Materi Kuliah

o Semester 1

o Semester 2

o Semester 3

o Semester 4

o Semester 5

o Semester 6

o Semester 7

Profil

Daftar Isi

Rekomendasi

o Web / Blog

o Buku

Hubungi Saya

Expand Search Form

Open Sidebar
Skip to content

Irfan Andriarto

Sederhana Mengajarkan Kita Arti Sebuah Kesempurnaan

[Materi Kuliah] Ilmu Gizi Olahraga

Irfan Andriarto 31 January 25, 2016
 Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga

Bismillah..
Salam Olahraga! Tidak terasa liburan semester sudah datang lagi, saatnya untuk kembali
berjibaku menuliskan materi kuliah yang telah saya dapat selama perkuliahan. Tujuan saya hanya
ingin membagikan ilmu dalam bentuk catatan selama kuliah. Setelah sebelumnya menulis
Materi Anatomi, kali ini saya akan tuliskan materi kuliah yang menurut saya menarik dan bisa
saya katakan sangat penting baik untuk mahasiswa olahraga maupun mahasiswa lain. Materi itu
mengenai Ilmu Gizi Olahraga, dan tulisan saya ini juga bersumber dari catatan perkuliahan
saya pada Mata Kuliah Ilmu Gizi Olahraga yang kala itu diampu oleh Bapak Drs.Sarwono,M.S.

Mungkin bisa kita mulai dari pengertian Nutrisi/Zat Gizi. Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi
adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan
energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan
(Almatsier, 2002) . Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang
akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet, namun konsumsi nutrisi yang
tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan pengaruh yang positif terhadap
peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet. Oleh karena itu, atlet
yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik yang tinggi akan membutuhkan konsumsi nutrisi
yang tepat komposisinya agar ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik
untuk menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani program latihan maupun
saat akan bertanding . Sekadar informasi, bahwa dalam hal pemenuhan kebutuhan energi,
seorang atlet secara umum disarankan untuk memenuhi kebutuhannya dengan kombinasi sebesar
50% atau secara ideal 55-65% melalui konsumsi karbohidrat, 20-35% melalui konsumsi
lemak serta 12-15% melalui konsumsi protein. Nah jadi sebenarnya zat gizi utama yang
diperlukan tubuh kita ya tiga itu tadi. Namun agar aktivitas bisa kita lakukan dengan maksimal,
tidak ada salahnya untuk melengkapi dengan zat gizi lainnya.

Apa saja Zat Gizi lain yang diperlukan tubuh?

Zat Gizi utama: Sumber Energi (Karbohidrat, lemak) ; Zat Pembangun (protein) ; Zat
Pengatur (vitamin, mineral, dan air).

1. Karbohidrat
 Karbohidrat Ilmu Gizi Olahraga

Karbohidrat disebut juga hidrat arang, mempunyai sifat Polisakarida (tak berasa), disakarida
(manis), monosakarida (manis). Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh
manusia. Karbohidrat disimpan dalam tubuh dalam jumlah terbatas dan bentuk simpanannya
berupa Glikogen di otot dan hati, serta glukosa di dalam darah. Kelebihan karbohidrat akan
disimpan sebagai lemak serta bisa dimetabolisir secara aerob dan anaerob. Makanan yang
merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu.
Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk melakukan
aktivitas sehari-hari.

2. Lemak

Lemak Ilmu Gizi Olahraga

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga paling efisien. Lemak berfungsi sebagai
cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak
digunakan sebagai penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu
lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang
tanah, kemiri, dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur,
susu, keju, dan mentega.
Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga menghemat glikogen. Lemak
hanya bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin oksigen, selain itu disamping di sel otot,
ada sel lemak yg khusus untuk menyimpan kelebihan lemak.

3. Protein
 Protein Ilmu Gizi Olahraga

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein
juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh.
Peran utama nya adalah untuk pemulihan jaringan dan pembentukan otot sebagai hasil latihan,
hormon, enzim, dll. Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein
nabati dan protein hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-
kacangan, dan jamur. Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu.
Kebutuhan protein dalam tubuh adalah 1,2 1,5 gram/kg dari berat badan, tidak boleh lebih dari
2 gram/kg dari berat badan karena SDA nya tinggi (30-40%) dan membebani ginjal.

4. Vitamin

Vitamin Ilmu Gizi Olahraga

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin
dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu
kesehatan. Namun yang perlu diingat adalah dengan empat sehat lima sempurna dan kebiasaan
minum jus buah kebutuhan vitamin akan tercukupi, jadi tidak perlu suplemen tambahan,
ditambah lagi apabila kelebihan vitamin juga tidak berdampak apapun bagi tubuh. Selain itu juga
semakin besar jumlah penggunaan energi, semakin besar kebutuhan vitamin. Walaupun
kebutuhan vitamin sedikit tetapi harus didapat setiap hari, karena tidak bisa disimpan dalam
tubuh.

Macam macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :

 Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A
terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.

Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada :

kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.

Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-
buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.

Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat pada
: susu, minyak ikan, kuning telur.

Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit. Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.

Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat,
dan wortel.

5. Mineral

Mineral Ilmu Gizi Olahraga

Mineral merupakan zat pengatur tubuh yang merupakan unsur penting dalam penghantaran saraf,
kontraksi otot jantung dan rangka, serta menjaga keseimbangan air. Mineral diperlukan oleh
tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap
memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu. Yang perlu
diperhatikan bahwa makanan yang mengandung empat sehat lima sempurna sudah cukup
mengandung mineral, sehingga tidak perlu tablet garam.

Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut :

Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang

merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit
gondok.

Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam
dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur
 Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur
dan buah-buahan

Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu,
hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau

Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.

Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada kacang-
kacangan, hati, ikan dan kerang.

Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran
hijau.

6. Air

Air Ilmu Gizi Olahraga

Air merupakan kebutuhan mutlak bagi tubuh kita. Saat bertanding hanya mampu menyerap 800
1000 ml/jam atau segelas air/15 menit. Perlu diketahui juga bahwa minum air sekaligus banyak
dapat membebani lambung, menurunkan kadar garam, den produksi keringat berlebih. Air
apabila diminum bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh tubuh.

Jadi?

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang
tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta
kontribusi sekitar 5 % melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein
bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru
akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan
energi yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh
sebagai sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu
intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan.
Pada olahraga intensitas rendah (25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan
kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar
dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun
walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan
intensitas rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk
menyempurnakan pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.

Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga
beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai
sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan
dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran
karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika
intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max.

Nah sementara mungkin itu dulu yang bisa saya tuliskan mengenai Materi Kuliah Ilmu Gizi
Olahraga. Sebenarnya masih ada sedikit pembahasan pada mata kuliah ilmu gizi yaitu mengenai
Nutrisi/zat gizi yang ada pada makanan yang diperlukan atlet sebelum, selama dan setelah
bertanding. Namun demi kenyamanan Anda dalam membaca maka saya potong di sini dan saya
lanjutkan pada postingan selanjutnya di tautan ini : Materi Kuliah Ilmu Gizi Olahraga [Part-
2].

Terimakasih telah meluangkan waktu Anda untuk membaca tulisan saya ini. Syukron. Semoga
bermanfaat.

___________

NB : Bagi Anda yang ingin mendalami Materi Ilmu Gizi Olahraga bisa men-download
beberapa buku referensi ketika perkuliah di tautan berikut :

Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi (Kemeterian Kesehatan Republik Indonesia, 2013) |
(Link download belum tersedia)

Ebook Nutrisi, Energi, dan Performa Olahraga (Anwari Irawan,2007)

Ebook Pedoman bagi Ahli Gizi (Anonymous, 2012) | (Link download belum tersedia)

Prinsip Dasar Ilmu Gizi (Almatsier, 2002) | (Link download belum tersedia)

Bagikan :

Click to share on Twitter (Opens in new window)

Click to share on Facebook (Opens in new window)

 Click to share on Google+ (Opens in new window)

Like this:

Related

Nutrisi/Zat Gizi Atlet Sebelum, Selama dan Setelah Pertandingan

January 25, 2016

In " Olahraga"
[Materi Kuliah] Ilmu Faal/Fisiologi Dasar

February 1, 2016

In " Olahraga"

[Materi Kuliah] Dasar-Dasar Pendidikan Jasmani

February 14, 2016

In " Materi Kuliah"

Olahraga, Materi Kuliah Catatan, Ilmu Gizi Olahraga, Olahraga, Semester 2, Tips

Previous: [Materi Kuliah] Anatomi Lanjut (Ilmu Urai Fungsional)

Next: Nutrisi/Zat Gizi Atlet Sebelum, Selama dan Setelah Pertandingan

31 Comments

1. Liberto Amin
January 24, 2016 (8:11 pm)

Wuihh ada ebooknyaa jugaa

Reply
 o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (8:17 pm)

Haha iya dong kak, tapi sementara belum semua bisa tersedia link nya. Jadi kalau
mau download sabar dulu

Reply

2. Imam Firdaus
January 24, 2016 (8:21 pm)

baru tau kalo Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, nice post gan

ditunggu post selanjutnya

Reply

o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (8:35 pm)

Wah,masa baru tau kak?

Syukurlah kalau bermanfaat, okesiap stay tune yaa

Reply
3. Merraccodde Blog
January 24, 2016 (8:26 pm)

Lengkap broo

Reply

o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (8:36 pm)

Haha padahal itu belum semuanya bro, masih ada lanjutannya

Reply

4. Samuel
January 24, 2016 (8:31 pm)

Sejauh ini masih jarang olahraga, gan. Hehe

Reply

o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (8:38 pm)
 Mulai sekarang harus rajin olahraga dong gan, manfaatnya pasti bisa segera
dirasain

Reply

5. alpensan
January 24, 2016 (8:38 pm)

mau tanya kak , ada hubungan sama 4 sehat 5 sempurna ngga kak? hehe

Reply

o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (8:43 pm)

Yap ! Benar sekali kak, prinsip dasarnya ini memang 4 sehat 5 sempurna. Bahasa
sederhananya emang itu, tapi dalam ilmu gizi pembahasannya lebih detail, apalagi
untuk atlet dalam menghadapi suatu kompetisi

Terimakasih atas kunjungan dan komentarnya

Reply

6. Muhammad Adam
January 24, 2016 (9:15 pm)

Mas, mau tanya nih.

Kan di situ tertulis berapa persen kebutuhan masing-masing gizi. Apakah setiap orang
kadar gizi yang diperlukan berbeda-beda? Lalu, bagaimana caranya kita biar tau kadar
gizi yang kita butuhkan itu seberapa yaa..?

Terima kasih~

Reply

o Irfan Andriarto
January 24, 2016 (10:07 pm)

Iya mas benar sekali, kebutuhan gizi setiap individu itu berbeda-beda, tergantung
dari beberapa faktor, diantaranya intensitas aktivitas fisik, berat badan, tinggi
badan, dan usia.
Secara sederhana, cara menghitungnya saya ilustrasikan sbb :

___[Step 1]___
Yang pertmana kita lakukan penghitungan Berat Badan Relatif (BBR), dengan
cara :
BBR = [BB/(TB-100)] x 100%

___[Step 2]___
Setelah itu kita lihat kita masuk kategori mana?
Kurus, BBR 100% kebutuhan kalori =BB x 20 kal/hari
Normal, BBR 90 100% kebutuhan kalori =BB x 30kal/hari
Gemuk, BBR >100% kebutuhan kalori =BB x 20 kal/hari

___[Step 3]___
Setelah itu mulai perhitungan kalori

Contoh :

Berat badan 65 Kg
Tinggi 170
BBR = [65/(170-100)] x 100% = 92,85% (termasuk kategori normal)
_______
Jadi kebutuhan kalori/hari 6530 = 1950 kkal/hari
Nah,jadi tinggal dimasukkan prosentase mas. Idealnya adalah 55% karbohidrat,
25% protein, 20% lemak dari jumlah kalori.
 Maaf agak ribet mas,kalau butuh yang lebih jelas bisa chat aja hhe,semoga
bermanfaat

Reply

Muhammad Adam
January 25, 2016 (11:17 am)

Oh gitu, baru tau kalau ada perhitungannya.

Makasih mas atas ilmunya~

Reply

Irfan Andriarto
January 25, 2016 (7:54 pm)

Iya mas, kan semua memang ada perhitungannya hehe

Makasih atas kunjungan dan komentarnya

Reply

7. Rizal Nurhidayat
January 26, 2016 (7:12 am)

Baru tau kalau Air apabila diminum bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap
dengan cepat oleh tubuh. Pantesan pas ane minum es teh lebih cepet kebelet ketimbang
minum air putih biasa.
 Maaf OOT

Reply

o Irfan Andriarto
January 26, 2016 (10:04 pm)

Suka es teh atau gimana mas?

Iya mas, kombinasi ketiganya bisa mempercepat penyerapan dalam tubuh

Reply

8. gungunktt
January 26, 2016 (6:09 pm)

ternyata anak POK jga belaj tentang kesehatan ya mas..:)

Reply

o Irfan Andriarto
January 26, 2016 (9:38 pm)

Iya mas, POK kan emang singkatan dari Pendidikan Olahraga dan Kesehatan

Reply
9. True Anak Kost
January 28, 2016 (2:20 pm)

Kita anak kost sejati punya pengaturan gizi sendiri gan, kalau minat mempelajari boleh
saya kirimi kok wkwk

Reply

o Irfan Andriarto
January 28, 2016 (3:19 pm)

Wah, boleh deh dikirimi

Udah legal belum tuh? haha

Reply

10. Wildan Setyansah

January 28, 2016 (2:24 pm)

Kalau ayam goreng masuk kategori apa dong kak? Protein apa lemak?

Reply
 o Irfan Andriarto
January 28, 2016 (3:21 pm)

Jadi ada beberapa makanan multi-gizi kak, salah satunya ya ayam goreng itu, ada
protein dan lemak yang terkandung pada ayam goreng Jadi tidak usah

bingung. Saya sarankan mulai sekarang kurangi konsumsi makanan yang

digoreng ya kak

Reply

11. Kompi Keren

January 28, 2016 (2:30 pm)

Ini sih 4 sehat 5 sempurna gan

Reply

o Irfan Andriarto
January 28, 2016 (3:22 pm)

Iya emang gan

Biar lebih keren dong

Reply
12. Irsyad Pamungkas
January 28, 2016 (2:34 pm)

Gizi sama nutrisi itu sama toh?

Dulu pas SMP ulangan mapel penjaskes bingung gara-gara materi ilmu gizi ini

Reply

o Irfan Andriarto
January 28, 2016 (3:23 pm)

Iya sama kak

Nutrisi diambil dari Bhs.Inggris nutriens yang kurang lebih artinya ya zat gizi
itu sendiri

Reply

Irsyad Pamungkas
January 28, 2016 (3:35 pm)

Oh gitu, ok makasih ka

Reply
13. Syarif Hidayatullah
June 17, 2016 (12:27 am)

ijin download eboknya gan

Reply

o Irfan Andriarto
June 28, 2016 (3:06 pm)

Monggo silakan

Reply

14. Arif Yudanto

September 16, 2016 (7:33 pm)

pengertian dan contoh dan manfaatnya mana ada ngak pembagiannya

Reply

o Irfan Andriarto
September 17, 2016 (12:50 am)
 Halo Arif

Maksudnya pengertian, contoh dan manfaat apa ya? Kan di atas sudah saya
tuliskan semua.
Coba di download ebooknya deh, barangkali pertanyaan yg Arif maksud ada di
dalemnya.

Reply

Tuliskan pendapat Anda...

Irfan Andriarto 2017

Tentang Penulis

Irfan Andriarto

Penyuka inovasi. Sedang merakit masa depan di salah satu perguruan tinggi di Solo. Fixed motto
: "..Kesederhanaan mengajarkan kita arti sebuah kesempurnaan.."

Personal Links

Irfan Andriarto

Special and Sport Education

View Full Profile

Tulisan Favorit

Laporan Hasil Observasi Profesi Kependidikan (Magang I)

[Materi Kuliah] Ilmu Faal/Fisiologi Dasar

Panduan Pengisian KRS di Siakad UNS

Model Permainan Inovatif dalam Pembelajaran Penjas

Tulisan Terbaru

Laporan Hasil Observasi Profesi Kependidikan (Magang I)

Kebiasaan Unik yang Menunjang Gaya Hidup Sehat

Model Permainan Inovatif dalam Pembelajaran Penjas

Tips Menerima Kekalahan Layaknya Sang Juara

[Materi Kuliah] Dasar-Dasar Pendidikan Jasmani

https://civitas.uns.ac.id/andriarto/materi-kuliah-ilmu-gizi-olahraga/