Hitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh Anda

Salah satu cara menurunkan berat badan dengan tepat adalah dengan mengatur pola makan.
Caranya, ketahui kebutuhan kalori Anda setiap hari. Dengan cara ini berat tubuh akan terjaga
dengan lebih stabil sehingga Anda tidak akan mengalami lemas, pusing atau berat badan yang
turun dengan cepat dan juga naik dengan cepat. Mari, hitung kebutuhan kalori Anda dan atur
menu makan dengan benar.

Apa itu Kalori?

Kalori merupakan satuan tenaga yang akan dibakar oleh tubuh. Banyaknya jumlah kalori yang
dibutuhkan dapat berbeda-beda tiap orang. Hal ini karena kebutuhan akan energi yang berbeda
yang dipengaruhi berat badan, jenis kelamin, umur dan jenis aktivitas fisik yang dilakukan.
Jika kita menyantap makanan dengan jumlah kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh
tubuh kita akan menyebabkan berat badan kita bertambah bahkan berpotensi menjadi obesitas.
Misalnya, lemak mengandung 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori dalam satu gram
protein atau satu gram karbohidrat.
Jadi kita memasukkan lebih banyak kalori apabila kita mengkonsumsi lemak. Faktor lain adalah
cara tubuh manusia menggunakan energi yang dipasok oleh karbohidrat, protein, dan lemak.
Mula-mula, tubuh membakar karbohidrat dan protein, baru kemudian lemak. Kalori lemak yang
tak terpakai dikonversi menjadi lemak tubuh. Jadi mengurangi makanan berlemak adalah cara
yang penting untuk mengurangi berat badan.

Hitung Kebutuhan
Perhitungan pertama yang dilakukan adalah menghitung angka metabolisme basal (AMB).
Rumusnya adalah:

AMB = 0,9 kkal x berat badan (dalam kg) x 24 jam

Untuk menghitung kebutuhan energi harian, maka angka AMB yang didapat kemudian dikalikan
dengan variabel dari aktivitas fisik yang Anda lakukan. Aktivitas dan variabel yang dilakukan
adalah sebagai berikut:

Ringan = 1,55

 Sedang = 1,70
Berat = 2,00
Kurangi kebutuhan kalori kurang lebih 500 kkal agar berat badan turun sekitar 0,5 kg setiap
minggunya.
Contoh Menghitung Kalori
Sebagai karyawan dengan aktivitas ringan (yang sebagian besar waktunya
dihabiskan dengan duduk di depan komputer), berat badan A adalah 60 kg. Berapa
kebutuhan energi harian dari A?

AMB = 0,9 kkal x 60 kg x 24 jam = 1296

Kebutuhan energi harian (kategori ringan) = 1,55 x 1296 = 2008,8 kkal

Apa arti angka kalori tersebut?

Jika A ingin menurunkan berat badannya, maka dapat mengurangi sekitar 500 kkal
dari asupan makanan dan minumannya setiap hari. Berarti jumlah kalori yang
sebaiknya disantap sekitar 1500 kkal. Jumlah tersebut dapat membuat A berkurang
berat badannya sebanyak 0,5 kg/minggu.

Pilihan Menu Makanan

Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus disantap, langkah selanjutnya adalah mengatur
menu makan agar jumlah kalori yang disantap tidak berlebih yang akibatnya akan
menggagalkan diet Anda.
Ingat, agar makanan yang disantap tetap memenuhi gizi 4 sehat 5 sempurna. Makanan terdiri
dari karbohidrat, protein, protein, sayur, buah dan susu. Agar Anda tidak tersiksa karena program
diet, maka buah dapat disantap di antara makan pagi dan makan siang serta antara makan siang
dan makan malam sebagai snack.
Pola makanan untuk makan pagi, siang dan malam untuk kebutuhan kalori sebanyak 1500 kkal
yaitu:
Waktu Makan

Sarapan

Keterangan
Karbohidrat + Protein + Susu / produk
olahan susu

Waktu Makan

Keterangan

Makanan ringan pagi

Buah

Makan siang

Karbohidrat + Protein + Sayur

Makan ringan sore

Buah

Makan malam

Karbohidrat + Protein + Sayur

Model Makanan
Contoh makanan yang dapat menjadi model, antara lain:
Model Makanan
Karbohidrat

mangkuk (100
gr) nasi. Akan
lebih baik jika
memilih nasi
Protein
merah yang kaya
Susu
serat dan
100 gr daging sapi
membantu tubuh
atau ayam

lebih tahan
terhadap lapar
100 gr ikan atau
seafood
1 lembar (28 gr)
roti
mangkuk (80
gr) mie

mangkuk (80
gr) pasta

1 buah (175 gr)

kentang

Buah

150 gr tahu atau

tempe

1 butir telur

Sayur

/ Olahan Susu
250 ml susu,
sebaiknya pilih
susu rendah
lemak

125 ml yogurt

1 lembar keju

1 buah apel

1 buah pisang

1 buah jeruk

1 buah jambu

1 buah kiwi

1 mangkuk melon

1 mangkuk
semangka

1 mangkuk
pepaya

1 mangkuk anggur

150 gr sayur apa saja

Jika kebutuhan kalori Anda lebih besar dari 1500 kkal, maka dapat menambahkan porsi protein
atau sayur. Jika ingin menambahkan porsi karbohidrat pada menu makan Anda, maka dapat
ditambahkan pada saat sarapan atau makan siang.
Selain itu, semua makanan dalam kemasan selalu mencantumkan jumlah kalori. Selalu periksa
agar Anda tidak memasukkan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh.

Perhatikan Cara Pengolahan Makanan

Cara pengolahan makanan dapat menambah jumlah kalori makanan secara keseluruhan.
Misalnya, 1 sendok makan minyak goreng akan menambah 126 kkal, 1 sendok makan mentega
menambah 80 kkal, 1 sendok teh gula menambah 32 kkal.
Teknik pengolahan yang dianjurkan adalah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
Makanan yang menggunakan santan sebaiknya tidak dikonsumsi karena dapat menambah jumlah
kalori. Jika mungkin, Anda dapat mengganti santan dengan susu rendah lemak seperti pada soto
betawi. Makanan bersantan atau digoreng sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering atau
sebaiknya hanya sesekali saja.
Dengan menghitung kalori yang Anda butuhkan dan jenis makanannya, maka Anda dapat
menikmati makanan kesukaan Anda tanpa takut menjadi gemuk maupun sakit. Coba selalu
perhatikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan dan pilih makanan yang tepat. Jika kita

terus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang sanggup dibakar tubuh, itu akan
mengakibatkan obesitas atau menyebabkan gemuk.

Calculate Calories Needed Your Body

One way to lose weight properly is by adjusting the diet. The trick,
know your daily calorie needs. In this way the weight of the body
will be maintained with more stable, so you will not experience
fatigue, dizziness, or weight down quickly and also rose rapidly.
Mari, calculate your calorie needs and set menu meal properly.

What it Calories?
Calories are units of energy that will be burned by the body. A
large number of calories needed can vary for each person. This is
because the energy requirements of different influenced body
weight, sex, age and physical activity.
If we eat food with more calories than are needed by our body
weight will cause us to grow even potentially become obese. For
example, fat contains 9 calories per gram, compared to 4 calories
in a gram of protein or one gram of carbohydrate.
So we put more calories when we consume fat. Another factor is
how the human body uses energy supplied by carbohydrates,
protein, and fat. At first, the body burns carbohydrates and
protein, then fat. Unused fat calories are converted into body fat.
So reducing fatty foods is an important way to reduce weight.

Calculate Needs

The first calculation is performed is calculated the basal

metabolism (AMB). The formula is:
AMB = 0.9 kcal x weight (in kg) x 24 hours
To calculate daily energy requirements, the AMB figure obtained is
then multiplied by the variable of physical activity you do.
Activities and variables are as follows:
Lightweight = 1.55
Medium = 1.70
Weight = 2.00
Reduce the caloric needs of approximately 500 kcal in order to
lose weight around 0.5 kg per week.
Examples Counting Calories
As an employee with mild activity (which most of his time spent
sitting at the computer) A weight is 60 kg. What is the daily
energy requirements of A?
AMB = 0.9 kcal x 60 kg x 24 hours = 1296
daily energy requirement (light category) = 1.55 x 1296 =
2008.8 kcal
What is the meaning of the calories?
If A wants to lose weight, it can reduce the intake of about 500
kcal of food and drink every day. Means the amount of calories
you should eat about 1500 kcal. This amount can make a reduced
weight of 0.5 kg / week.
Menu selection Food
Once you know the amount of calories they should eat, the next
step is to set menu meals so that the number of calories eaten is
not excessive and consequently will derail your diet.

Remember that food eaten while still meeting the nutritional 4

healthy 5 perfect. The food consists of carbohydrates, protein,
protein, vegetables, fruits and milk. So you do not suffer because
of the diet, the fruit can be eaten between breakfast and lunch
and between lunch and dinner as a snack.
Patterns of food for breakfast, lunch and dinner to the caloric
needs of 1,500 kcal namely:
Meals Description
Breakfast with carbohydrates + protein + Milk / dairy products
Snacks morning with Fruit
Lunch with Vegetable Carbohydrate + Protein +

Model Food
Light afternoon meal with fruit `
Dinner with carbohydrates + protein + Vegetable

Examples of foods that can be a model, among others:

Sample Food
Carbohydrate
cup (100 grams) of rice. It would be better if you choose
brown rice are rich in fiber and helps the body more resistant to
hungry
1 sheet (28 grams) of bread
cup (80 grams) noodles
cup (80 grams) of pasta

 1 piece (175 g) Potato Protein

100 g beef or chicken
100 grams of fish or seafood
150 grams of tofu or tempeh

1 egg

Milk / Dairy
250 ml milk, you should choose low-fat milk
125 ml yogurt
1 sheet of cheese
Fruit
1 apple
1 banana
1 orange
1 guava
1 kiwi
1 cup melon
1 cup watermelon
1 cup papaya
1 cup wine
Vegetable
150 gr any vegetable
If your calorie needs is greater than 1500 kcal, it can add a
serving of protein or vegetable. If you want to add a portion of

carbohydrates in your diet, it can be added during breakfast or

lunch.
In addition, all packaged foods always lists the number of calories.
Always check that you do not enter more calories than the body
needs.

Note the Food Processing Method

How food processing can increase the number of calories the food
overall. For example, 1 tablespoon of cooking oil will increase 126
kcal, 1 tablespoon of butter adds 80 kcal, 1 teaspoon of sugar
adds 32 kcal.
The recommended treatment techniques is to be boiled, steamed,
or baked. Foods using milk should not be consumed because it
can increase the number of calories. If possible, you can replace
coconut milk with low-fat milk as the soto Betawi. Bersantan or
fried foods should not be consumed too frequently or should only
occasionally.
By counting the calories you need and the type of food, then you
can enjoy your favorite foods without fear of being fat and sick.
Try always pay attention to how many calories you need and
choose the right foods. If we continue to put more calories than
the body could be burned, it will lead to obesity or cause fat.