SUMBER MAKANAN BERGIZI

Makanan merupakan bahan yang berasal dari tumbuhan atau hewan yang
dikonsumsikan oleh manusia dan makhluk hidup klainnya untuk betahan hidup,
menambah nutrisi dan energi. Makanan yang dibutuhkan oleh manusia adalah
makanan yang didapatkan dari hasil pertanian, perkebunan, peternakan, perikanan
dan sumber daya alam lainnya. Makanan yang kita konsumsi setiap harinya
mengandung unsur atau senyawa, seperti karbohidrat, protein, lemak, mineral,
vitamin, enzim dan lain sebagagainya. Ada dua kategori makanan yang bisa kita
konsumsi setiap hari yaitu makanan sehat atau makanan yang tidak sehat.

Makanan bergizi yaitu makanan yang didalamnya mengandung zat yang

dibutuhkan oleh tubuh. Fungsi makanan bagi tubuh yaitu untuk sumber zat tenaga
(tenaga untuk bergerak dan beraktifitas), sumber zat pembangun (untuk tubuh
menjadi besar dan tinggi), dan sumber zat pengatur (supaya bagian tubuh dapat
melaksanakan tugasnya secara baik dan teratur).

Makanan bergizi adalah makanan yang cukup kualitas dan kuantitasnya serta
mengandung unsur yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sesuai dengan
kebutuhan. Sebelum memilih menu makanan ada baiknya diketahui kandungan
makanan tersebutbukan hanya sekedar membuat perut kenyang saja, akan tetapi
makanan adalah dikatakan sehat jika makanan itu mengandung protein,
karbohidrat, mineral, lemak dan bervitamin. Makanan bergizi sebagai sumber
energy, bahan pembangun, pelindung tubuh, dan pengatur tubuh. Oleh karena itu,
untuk memenuhi beberapa fungsi tersebut, kita harus makan makanan yang bergizi
yaitu kanan yang mengandung zat-zat yang diperluakan oleh tubuh. Adapun zat gizi
yang diperluakn tubuh yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air.

A. Karbohidrat

Fungsi karbohidrat bagi tubuh sebagai berikut:

a. Sebagai sumber tenaga (misalnya glukosa)

b. Sebagai makanan cadangan (misalnya pati pada tumbuhan)
 c. Untuk mempertahankan suhu tubuh. Bahan makanan yang mengandung
karbihidrat antara lain gandum, beras, jagung, sagu, dan ketela pohon.

Berikut ini adalah sumber-sumber karbohidrat yang perlu diketahui yaitu

diantaranya :

a. Glukosa : dibuat dari pati dan ditemukan pada sebagian buah, misalnya buah
anggur.
b. Fruktosa : ditemukan di dalam madu dan buah-buahan.
c. Sukrosa : gula pasir yang biasa kita pakai, yang diperoleh dari tanaman tebu.
d. Laktosa : gula yang ditemukan dalam susu
e. Galaktosa : tidak terdapat secara alami tetapi dihasilkan melalui proses
pencernaan laktosa.
f. Maltosa : ditemukan pada biji yang berkecambah.
g. Glikogen : hewan menyimpan karbohidrat dalam bentuk glokogen pada hati
dan ototnya.
h. Selulosa : ditemukan dalam serealia, sayuran dan buah-buahanyang dikenal
sebagai serat.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang merupakan sumber karbohidrat
utama yaitu:

a. Jagung
Jagung merupakan sumber makan pokok karbohidrat, rasanya yang manis
membuat banyak orang yang menyukainya. Memiliki kandungan asam folat
dan serat yang baik bagi tubuh
b. Singkong dan ubi jalar
Singkong juga menjadi salah satu makanan pokok di Indonesia. Akar
tanaman ini dapat menjadi makanan yang mengenyangkan. Biasa disajikan
dengan dibuat menjadi tiwul, digoreng atau direbus. Ubi jalar adalah sumber
karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat
badan dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat,
mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6.
 Ubi jalar juga kaya akan beta-karoten yang merupakan antoiksidan yang
banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.
c. Kentang rebus
Makanan sumber karbohidrat yang terakhir ini memang tidak diragukan
lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menimbulkan
rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. Oleh karena
itu tak heran jika sebagian orang dapat menahan lapar hingga siang hanya
dengan sarapan kentang.
d. Beras merah
Kandungan tinggi seratnya yang membuat nasi merah dianggap sebagai
sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Nasi merah juga mengandung
magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3 dan vitamin B6.
Beras merah juga bisa mengurangi kolesterol jahat LDL tanpa
mengurangi kolesterol baik HDL. Makan dua porsi atau lebih beras merah
juga mengurangi resiko diabetes.
e. Sagu
Sagu menjadi makanan pokok bagi penduduk di daerah Maluku atau Papua.
Tanaman sagu biasa tumbuh di daerah rawa-rawa di daerah Indonesia Timur
dan jarang ditemukan di daerah Barat Indonesia. Bentuknya seperti bubuk
yang kemudian akan diolah. Masyarakat Indonesia Timur ini mengolah
sagu menjadi bentuk seperti bubur yang lengket yang disebut papeda yang
biasa disantap dengan ikan kuah kuning.
f. Roti gandum utuh
Ada banyak roti gandum yang dijual di pasaran. Tapi apakah itu benar-benar
gandum utuh yang kaya serat? Belum tentu. Jangan hanya percaya dengan
label whole wheat bread di kemasan. Lihat juga daftar bahan-bahannya.
Jika tertulis tepung terigu, sirup jagung, gula fruktosa atau
pengembang/perasa buatan, sebaiknya jangan membelinya.
g. Kacang polong
Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang
proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang
 yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung
vitamin K, mangan, vitamin C dan tinggi serat.
h. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang
panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa
bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan folic acid, serat,
vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. Pastikan Anda menggunakan
bahan yang segar dan tanpa pengawet. Bukan yang sudah diolah dalam
kaleng atau kemasan beku.
B. Lemak

Makanan sumber lemak merupakan disebut sebagai sumber tenaga. Lemak ini
berfungsi sebagai makanan cadangan di dalam tubuh. Bahan makaanan yang
mengandung lemak antara lain yaitu kelapa, kacang tanah, kuning telur, keju dan
daging. Lemak berasal dari dua sumber, yaitu lemak nabati yang berasal dari
tumbuhan dan lemak hewani yang berasal dari hewan.

1. Sumber lemak nabati

a. Alpukat
Di dalam satu buah alpukat dengan ukuran sedang terdapat 22 gram lemak
tak jenuh.
b. Kacang kenari
Di dalam kacang kenari yang nikmat terkandung lemak tak jenuh yang
dapat berguna untuk kesehatan otak, mencegah kanker serta anti inflamasi
c. Tumbuhan laut
Krill dan alga merupakan tumbuhan laut yang memiliki kandungan asam
lemak dalam omega 3. Kandungan tersebut dapat mengurangi kadar
kolesterol jahat tanpa mengurangi kadar kolesterol baik
d. Minyak kelapa
Memiliki kandungan asam laurat. Yang selain terdapat pada minyak
kelapa, asam laurat juga terdapat pada ASI. Berguna untuk menangkal
virus jahat
 e. Kacang kedelai
Kandungan protein, vitamin, serta lemak pada kacang kedelai mampu
mencegah penyakit kolesterol

2. Sumber lemak hewani

a. Daging
Meski beresiko kanker karena kandungan lemak jenuhnya, namun daging
sapi merupakan penyumbang lemak terbesar dari sumber hewan.
b. Ikan laut
Beberapa jenis ikan seperti salmon, sarden dan tuna memiliki kandungan
lemak jenuh dan omega 3 yang baik untuk perkembangan otak
c. Telur
Selain mengandung protein tinggi, telur juga mempunyai kandungan
lemak pada bagian putihnya
d. Susu
Susu sapi mempunyai lemak dengan kadar 3.1% sedangkan susu kambing
mempunyai 6.4%

C. Protein

Protein berguna sebagai zat pembangun tubuh. Makanan yang berprotein berguna
untuk pertumbuhan, perkembangan dan mengganti sel-sel tubuh yang rusak. Bahan
makanan yang mengandung protein antara lain susu, daging, putih telur, dan
kacang-kacangan terutama kedelai. Protein adalah zat yang terdiri dari satu atau
beberapa residu asam amino. Protein memegang peranan penting dalam
kelangsungan hidup suatu organisme, yaitu sebagai pembantu reaksi metabolisme
organ tubuh, membantu mengatur fungsi DNA, menanggapi rangsangan , serta
membantu mengangkut molekul dari satu organ tubuh ke organ yang lainnya.

Protein dibedakan menjadi 2, yaitu protein hewani dan protein nabati. Protein
hewani adalah protein yang dihasilkan oleh hewan, sedangkan protein nabati adalah
protein yang berasal dari bermacam tumbuhan. Profit asam yang terkandung dalam
protein hewani diperlukan manusia untuk proses pembentukan perkembangan
tubuh manusia. Kita bisa mendapatkan berbagai jenis protein melalui makanan
yang kita konsumsi sehari-hari.

Tak semua makanan yang mengandung protein bisa kita konsumsi. Di dalam
kehidupan sehari-hari kita bisa mendapatkan asupan protein dengan berbagai varian
menu makanan. Tahu dan Tempe misalnya. Menu yang satu ini sangat digemari
masyarakat sejak jaman dulu. Makanan ini sangat mudah kita dapatkan. Selain
harganya relatif murah, makanan yang sering dipandang sebelah mata ini ternyata
kaya akan protein.

Tahu adalah makanan yang berasal dari kacang kedelai. Tahu memiliki
kandungan protein tinggi. Tak hanya protein, di dalam tahu terdapat banyak zat
penting lainnya. Misalnya saja kalium. Kalium sangat berperan penting dalam
pembentukan tulang manusia. Kalori, vitamin E, vitamin B dan B12 juga
terkandung dalam makanan ini. Di dalam kelezatan nya, tahu tidak mengandung
kolesterol sehingga baik untuk digunakan makanan saat kita berdiet.

Tempe adalah hasil fermentasi kedelai dengan Rhizopus Oligosporus. Tempe

mengandung banyak protein karena sebagian dari tempe terbuat dari kedelai.
Telah kita ketahui bahwa kedelai merupakan sumber protein nabati yang sudah
terbukti sejak masa penjajahan. Di dalam sepotong tempe terdapat vitamin, lemak,
serat, dan enzim yang tak kalah pentingnya untuk memenuhi kebutuhan asupan
gizi manusia.

Tempe memiliki banyak manfaat, yaitu:

Memiliki banyak kandungan protein

Mengandung banyak zat besi
Memenuhi keperluan gizi manusia

Tahu dan tempe adalah satu kesatuan makanan yang mengandung banyak protein.
Oleh sebab itu kita tak perlu meragukan kandungan yang ada di dalam tahu dan
tempe. Protein sangat berperan aktif dalam pembentukan syaraf. Selain tahu dan
tempe kita juga bisa mendapatkan asupan lain dari menu makanan yang sering
kita jumpai dalam kehidupan sehari-hari. Berikut daftar makanan yang dapat kita
konsumsi sebagai sumber protein:

Telur

Telur termasuk protein yang berasal dari hewan, yang sering kita sebut protein
hewani. Di dalam telur terkandung protein yang tinggi. Di dalam satu butir telur
mengandung 7 gram protein dan 2 gram lemak jenuh.

Daging Ayam

Daging ayam mengandung banyak protein yang kita butuhkan. Jumlah kandungan
protein yang terdapat pada daging ayam mencapai 18 gram per 100 gram dada
ayam. Daging ayam merupakan jenis daging yang bisa dibilang paling murah dan
sering dikonsumsi oleh masyarakat kita.

Udang

Di dalam 100gram udang mengandung 20.3 gram protein. Kandungan protein

dalam udang disebut Complete Protein karena kandungan asam aminonya yang
tinggi.

Ikan

Selain mengandung vitamin ikan segar juga mengandung banyak protein. Untuk
jenis ikan laut, ikan kembung, tenggiri, tongkol dan kakap merupakan jenis yang
mempunyai kandungan protein tertinggi. Untuk ikan air tawar, belut adalah
sumber protein yang paling bagus

Susu
Di dalam susu tidak hanya terkandung lemak dan kalsium. Namun susu juga
mengandung protein. Dianjurkan bagi kaum obesitas untuk mengurangi susu
dalam pemenuhan protein dalam tubuh. Hal itu dikarenakan kandungan lemak
susu dapat menambah tumpukan lemak yang ada di dalam tubuh penyandang
obesitas. Untuk sumber protein nabati bisa diperoleh dari susu kedelai.

Kacang Almond

Selain kaya serat kacang almond juga mengandung banyak protein. Harganya
relative mahal. Namun kandungan protein pada kacang almond cukup tinggi. Jadi
tak ada salahnya sesekali kita mengkonsumsi makanan ini untuk memenuhi
kebutuhan protein tubuh kita.

Keju

Kandungan protein dalam keju cukup tinggi. Namun dianjurkan tidak terlalu
banyak mengkonsumsi keju. Keju mengandung lemak, sehingga jika dikonsumsi
secara terus menerus menyebabkan obesitas atau kelebihan berat badan

D. Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam
jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap
memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu.

Mineral merupakan senyawa anorganik yang diperlukan tubuh dalam jumlah

sedikit. Kendati demikian unsur ini harus tersedia dalam bahan makanan kita karena
banyak fungsi organ tubuh yang bergantung padanya. Biasanya mineral terdapat
dalam bentuk garam-garaman yang terdapat pada makanan atau minuman. Setiap
hari tubuh kita memerlukan setidaknya 100 mg makromineral yang terdiri atas
natrium, klorin, kalium, magnesium, kalsium, belerang, dan fosfor. Sementara itu,
mikromineral atau disebut trace element diperlukan dalam jumlah yang lebih
sedikit lagi, misalnya tembaga, besi, krom, kobalt, iodin, dan fluorin. [Baca:
Mineral Pada Makanan: Mineral Makro dan Mineral Mikro]. Berbagai mineral
yang diperlukan tubuh terlihat pada penjelasan berikut ini.

Kalsium (Ca)

Sumber: Susu, yoghurt, keju, sayuran hijau

Manfaat: Komponen tulang dan gigi, pembekuan darah, membantu kerja
otot dan saraf

Fosfor (P)

Sumber: Daging, kacang-kacangan, ikan

Manfaat: Komponen ATP, asam nukleat, kalsium fosfat pada tulang

Sulfur (S)

Sumber: Daging, ikan, kacang-kacangan

Manfaat: Komponen berbagai protein

Kalium (K)

Sumber: Hampir semua makanan

Manfaat: Menjaga tekanan osmosis sel, kontraksi otot, kerja sel saraf

Natrium (Na)

Sumber: Hampir semua makanan, terutama dalam bentuk NaCl

Manfaat: Menjaga keseimbangan tekanan osmosis sel; kerja sel saraf;
kontraksi otot; sebagian bagian penting cairan tubuh, seperti darah, keringat,
dan air mata

Klorida (Cl)

Sumber: Hampir semua makanan, terutama dalam bentuk NaCl

 Manfaat: Menjaga keseimbangan tekanan osmosis sel dan keasaman cairan
sel

Tembaga (Cu)

Sumber: Hati, daging, telur, buncis

Manfaat: Komponen berbagai enzim

Yodium (I)

Sumber: Udang, kerang, ikan, sayuran

Manfaat: Komponen hormon tiroid

Kobalt (Co)

Sumber: Daging dan susu

Manfaat: Komponen vitamin B12, produksi sel darah merah

Mangan (Mn)

Sumber: Telur, sayuran hijau, biji-bijian

Manfaat: Aktivator enzim

Magnesium (Mg)

Sumber: Hampir semua makanan

Manfaat: Keseimbangan ion, kerja otot dan saraf, koenzim

Besi (Fe)

Sumber: Hati, daging, telur, kacang-kacangan, bayam, roti, beras, kentang

Manfaat: Komponen hemoglobin dan komponen beberapa enzim lain

Fluorin (F)
 Sumber: Sayuran atau dari air minum
Manfaat: Memperkuat gigi dan tulang

Seng (Zn)

Sumber: Hampir setiap makanan

Manfaat: Komponen berbagai enzim

E. Vitamin

Vitamin merupakan senyawa organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah
tidak banyak, tetapi harus selalu tersedia di dalam tubuh. Hampir semua vitamin
merupakan senyawa organik esensial sehingga harus disediakan dari makanan
karena tubuh kita tidak dapat membuatnya, kecuali vitamin D. Vitamin D dapat
dibuat di dalam kulit di bawah sinar matahari langsung.

Vitamin dapat dibedakan menjadi dua kelompok, yaitu vitamin yang larut dalam
lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak terdiri atas
vitamin A, D, E, dan K, sedangkan vitamin yang larut dalam air adalah vitamin C
dan vitamin B. Macam vitamin, sumber, dan marifaatnya bagi tubuh dapat dilihat
pada Tabel berikut ini.

1. Vitamin yang Larut dalam Lemak

Vitamin A (retinol)

Kebutuhan: 5.000 IU
Sumber: Minyak ikan, hati, kuning telur, wortel, sayuran hijau, susu
Manfaat: Pigmen retina; proses melihat; pertumbuhan; untuk kesehatan
kulit, mata, gigi, serta tulang
Kekurangan: Rabun senja, pertumbuhan terhambat, kulit bersisik

Vitamin D (kalsiferol)
 Kebutuhan: 400 UI
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, margarin, minyak ikan, dibuat oleh kulit
dengan bantuan sinar matahari
Manfaat: Penyerapan kalsium, pertumbuhan dan kesehatan tulang
Kekurangan: Pertumbuhan tulang terganggu, rakitis

Vitamin E (tokoferol)

Kebutuhan: 30 IU
Sumber: Hati, telur, biji-bijian, ikan kecambah, sayuran hijau
Manfaat: Antioksidan bagi asam lemak tak jenuh dan vitamin A,
antisterilitas, pencegah kerusakan (penuaan) sel
Kekurangan: Kerusakan membran sel, pertumbuhan terganggu, keguguran

Vitamin K (fitonadion)

Kebutuhan: 1 mg
Sumber: Sayuran hijau, dibuat oleh bakteri usus
Manfaat: Pembekuan darah
Kekurangan: Pembekuan darah terhambat

2. Vitamin yang Larut dalam Air

Vitamin C (asam askorbat)

Kebutuhan: 60 mg
Sumber: Buah jeruk, jambu, mangga, tomat, kentang
Manfaat: Sintesis kolagen, matriks tulang dan gigi, metabolisme asam
amino, pertahanan tubuh, penyembuhan luka
Kekurangan: Mudah mengalami pendarahan, sariawan, pertumbuhan
tulang terganggu

Vitamin B1 (tiamin)
 Kebutuhan: 1,5 mg
Sumber: Hati, biji-bijian, daging, sayuran hijau
Manfaat: Koenzim, berperan dalam metabolisme karbohidrat dan asam
amino
Kekurangan: Beri-beri, gangguan saraf dan pencernaan

Vitamin B2 (riboflavin)

Kebutuhan: 1,7 mg
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, sayuran hijau
Manfaat: Sebagai koenzim pada enzim respirasi sel
Kekurangan: Dermatitis, luka di sudut mulut, depresi

Vitamin B3 (niasin, asam nikotinat)

Kebutuhan: 20 mg
Sumber: Hati, telur, susu, mentega, sayuran hijau
Manfaat: Koenzim pada NAD dan FAD
Kekurangan: Pelagra, dermatitis, diare, otot lemah

Vitamin B6 (piridoksin)

Kebutuhan: 2 mg
Sumber: Hati, daging, biji-bijian, kacang-kacangan
Manfaat: Koenzim pada metabolisme asam amino
Kekurangan: Dermatitis

Asam pantotenat

Kebutuhan: 10 mg
Sumber: Hampir semua makanan
Manfaat: Bagian dari koenzim A
Kekurangan: Jarang terjadi
Asam folat

Kebutuhan: 0,4 mg
Sumber: Hati, biji-bijian, sayuran hijau tua, dapat diproduksi oleh bakteri
usus
Manfaat: Koenzim pada sintesis asam nukleat dan pematangan sel darah
Kekurangan: Anemia

Biotin

Kebutuhan: 0,3 mg
Sumber: Hati, telur, dapat dihasilkan oleh bakteri usus
Manfaat: Koenzim pada fiksasi karbon dioksida
Kekurangan: Belum diketahui

Vitamin B12 (kobalamin)

Kebutuhan: 6 mg
Sumber: Hati, ikan, daging
Manfaat: Koenzim pada metabolisme asam nukleat
Kekurangan: Anemia