Waktu

Makan
pagi
(07.00
08.00)

Menu

Sandwich
buah

Bahan
makanan

Juml
ah
(g)

Energ
i
(kkal)

Protei
n (g)

Lemak
(g)

Air (g)

Roti tawar

40

109,6

1,2

Madu

25

76

0,1

Pisang kepok
Buah
strawberry

45

52,2

0,4

0,1

30

9,6

0,2

0,1

26,9

1,6

Buah alpukat

60

130,4

1,1

14,1

0,2

Madu

25

76

0,1

41,7
0

0
0
0

Karbohid
rat (g)
20,8
20,6
14

Gula pasir

Ayam
panggang
madu
Tumis

243,6

2,3

0,9

1,8

20,6

0,5

3,3

12,2

0,8

0,1

300

19,8

18,3

0,8

0,6

0
Agar-agar
Mangga
masak
Susu kental
manis
Buah
strawberry

Makan
siang
(12.00
13.00)

Natrium
(mg)

Puding
buah

Potato
wedges
Nasi putih

1,1

Koleste
rol
(mg)

0,6

Juice

Snack pagi
(10.00)

Serat
(g)

3
25

0
16,3

0
0,1

0
0

0,1

0
0,4
4,3

0
10

32

0,8

0,9

0
5,4

22,5
25

0,2

0,1

10

38,7

Kentang

150

100,9

2,9

0,1

Nasi putih

100

130

2,4

0,2

Daging ayam

25

71,2

6,7

4,7

Madu

20

60,8

0,1

0,5
1,4

10

117,8

Brokoli

20

4,6

0,6

0
3,3

20,9
0
0
0
18,1

28,6
0
16,5
0,4

0,3
0
0
0,6

sayur

Wortel
Jagung pipil
Minyak kelapa
sawit

Snack
siang
(14.00)
Makan
malam
(18.00
19.00)

Pisang
epe

20
10

5,2
10,8

0,2
0,3

0
0,1

17,9
0

1
2,5

0
10

86,2

10

Pisang kepok

90

104,3

0,7

0,2

Gula aren

40

147,6

0,2

Margarin

35,5

100

130

2,4

0,2

Tumis
daging
sayur

25

67,2

6,2

4,5

Nasi putih
Daging sapi
Buncis

0
0
0

28,1
37,7

0,4

0,1

Jagung muda
Minyak kelapa
sawit
Buah
strawberry
Nanas
Mangga
Madu

20
20

5,2
11,8

0,2
0,4

0
0
0

0
0,1

86,2

28,6
0
1,6

10

20
20
20

6,4
9,8
13
60,8

0,2
0,1
0,1
0,1

0,1
0,1
0

Jumlah
1703,
2
27,2

51,2

0,3
0
0,6

2,8

0,3

0
0
701,6
(tamba
h air
dalam
juice)

1,7

4,5

15,2

0,3

5,1

18,8

13,3

0,6

12

1,8

0,6

0,2

0,4

0,8

0,4
1,1

0
0

0,1

12

0,7

18
20

1
0

0
10

2,1

17,9
Wortel

Mix juice

20

0,3
0

0,9
Nasi putih

0,7

2,5
3,4
16,5

0,2
0,4
0
16

292

42,2
652

Kebutuhan sehari

1680

25,2

46,6

1000

298,8

15

<300

800

Pemenuhan
101 %

107 %

109 %

70,16
%

106,6%
97 %

14 %

81,5 %

Resep
MAKAN PAGI (SANDWICH BUAH & JUS ALPUKAT)
Resep Sandwich Buah
Bahan:
2 lembar roti tawar putih
1 buah pisang kepok
30 gram buah strawberry segar
2 sdm madu
Cara Membuat:
-

Siapkan 2 lembar roti

Iris tipis buah pisang dan strawberry, letakkan disalah satu permukaan roti
Siram buah potong yang berada diatas roti dengan madu, lalu tutup
dengan potongan roti tawar. Sajikan.

Resep Avocado Juice

Bahan:
buah alpukat berukuran besar
2 sdm madu
100 ml air
Cara Membuat:
-

Ambil daging buah alpukat yang sudah matang

Masukkan madu dan air
Blender sampai halus. Sajikan

SNACK PAGI (MIX FRUIT PUDDING & BAKED POTATO)

Resep Mix Fruit Pudding
Bahan:
3 gram bubuk agar-agar plain
25 gram buah mangga masak
25 gram buah strawberry segar
1 sdm susu kental manis
1 sdm gula pasir
100 ml air

Cara Membuat:

Blender terlebih dahulu buah mangga masak dan buah strawberry sampai
halus
Campur bubuk agar-agar dengan air, tambahkan susu kental manis dan
gula. Aduk hingga merata
Masukkan juice campuran buah mangga dan strawberry. Aduk rata
Panaskan hingga mendidih
Matikan kompor, tuang pudding ke dalam cetakan. Dinginkan hingga
pudding mengeras
Sajikan dingin.

Resep Baked Potato

Bahan:
2 buah kentang berukuran sedang
2 gram peterseli cincang
Sejumput merica kasar
Cara Membuat:
-

Cuci bersih kentang, pastikan tidak ada tanah yang menempel pada
kulitnya
Potong kentang menjadi 4 bagian tiap buahnya
Taburi dengan peterseli, sejumput merica kasar
Oven hingga kentang berwarna coklat keemasan selama 10 menit
Sajikan hangat

MAKAN SIANG (AYAM MADU & TUMIS SAYURAN)

Resep Ayam Panggang Madu
Bahan:
25 gr daging ayam fillet
2 sdm madu
1 siung bawang putih
2 siung bawang merah
sdt ketumbar
sdt merica
sdt gula jawa
Jahe seruas ibu jari geprek
Cara
-

Membuat:
Haluskan dan campur semua bumbu menggunakan blender sampai halus
Oleskan pada daging ayam
Panggang sampai daging ayam matang
Sajikan

Resep Tumis Sayuran

Bahan:

20 gram brokoli
20 gram wortel
10 gram jagung pipil
1 sdm minyak kelapa sawit
1 siung bawang putih
1 siung bawang merah
Gula secukupnya
20 ml air
Cara Membuat:
-

Panaskan minyak dalam wajan

Tumis bawang merah dan bawang putih yang sudah dihaluskan sampai
harum
Masukkan brokoli, wortel dan jagung pipil
Tambahkan gula dan air
Tumis sampai air meresap dan sayur matang. Sajikan.

SNACK SIANG
Resep Pisang Epe
Bahan:
- Pisang kepok 90 gram
- Margarin 40 gram
- Gula aren 5 gram
Cara membuat:
1. Kupas kulit pisang, oles teflon dengan sedikit margarin.
2. Panggang pisang di atas teflon. Bolak-balik pisang hingga berwarna
kecoklatan
3. Angkat dan pipihkan pisang menggunakan sendok
4. Cairkan gula merah dengan air secukupnya hingga mendidih dan larut
5. Siram pisang dengan saus gula merah dan sajikan
MAKAN MALAM (TUMIS DAGING SAYUR & MIX JUICE)
Resep Tumis Daging Sayur
Bahan:
- Daging sapi 25 gram
- Buncis 20 gram
- Wortel 20 gram
- Jagung muda 20 gram
- Minyak goreng 10 gram
Cara Membuat:
1.

Rebus daging sapi sampai empuk, tiriskan lalu potong sesuai selera

2.

Cuci bersih buncis dan potong menyerong

3.

Cuci bersih jagung muda dan potong sesuai selera

4.

Kupas dan Cuci bersih wortel lalu potong sesuai selera

5.

Siapkan bawang merah, bawang putih dan cabai iris tipis

6.

Panaskan wajan dan minyak untuk menumis bawang merah,bawang putih

sampai harum, kemudian masukkan daging, wortel, buncis, dan jagung muda

7.

Beri sedikit air, tambahkan bumbu- bumbu

8.

Koreksi rasa

9.

Setelah air susut matikan dan sajikan.

Resep Mix juice

Bahan:
- Buah strawberry 20 gram
- Buah nanas 20 gram
- Buah mangga 20 gram
- Madu 20 gram
- Air 200 ml
Cara membuat:
1. Bersihkan dan cuci semua bahan
2. Potong-potong buah berbentuk dadu
3. Masukkan buah dan air ke dalam blender lalu blender sampai halus
4. Tuang jus ke dalam gelas dan sajikan