnya
dalam
PaceWalking, dan, seperti sebagian besar kita, seseorang akan menyadari
bahwa ia tidak lebih cepat dari yang lain. Berpikir mengenai kecepatan dapat
juga mengakibatkan cedera jika seseorang mencoba untuk lebih cepat padahal
sebenarnya tubuhnya tidak mampu melakukannya. Bagi orang yang teratur
olahraga, kecepatan yang baik adalah yang nyaman bagi mereka.
Jika pasien anda memutuskan untuk berolahraga aerobik (lihat bawah,
HALAMAN...), kecepatan yang harus dicapai adalah kecepatan dimana denyut
nadi seseorang mencapai rentang intensitas sedang (lihat Tabel 7.1). Bagaimana
kecepatan itu dibandingkan dengan kecepatan orang lain atau standar tertentu
adalah tidak penting. JIka ada seseorang bertanya sudah seberapa jauh olahraga
mereka, jawab saja dalam menit, bukan dalam mil. Terdapat keuntungan secara
praktis dalam mengukur olaraga dalam menit dan bukannya dalam mil. Jika
seseorang berolahraga di luar, ia tidak perlu mengukur suatu jarak tertentu. Ia
mungkin akan menemukan rute tertentu yang disukai dan akan melewati rute
tersebut lagi dan lagi untuk kesenangan, bukan kebutuhan. Ia tidak perlu
memiliki satu rute khusus. Dengan menggunakan metode menit, olahraga di luar
rumah selama 30 menit dapat diaplikasikan dengan PaceWalk atau jogging
atau bersepeda dari rumah selama 15 menit kemudian kembali lagi dengan
kecepatan yang sama.

GETTING INTO STEP

Pendahuluan
Seperti yang telah diketahui sebelumnya, keteraturan merupakan hal yang sulit
bagi sebagian besar orang yang tidak terbiasa berolahraga secara teratur
bahkan bagi beberapa dari mereka yang telah terbiasa berolahraga secara
teratur. Sehingga, bukan aktivitas yang membuat proses ini menjadi berat,
melainkan melakukannya secara teratur menyempatkan, menemukan, dan
menjaga alokasi waktu untuk olahraga di tengah-tengah kesibukan dan jadwal
kerja untuk berolahraga. Ketika pola telah terbentuk, yang akan memakan cukup
banyak waktu, maka pasien anda perlu mengadaptasi program yang akan
membantu mereka untuk mencapai targetnya, sembari membangun dan
memelihara kesenangan, mengatasi kebosanan, dan cedera.

Apakah Strategi dari Program Ini?

Keempat tahapan yang telah disebut di atas menunjukkan hubungan yang logis
satu sama lain. Jika pasien anda tidak pernah berolahraga teratur sebelumnya,
atau baru belum melakukannya dalam waktu yang lama, pasien anda harus
memulainya dari Tahap I (lihat juga Bab 8). Tabel-tabel terebut menunjukkan
berapa lama menit yang harus digunakan untuk tiap olahraga. Program dapat
diganti secara fleksibel untuk menjaga konsistensi dan keteraturan. Programprogram ini adalah pedoman, bukan instruksi yang spesifik. Perubahan dapat
dibuat untuk menyesuaikan perbedaan kebutuhan dan jadwal sehari-hari,
asalkan tetap dalam prinsip-prinsip TSTEP.
Jika satu sesi terlewatkan, dan pasien anda ingin mengganti waktu yang
terlewatkan tersebut (meskipun sebenarnya pasien tidak harus melakukan ini),
waktu tersebut sebaiknya tidak ditambahkan pada satu sesi olahraga saja.
Penggantian waktu tersebut harus dibagi dalam beberapa sesi olahraga, atau
pasien anda dapat mengganti waktu tersebut dengan sesi tambahan. Tidak
masalah jika pasien anda melakukan olahraga di dua hari yang berturutan. JIka
cuaca buruk atau perjalanan atau rapat pada pagi hari menyebabkan sesi di hari
Selasa terlewatkan, sesi olahraga tersebut dapat dilakukan di hari Rabu dan sesi
di hari Kamis dapat tetap dilaksanakan. Tidak masalah juga jika pasien
melakukan olahraga di waktu-waktu yang berbeda setiap harinya.
Selain itu, sementara Program ini dirancang untuk memberikan
pengenalan yang mudah dan bertahap mengenai olahraga teratur, pasien dapat
segera memakai irama olahraga yang lebih cepat begitu ia mencapai
keteraturan dalam berolahraga. Jika seseorang telah memiliki pengalaman dalam
berolahraga, Tahap I dapat dilewati. Pasien anda dapat memulai dari Tahap I dan
menyadari dirinya dapat beradaptasi dengan cepat dari yang program tersebut
rencanakan. Dalam kasus ini, ia tidak perlu mengikuti jadwal tersebut menit
demi menit, hari demi hari, dan minggu demi minggu. Menit yang dihabiskan
untuk olahraga dan banyaknya olahraga dapat ditambah; minggu-minggu awal
yang diisi dengan olahraga berjalan biasa dapat dilewati; dan pasien anda dapat
langsung melakukan Tahap II. Beberapa orang menjadi sangat antusias di awal
dan berkembang sangat cepat. Perlu diperhatikan bagi pasien untuk tidak
melakukannya secara berlebihan.
Tahap I: Program Pengenalan
Program pengenalan (lihat Tabel 10.2) berawal dengan 30 menit di mingguminggu awal dan berakhir dengan durasi olahraga total selama 1 jam 30 menit
di minggu akhir. Jika pasien anda tidak pernah melakukan olahraga apapun atau
belum melakukannya dalam waktu yang lama, Tahap I merupakan pilihan yang
baik untuk mengawalinya. Program ini dirancang untuk mempermudah pasien
membiasakan diri dengan jadwal olahraga yang teratur, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera atau nyeri. Sebagaimana telah dijelaskan,
karena PaceWalking (lihat Bab 11 untuk diskusi mengenai teknik ini) sangat
ideal sebagai olahraga jangka panjang untuk TSTEP, Tahap ini fokus terhadap
PaceWalking. Namun tentu saja, program ini akan berjalan dengan olahraga
apapun yang anda pilih.
Untuk dua minggu pertama, pasien anda akan melakukan olahraga
berjalan kaki selama 10 menit, 3 kali dalam seminggu. Pasien anda sebaiknya

tidak perlu khawatir mengenai denyut jantung ataupun kecepatan berjalan yang
dapat dicapai. Ia hanya perlu berjalan kaki dengan nyaman selama 10 menit.
(Pasien dapat melakukan sedikit lebih dari ini jika ia yakin hal tersebut tidak akan
mencederainya, namun ini tidak harus dilakukan). Pada titik ini, tujuannya
menjadikan pasien tersebut dapat menjalankannya dengan rutin. Pasien harus
dapat patuh terhadap jadwal yang telah dibuat. Ia dapat bangun lebih awal di
pagi hari, berdiri dari tempat tidurnya meskipun mungkin ia enggan, dan
memakai pakaian olahraganya (lihat Bab 11 untuk saran mengenai sepatu dan
pakain olahraga), dan keluar rumah berjalan kaki, dan melakukannya bahakn
jika cuaca tidak terlalu mendukung.
Sekarang, pasien dapat mengontrol dirinya sendiri. Ia memiliki
kesempatan untuk mendapatkan kepuasan kesehatan. Dalam program ini pasien
tidak akan kehilangan berat badan sebanyak 20 pon dalam dua minggu, ataupun
siap untuk lari maraton dalam dua bulan. Bukan kepuasan macam itu yang akan
didapatkan. Yang akan didapatka disini adalah kepuasan pikiran. Dalam dua
minggu, pasien akan dapat mulai mengatur hidupnya, menambahkan sesuatu
yang baru, dan mengambil langkah besar untuk menjadikan olahraga teratur
sebagai bagian dari hidupnya. Dalam dua minggu pasien dapat menunjukkan
bahwa dirinya siap untuk bertanggungjawab terhadap penampilannya,
perasaannya, dan perasaannya terhadap dirinya yang dapat memberinya
banyak kepuasan. Untuk dua minggu selanjutnya, pasien akan berjalan kaki
selama 20 menit dengan kecepatan yang menurutnya nyaman. Program ini terus
dijalankan sampai pasien benar-benar terbiasa dengan jadwal olahraganya.
Fokus yang terpenting adalah menjadikan pasien memiliki kebiasaan teratur
berolahraga dalam hidupnya.
DI minggu kelima hingga kedelapan, pasien anda tetap menjalani
olahraga berjalan kaki namun dengan kecepatan yang sedikit lebih tinggi dari
sebelumnya. Kami tetap belum membicarakan mengenai PaceWalking disini.
Pasien sebaiknya tidak perlu memikirkan gerakan tangan atau perpindahan kaki.
Pasien sebaiknya mencoba memulai berjalan dengan ritme yang mudah, tetap,
dan halus. Ritme berjalan akan membuatnya lebih menyenangkan, mudah, dan
membuat pasien anda lebih siap untuk menjalani PaceWalking.
Di minggu kesembilan dari Tahap I, pasien anda memulai PaceWalking
(sekali lagi, lihat Bab 11 untuk melihat deskripsi dari teknik ini). Pasien sebaiknya
tidak perlu khawatir mengenai semua teknik yang akan dijalani di titik ini. Ia
hanya perlu mematuhi empat hal: menjaga tubuh bagian atas tetap santai,
menghindari kekakuan bahu, secara bertahap mulai mengayunkan tangan
dengan kuat; dengan tiap langkahnya tumit menyentuh tanah lebih dulu dengan
mantap, bergerak maju dengan ritme yang halus dan ajeg. Dengan sedikit
latihan, pasien anda akan mulai merasa nyaman dengan gaya berjalan tersebut.
Ia tidak akan khawatir mengenai kecepatan. Perlu diingat bahwa pada tahap ini,
fokus terletak pada menjadikan pasien terbiasa melakukan olahraga secara
teratur dalam hidupnya.
Tahap II: Program Pengembangan
Mulai dari minggu ketiga dari Program Pengembangan (Tabel 10.3), terdapat
empat olahraga dalam seminggu, dua kali di hari biasa dan dua kali di akhir
minggu. Dalam hal waktu yang dihabiskan untuk berolahraga, Program ini lebih

berat daripada Tahap I. Namun demikian, perlu dicatat bahwa setiap minggu,
satu setengah atau lebih dari total menit yang perlu dihabiskan untuk
berolahraga dialokasikan di dua hari di akhir minggu. Hal ini mempermudah
hidup para orang yang rutin berolahraga yang bekerja di luar rumah. Jika jadwal
pasien anda menuntut ia bekerja di akhir pekan, program ini dapat diatur
sedemikian rupa untuk menyesuaikan jadwal tersebut.
Di akhir Program ini, pasien anda akan terbiasa dengan olahraga teratur
sekaligus mencapai rekomendasi minimum yang disarankan ACSM/AHA/HHS
yaitu berolahraga dengan intensitas sedang selama 2.5 jam dalam seminggu,
dengan lebih dari 5 sesi olahraga. Di akhir program ini, pasien anda akan
melewati jadwal olahraga selama 26 minggu. Bagi sebagian besar orang hal ini
membuat olahraga menjadi bagian dari kehidupan mereka dan seharusnya
mereka dapat terus melakukannya dalam jangka waktu yang tidak terbatas.
Ketahuilah bahwa mengikuti prinsip TSTEP nomor enam, Program ini diawali
dengan minggu tanpa olahraga. Untuk orang yang sudah terbiasa olahraga, hari
tanpa olahraga dijadwalkan teratur, lebih dari sehari. Dengan begitu, anda
membantu menghindarkan pasien anda dari kelelahan karena berolahraga. Hari
tanpa olahraga memberikan pikiran dan tubuh anda istirahat. TIdak perlu
khawatir karena waktu istirahat ini tidak akan membuat tubuh anda kehilangan
kondisi baiknya. Pasien anda akan membentuk kondisi fisik yang baru. Tubuh
pasien anda tidak akan kembali ke keadaan sebelum melakukan TSTEP dalam
jangka waktu tersebut.
Lebih rinci lagi mengenai program ini, setelah minggu-minggu istirahat,
ada minggu ringan, dengan waktu total dibawah minggu terakhir di Tahap I.
Setelah itu, waktu mingguan yang diperlukan akan dikembangkan terus-menerus
selama Program ini. Namun begitu, durasi olahraga bervarisasi dari minggu ke
minggu, mengikuti prinsip Bowerman. Waktu olahraga mingguan di Program
Tahap II memiliki puncak di 3 jam per minggu. Sebagian besar orang dapat
dengan nyamandan aman mencapai tingkat tersebut. Di akhir Program ini pasien
anda akan menurunkan tekniknya dan menaikkan kecepatnnya. Pasien anda
akan mencapai bentuk tubuh yang baik. Jika ia berolahraga dengan intensitas
sedang, ia merasa harus berolahraga lebih keraslagi untuk mencapai denyut
nadi di atas minimal saat olahraga aerobik. Jika ia melakukan PaceWalking, ia
akan menyadari bagaimana ayunan tangan sangat penting.
Ketika ia meyelesaikan Tahap II, ia akan sangat bangga. Ia akan menjadi
terbiasa dengan olahraga teratur. Ia juga telah mempelajari teknik olahraga
baru, menjadi lebih sehat dan bugar. Stamina dan ketahanannya meningkat
secara signifikan. Ia bahkan akan menemukan bakatnya di bidang olahraga yang
ia telah lakukan dan merasa lebih baik terhadap dirinya.
Inilah saatnya bagi pasien anda untuk menghadiahi dirinya sendiri untuk
semua kerja kerasnya. Ia mungkin akan membeli pakaian olahraga yang bagus
yang telah lama ia idamkan, berlibur, atau bahkan memakan es krim lezat yang
sudah 3 bulan ini ia impikan!
Tahap III dan IV: Menuju Tingkat Selanjutnya
Pasien anda berhasil! Enam bulan yang lalu pasien anda berhasil memotivasi
dirinya sendiri dan memutuskan untuk menjadikan olahraga teratur sebagai
bagian dari hidupnya. Ia dapat mengontrol dan bertanggung jawab akan

penampilannya sendiri. Ia berhenti membuat alasan, menunda-nunda, dan

menyingkirkan ketakutannya akan kegagalan. Ia melakukannya. Sekaran pasien
anda siap untuk Tahap II dari TSTEP jika ia menginginkannya.
Dalam Tahap ini, pasien anda akan mencapai waktu total olahraga 3 jam
per minggu, dalam 4 sesi olahraga (Tabel 10.4). Jika ia suatu saat ingin
melampaui itu, mungkin ia juga akan siap mengikuti perlombaan (lihat Tabel
10.5). Ia tentu saja memiliki pilihan untuk mengombinasikan antara Tahap II-IV
dalam satu tahun.
Sekali lagi Program ini diawali dengan minggu istirahat agar pasien dapat
beristirahat sejenak. Pasien anda akan berolahraga rata-rata 2.75 jam dalam
seminggu selama 12 minggu Program ini. Pada tingkat intensitas sedang, waktu
tersebut sedikit melebihi waktu minimum yang direkomendasikan American
College of Sports Medicine. Sedikit orang yang berolahraga teratur hanya
melakukannya hingga batas minimum. Sebagian besar orang yang berolahraga,
baik aerobik ataupun tidak, secara alami ingin melakukan lebih. Meskipun begitu,
ia mungkin saja berpendapat 2.5 hingga 3 jam merupakan jumlah waktu yang
nyaman dan produktif.
Tabel 10.5 menunjukkan rata-rata waktu 3.5 jam per minggu yang
terbagi dalam 5 sesi olahraga selama 12 minggu. Dengan jadwal seperti ini,
seseorang dapat melakukan triathlon dengan kecepatan sedang. Bagi orang
sibuk, meskipun Program ini menjadwalkan waktu olahraga sebagian besar di
akhir pekan.
Jika ia melakukan olahraganya paling tidak pada aerobik tingkat sedang,
ia akan mendapatkan keuntungan dari Programini. Banyak orang berpendapat
Program ini sangat nyaman dilakukan secara berkelanjutan. Pasien anda dapat
memodifikasi untuk melakukannya hanya dalam 4 sesi olahraga jika ia
menginginkannya, begitu ia merasa 1 jam per sesi olahraga telah nyaman
baginya. Jika ia lebih memilih untuk melakukannya dalam 4 sesi olahraga, ia
dapat membagi 1 alokasi waktu dari 5 sesi olahraga dan membaginya dalam 4
sesi olahraga.
Waktu yang dihabiskan dalam Program ini sama dengan melakukan
PaceWalking berlari sejauh 20-25 mil seminggu. Sekarang pasien anda akan
terbiasa. Jika pasien anda menyukai Program ini, maka ia akan terbiasa dengan
olahraga teratur. Ia mungkin juga akan menyadari bahwa ia menyukai olahraga
karena ia peduli akan dirinya sendiri. Ia akan siap dengan PaceTraining (lihat
Bab 11).

HAMBATAN YANG MUNGKIN DIHADAPI DAN CARA MENGATASINYA

Ada beberapa hambatan yang mungkin akan dihadapi dalam usaha memiliki
kebiasaan oahraga teratur. Jika pasien and amenghadapi banyak hambatan,
perlu ia kethaui bahwa ia tidak sendiri. Sebagian besar dari kita telah

menghadapi hambatan dan banyak orang yang telah berhasil mencapai tahap
kebiasaan juga menghadapi hambatan. Disini akan dijelaskan beberapa saran
dalam menghadapi hambatan tersebut. Kami menyajikannya dalam format
tanya-jawab. Pertanyaan-pertanyaan disini merupkan pertanyaan-pertanyaan
yang mungkin akan ditanyakan oleh pasien anda. Jawaban disini merupakan
rekomendasi yang didasarkan pada pengalaman-pengalaman.
Jika Pasien Anda Berkata, Saya Tidak Suka Ini.
Pertama mereka perlu mengutarakan di bagian mana mereka tidak
menyukainya. Apakah bagian keteraturannya? Waktu adalah solusi dari
pertanyaan ini. Mereka harus patuh terhadap target yang telah dibuat. Akan
sangat membantu jika jumlah menit yang digunakan untuk berjalan biasa
ditetapkan di jumlah waktu yang sedikit. Mereka tidak perlu pusing memikirkan
untuk berolahraga lebih dari 3 kali seminggu atau seberapa sering ia keluar
rumah untuk berolahraga sampai mereka dapat membangun kebiasaan. Jika
yang tidak mereka sukai adalah berjalan kaki atau aktivitas apapun yang mereka
pilih untuk memulai, coba berikan alternatif aktivitas lain. Pada bab selanjutnya
akan ditemukan bahwa pilijan kegiatan tersedia cukup banyak.
Jika Pasien Anda Berkata, Ini Menyakitkan.
Pasien anda perlu menemukan bagian mana yang menyakitkan. Apakah ia
cedera? Jika iya,ia harus berhenti berolahraga dan segera bertemu anda. DI sisi
laing, rasa sakit tersebut hanyalah hasil dari penggunaan oto yang salah dan
kekakuan. Satu-satunya cara untuk menghentikan rasa sakit adalah berhenti
berolahraga selama beberapa waktu atau menggantinya dengan aktivitas yang
lain. Pencegahan cedera sangat penting. Tekankan pada pasien bahwa ia harus
melakukan semua yang anda sarankan. Singkatnya: Santai saja pada awalnya.
Jalani pelan-pelan namun jangan terlalu lama. Ketika mulai, ingatlahbahwa lebih
baik melakukannya kurang dari seharusnya daripada melakukannya secara
berlebihan.
Rasa sakit juga berhubungan dengan perlengkaan yang dipakai, seperti
sepatu. Sepasang sepatu yang tidak pas dapat menimbulkan masalah, dari
cedera tungkai bawah dan lepuh jari kaki dan tumit.