BODY RESISTANCE PROGRAM, BENTUK

BADAN ATLETIS TANPA MEMAKAI BEBAN

Ingin membentuk tubuh yang atletis! Tapi Anda tidak mempunyai waktu yang cukup untuk
berolahraga di fitness center. Memiliki tubuh yang atletis merupakan impian semua lelaki di
dunia ini, tetapi pada umumnya masyarakat dikota besar tidak mempunyai cukup waktu untuk
berolahraga, karena kesibukan mereka yang sangat menyita waktu. Oleh karena itu pada edisi ini
kami mencoba memberikan sebuah program latihan yang dapat Anda lakukan kapan saja dan
dimana saja Anda berada, tanpa Anda perlu repot-repot pergi ke gym.

Berikut ini adalah eksekusinya:

Dada, Tricep, Bahu

Push Up
Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan selebar bahu, bukalah sedikit kaki Anda. Usahakan
punggung Anda tetap dalam keadaan lurus, turunkan badan Anda secara perlahan dan kemudian
naikkan badan Anda ke posisi semula. 3 set 20-30 reps.

Decline Push Up
Berbaringlah di lantai, bukalah kedua tangan Anda selebar bahu. Posisi kaki Anda berada di atas
sebuah bangku, turunkan badan Anda sekitar 5 cm dari lantai dan kemudian naikkan badan Anda
ke posisi semula. Atur nafas Anda saat melakukan gerakkan ini, tariklah nafas pada saat Anda
berada diatas. 3 set 20-30 reps.

Close Grip Push Up

Berbaringlah di lantai, posisi tubuh Anda seperti hendak melakukan push up. Rapatkanlah tangan
Anda ke dalam dan membentuk sebuah segitiga, turunkanlah badan Anda ke bawah secara
perlahan, kemudian kembali ke posisi semula. Tetapi yang perlu Anda ingat dalam melakukan
gerakan ini usahakan tangan Anda harus dalam keadaan lurus pada saat Anda naik ke atas. Dan
rasakan penekanan pada otot tricep Anda. 3 set 15-20 reps.

Tricep Dipping (Tricep, dada)

Ambilah dua buah bangku dan letakkan satu bangku di belakang dan bangku yang satu didepan
tubuh Anda. Letakkan tangan Anda pada bangku yang berada di belakang tubuh Anda dan
letakkan kaki pada bangku yang berada di depan Anda. Bukalah tangan Anda selebar bahu Anda,
dan turunkan badan Anda secara perlahan ke bawah serendah mungkin, kemudian kembali ke
posisi semula, dan pada saat tubuh Anda naik ke atas usahakan tangan Anda harus dalam
keadaan lurus. 2 set 12-15 reps.

Handstand Push Up
Bersandarlah pada sebuah tembok dengan posisi tangan Anda berada di bawah, bukalah tangan
Anda selebar bahu. Kemudian turunkan tubuh Anda ke bawah dan naikkan kembali ke posisi
semula. Dalam melakukan gerakan ini usahakan Anda meminta bantuan teman Anda untuk
melakukan gerakan ini. 3 set 8-10 reps.

Back, Bicep
Wide Grip Pull Up
Berpeganglah pada sebuah palang, dan bukalah tangan Anda selebar mungkin. Usahakan
punggung Anda tetap dalam keadaan lurus. Tekuklah kaki Anda ke belakang pada saat Anda
melakukan gerakan ini. Naikkan tubuh Anda ke atas, kemudian turunkan badan Anda secara
perlahan dan rasakan penarikan pada bagian punggung Anda. 3 set 10-12 reps.

Close Grip Pull Up

Berpeganglah pada sebuah palang. Rapatkanlah kedua tangan Anda. Usahakan punggung Anda
tetap dalam keadaan lurus, tekuklah kaki Anda saat melakukan gerakan ini. Naikkan tubuh Anda
ke atas, kemudian turunkan secara perlahan ke posisi semula. 3 set 10-12 reps.

Reverse Chin Up (back, bicep)

Berpeganglah pada sebuah palang dengan posisi tangan Anda menghadap ke muka Anda.
Kemudian naikkan tubuh Anda keatas setinggi mungkin hingga dagu Anda melebihi tangan
Anda, dan turunan kembali tubuh Anda ke posisi semula secara perlahan, rasakan penekanan
pada sekitar punggung Anda. 3 set 10-12 reps.

Back Extension
Berbaringlah pada sebuah lantai dengan kedua tangan berada di atas kepala Anda, mintalah
bantuan seorang teman untuk memegang kedua kaki Anda. Kemudian naikkan tubuh Anda ke
atas setinggi mungkin dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi semula. Lakukanlah secara
perlahan dan rasakan penekanan pada punggung bagian bawah Anda. 3 set 10-12 reps.

Abs
Crunch

Berbaringlah di lantai dan tekuklah kedua kaki Anda. Letakkan kedua tangan Anda ditengahtengah dada Anda. Tariklah badan ke arah kaki Anda, kemudian kembali ke posisi semula.
Lakukan secara perlahan dan kontraksikan otot perut Anda pada saat Anda nelakukan gerakan. 3
set 15-20 reps.

Cycling Crunch
Berbaringlah di lantai dan letakkan kedua tangan Anda di samping kepala Anda. Posisi kaki
Anda sedikit diangkat. Tariklah tangan kiri Anda dan pertemukan dengan lutut kaki kanan Anda.

Kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan tersebut pada tangan serta kaki yang
berikutnya. 3 set 12-15 reps.

Reverse Crunch
Berbaringlah di lantai dengan posisi kedua tangan Anda berada di samping kepala Anda.
Angkatlah kaki dan tahan. Usahakan kaki Anda tetap menggantung di atas lantai pada saat
melakukan gerakan ini. Tariklah tubuh serta kaki Anda dan pertemukan keduanya di tengahtengah tubuh Anda. Kembali ke posisi semula secara perlahan. 3 set 12-15 reps.

Leg Raises
Berbaringlah di lantai dengan santai, posisi kedua tangan Anda menapak di lantai, naikkanlah
kaki Anda ke atas hingga panggul Anda terangkat, usahakan kaki tetap dalam keadaan lurus
dalam melakukan gerakan ini, kemudian kembali secara perlahan ke posisi semula. 3 set 15-20
reps.

Leg, Calf
One Legged Squat
Berdirilah dengan berpegangan pada sebuah besi atau sebuah tembok dengan posisi satu kaki
diangkat. Turunkan tubuh Anda ke bawah secara perlahan, dan usahakan kaki serta punggung
Anda tetap dalam keadaan lurus, kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan hingga mencapai
satu set dan ulangi gerakan ini pada kaki yang berikutnya. 3 set 8-10 reps.

Squat Jump
Berdirilah dengan santai, posisi kedua tangan Anda berada di samping kepala Anda. Loncatlah
setinggi mungkin dan jongkoklah serendah mungkin, kemudian kembali loncat setinggi
mungkin. 3 set 25-30 reps.

Flutter Kick
Berbaringlah pada sebuah bangku dengan posisi kaki Anda berada di ujung bangku tersebut.
Taruhlah kedua kaki Anda pada posisi tergantung, kemudian ayunkan secara bergantian setiap
kaki Anda secara perlahan, serta rasakan penarikan pada otot hamstring Anda. 3 set 10-15 reps.

Standing Calf Raises

Berdirilah pada sebuah pundakan dan letakkan ujung jari kaki Anda pada pundakkan tersebut.
Kemudian hentakkanlah kaki Anda ke atas sekuat tenaga dan kembali secara perlahan ke posisi
semula. Rasakan penekanan pada otot betis Anda. Lakukan hingga mencapai satu set dan ulangi
gerakan yang sama pada kaki berikutnya. 3 set 20-30 reps.

Donkey Calf Raises

Berdirilah pada sebuah pundakan dengan posisi badan Anda sedikit membungkuk, mintalah
bantuan teman Anda untuk ke pinggang Anda, kemudian hentakkan sekuat tenaga kaki And ke
atas, dan kembali ke posisi semula secara perlahan. 3 set 15-20 reps.