I.

DEFINISI
Menurut Gale Encyclopedia of Medicine (2008), olahraga adalah aktivitas
fisik yang direncanakan, terstruktur, dan dikerjakan secara berulang dan bertujuan
memperbaiki atau menjaga kesegaran jasmani. Sedangkan menurut Mosbys
Medical Dictionary (2009), olahraga adalah aktivitas fisik yang bertujuan untuk
meningkatkan kesehatan, atau memelihara kesegaran jasmani (fitness) atau
sebagai terapi untuk memperbaiki kelainan atau mengembalikan fungsi organ dan
fungsi fisiologis tubuh.

II.

MANFAAT OLAHRAGA
Menurut Centre for Diseases Control and Prevention (CDC) pada tahun 2011,
terdapat enam manfaat olahraga, yaitu:
Mengontrol berat badan.
Menurunkan tekanan darah.
Menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, serangan jantung, strok, dan
beberapa bentuk kanker.
Menurunkan nyeri arthritis dan cacat akibat arthritis
Menurunkan risiko terkena osteoporosis
Menurunkan gejala depresi dan kecemasan.

OLAHRAGA UNTUK OBESITAS

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga yang baik untuk menurunkan berat badan
pada orang yang mengalami obesitas atau overweight adalah olahraga aerobik, intensitas sedang
dengan frekuensi 3 kali perminggu. Lebih banyak aktivitas fisik yang dilakukan, lebih banyak
kalori yang dibakar untuk digunakan sebagai energi dalam menurunkan berat badan (CDC,
2011). Jika asupan kalori juga dibatasi, maka gabungan antara aktivitas fisik dan penurunan
jumlah kalori yang dimakan menimbulkan suatu calorie deficit yang akhirnya akan
menyebabkan penurunan berat badan (CDC, 2011). Dalam Adiwinanto (2008) mengatakan
bahwa, latihan fisik yang berhubungan dengan posisi berat badan 30 menit, tiga kali seminggu
selama 32 minggu meningkatkan densitas mineral tulang belakang, kaki dan densitas mineral
total tubuh. Hal ini berkaitan dengan manfaat olahraga yang diungkapkan oleh CDC (2011)
tentang olahraga mencegah terjadinya osteoporosis.

A. Olahraga aerobik
Olahraga aerobik adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang melibatkan otot-otot besar dan
dilakukan dalam intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama
(Sherwood, 2001). Menurut Dorlands Medical Dictionary (2007), olahraga aerobik adalah

aktivitas fisik yang dirancang utnuk meningkatkan konsumsi oksigen dan meningkatkan
fungsi sistem respirasi dan sistem kardiovaskular. Latihan aerobik dilakukan dengan tujuan
untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular dan untuk menurunkan berat badan. Olahraga
jenis ini sangat dianjurkan pada orang yang mengalami obesitas atau overweight (Sherwood,
2001; CDC, 2011; Cleveland Clinic, 2011). Olahraga aerobik atau yang biasa disebut latihan
kardiovaskular meningkatkan fungsi kerja paru, jantung dan melancarkan sirkulasi darah,
sehingga tubuh mendapatkan dan menggunakan oksigen lebih baik untuk metabolisme sel.
Oksigen berfungsi dalam pembentukan sumber energi tubuh yaitu adenosin trifosfat (ATP)
dengan menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme utama (Sherwood, 2001).
Aktivitas fisik yang termasuk olahraga aerobik adalah jalan cepat, jogging atau lari-lari kecil,
renang, dansa, atau bersepeda. Intensitas dalam setiap olahraga aerobik berbeda-beda.
Intenitas adalah usaha yang diberikan setiap orang dalam mengerjakan aktivitas fisik. AHA
menganjurkan, setidaknya dilakukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang, yaitu di mana
Target Heart Rate (THR) atau detak jantung yang diinginkan adalah 60-80% dari perkiraan
detak jantung maksimal, (Cleveland Clinic, 2011). Perkiraan detak jantung maksimal adalah
220 dikurang dengan umur saat ini. AHA juga menganjurkan olahraga aerobik dilakukan
dalam 20-30 menit perharinya untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung koroner.
Frekuensi atau jumlah hari untuk olahraga dalam seminggu yang dianjurkan adalah 3-7 hari
perminggu (AHA, 2001).
Menurut salah satu institusi kesehatan jantung dan toraks terbesar di Amerika Serikat,
Cleveland Clinic (2011), olahraga aerobik memiliki tiga bagian yang utama, yaitu:
a. Warm-up
Pada bagian warm-up atau biasa disebut pemanasan, dilakukan latihan gerakangerakan dengan intensitas rendah selama 3-5 menit.
b. Conditioning
Pada bagian ini dilakukan latihan aerobik dalam durasi 30-45 menit sampai mencapai
THR yang diinginkan.
c. Cool-down
Bagian ini memerlukan waktu selama 3-5 menit dengan latihan intensitas rendah
untuk menurunkan detak jantung secara perlahan dan mengurangi risiko kecelakaan.

B. Olahraga anaerobik
Olahraga anaerobik adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang tidak memerlukan oksigen
dalam pelaksanaannya. Olahraga ini dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan massa
otot dan tonus otot (CDC, 2011). Latihan-latihan yang dimaksud di sini adalah angkat beban.
Cleveland Clinic (2011) menganjurkan frekuensi olahraga anaerobik dalam seminggu
memiliki satu atau dua hari tanpa olahraga di antara hari-hari latihan. Satu set adalah
sejumlah repetisi atau perulangan kembali gerakan. Cleveland Clinic (2011) juga
menganjurkan satu set mengandung 12-20 kali repetisi dengan angkat beban ringan dan 8-12
repetisi angkat beban berat untuk membentuk massa otot. Disarankan terdapat masa
recovery yaitu 0-180 detik di antara dua set. Hal ini untuk mencegah kelelahan otot yang
lebih cepat. Menurut Centre for Diseases Control and Prevention (CDC) pada tahun 2011,
terdapat enam manfaat olahraga, yaitu:
1. Mengontrol berat badan.
2. Menurunkan tekanan darah.
3. Menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2, serangan jantung, strok, dan
beberapa bentuk kanker.
4. Menurunkan nyeri arthritis dan cacat akibat arthritis
5. Menurunkan risiko terkena osteoporosis
6. Menurunkan gejala depresi dan kecemasan.
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, olahraga yang baik untuk menurunkan berat
badan pada orang yang mengalami obesitas atau overweight adalah olahraga aerobik,
intensitas sedang dengan frekuensi 3 kali perminggu. Lebih banyak aktivitas fisik yang
dilakukan, lebih banyak kalori yang dibakar untuk digunakan sebagai energi dalam
menurunkan berat badan (CDC, 2011). Jika asupan kalori juga dibatasi, maka gabungan
antara aktivitas fisik dan penurunan jumlah kalori yang dimakan menimbulkan suatu
calorie deficit yang akhirnya akan menyebabkan penurunan berat badan (CDC, 2011).
OLAHRAGA HIPERTENSI
Olahraga

pada

penderita

hipertensi

dimaksudkan

untuk

mengembalikan

keseimbangan antara saraf simpatik dan parasimpatik, mengurangi kadar garam (melalui
pengeluaran keringat), menambah kepekaan baroreseptor, menambah elastisitas
pembuluh darah dan mencegah komplikasi terutama pada jantung. Olahraga yang

bersifat aerobik dapat menjadi olahraga pilihan bagi penderita hipertensi. Intensitas
latihan berada pada 60 - 70% Denyut Jantung Maksimal, dengan lama latihan 40 menit
dan frekuensi latihan 3 5 kali per minggu. Yang penting diperhatikan dalam latihan
adalah adanya pemanasan yang cukup, sebab para peneliti menemukan adanya
peningkatan tekanan darah yang abnormal pada latihan keras tanpa pemanasan cukup.
Latihan beban untuk penguatan otot harus dilakukan secara hati-hati karena dapat
meningkatkan tekanan darah secara mendadak.
Lama latihan lebih menentukan dari pada intensitas latihan. Mulailah dengan
intensitas rendah dan jangan lupa minum untuk mengganti keringat yang keluar. Juice
buah sangat dianjurkan sebagai minumam setelah latihan. Jangan latihan dibawah terik
matahari, namun jangan pula di ruangan yang terlalu dingin. Latihan peregangan otot
dapat dilakukan setiap saat atau dapat pula menjadi bagian dari latihan pemanasan dan
pendinginan. Yoga dan sejenisnya dapat menjadi latihan tambahan.
Berikut ini beberapa patokan yang perlu dipenuhi sebelum memutuskan berolahraga:
1. Bagi penderita hipertensi hendaknya mengetahui terlebih dahulu tekanan darahnya,
baik yang sistolik maupun diastolic sebelum berolahraga. Tekanan darah untuk
systolic tidak boleh lebih dari 160 mmHg, sedangkan diastolic tidak boleh melebihi
100 mmHg.
2. Sebelum melakukan latihan sebaiknya telah dilakukan Uji Latih Jantung dengan
beban (treadmill/ergometer) agar dapat dinilai reaksi tekanan darah serta perubahan
aktifitas listrik jantung (EKG), sekaligus menilai tingkat kapasitas fisik. Berdasarkan
hasil uji latih ini dosis latihan dapat diberikan secara akurat.
3. Pada uji latih sebaiknya obat yang sedang diminum tetap diteruskan sehingga dapat
diketahui efektifitas obat terhadap kenaikan beban.
4. Latihan yang diberikan ditunjukkan untuk meningkatkan daya tahan (endurane) dan
tidak boleh menambah peningkatan tekanan (pressure). Sehingga bentuk latihan yang
paling tepat adalah jalan kaki, bersepeda, senam dan berenang atau olahraga aerobik.
5. Olahraga yang bersifat kompetisi tidak diperbolehkan. Olahraga yang bersifat
kompetisi akan memacu emosi sehingga akan mempercepat peningkatan tekanan
darah. Dengan demikian meskipun bentuk olahraganya bertujuan meningkatkan daya

tahan (bulu tangkis, tenis, sepak bola dll.) tetapi bila dilakukan dalam rangka
pertandingan maka sebaiknya dihindari.
6. Olahraga peningkatan kekuatan tidak diperbolehkan. Olahraga kekuatan yang
bertujuan meningkatkan besar otot, seperti angkat berat dan sejenisnya tidak
diperkenankan. Olahraga ini akan menyebabkan peningkatan tekanan darah secara
mendadak dan melonjak. Secara teratur memeriksakan tekanan darah sebelum dan
sesudah latihan.
7. Olahraga pada penderita hipertensi tidak hanya ditentukan oleh denyut jantung tetapi
juga berdasarkan reaksi tekanan darahnya. Sehingga wajar kalau tekanan darah selalu
dipantau.
8. Salah satu hasil dari olahraga pada hipertensi adalah timbulnya penurunan tekanan
darah, sehingga olah raga dapat menjadi salah satu obat hipertensi. Bagi penderita
hipertensi ringan (Tensi 160/95 mmHg tanpa obat), maka olah raga disertai
pengaturan makan (mengurangi konsumsi garam) dan penurunan berat badan (bagi
yang berlebih) dapat menurunkan tekanan darah sampai kurang dari 140/80 mmHg.
9. Umumnya penderita hipertensi mempunyai kecenderungan ada kaitannya dengan
beban emosi (stres). Oleh karena itu disamping olahraga yang bersifat fisik lakukan
pula olahraga pengendalian emosi, artinya berusaha mengatasi ketegangan emosional
yang ada. Salah satu dengan melatih kejiwaan anda. Apakah dalam bentuk meditasi
atau dzikir, serta peribadatan lainnya sesuai dengan agama yang dianut.
10. Jika hasil latihan menunjukkan penurunan tekanan darah, maka dosis /takaran obat
yang sedang digunakan sebaikknya dilakukan penyesuaian (pengurangan). Untuk hal
tersebut tanyakan kepada dokter yang mengobati anda. (Norman,1983)
OLAHRAGA UNTUK PENDERITA DIABETES MELLITUS
Pemilihan macam olahraga pada penderita Diabetes pada dasarnya tidak berbeda
dengan orang sehat. Memilih latihan yang disenangi, akan bias menjamin keberlangsungan
latihan yang teratur. Jogging, bersepeda, berjalan, berenang, mendayung dan senam dapat
dijadikan olahraga pilihan. Macam latihan tersebut dapat menjamin keberlangsungan CRIPE
(Continuous, Rythmical, Interval, Progressive, Endurance training). Latihan yang terus

menerus dan ritmis memang mempunyai berbagai kelebihan, antara lain mudah dilakukan,
mudah dipantau intensitasnya dan memberi efek besar terhadap kebugaran dan kesehatan
seseorang.Latihan yang bersifat permainan (tenis, bulu tangkis, sepak bola) kurang
dianjurkan karena ritmenya tidak teratur dan mendorong seseorang untuk bermain melebihi
kemampuannya. Meskipun demikian, sebagai rekreasi olahraga tersebut tetap bermanfaat.
Pada penderita yang kegemukan, lebih dianjurkan untuk memilih bersepeda atau
renang untuk mengurangi beban pada lutut. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan
sebelum memulai latihan, dan melakukan pendinginan sesudahnya. Seberapa besar dosis
olahraganya? Seperti pada pengobatan umumnya, dosis olahraga yang dilakukan harus tepat,
sebab dosis yang kurang, tidak memberi manfaat, sedangkan dosis yang berlebih akan
berbahaya. Lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5 - 10 menit, sedangkan latihan inti
selama 20 menit. Usahakan pada saat latihan inti, denyut nadi mencapai 70 - 80% Denyut
Nadi Maksimal
.

Denyut nadi maksimal dapat dihitung dari 220 dikurangi umur. Apabila seseorang

berumur 50 tahun, maka Denyut Nadi Maksimalnya 220 -50 = 170. Dengan demikian ia
harus berolahraga sampai denyut nadinya mencapai 119 - 136 per menit. Lakukan latihan
dengan intensitas tersebut sebanyak 3 - 5 kali seminggu. Latihan harian perlu juga dilakukan
sejak bangun tidur sampai mau tidur. Penguluran, pelancaran aliran darah tepi dan
perangsangan saraf tepi menjadi sasarannya. Usahakan untuk bergerak biasa kumulatif 40
menit sehari dan gerakan terengah kumulatif 20 menit sehari. Apa efek sampingnya?
Hipoglikemia (kadar glukosa darah rendah) dapat terjadi selama latihan. Tanda-tanda
hipoglikemia seperti orang kelaparan, yaitu gemetar dan berkeringat dingin. Kalau hal ini
terjadi, makanlah roti atau gula-gula yang memang sebaiknya dibawa pada saat olahraga.
Olahraga bersama teman akan menjamin keamanannnya. Rasa pusing dan mual bisa
menjadi tanda terlalu beratnya latihan yang dilakukan. Untuk itu segera kurangi intensitas
latihan dan lakukan pendinginan yang cukup panjang. Hiperglikemia (kadar glukosa darah
tinggi) kadang-kadang dapat terjadi akibat terlalu tingginya intensitas latihan. Hal ini
ditandai dengan adanya bau alkohol dari mulut. Apabila hal initerjadi, lakukan segera
pendinginan dan minumlah air putih sedikit demi sedikit namun sering. Waspadai semua hal
yang potensial melukai (sepatu dan kaos kaki).
Sherwood, L,. 2001. Fisiologi Manusia : dari Sel ke Sistem Edisi 2.
Jakarta : EGC, 595-677. Soegondo, S., dan Gustavani, R., 2007. Sindrom

Metabolik. Dalam : Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam Jilid III Edisi IV. Jakarta :
Pusat Penerbitan IPD FKUI, 1849.
Sugondo, S., 2007. Obesitas. Dalam : Buku Ajar Ilmu Penyakit Dalam
Jilid III Edisi IV. Jakarta : Pusat Penerbitan IPD FKUI, 1919-1923.
Norman, M, Kaplan, and Jeremiah Stamler, 1983. Prevention of Coronary Heart Disease
Practical Management of The Risk Factors. Philadelphia: W. B.Saunders Company.
William, F, Ganong, 1987. Review of Medical Physiology. California:
Appleton & Lange.