Olahraga Bagi Lansia

Olahraga yang baik dilakukan secara seimbang yakni dengan memperhatikan:

1. Intensitas olahraga
Intensitas latihan adalah jumlah kekerasan melakukan latihan. Intensitas latihan dapat
diketahui dengan menghitung denyut nadi dengan meraba pergelangan tangan. Pada
saat latihan olahraga, denyut nadi harus bisa melampaui 60% dari denyut nadi
maksimal (DNM), namun jangan sampai melampaui 80% dari DNM. Denyut nadi
maksimal yang dirumuskan dengan DNM = 60% x (220-usia) denyut nadi per menit.
2. Zona Latihan
Sebanyak 60-80% dari denyut nadi maksimal disebut zona latihan dari orang lansia.
Seorang lansia yang melakukan latihan namun denyut nadi nya tidak mencapai zona
sebagaimana yang dirumuskan, maka bisa dikatakan bahwa latihan tidak bisa
meningkatkan nilai kebugaran meskipun sudah dilakukan berulang-ulang.
Sebaliknya, apabila DNM melampaui batas atas dari zona latihan dalam kurun waktu
cukup lama, maka daya kekebalan akan menurun secara bertahap. Dengan kata lain,
kita hendaknya melakukan olahraga sampai denyut nadi kita masuk dalam zona
latihan, tidak kurang dan tidak lebih.
3. Lama Olahraga
Untuk olahraga yang bersifat aerobik (jalan, jogging, bersepeda, berenang, dll)
sebaiknya kita berlatih selama 20-45 menit dalam zona latihan, ditambah 5-10 menit
untuk pemanasan dan 5-10 menit untuk pendinginan. Alokasi waktu seperti ini
bermanfaat untuk meningkatkan latihan otot-otot jantung dan rangka. Berolahraga
melebihi waktu tersebut kurang bermanfaat lagi untuk meningkatkan kekuatan atau
ketahanan otot-otot, bahakan dapat meningkatkan risiko cidera karenan kelelahan.
Lamanya waktu seseorang untuk berolahraga bermanfaat untuk meningkatkan dan
mempertahankan daya tahan jantung serta peredaran darah. Sebaiknya berlatih sampai
denyut nadi masuk dalam zona latihan dan biasanya paling sedikit 20-40 menit.
Semakin lama dalam zona latihan akan semakin baik bagi kebugaran tubuh.
4. Frekuensi Olahraga
Jadwal olagraga yang baik adalah bergantian melatih otot-otot bagian atas tubuh dan
pada latihan berikutnya melatih otot-otot bagian bawah tubuh, atau secara bergantian
dilakukan untuk keduanya.hal yang perlu dilakukan adalah secara rutin merubah jenis
latihan/olahraga yang dilakukan. Lansia sebaiknya mengurangi porsi latihan apabila
melakukan hal-hal berikut:
a. Denyut nadi mendadak naik turun
b. Merasa pusing, kepala terasa ringan atau keluar keringat dingin
c. Mual atau muntah
d. Sehari setelah latihan sepanjang hari masih merasa terlalu lelah
e. Tidak dapat tidur

Jenis olahraga yang paling tepat untuk lansia adalah jalan kaki cepat, senam,
berenang, latihan dengan beban ringan untuk mengutakan tulang dan otot-otot tubuh,
serta lari-lari santai. Berikut ini tips untuk menjadikan latihan fisik/olaharaga bagi
lansia menjadi efektif:
 a. Frekuensi latihan setiap hari atau 3 kali seminggu
b. Memilih latihan fisik/olahraga yang sesuai dengan kemampuan tubuh/fisik.
c. Segera minum air putih untuk menggantikan keringat dan membuat tubuh lebih
segar setelah melakukan olahraga, terutama olahraga berat.

Angka Kecukupan Gizi pada Lansia

Angka kecukupan gizi adalah banyaknya zat gizi minimal yang dibutuhkan seseorang untuk
mempertahankan status gizi yang adekuat. Adapun rincian anjuran kecukupan zat gizi bagi
lansia yakni:

1. Kebutuhan energi akan mulai menurun pada usia 40-49 tahunsekitar 5% dan pada usia
50-69 tahun menurun 20% sehingga jumlah makanan yang dikonsumsi akan
berkurang. Oleh karena itu, sebaiknya lansia mengkonsumsi jenis karbohidrat
kompleks 60-65% karena banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat.
2. Sebaiknya lansia mengkonsumsi lemak nabati daripada lemak hewani untuk
mencegah penumpukan lemak tubuh.
3. Tingkatkan asupan makanan sumber vitamin A,D dan E untuk mencegah degeneratif
serta B12, asam folat, vitamin B1, dan vitamin C untuk mencegah penyakit jantung.
4. Tingkatkan konsumsi makanan sumber besi (Fe), zinc (Zn), selenium (Se), dan
kalsium (Ca) untuk mencegah anemia dan osteoporosis serta meningkatkan daya
tahan tubuh.
5. Tingkatkan asupan zat gizi mikro: fosfor, kalium, natrium, magnesium untuk
metabolisme dalam tubuh.
6. Perbanyak minum air putih minimal 8 gelas perhari untuk melancarkan proses
metabolisme tubuh dan mengeluarkan sisa pembakaran energi dalam tubuh serta
tingkatkan konsumsi serat agar buang air besar lancar, mencegah penyerapan
kolesterol dan menghindari penumpukan kolesterol total dalam tubuh.

Untuk mengetahui perhitungan angka kecukupan gizi pada lansia berikut cara perhitungan
yang dapat dilakukan:

1. Energi
Komposisi zat gizi yang dianjurkan bagi lansia adalah 60-65% karbohidrat, 15-25%
protein dan 10-15% lemak. Kebutuhan kalori pada usia 50-60 tahun akan menurun
kurang lebihnya 10%.
Perhitungan kebutuhan energi menggunakan rumus WHO yakni:
Langkah 1:
Menimbang berat badan lansia , kemudian hitung BMR dengan rumus:
BMR Pria = (13,5 berat badan) + 487 kalori
BMR Wanita = (10,5 berat baadan) +596 kalori
Langkah 2:
Menghitung AKG energi lansia dengan rumus:
BMR x faktor aktifitas individu (ringan, sedang, berat) pada umumnya yang
digunakan adalah ringan karena aktivitas lansia adalah tingkat ringan.
 Jenis kelamin Aktivitas Ringan Aktivitas Sedang Aktivitas Berat
Pria 1,56 x BMR 1,76 x BMR 2,10 x BMR
Wanita 1,55 x BMR 1,70 x BMR 2,00 x BMR

2. Protein
Kebutuhan protein lansia perhari dalam kondisi sehat adalah 0,8 gram atas 15-25%
dari kebutuhan energi. Kelebihan protein dapat membebani beban kerja ginjal.
3. Lemak
Asupan lemak harian bagi lansia tidak melebihi 15% kebutuhan energi. Lansia
sebaiknya menggunakan minyak nabati (asam lemak tak jenuh), dan mengkonsumsi
ikan yang mengandung asam lemak tak jenuh adalah lebih baik dibandingkan protein
hewani lainnya.