TEKNIK SENAM

A Definisi Senam Ergonomis

Senam ergonomis itu sendiri merupakan suatu teknik senam untuk mengembalikan atau
membetulkan posisi dan kelenturan sistem saraf dan aliran darah. Senam ergonomis juga
memaksimalkan suplai oksigen ke otak, membuka sistem kecerdasan, sistem keringat,
sistem pemanas tubuh, sistem pembakaran (asam urat, kolesterol, gula darah, asam laktat,
kristal oxalate), sistem konversi karbohidrat, sistem pembuatan elektrolit dalam darah,
sistem kesegaran tubuh dan sistem kekebalan tubuh dari energi negatif/virus, sistem
pembuangan energi negatif dari dalam tubuh. Gerakan yang terkandung dalam senam
ergonomis merupakan gerakan yang sangat efektif, efisien, dan logis karena rangkaian
gerakannya merupakan rangkaian gerakan sholat yang dilakukan manusia sejak dulu
sampai saat ini (Sagiran. 2012 dalam (Komariyah, 2015).
Gerakan Pertama, Lapang Dada
Gerakan : dari posisi berdiri sempurna, kedua tangan menjuntai kebawah, kemudian dimulai gerakan

1) Tangan diangkat lurus kedepan, lalu keatas, terus kebelakang,

dan kembali menjuntai kebawah. Satu puturan, disambung dengan putaran berikutnya sehingga s

2) Posisi kaki di jinjitkan-diturunkan, mengikuti irama gerakan

tangan.
b. Pernapasan: pola napas dengan sendiirinya akan mengikuti
gerakan putaran lengan.
 Pada saat tangan diatas, tulang-tulang rusuk saling meregang, ikut
terangkat bagian depannya sehingga rongga dada akan berada
dalam ukuran paling lebar, tekanan udara napas didalam menjadi
negatif, udara segar dari luar mengalir masuk, sedangkan pada
saat tangan bergerak ke belakang dan turun, rongga dada kembali
mengecil, udara akan keluar.
c. Dosis: untuk senam, gerakan ini dilakukan 40 kali putaran. Satu
gerakan memutar butuh waktu kira-kira 4 detik, sebagai gerakan
aerobik. Keseluruhan 40 kali putaran akan selesai dalam waktu 4
menit.
d. Manfaat: gerakan ini akan mengaktifkan fungsi organ, karena
seluruh sistem saraf menarik tombol-tombol kesehatan yang
tersebar di seluruh tubuh.
e. Putaran lengan adalah sebagaimana putaran generator listrik
sehingga gerakan memutar lengan ke belakang adalah gerakan
membangkitkan BIOLISTRIK di dalam tubuh sekaligus terjadi
sirkulasi oksigen yang cukup, sehingga tubuh akan terasa segar
dan adanya tambahan energi.

2. Gerakan ke-2, Tunduk Syukur

a. Gerakan: dimulai dengan mengangkat tangan lurus ke atas,

kemudian badan membungkuk, tangan kemudian meraih mata
kaki, dipegang kuat, cengkram seakan-akan kita mau mengangkat
tubuh kita.
Posisikakitetap sepertisemula. Padasaat itu kepala
mendongak dan pandangan diarahkan kedepan, setelah itu kembali ke posisi berdiri dengan lengan m

Pernapasan : Saat memulai menggerakkan tangan hingga

tangan ke atas, tarik napas dalam-dalam.

Saat mulai membungkukkan badan, buang napas sedikit

 demi sedikit, tapi jangan dihabiskan hingga tangan
mencengkram dan menarik pergelangan kaki ketika kepala
mendongak, kita masih menyimpan kira-kira separuh
napas.
2) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, sampai
sekuatnya. Napas dibuang saat kembali ke posisi berdiri,
 segera ambil napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan
gerakan.
c. Dosis: gerakan kedua ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya
1 kali gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk
jeda napas. Keseluruhan 5 gerakan akan selesai dalam 4 menit.
d. Manfaat: gerakan tunduk syukur merupakan gerakan memasok
oksigen ke kepala dan mengembalikan posisi tulang punggung
supaya tegak. Gerakan ini melonggarkan otot-otot punggung
bagian bawah, paha dan betis.
Gerakan ini juga akan mempermudah untuk persalinan bagi
ibu-ibu hamil yang melakukan nya secara rutin, juga dapat
membantu menyembuhkan berbagai macam penyakit yang
menyerang tulang belakang yang meliputi ruas tulang
punggung, ruas tulang leher, ruas tulang pinggang dan tulang
tungging. Bagi yang terkena sinusitis dan asma sesudah
melakukan gerakan ini bisa langsung dirasakan manfaatnya.
3. Gerakan ke-3, Duduk Perkasa

a. Gerakan: dari posisi sebelumnya, jatuhkan kedua lutut ke lantai,

posisi kedua telapak kaki tegak berdiri, jari-jari kaki tertekuk
mengarah ke depan.
 Tangan mencengkeram pergelangan kaki. Mulai gerakan sujud
tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, jadi dagu hampir
menyentuh lantai. Setelah beberapa saat (satu tahanan napas)
kemudian ke posisi duduk perkasa.
b. Pernapasan: sesaat sebelum memulai gerakan sujud, ambil napas
dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang napas
sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai, kita
masih menyimpan kira-kira separuh napas.
1) Pada posisi terakhir ini napas ditahan di dada, selama mungkin.

Jangan mencoba bernapas normal pada posisi ini, karena akan

ada rasa nyeri di sekat rongga badan.
2) Napas dibuang saat kembali ke posisi duduk. Segera ambil
napas baru 3-4 kali sebelum melanjutkan gerakan.
c. Dosis : gerakan ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan
selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk napas jeda.
Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit.
d. Manfaat : gerakan ini untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan
meningkatkan keperkasaan. Sujud dengan posisi jari-jari ditekuk.
1) Gerakan sujud ini akan membuat otot dada dan sela iga
menjadi kuat, sehingga rongga dada menjadi lebih besar dan
paru-paru akan berkembang dengan baik dan dapat
menghirup oksigen lebih banyak.
2) Lutut yang membentuk sudut yang tepat memungkinkan otot
perut berkembang dan mencegah kegomyoran di bagian
tengah.menambah aliran darah kebagian atas tubuh, terutama
kepala, mata, telinga, hidung serta paru-paru. Memungkinkan
toksin-toksin dibersihkan oleh darah, bermanfaat
mempertahankan posisi benar pada janin (bagi ibu hamil),
mengontrol tekanan darah tinggi serta menambah elastisitas
tulang itu sendiri.
3) Sujud dengan posisi duduk perkasa jari-jari kaki ditekuk akan
membantu yang menderita migran, vertigo, pusing, mual dan
lain-lain. Saat jari-jari ditekuk seluruh tombol kesehatan aktif
membuang sampah biolistrik, bagi yang menderita seperti
sakit diatas, akan terasa sakit sekali awalnya tapi lama
kelamaan akan hilang.
 4) Biasanya saat duduk perkasa ada angin yang berputar diperut
dan langsung keluar atau buang angin. Gerakan ini membantu
juga bagi yang sulit BAB karena pencernaan akan terbantu.
Gerakan ini membuang egoisme dan kesombongan,
meningkatkan kesabaran dan kepercayaan kepada Allah SWt,
menaikkan kekuatan rohani dan menghasilkan energi batin
yang tinggi diseluruh tubuh. Posisi ini menunjukkan posisi
puncak ketundukan dan kerendahan hati atau pasrah.
4. Gerakan ke-4, Duduk Pembakaran

a. Gerakan : dari posisi sebelumnya, kedua telapak kaki

dihamparkan ke belakang sehingga kita duduk beralaskan telapak
kaki (bersimpuh, duduk sinden).

1) Tangan berkecak pinggang. Mulai gerakan seperti akan sujud

tetapi kepala mendongak, pandangan ke depan, dan dagu
hampir menyentuh lantai.
 2) Setelah beberapa saat (satu tahanan napas) kemudian kembali
ke posisi duduk pembakaran.
b. Pernapasan: sesaat sebelum memulia gerakan akan sujud, ambil
napas dalam-dalam. Saat mulai membungkukkan badan, buang
napas sedikit-sedikit, hingga saat dagu hampir menyentuh lantai
kita masih menyimpan kira-kira separuh napas. Pada posisi
terakhir ini napas di tahan di dada sekuatnya. Napas dibuang saat
kembali ke posisi duduk. Segera ambil napas baru 3-4 kali
sebelum menlajutkan gerakan.
c. Dosis : Gerakan kelima ini dilakukan 5 kali. Umumnya 1 kali
gerakan selesai dalam 35 detik ditambah 10 detik untuk nafas
jeda. Keseluruhan 5 kali gerakan akan selesai dalam 4 menit.
d. Manfaaat : gerakan ini untuk memperkuat otot pinggang dan
memperkuat ginjal, sujud dengan posisi duduk pembakaran atau
dengan alas punggung kaki akan membakar lemak dan racun
dalam tubuh. Saat duduk pembakaran tombol pembakran di
punggung kaki diaktifkan. bagi yang menderita asam urat,
 keracunan obat, keracunan makanan atau kondisi badan sedang
lemah akan merasakan seperti terbakar.
1) Gerakan ini sebaiknya dilakukan setiap saat misal sambil
menyetrika baju, nonton TV, sambil belajar bagi anak akan
mencerdaskan serta meningkatkan daya tahan tubuh, bagi
yang asam urat dan bengkak kakinya, atau penderita radang
persendian agar dilakukan lebih lama, beberapa saat
kemudian bengkaknya akan berkurang.
2) Gerakan ini akan memperkuat pinggang bagian bawah dan
memperlancar aliran darah di tungkai dalam arti fungsi
kolateralnya akan meningkat.
5. Gerakan ke-5, Berbaring Pasrah

a. Gerakan : dari psoisi duduk pembakaran, rebahkan tubuh

kebelakang.
1) Berbaring dengan tungkai pada posisi menekuk dilutut, ini
harus hati-hati mungkin harus dengan cara bertahp, kalau
perlu pada awalnya dengan
 2) Bantuan alas punggung. Bila sudah rebah, tangan diluruskan
ke atas kepala, ke samping kanan-kiri maupun kebawah
menempel badan.
3) Pada saat itu tangan memegang betis, tarik seperti mau
bangun dengan rileks, kepala bisa didongakkan dan digerak-
gerakan kekanan-kiri.
b. Pernapasan : napas dibiarkan mengalir dengan sendirinya, karena
gerakan ini relaksasi terakhir, sekaligus memaksimalkan
kelenturan tubuh.
c. Dosis : Gerakan kelima ini sebaiknya dilakukan minimal 5 menit.

Sudah termasuk variasi gerakan kepala dan leher serta ayunan

tangan keatas, samping maupun bawah. Sekali lagi, jangan terlalu
memaksakan diri, baik rebahnya maupun bangunnya.
d. Manfaat : gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot-otot
bagian bawah dan bermanfaat untuk diet. Tidur terlentang dengan
posisi kaki dilipat, lengan di atas kepala dan bertumpu pada
punggung atas.
1) Gerakan ini adalah gerakan yang sukar dilakukan tetapi apabila
dapat dilakukan dengan sempurna maka manfaat yang
diperoleh sangat banyak, antara lain melapangkan dada,
sehingga bagi yang menderita asma akan merasa lega,
melenturkan tulang punggung sehingga seluruh saraf akan
bekerja secara optimal terutama aliran biolistrik sangat cepat.
 2) Gerakan ini juga bermanfaat untuk memperkuat otot
betis, paha, perut, dada dan bagi wanita juga akan
mengurangi rasa sakit saat menstruasi dan saat
melahirkan, karena di dalam gerakan ini juga
memperkuat otot pinggang bagian bawah. Bahkan
dalam senam rutin, gerakan ini harus menjadi puncak
relaksasi tubuh kita dari keseluruhan ketegangan fisik
dan mental.
Rangkaian gerakan-gerakan senam ergonomis tersebut dilakukan secara
berangkai sebagai latihan senam rutin setiap hari, atau sekurang-
kurangnya 2-3 kali seminggu. Masing-masing gerakan juga dapat
dilakukan secara terpisah, disela- sela kegiatan atau bekerja sehari-hari.