MAKALAH PENJASKES

LARI SPRINT

Nama kelompok:

1.
2.
3.
4.

Crisian vieri mw
Chevin dwi
Dani aldi
M. farhan haikal

5.
6.
7.
8.

M. reza fahlevi
Oktafiansyah
Robbyansyah
Sefi darmawan

BAB I
PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta
berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai
dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut
Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di
tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat
singkat.Lari jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk
menempuh lari jarak pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang
maksimal dan kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan
sprinter . Dalam setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga :
PON, Sea Games, Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu
diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang
disebut dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan

400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.

Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan start-blok
relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).
Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi
peluang kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama
daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak
menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek (bunchstart).

2. Tahap tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar
ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta
meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya
dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari
jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan
gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa

beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil
atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis.
Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan
koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
Tumit menendang pantat Gerak ankling
lutut diangkat tinggi
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi
lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support
phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari
teman atau suatu alat penangan ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan
dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betulbetul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan
percepatan lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m;

mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan

tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah
ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di
ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum
dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari
yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak
garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m
tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m,
selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan
kecepatan maksimum.
Teknik Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba oleh
seorang petugas yang disebut starter. Adapun aba-aba start jongkok
adalah :Bersedia, Siap, Ya atau bunyi pistol Dor.
a. Tahap aba-aba Bersedia :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya 1 kepal dengan lutut.
3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.

b. Tahap aba-aba Siap :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start

c. Tahap aba-aba Ya :
1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah
secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira
45 cm sampai
75 cm di depan garis start.

3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.

4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah
pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke
langkah-langkah lari
dengan kecepatan penuh.

5. Teknik Memasuki Garis Finish

Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati
garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan
tidak
mengurangi kecepatan.

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari agar
dapat

berlari

mencapai

kecepatan

yang

maksimal.

Unsur-unsur

yang

dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :

a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong
ke depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik
berat badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena
titik berat badan akan turut membantu sebagai daya tarik.
b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan
di

lakukan

secepat

mungkin.

Karena

langkah

yang

lebih

panjang

akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan

beberapa

berikutnya

harus

pendek.

Hal

ini

di

lakukan

untuk

menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri dan berlari. Bila kaki
dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak, akibatnya pelari akan jatuh
sekaligus akan gagal.

c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan
membentuk suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi
sebagai penunjang dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju
kecepatan gerak si pelari.
d. Pendaratan kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada ujung
telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak
benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke
depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan
punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.
e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan
kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh
pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the
lunge (merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi
4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna

7) Dorongan ke depan kurang cukup

8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba siap kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan kaki
mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang kedepan
badan
3) Pada aba-aba siap gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
ya tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.