1. Dumbbell. Lakukan 10 repetisi untuk masing-masing gerakan tanpa istirahat di antara repetisi.

Istirahat 60
detik dan ulangi sesi ini dua kali lagi.
Sumo Deadlift. Berdiri dengan bukaan kaki dua kali lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar. Genggam
dumbbell dan tahan ujungnya di depan paha. Ini adalah posisi awal. Tanpa membuat punggung Anda
melengkung, tekuk pinggul dan lutut untuk merendahkan tubuh hingga dumbbell menyentuh lantai. Kembali ke
posisi awal.
Dumbbell Pushpress. Tahan sepasang dumbbell di atas bahu dengan posisi siku ditekuk. Rendahkan tubuh ke
bawah dengan menekuk lutut, kemudian secara eksplosif dorong tubuh Anda ke atas menggunakan tenaga kaki.
Lakukan dorongan ini secara bersamaan dengan usaha Anda mendorong beban di atas kepala Anda. Kembali
ke posisi awal.
Bent-over Alternating Dumbbell Row. Tahan sepasang dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap ke
belakang. Tekuk pinggul hingga torso nyaris sejajar dengan lantai. Angkat salah satu dumbbell, turunkan. Ulangi
gerakan yang sama untuk tangan lainnya.

2. Tubuh Anda. Lakukan tiap gerakan selama 40 detik, istirahat 20 detik, dan lanjutkan ke gerakan berikutnya.
Melakukan lima gerakan ini mungkin hanya membutuhkan waktu lima menit. Istirahat 60 detik dan ulangi sesi ini
sekali lagi.
Jump Lunge. Melangkah ke depan dengan kaki kanan membentuk posisi lunge, tahan, dan kemudian
melompat. Setelah itu mendarat dengan mengambil posisi lunge, kaki kiri di depan.
Judo Pushup. Dalam posisi pushup, gerakkan telapak kaki ke depan dan angkat pinggul. Tekuk siku untuk
menurunkan dagu ke lantai, lalu rendahkan pinggul saat mengangkat kepala dan bahu ke atas. Tahan, dan
ulangi gerakan ini lagi.

Mountain Climber. Ambil posisi pushup dengan lengan lurus: Bawa kaki kanan Anda menuju dada. Kembali ke
posisi awal dan ulangi gerakan yang sama untuk kaki kiri.

Jump Squat. Lompat setinggi mungkin dan ketika mendarat langsung ambil posisi squat
Inverted Row. Menggantung di bawah palang dengan formasi tubuh membentuk garis lurus dari kepala ke
engkel. Tarik dada menuju bar, tahan, dan turunkan tubuh Anda kembali.

3. Anak Tangga (atau stepper). Berlari di anak tangga secepat mungkin selama 30 detik pastikan dengan
upaya maksimal. Kemudian perlambat kecepatan dan bergerak dengan berjalan selama 90 detik. Jangan
berhenti bergerak. Ulangi sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total 10 menit.

4. Lompat Tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik secepat mungkin dan kemudian istirahat 30 detik. Ulangi
sesi ini empat kali lagi, untuk durasi total lima menit.