PENDIDIKAN JASMANI,OLAHRAGA,DAN

KESEHATAN
REMEDIAL UJIAN AKHIR SEKOLAH (UAS)

NAMA: IDA AYU ERIKA PUTRI OKA

ABSEN: 13
KELAS: XI UPW 1

TAHUN PELAJARAN 2016/2017

SoftBall
Permainan softball diciptakan oleh George Hensock (Amerika Serikat) pada tahun 1887.
Peraturan permainan mulai disusun oleh Lewis Robert pada tahun
1906. Matthewkemudian mulai
mengembangkannya pada tahun 1916. Tahun 1969 untuk pertama kalinya softball masuk
dalam
acara pertandingan pada PON VII di Surabaya. Induk organisasi softball adalah PERBASASI
(Persatuan
Baseball dan Softball Seluruh Indonesia).
Perlengkapan Softball
Untuk memainkan softball kita perlu memperhatikan hal-hal berikut.
Saat bermain harus memakai kostum seragam dengan ketentuan bagian depan kaos
ditulis nama daerah (perkumpulan) dan bagian belakang nomor punggung.
Perlengkapan untuk penjaga memakai glove semacam sarung tangan, terbuat dari kulit
agak tebal
dengan ukuran berat 283,33 gram. Untuk penjaga belakang (catcher) selain memakai glove,
juga
dilengkapi dengan pelindung muka atau kepala yang disebut masker/face mask dan
pelindung badan
yang disebut body protector.
Bola dibuat dari kulit berwarna putih dengan keliling 30,5 cm. Pemukul biasanya terbuat dari
kayu
dengan ukuran panjang 86,4 cm.
Pemain

Jumlah pemain softball setiap regunya 9 orang. Dari sembilan pemain harus ada yang
ditunjuk
sebagai kapten regu. Adapun susunan pemain sebagai berikut.
Pemain 1 : pitcher
Pemain 2 : catcher
Pemain 3 : first baseman
Pemain 4 : second baseman
Pemain 5 : third baseman
Pemain 6 : short shop
Pemain 7 : left fielder
Pemain 8 : center fielder
Pemain 9 : right fielder
Lapangan Softball
Bentuk lapangan permainan softball adalah bujur sangkar dengan ukuran panjang tiap-tiap
sisinya
adalah 16,76 meter. Jarak dari home base ke tempat pelempar adalah 13,07 meter. Tempat
pelempar berdiri seluas 60 x 15 cm. Permainan softball ada 3 base (base I,II,III), sedang base
IV
langsung dilalui dan merupakan tempat untuk memukul. Base terbuat dari karpet karet
dengan
ukuran 38 x 38 cm dan tebal sampai 12,5 cm. Sedangkan khusus home base IV dengan
ukuran 43 x
21,5 cm dengan sisi puncaknya berukuran 30 cm. Perpanjangan garis dari home base ke base
I dan
ke base III dinamakan garis batas atau sektor. Gunanya untuk menentukan jatuhnya bola di
dalam
atau di luar garis batas tersebut.
Teknik Dasar Pelambung (Pitcher)
Siswa berdiri berpasangan melakukan lempar tangkap. Lemparan bola dilakukan dari arah
bawah.

Lakukan dengan mengayun tangan dari belakang ke depan.

Berdiri sikap melangkah, bola dipegang di depan badan, pandangan ke arah pemukul. Tangan
yang
memegang bola diputar ke atas, ke belakang lalu ke depan. Sebelum tangan kembali ke sikap
awal
pada saat tangan kanan di samping badan lepaskan bola ke depan dan usahakan ketinggian
bola di
antara lutut dan bahu pemukul. Akhiri gerakan kaki kanan ke depan, berat badan dibawa ke
depan.

Teknik Memegang Tongkat

Kayu pemukul dipegang erat dengan dua tangan saling merapat. Sendi antara kedua
dan ketiga jarijari tangan yang di atas segaris dengan pertengahan ruas ketiga jari tangan yang ada di
bawahnya.

Ada 3 cara yang dapat dilakukan untuk memegang tongkat/stick softball.

Pegangan bawah: tongkat dipegang dekat bonggol.
Pegangan tengah: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 2,5 cm/ 5 cm dari bonggol.
Pegangan atas: tongkat dipegang dengan posisi tangan bawah 7,5 cm/ 10 cm dari bonggol.
Cara Bermain Softball
Regu yang mendapat giliran memukul, setiap pemain mendapat kesempatan 3x memukul.
Jika
pukulan yang pertama atau kedua sudah baik, pemukul harus segera lari.
Urutan pemukul ditentukan oleh nomor urut yang telah ditentukan sebelum permainan
dimulai.
Tiap-tiap base hanya boleh diisi oleh seorang pemain pemukul, di mana pemukul pertama
tidak
boleh dilalui pemukul kedua dan seterusnya.
Pemain bebas mengadakan gerakan selama bola dalam permainan, kecuali bila pitcher sudah
siap

untuk melempar bola kepada pemukul.

Pada waktu akan di tik pelari tidak boleh menghindar dengan berlari keluar atau ke dalam
dari
batas yang telah ditentukan.
Strike
Strike akan dihitung bila terjadi hal-hal berikut.
Bola yang dipukul, baik kena atau tidak kena.
Lemparan yang baik (antara bahu dan lutut) tetapi tidak dipukul.
Bola yang dipukul meleset keluar. Apabila pukulan itu terus-menerus meleset, maka akan
diulang
sampai pukulan tadi baik. Kecuali bila pukulan meleset itu melambung dan tertangkap regu
penjaga,
maka pemukul itu langsung mati.
Free Walk
Free walk (lari bebas bagi pemukul) diberikan bila terjadi hal-hal berikut.
Pitcher melempar bola 4 x (4x pula melakukan ball atau salah).
Pemukul dihalang-halangi oleh regu penjaga pada waktu akan menuju ke base.
Bila semua base terisi, sedangkan pemukul telah 3x tidak mengenai pukulannya disebabkan
pitcher
melemparkan bolanya salah terus atau ball.
Cara Mematikan Pemain dan Pertukaran Tempat
Cara mematikan pemain dengan jalan di tik sebelum pelari sampai mengenai base.
Pertukaran
tempat antara regu pemukul dan regu penjaga terjadi bila regu pemukul dinyatakan tiga kali
mati.
Cara Mendapatkan Angka
Setiap pelari dengan pukulan yang baik dapat kembali dengan selamat melampaui home base
mendapat nilai 1. Setiap pelari yang menuju base harus berada di base tadi dan tidak boleh
lewat.

Apabila lewat boleh di tik kecuali lari pada base yang pertama boleh lewat (tetapi tidak
berpurapura dengan maksud agar langsung ke base kedua). Jika ada bola yang dipukul melambung
dan
dapat tertangkap oleh regu penjaga, maka si pemukul langsung dinyatakan mati. Para pemain
lainnya harus kembali ke base yang semula ditempati dengan cepat agar basenya tidak
dibakar.
Pemain yang telah dinyatakan mati tidak dapat melanjutkan perjalanannya. Ia harus masuk
kotak
(tempat yang disediakan) untuk menunggu gilirannya memukul lagi.
Lamanya Permainan
Lama bermain ditentukan dengan inning dan lamanya permainan softball adalah 7 inning.
Apabila
nilai yang diperoleh masing-masing regu jumlahnya sama selama permainan 7 inning itu,
maka
pertandingan dapat dilanjutkan dengan menambah inning. Dalam peraturan internasional,
apabila
regu menolak permainan ulang atau inning yang ditetapkan oleh wasit, maka ia dinyatakan
kalah
dengan angka 0 - 7.

Dasar Belajar Renang

1.
Pengenalan Air
Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang.
Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat sifat
air seperti basah, dingin, dan sebagainya.
Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain,
misalnya :
Berkejar kejaran di kolam yang dangkal
Saling mencipratkan air ke muka teman
Memasukkan kepala dan badan ke dalam air
Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman
2.
Meluncur
Setelah mengetahu sifat sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan
mengapun, caranya adalah :
Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam
sikap mengembang dan meluncur.
3.
Latihan Pernafasan
1. Teknik Gerakan Pernafasan
1)
Sikap Permulaan
Berdiri kongkang di kolam dasar
Membungkukkan tubuh rata dengan air
Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke
depan.
2) Gerakan
Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan,
sehingga mulut mengambil nafas.
Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di
belakang samping tubuh.
2. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas
Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang
dinding kolam.
Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata
melihat ke depan sedikit.
Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan
kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di
atas permukaan air.
C. Macam Macam Gaya Dalam Olahraga Renang
1. Renang Gaya Bebas
Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah
menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke luar dari air,
saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas,
perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang
lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat
di air.
Tidak seperti halnya gaya punggung, gaya dada, dan gaya kupu-kupu, Federasi
Renang Internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam lomba renang
kategori gaya bebas. Perenang dapat berenang dengan gaya apa saja, kecuali gaya dada, gaya
punggung, atau gaya kupu-kupu. Walaupun sebenarnya masih ada teknik-teknik renang "gaya
bebas" yang lain, gaya krol (front crawl) digunakan hampir secara universal oleh perenang
dalam lomba renang gaya bebas, sehingga gaya krol identik dengan gaya bebas.
a.

Posisi Badan Gaya Bebas

Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :

Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air

Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air

Otot otot perut dan leher rilek.

b. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan tubuh.
Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan kaki.
Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rilek) jangan sampai keluar dari permukaan
air.
Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
c.
Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :

Gerakan menarik (pull)

Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.

Gerakan mendorong (push)

Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang.

Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari jari secara rileks digeser
ke depan permukaan air kemudian jari jari dimasukkan ke dalam air.
2. Renang Gaya Dada

Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air,
namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki
menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah
tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke
depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak.
Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangankaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran
berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas. Di antara ketiga nomor renang
resmi yang diatur Federasi Renang Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah
perenang yang paling lambat.
a.
Gerakan Kaki

Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)

Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri dan
kaki kanan saling berjauhan)

Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki kiri
dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
b. Gerakan Tangan

Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling bertemu &
menempel)

Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)

Luruskan tangan kembali.

c.
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas.
4.
Renang Gaya Punggung

a.

b.

c.

4.

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan

air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh telentang di
permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti
gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang
hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start
dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan
memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara
kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama
kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua
yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
Gerakan Kaki

Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah menghadap ke atas)

Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok
Gerakan Tangan

Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala

Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang

Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada masalah
kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau belum,
karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa diatasi dengan
menghitung gerakan tangan.
Renang Gaya Kupu Kupu

Gaya kupu-kupu adalah salah satu gaya berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air. Kedua belah lengan secara bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke
arah luar sebelum diayunkan ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan
menendang ke bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara
dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari air, dan udara
dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan
yang besar dari perenang. Perenang tercepat gaya kupu-kupu dapat berenang lebih cepat dari

a.

b.

c.

D.

E.

perenang gaya bebas. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah
tangan secara bersamaan. Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan
renang. Perenang gaya kupu-kupu pertama kali ikut dalam lomba renang pada tahun 1933.
Berbeda dari gaya bebas, gaya dada, dan gaya punggung yang umumnya dapat mudah
dikuasai, pemula perlu waktu lebih lama untuk mempelajari koordinasi gerakan tangan dan
kaki dalam gaya kupu-kupu. Sebagian besar pemula juga menganggap gaya kupu-kupu
sebagai gaya tersulit untuk dipelajari. Dibandingkan ketiga gaya berenang lainnya, teknik
gerakan yang buruk dalam gaya kupu-kupu tidak dapat ditutupi dengan besarnya tenaga yang
dikeluarkan perenang.
Gerakan Kaki

Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk. Juga
kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama lainnya.

Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan air

Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga memunculkan

dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke depan.
Gerakan Tangan

Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan berdekatan, tapi
tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)

Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai ke
belakang.

Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air dan
ayunkan kembali depan.
Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas
Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke bawah
secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit menaikkan
kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan dilakukan bergantian.
Hal Hal Yang Diperhatikan Dalam Renang
1.
Hal Hal Yang Harus Dilakukan Sebelum Berenang
Melakukan pemanasan untuk mencegah terjadinya kejang kekang otot pada saat
berenang. Pemanasan senam bisa dilakukan dengan cara menggerak gerakkan
badan (senam kecil) atau dengan berlari lari kecil.
Mandi pada air pencuran yang tersedia sebelum masuk ke kolam renang. Hal ini
dimaksudkan untuk memastikan bawa tubuh dalam keadaan bersih dan tubuh dapat
menyesuaikan dengan suhu air.
Latihlah irama kaki terlebih dahulu, sebelum bentuk bentuk latihan lainnya.
2.
Hal Hal Yang Harus Dilakukan Sesudah Berenang
Membasuh mata agar bersih dari kotoran. Hal ini perlu dilakukan karena air di dalam
kolam renang biasanya kotor.
Jika telinga kemasukan air, diusahakan air bisa keluar kembali sambil loncat loncat
atau dengan cara yang lain.
Keringkan pakaian renang di tempat yang teduh (tidak panas)
Manfaat Renang Bagi Tubuh
1.
Meningkatkan Kualitas Jantung Dan Peredaran Darah
Jantung merupakan organ tubuh yang memompa darah agar mengalir ke seluruh tubuh,
sedangkan darah tersebut mengangkut sari sari makanan dan oksigen sehingga terjadi
proses pembakaran serta menghasilkan energi yang diperlukan untuk bergerak.
2.
Meningkatkan Kapasitas Vital Paru Paru

Paru paru berfungsi untuk mengambil oksigen yang sangat diperlukan dalam proses
oksidasi (pembakaran). Renang akan melatih kerjaparu paru dan meningkatkan
kemampuan paru paru untuk mengambil oksigen yang banyak. Dengan terpenuhinya
oksigen maka proses pembakaran dalam tubuh menjadi lancar sehingga energi yang
diperlukan dapat terpenuhi
3.
Mempengaruhi Otot Mejadi Berisi
Ketika berenang akan terjadi gerakan otot yang dinamis dan oto akan bekerja terus
menerus. Hal ini kan membuat serabut otot bertambah banyak dan bertambah kuat.
Sehingga otot otot tubuh akan kelihatan lebih berisi / padat.
A. PENGERTIAN ATLETIK
Istilah atletik berasal dari kata
Yunani athlon yang berarti berlomba atau
bertanding. Kita dapat menjumpai pada kata
penthalton yang terdiri dari kata pentha
berarti lima atau panca dan kata athlon
berarti lomba. Arti selengkapnya adalah
panca lomba atau perlombaan yang terdiri
dari lima nomor.
Kalau kita mengatakan perlombaan atletik,
pengertiannya adalah meliputi perlombaan
jalan cepat, lari, lompat, dan lempar, yang
dalam bahasa Inggris digunakan istilah track
and field. Kalau diterjemahkan dalam
bahasa Indonesia berarti perlombaan yang
dilakukan di lintasan (track) dan di lapangan
(field). Istilah athletic dalam bahasa Inggris
dan atletik dalam bahasa jerman
mempunyai pengertian yang luas meliputi
berbagai cabang olahraga yang bersifat
perlombaan atau pertandingan, termasuk
renang, bola basket, tenis, sepakbola, senam
dan lain-lain.
B. Macam macam Atletik
Antara lain adalah, jalan cepat,
marathon, sprint, lari jarak jauh, lompat
jauh, lombat gala, dan lain-lain.
1. Estapet
Lari ini berjarak 400 m. Lari
estapet adalah lomba antar tim. Inilah
satu-satunya lomba beregu yang ada di
cabang atletik. Ada 4 orang atlet lari
terpilih di setiap timnya. Pelari tercepat
di tim tersebut akan mengambil posisi

terakhir.
Kondisi kritis kadang terjadi
ketika seorang pelari memberikan
tongkat kepada pelari berikutnya. Kalau
tongkat tersebut terjatuh, maka
sepersekian detik terbuang percuma.
2. Lompat Gala
Walaupun cabang atletik satu ini
tidak terlalu terkenal, lompat gala
mempunyai tingkat kesulitan khusus.
Bila teknik melompat salah, gala yang
dipakai dapat saja mengenai tubuh atlet
yang bisa menyebabkan luka serius. Gala
yang mempunyai panjang 4-5 meter
terbuat dari fiberglass -dulunya terbuat
dari bambu.
Setiap pelompat mempunyai
kesempatan tiga kali untuk melewati
mistar yang dinaikan 8-15 cm. Bila
lompatan ketiga gagal, maka pelompat
tersebut didiskualifikasi.
3. Maraton
Olahraga atletik ini sudah cukup
terkenal di kalangan masyarakat . Saking
terkenalnya olahraga yang biasanya
menempuh jarak 42 km, 195 meter,
sehingga ada perlombaan maraton yang
mampu menyedot ribuan orang untuk
menontonnya.
Misalnya lomba maraton tahunan yang
diselenggarakan di Boston,
Massachusetts; London, Inggris ; Berlin,
Jerman; and New York. Hadiah yang
disediakan oleh penyelenggara pun
cukup menggiurkan. Bisa jutaan rupiah
atau ribuan dolar Amerika.
4. Sprint atau Lari Jarak Dekat
Bila diadakan dalam ruangan,
jarak yang ditempuh biasanya, 50 meter,
60 meter, 100 meter, 200 meter, 400
meter. Di luar ruangan, jarak yang
ditempuh biasanya, 100 meter, 200 meter,
dan 400 meter. Sprint merupakan olah
raga utama di atletik. Begitu banyak

sensasi yang terjadi di olah raga ini.

Pemecahan rekor dunia yang
mencapai di bawah 10 detik, benar-benar
membuat mata para penonton tidak
berkedip melihat para pelari tercepat
dunia berlaga di arena lintasan
lari.mTubuh-tubuh atlet yang tipis
dengan rambut cepak untuk
mempermudah aliran udara, pakaian
khusus yang bisa membuat para pelari
berlari lebih cepat dan cepat lagi,
membuat sprint semakin tegang dan
menantang untuk dilihat
5. Lompat Jauh
Olah raga satu ini sebenarnya
sangat sederhana. Tapi kenyataannya
tidak mudah untuk
melambungkan tubuh agar bisa mencapai
jarak yang sejauh-jauhnya. Atlet lompat
jauh berlari dari jarak 45 meter, lalu
melompat ke lintasan yang telah
ditentukan. Banyak atlet yang
didiskualifikasi karena melewati garis
lompatan.
6. Lempar Lembing
Olah raga ini tidak terlalu populer
tapi tetap menarik untuk dibicarakan.
Atlet memegang lembing dan
melemparkannya setelah memulai
gerakan hanya sejauh 4 meter. Panjang
lembing untuk atlet pria , 260 meter,
sedangkan untuk atlet wanita, 220 metaja. Cukup panjang. membutuhkan
ketahanan tubuh dan kekuatan fisik yang
sempurna untuk mampu melemparkan
lembing tersebut sejauh-jauhnya.
7. Jalan cepat
Adalah gerak maju dengan
melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali
melangkah kaki depan harus menyentuh
tanah sebelum kaki belakang
meninggalkan tanah. Saat melangkah
satu kaki harus berada di tanah, maka
kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak

bengkok dan tumpuan kaki dalam

keadaan posisi tegak lurus.
8. Lari Gawang
Gerakan lari gawang, baik itu
100m, 110m, 200m, 400m putri atau 400m
untuk putra, Pada waktu pengambilan
gawang atau melampaui gawang, harus
dilakukan dengan cepat dan secara
berurutan, lancar dan rilaks, diusahakan
tidak melayang terlalu lama sehingga
kecepatan dapat dipertahankan.
Usahakan waktu diatas gawang dalam
keseimbangan yang sebaik-baiknya,
dengan badan condong ke depan.
Hal yang perlu diperhatikan pada waktu
melewati gawang :
Bertolak dari jarak 1,95 2,15 m
di depan gawang, kaki lurus mendarat
1,05 1,45 m di depan gawang. Ayunan
kaki ke depan dengan lutut yang tidak
kaku. Lengan diayunkan sewajarnya,
lengan di depan didorong ke depan
setinggi mata lainya dan dipergunakan
untuk menjaga keseimbangan.
Bungkukkan badan ke depan mendapat
paha dari kaki yang diayunkan ke depan.
Sehingga pada waktu di atas gawang
kecondongan badan dipertahankan.
Di atas gawang kaki belakang ditarik ke
depan dengan gerakan yang beruntun,
posisi kaki terlipat, paha terbuka ke
samping, telapak kaki diputar kearah
luar, dan rata-rata di atas gawang.
Usahakan waktu melampaui gawang titik
ketinggian berada tepat di atas gawang,
tidak di depan atau dibelakang gawang.
pusatkan Posisi Pandangan ke depan
bagian atas gawang.
Star dan mengambil gawang
pertama merupakan hal yang
menentukan bagi seorang pelari gawang,
terutama lari gawang 100 meter wanita
dan 110 meter pria. Star harus dilakukan
dengan kecepatan tinggi dan tidak

mengurangi kecepatan saat mengambil

gawang pertama. kelancaran mengambil
gawang pertama ini sangat berpengaruh
pada pengambilan gawang berikutnya.
D. PERATURAN PERLOMBAAN SECARA KHUSUS
. Setiap daerah hanya diijinkan
mengikutsertakan maksimal 1 (satu) orang
atlet pada setiap kelompok umur.
. Peserta yang mengikuti nomor
pertandingan khusus atlet putra.
. Dalam pertandingan/saat start akan
memberlakukan 1 kali peringatan dan akan
diskualifikasi/dikeluarkan atlit tersebut,
apabila kedapatan mencuri start pada
peringatan ke 2 (kedua) juga berlaku untuk
semua peserta.
. Lomba mempertandingkan nomor lari 3000
meter, untuk 2 (dua) kategori kelompok umur
yakni kurang ( < ) dari 40 tahun dan lebih
( > ) dari 40 tahun.
. Protes menyangkut suatu hasil perlombaan
dapat diajukan paling lambat 30 menit
setelah suatu hasil perlombaan di umumkan
secara resmi oleh panitia.
. Setiap protes tingkat pertama dapat
diajukan secara lisan oleh atlet yang
bersangkutan atau manajer atas nama atlet
tersebut kepada wasit. Kemudian wasit akan
mempertimbangkan dengan disertai bukti
bukti yang cukup dan dianggap perlu untuk
diambil keputusan atau akan meneruskannya
kepada panitia Hakim/Dewan Hakim.
. Apabila keputusan wasit atas protes yang
baru diajukan, ternyata tidak bisa diterima
oleh pihak yang mengajukan protes, si
pengadu dapat naik banding kepada Dewan
Hakim.
. Pengajuan protes ke Dewan Hakim
dilakukan oleh team manajer secara tertulis,
dengan disertai uang protes sebesar US$
100.0 ( sesuai nilai rupiah itu) sesuai dengan
pasal 146 peraturan IAAF.
. Semua peserta perlombaan dianggap telah
mengetahui dan mengerti isi

peraturantersebut.
E. NOMER LAPANGAN
1. Nomor Lintasan terdiri dari:
1. Lari ( Sprint)
2. Jalan ( Run )
2. Nomor Lapangan terdiri dari:
1. Lompat (Jump)
2. Lempar (Throw)
Lari
dalam nomor lari terdiri dari:
- lari jarak pendek = 100, 200, 400 meter
- lari jarak menengah = 800 , 1500 meter
- lari jarak jauh = 5000, 10000 meter dan
marathon 42,195 km
Jalan Cepat
- terdiri dari jarak mulai 3000m, 5000m,
10.000m, 20.000m, 50.000 m
Nomor Lompat
Terdiri dari :
- Lompat jauh ( long jump)
- Lompat jangkit ( triple jump)
- lompat tinggi ( high jump)
- Lompat galah ( Pole Vault )
Nomor Lempar
- Tolak Peluru (Shot Put )
- Lempar Cakram ( Discus Throw)
- Lempar Lembing ( Javelin throw )
- Lontar Martil (hammer throw)
masih ada nomor tambahan yakni nomor lari
halang rintang (steeplechase)
A. Latar Belakang
Kebugaran jasmani sangat
penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi
nilai kebugaran jasmani tiap-tiap
orang berbeda-beda sesuai
dengan tugas/profesi masingmasing. Kebugaran jasmani terdiri
dari komponen-komponen yang
dikelompokkan menjadi kelompok
yang berhubungan dengan

kesehatan (Health Related Physical

Fitness) dan kelompok yang
berhubungan dengan ketrampilan
(Skill Related Physical Fitness)..
Kebugaran Jasmani yang di miliki
setiap orang berbeda-beda. Hal ini
disebabkan oleh perbedaan profesi
dan tugas masing-masing orang.
Komponen Jasmani dibagi
atas dua yaitu, Komponen Jasmani
yang berkaitan dengan Kesehatan
dan Komponen Jasmani yang
berkaitan dengan Keterampilan.
Semua bentuk kegiatan manusia
memerlukan dukungan
kemampuan fisik, oleh karena itu
kemampuan fisik merupakan faktor
dasar (fundamental factor) untuk
setiap aktivitas manusia. Untuk
menjalankan tugas sehari-hari,
seseorang minimal memiliki
kemampuan fisik yang selalu
mampu mendukung tuntutan
aktivitas itu dan lebih baik lagi bila
memiliki kemampuan cadangannya.
yang bertingkat-tingkat itu adalah
kemampuan jasmani / kondisi fisik
(sehat dinamis) dan beratnya tugas
yang harus dilaksanakan.
B. Tujuan Kebugaran Jasmani
Tujuan utama dari latihan
kebugaran jasmani adalah untuk
mempertahankan
danmeningkatkan tingkat
kebugaran jasmani. Unsur-unsur
kebugaran jasmani yang
berhubungan dengan konsep
kebugaran jasmani dalam
kehidupan sehari-hari terdiri dari
kekuatan, kelenturan
dankeseimbangan.Bentuk- bentuk
latihan kekuatan, kelenturan, dan
keseimbangan yang
dapatdilakukan dengan cara yang

mudah dan murah, namun

menghasilkan kebugaranyang
maksimal apabila dilakukan
dengan benar, teratur, dan dalam
jangka waktuyang lama.
1.Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah
kemampuan otot tubuh untuk
melakukan kontraksi
gunamembangkitkan tegangan
terhadap suatu tahanan. Bentuk
latihan yang cocok
untukmengembangkan kekuatan
yaitu latihan-latihan tahanan
(resistance exercice) dimanakita
harus mengangkat, mendorong,
atau menarik suatu beban. Beban
itu bisaberasal dari anggota tubuh
kita sendiri (external resistance).
Agar hasilnya baik,latihan tahanan
harus maksimal untuk menahan
beban tersebut dan beban
harussedikit demi sedikit
bertambah berat agar
perkembangan otot meningkat.
Bentuklatihannya antara lain :
mengangkat barbell, dumbell,
weight training (latihan
beban),dan latihan dengan alatalat menggunakan per (spring
divices).Kekuatan otot merupakan
komponen yang sangat penting
guna meningkatkankondisi fisik
secara keseluruhan. Manfaat
kekuatan bagi tubuh adalah :a.
Sebagai penggerak setiap aktivitas
fisik,b. Sebagai pelindung dari
kemungkinan cederac. Dengan
kekuatan akan membuat orang
berlari lebih cepat, melempar
ataumenendang lebih jauh dan
efisien, memukul lebih keras, dan
dapat membantumemperkuat
stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan

beban tubuh kita sendiri (internal
resistance) antara lain :
a. Latihan untuk otot-otot lengan
1. Push up (telungkup dorong
angkat badan)
a) Tujuan : untuk melatih kekuatan
otot lengan.
b) Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki
rapat lurus ke belakangdengan
ujung kaki bertumpu pada lantai.
Kedua telapak tangan
menapaklantai di samping dada,
jari-jari menghadap ke depan, siku
ditekuk.
Angkat badan ke atas hingga
kedua tangan lurus, sementara
posisi kepala,badan, dan kaki
berada dalam satu garis lurus.
Badan diturunkan kembalidengan
cara menekuk lengan, sementara
posisi kepala, badan, dan kakitetap
lurus tidakmenyentuh lantai.
Gerakan ini dilakukan berulangulangsampai tidak kuat.
2. Pull up (gantung angkat tubuh)
a. Tujuan : untuk melatih kekuatan
otot lengan
b.
Cara melakukan :
Sikap awal : bergantung pada
palang tunggal, jarakkedua tangan
selebar bahu, posisi telapak
tangan mengahadap kearahkepala,
kedua lengan lurus.
Mengangkat tubuh ke atas
hingga daguberada di atas palang.
Badan diturunkan kembali
dengan carameluruskan lengan,
sementara posisi kepala, badan,
dan kaki tetap lurus. 4)Gerakan ini
dilakukan berulang-ulang sampai
tidak kuat.
c. Latihan otot punggung (back up)

a. Tujuan : untuk melatih kekuatan

otot punggung
b.
Cara melakukan :
Sikap awal tidur terlungkup,
kedua kaki rapat lurus kebelakang,
kedua tangan dengan jari-jari
berkaitan diletakkan di
belakangkepala, pergelangan kaki
dipegang oleh teman,
Angkat badan ke atassampai
posisi dada dan perut tidak lagi
menyentuh lantai , kedua
tangantetap berada di belakang
kepala.
Badan diturunkan kembalid)
Gerakan inidilakukan berulangulang sebanyak mungkin.
C. Faktor Penunjang Kebugaran
Jasmani
Pembina/ pelatih,
program, yang tersusun secara
sistimatis, penghargaan, dana yang
memadai. Berdasarkan pendapat
para ahli diatas peneliti
menyatakan
bahwa faktor yang dominan
berpengaruh terhadap kesegaran
jasmani, antara lain faktor postur
tubuh, kerja faal tubuh, psikologi
dan faktor penunjang . Menurut
Yunusul Hairy (2005:1.18),
menyebutkan bahwa komponen
kesegaran jasmani tergantung dua
komponen dasar yaitu :
a. Kesegaran Organik ( Organic
Fitness ) maksudnya sifat-sifat
khusus yang bersifat keturunan
yang kita miliki, yang diwarisi dari
kedua orang tua, tingkat kesegaran
jasmani keseluruhan.
b. Kesegaran Dinamik (Dynamic
Fitness) variabelnya lebih banyak
yang digunakan untuk hal-hal yang
mengarah kepada kesiapan dan

kapasitas tubuh untuk bergerak

dan bertindak dalam tingkatan
tertentu sesuai dengan situasi
yang dihadapi yang keduanya
sama. Secara keseluruhan
kesegaran organik sulit untuk
dikembangkan sedang komponen
kesegaran dinamik dapat
dikembangkan / ditingkatkan
dengan melakukan kegiatan fisik.
Menurut Djoko Pekik
Irianto (2004: 16) bahwa
keberhasilan untuk mencapai
kebugaran ditentukan oleh kualitas
latihan meliputi : tujuan latihan,
pemilihan model latihan, sarana
latihan dan dosis latihan konsep
FIT (Frequency, Intensit , and
time).
Frequency adalah unit
latihan persatuan waktu, latihan
3-5 kali per minggu, .Intensity
adalah berat ringannya kualitas
latihan 75-85% detak jantung
maksimal (DJM), dihitung dengan
cara 220-umur (dalam tahun).
Time adalah durasi yang
diperlukan setiap kali latihan,
waktu berlatih 20-60 menit.
Secara ilmu keolahragaan
kebugaran jasmani berarti
"memiliki taraf kemampuan fisik
dan kesehatan untuk melaksanakan
aktivitasnya dengan baik".
Aktivitas yang dimaksud disini
adalah aktivitas sehari-hari sesuai
dengan bidang yang ditekuni
masing-masing individu.
D. Komponen-komponen Kebugaran
Jasmani
Setiap bidang pekerjaan,
masing-masing memiliki beban
fisik yang berbeda. Kita tidak
membandingkan kerja atlit dengan

seorang sekretaris misalnya, atau

seorang tukang bangunan dengan
manager bank. Semuanya memiliki
ukuran beban fisik masing-masing
dan juga ukuran produktivitas
masing-masing.
Dalam konsep kebugaran
jasmani seseorang akan dikatakan
bugar jika ia mampu melaksankan
aktivitas sehari-harinya tanpa
mengalami kelelahan yang berarti.
Ciri orang yang tidak kelelahan itu
adalah mampu melaksanakan tugas
berikutnya, apakah itu hanya
bersantai, melakukan hobi,
berkumpul bersama keluarga dll.
Jadi orang yang bugar itu setelah
selesai melaksanakan "tugastugasnya" juga masih memiliki
"tenaga" untuk menikmati waktu
luangnya.
1.Kecepatan
Kecepatan (speed) adalah
kemampuan berpindah dari satu
tempat ke tempat lain dalam
waktu yang sangat singkat.
Kecepatan bersifat lokomotor dan
gerakannya bersifat siklik, artinya
satu jenis gerak yang dilakukan
berulang-ulang seperti lari atau
kecepatan gerak bagian tubuh
seperti pukulan.
Kecepatan dalam hal ini lebih
mengarah pada kecepatan otot
tungkai dalam bekerja. Contoh
latihannya adalah
lari cepat 50 m
lari cepat 100 m
lari cepat 200 m
2.Kelincahan
Kelincahan (agility) adalah
kemampuan untuk mengubah arah
atau posisi tubuh dengan cepat
dilakukan bersama-sama dengan

gerakan lainnya. Bagi pelajar

sekaligus masyarakat, kelincahan
merupakan komponen kebugaran
jasmani yang harus dimiliki.
Kelincahan bagi pelajar menjadi
ciri khas dalam bertindak.
Kelincahan dapat diprioritaskan
dalam latihan bagi masyarakat
untuk melatih kebugaran
jasmaninya. Kelincahan dapat
dilatih dengan lari cepat dengan
jarak sangat dekat, kemudian
berganti arah. Contoh latihannya
adalah
lari zig-zag
lari bolak-balik 5 m
lari bolak-balik 10 m
lari angka 8
kombinasi lari bolak-balik
dengan lari zig-zag
3.Kekuatan
Kekuatan atau strength
merupakan kemampuan yang
dikeluarkan oleh otot untuk
menahan suatu beban. Kekuatan
otot adalah daya penggerak dalam
setiap aktivitas, mengurangi risiko
terjadi cedera, menunjang efisiensi
kerja, dan memperkuat stabilitas
persendian. Beberapa bentuk
latihan kekuatan otot berupa
angkat beban.
Press
High pull/Upright Rowing
Curl
4.Daya Tahan
Daya tahan atau
endurance merupakan kemampuan
kerja otot dalam waktu yang cukup
lama. Dalam latihan daya tahan,
terjadi pengembangan dan
peningkatan stabilitas jantung dan
paru-paru. Terdapat dua unsur
daya tahan yang perlu

ditingkatkan, yaitu:
Daya tahan otot
Daya tahan jantung dan paruparu
5.Kelenturan
Kelentukan atau flexibility
berhubungan dengan keberadaan
ruang gerak persendian dan
elastisitas otot yang lebih luas.
Kelentukan adalah kemampuan
menggerakkan persendian dan otot
pada seluruh ruang geraknya.
Manfaatnya, mengurangi
kemungkinan terjadinya cedera
pada persendian dan otot saat
melakukan latihan, menunjang
efisiensi gerak tubuh, dan
memperbaiki komposisi tubuh.

BOLA BESAR
A. Permainan Sepak bola
1) Tehnik Dasar Permainan Sepak Bola.
Menendang Bola
Menendang bola adalah menyentuh,mendorong atau menyepak bola.Agar dapat menjadi
pemain sepak bola yang berkualitas,seorang pemain perlu dan factor dan utama
mengembangkan kemahiran dalam menendang bola.Tujuan dalam menendang bola .Tujuan
dalam menendang bola dalam hal ini adalah untuk mengumpan, menembak ke gawang agar
Ter jadi gol,dan untuk menghalau atau menyapu dalam rangka menggagalkan serangan atau
permainan lawan.
Mengontrol Bola
Mengontrol bola merupakan salah satu teknik dalam permainan sepakbola yang digunakan
untuk menghentikan datangnya bola dengan cara menggunakan salah satu anggota badan
(kaki,paha,badan) tujuan mengontrol bola adalah untuk mengatur tempo permainan,
mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk mengoper dan mengumpan bola.
Menggiring Bola
Begitu anda telah menguasai bola, mungkin anda ingin melakukan operan atau tembakan
langsung tapi hala yang paling menarik dari bola adalah membiarkan bola tetap dalam
kendali anda dan menggiringnya di lapangan. Bila anda memperhatikan penggiring bola yang
baik, bola tersebut seolah olah menempel pada kakinya pada saat dia sedang lari. Tujuan
inilah yang harus dicapai.
3) Peraturan Permainan Sepak Bola
a. Lapangan Sepak Bola

Bentuk lapangan .Lapangan sepak bola berbentuk empat persegi panjang dengan panjang
antara 91,8m-120m, lebarnya antara 46,9m-91,8 (untuk petandingan internasional panjang
lapangan antara 100m-110m Danlebarnya antara 64,26m-73,44m).
Pembatasan lapangan. Lapangan permainan dibatasasi dengan garis yang jelas lebarnya
tidak lebih 15cm. bendera sudut lapangan tidak lebih dari 1,5m. dan diletakkan pada keempat
sudut lapangantitik tengah lapangan ditandai dengan titikyang jelas dan dikelilingi lingkaran
tengah dengan jari-jari 9,15m.
Garis kotak gawang. Didepan gawang terdapat garis gawang sepanjang 18,30m yang
berjarak 5,5m didepan gawang.
Daerah penalti. Pada setiap ujung lapangan digambar dua garis sejajar dengan panjang
lapangna dan berjarak masing-masing 16,5m dari tiang gawang. Garis ini disatukan oleh
sebuah garis lain yang panjangnya 40,3m sejajar dengan lebar lapangan sejauh 16,5m
didepan gawang. Daerah yang diapit oleh garis ini disebut daerah tendangan hukuman.
Didalam daerah hukuman terdapat sebuah titikyang jaraknya 11m dari titik tengah garis
gawang.
Daerah sudut pada setiap bendera sudut terdapat seperempat lingkaran yang berjari jari 1
meter.
b. Gawang.
Gawang diletakkan ditengah garis gawan, yang terdiri dari dua tiang tegak, yang tingginya
2,44m dan dihubungkan bdenan tiang horizontal (*yang panjangnya 7,32m). lebar tiang
gawang tidak boleh lebih dari 15cm.
c. Bola.
- Bola berbentuk bulat, bagian luar terbuat dari kulit atau bahan lain yang tidak
membahayakan
- Keliling bola tidak lebih dari 71cm dantidak kurang dari 68cm.
- berat bola tifak lebih dari 453 gram dan tidak kurang dari 396 gram
- Tekanan udara 0,6-1,1 atmosfir
d. Jumlah Pemain.
Jumlah pemain 11 orang salah satu diantaranya sebagai penjaga gawang.
Jumlah pemain cadangan dari setiap regu maksimal 7 orang
Nama pemain cadangan harus diserahkan ke panitia pertandingan agar dapat ikut
bertanding
B. Permainan Bola Voli
1) Teknik Permainan Bola Voli
a. Servis
Servis adalah pukulan atau penyajian bola sebagai serangan pertama kali ke daerah lawan dan
sebagai tanda permulaan permainan. Servis tidak hanya sebagai permulaan permainan
ataupun sekedar menyajikan bola tetapi hendaknya diartikan sebagai serangan awal untuk
mendapatkan angka agar regunya memperoleh kemenangan. Servis dilakukan oleh pemain
belakang kanan yang berada didaerah servis untuk memukul bola yang diarahkan ke daerah
lawan.
Servis tangan bawah
Servis tangan bawah adalah jenis yang paling mudah dilakukan di bandingkan dengan jenis

servis yang lain . dengan demikian,servis tangan bawah merupakan servis yang pertama kali
untuk dipelajari dan ditujukan bagi pemula. Kelemahan servis tangan bawah adalah mudah
diterima dan lintasannya melambung tinggi sehingga mudah diantisipasi oleh lawan
Servis Mengambang
Servis mengambang dipelajai setelah servis tangan bawah dapat dilakukan dengan konsisten.
Disebut mengambang kareba gerakan bola dari hasil pukulan servis tidak mengandung
putaran (bola berjalan mengapung atau mengambang). Kelebihan servis mengambang ini
adalah bola sulit diterima oleh pemain lawan karena bola tidak bergerak dalam satu lintasan
lurus dan kecepatan bola tidak teratur. Disamping itu gerakan bola melayang kekiri dan
kekanan atau keatas dan bawah sehingga arah datangnya bola sulit diprediksi pemain lawan,
sedangkan kelemahannya adalah tidak bertenaga,terkadang bola bergerak keatas hingga
keluar.
Servis topspin
Servis topspin mermpunyai kelebihan bola bergerak dan jatuh tepat dengan cepat. Sedangkan
kalemahannya adalah bola melayang dengan stabil, lebih sulit dilakukan ,tingkat konsistensi
lebih rendah.
Servis mengambang melingkar
Servis menagambang melinkar mempunyai beberapa keuntungan diantaranya adalah
menggnakan kumpulan otot yang lebih besar, tidak memerlukan banyak tenaga,bola diservis
pada posisi lapangan lebih dalam. Adapun kelemahan servis ini adalah posisi tubuh tidak
menghadap kearah lawan dan gerakannya tidak biasa dijumpai dalam cabang olahraga lain.
b. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah usaha seorang pemain bola voli dengan
menggunakan teknik tertentu untuk mengoper bola yang dimainkan kepada teman seregunya.
Passing dapat dilakukan dengan dua tangan atau satu tangan. Passing dapat dilakukan dari
atas (pass atas) dan dari bawah (pass bawah).
c. Smash
Smash adalah pukulan bola yang menukik kearah lapangan lawan.
d. Block
Block merupakan benten pertahanan yang utama untuk menangkis serangan lawan. Juika
ditinjau dari teknik gerakan,blokbukanlah merupakan teknik yang sulit. Namun keberhasilan
suatu blok presentasenya relative kecil karena bola smash yang akan diblok,arahnya
dikendalikan oleh lawan(lawan selalu berusaha menghindari blok tesebut). Keberhasilan
suatu blok dapat ditentukan oleh ketinggian loncatan dan jangkauan tangan pada bola yang
sedang dipukul lawan.
2) Lapangan Permainan
Lapangan permainan bola voli berbentuk persegi panjang dengan ukuran panjang 18 m dan
lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah
depan). Garis batas itu diberi tanda batas dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas
yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm. lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua
bagian sama besar yang masing-masing luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi
garis tengah yang membagi lapangan menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing
lapangan terdiri dari atas daerah serang dan daerah pertahanan. Daerah serang yaitu daerah
yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang yang luasnya 9 x 3 meter.

a. Daerah Servise
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini
dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir,
sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di
dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas
akhir daerah bebas.
b. Jaring (Net)
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak lebih
dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net untuk
putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5 cm.
c. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun internasional, di
atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas setinggi 80 cm
dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan ukuran
panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.
C. Permainan Bola Basket
1) Teknik Dasar Pemainan Bola Basket
a. Melempar dan menangkap bola
1. Lemparan tolakan dada dengan dua tangan
Lemparan atau operan ini merupakan gerakan yang paling banyak dilakukan pada permainan
basket. Operan ini sangat bermanfaat untuk operan jarak pendek, dengan perhitungan demi
kecepatan dan ketepatan, terutama saat teman yang menerima tidak dijaga dengan ketat.
2. Lemparan samping
Lemparan samping berguna untuk operan jarak sedang sampai jarak jauh yaitu antara 8 m
sampai 20 m atau lebih.
3. Lemparan diatas kepala dengan dua tangan
Operan ini biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur tubuh
tinggi,untuk menggerakkan bola diats kepala sehingga melampaui raihan tanganlawan.
4. Lemparan pantulan
Lemparan pantulan dilakukan jika pemain lawan berdiri agak jauh, digunakan juga untu
lemparan operan terobosan kepada temannya.
5. Lemparan bawah dengan dua tangan
Lemparan bawah dengan dua tangan sangant baik dilakukan untuk operan jarak dekat
terutama bila lawan melakukan penjagaan satu lawan satu.
b. Menggiring Bola
Menggiring bola adalah suatu udajha untuk membawa bola kedaerah lawan. Pemainbasket
boleh membawa lebih dari satu langkah.asalkan bola sambil dipantlkan, baik dengan berjalan
maupun berlari. Dribel dapat dilakukan dengan tangan kiri atau tangan kanan secara
bergantian, tetapi tidak boleh dengan kedua tangan secara bersamaan. Menggiring bola
sangan bermanfaat untuk mencari peluang serangan terhadap lawan, menyusup pertahanan
lawan, mengacaukan petahanan lawan ,dan mempelambat tempo permainan.
c. Lay Up (langkah menyerang)
Lay-up atau melangkah melayang adalah melangkah yang dilakukan dengan melayang untuk

mendekati basket/keranjang, biasanya setelah lay-up dilanjutkan dengan tembakan kearah

basket dengan tenaga yang sedikit sehingga seolah-olah bola itu diletakkan kedalam basket.
Gerakan melangkah dlapat dilakukan dari menerima bola atau kegiatan menggiring bola.
Lay-up tidak harus dilanjutkan dengan tembakan kearah jaring, tetapi dapat juga dilanjutkan
dengan mengoper atau mengumpan kepada temannya.
d. Menembak (shooting)
Menembak atau shooting dapat dilakukan dengan beberapa cara ,yaitu:
1. Menembak satu tangan diatas kepala
Menembak satu tangan diatas kepala harus diutamakan,sebab kecepatan menembak lebih
terjamin dan koordinasi lebih mudah dikuasai ,bila dibandingkan dengan tembakan lain.
2. Menembak loncat dengan dua tangan
Menembak loncat dengan dua tanganbagi pemula harus diawali dengan gerakan gerakan
tanpa bola ,kemudian dilanjutkan dengan enggunakan bola dengan arah tinggi melengkung
menuju kawan didepannya.
3. Tembakan kaitan
Tembakan kaitan adalah tembakan dengan sikap miring atau menyamping keranjang dan bola
dilepakan dari jarak jauh dari basket atau lawan sehingga lawan sulit untuk
membendungnya. Tembakan ini sangat efektif untuk penyerangan jarak dekat jika daerah
pertahanan lawan dijaga ketat.
e. Gerakan pivot
Pivot merupakan gerakan yang berfungsi untuk melindungi bola dari lawan. Gerakan pivot
dilakukan dengan memutar badan kesegala arah dengan salah satu kaki sebagai tumpuan
(poros). Pivot harus mahir dilakukan oleh pemain yang berpostur tinggi yang diletakkan
didekat ring basket agar mudah melakukan tembakan. Dengan gerakan pivot,seorang pemain
dapat mencari peluang untuk mengoper bola,menggiring,atau melakukan tembakan.
2) Lapangan Permainan, waktu, dan jumlah pemain bola basket
Lapangan bola basket berbentuk persegi panjang dengan dua standar ukuran, yakni panjang
28,5 meter dan lebar 15 meter untuk standar National Basketball Association dan panjang 26
meter dan lebar 14 meter untuk standar Federasi Bola Basket Internasional. Tiga buah
lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-jari yaitu 1,80 meter.
Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2 orang.
Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
Waktu permainan 4 x 10 menit jika berpedoman dengan aturan Federasi Bola Basket
Internasional. Versi National Basketball Association waktu bermain adalah 4 x 12 menit. Di
antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor
yang sama pada akhir pertandingan harus diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih
skor. Di antara dua babak tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk
lemparan ke dalam yaitu 5 detik.
Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm. Sedangkan
berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian 1,80 meter pada lantai
papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 - 1,40 meter.
Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul bagian luar
adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59 meter sedangkan

lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.

Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak papan
pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket memiliki panjang
yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis akhir adalah 1 meter.
Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan ukuran lebar
garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu 6 meter. Sedangkan
panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.