Anwar, Ali Saifuddin. (2007). Hak asasi bayi dan pecan ASI sedunia.

Depkes RI. (2005). Perawatan payudara. From: http://www.depkesRI.co.id

Manuaba. (2009). Memahami kesehatan reproduksi wanita. Penerbit Buku Kedokteran

EGC: Jakarta.

Depkes RI. (2008). Panduan manajemen laktasi : Dit Gizi Masyarakat. Jakarta :
Depkes RI

Kristiyansari, Weni. (2009). ASI, Menyusui & Sadari. Nuha Medika, Yogyakarta

(2006).

Subandi, D. Olahraga Hamil Siapa Takut?

Wyeth Nutrition.

Olahraga.

Eisenberg. 1996. Kehamilan ; Apa Yang Anda Hadapi Bulan Per Bulan. Jakarta : Arcan.

Huliana, Mellyna. (2006). Panduan Menjalani Kehamilan Sehat. Puspa Swara. Jakarta.

Indriatai, MT. (2008). Senam Hamil dan Balita. Cemerlang Publishing. Yogyakarta

Kushartanti.( 2004). Senam Hamil. Lintang Pustaka. Yogyakarta.

Mandriati, G.A. (2008). Panduan Belajar Asuhan Kebidanan Ibu Hamil. EGC. Jakarta.

Mochtar, Rustam. 1998. Sinopsis Obstetry. Jilid I. EGC: Jakarta.

Musbikin, imam. (2005). Panduan Bagi Ibu Hamil dan Melahirkan. Mitra Pustaka. Yogyakarta

Pudiastuti, R. A, 2011. Buku Ajar ; Kebidanan Komunitas. Haikhi. Yogyakarta.

Penatalaksanaan Senam Hamil

2.3.1 Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil

Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah bersalin, atau tempat-tempat
tertentu dengan bimbingan seorang guru senam hamil yang berijazah.
Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Senam sebaiknya
dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang
cukup longgar.

2.3.2 Bagian dan Tahapan Senam Hamil

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
1) Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang usia kehamilannya lebih
dari 22 minggu dan diijinkan oleh Dokter Kandungan untuk senam hamil.
2) Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
3) Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
4) Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

2.3.3 Pelaksanaan Senam Hamil

Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :

Latihan Umum
1) Latihan Pernafasan Dada
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di atas dada. Tiupkan nafas dari
mulut sepanjang mungkin sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-8.
Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan dada pada hitungan 1-2-3-4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

2) Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang sama dan dimulai
pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3) Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan. Kerutkan otot-otot
yang ada dikedua paha hingga dengan sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan
 melakukan gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini efektif.
Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat kembali menyentuh alas
tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4) Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan lurus, tangan di samping
badan. Angkat lurus tungkai kanan kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan
dan ke belakang kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8
X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan lutut kanan ditekuk.
5) Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha
Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus, tangana di
samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan alas tidur, ke arah pantat
(sehingga tungkai seperti pendek) dan ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti
panjang) dalam hitungan 8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut kanan.
Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta tangan di
samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki kanan, gerakan lutut ke arah
kaki (sehingga paha seperti memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan
lutut tetap lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan membuka di
samping badan (seperti sayap pesawat terbang) kemudian gulingkan kedua lutut ke
kanan dengan menjaga badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri
dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua tungkai lurus
terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang
bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 5 :
 Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke samping luar dan
ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

6) Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama. Gerakan bahu
memutar ke arah dalam dengan mempertemukan kedua siku ke depan dada dan
dengan menekankan lengan atas ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh
(sampai ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan. Ulangi sampai
8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang sama dengan memutar bahiu ke arah
luar.

7) Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus disangga pinggang selama
ibu mengandung.
Ibu berdiri dengan kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu tegak
maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke belakang dan pantat agak
terdorong ke depan. Pertahankanlah posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8) Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai rileksasi bagi otot-
otot perut dan tungkai yang merupakan otot-otot yang sangat berperan selama ibu
mengandung. Gerakan-gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat
beristirahat.
Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai disangga guling
hampir ke arah pantat.
Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas disangga bantal
(baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah maupun bertumpu pada alas
tidur). Bila perut sudah cukup besar pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal
bantal tipis atau selimut yang terlipat.
Gerakan 3 :
 Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun muka
menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di samping-samping kursi,
kedua lengan terlipat di atas puncak sandaran kursi untuk tempat menyandarkan
kepala.

Latihan Khusus
Usia Kehamilan 22 30 Minggu
1) Latihan Umum Diulang
2) Latihan-Latihan Untuk Penguatan Perlemasan Otot Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Cembungkan punggung bawah sambil menundukkan kepala, kemudian
cekungkan punggung bawah sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 12.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus dengan lantai.
Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan kembali lagi ke
posisi semula. Hitungan 1 2.
Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan kembali lagi ke
posisi semula. Hitungan 3 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur), keduan tangan di
pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan badan ke kanan, kembali lagi ke
posisi semula. Hitungan 1 2.
Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri. Hitungan 3 4. ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.

3) Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan membuka ke samping.
 Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus sehingga telapak kaki
kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri, kemudian kembali ke posisi semula.
Hitungan 1 2.
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan hitungan 3 4.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

4) Latihan otot perut otot dasar panggul otot punggung dan penguluran Otot paha
bagian dalam serta peningkatan gerakan sendi pangkal paha (pelvic rocking forward
and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Letakkan tangan
memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-jari di sisi depan dan ibu jari di sisi
belakang. Gerakkan panggul ke depan dan ke belakang dengan hitungan 12. Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.

5) Latihan Rotasi Tubuh

Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang. Putar badan ke
kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta tungkai tetap lurus, kembali ke posisi
semula dengan hitungan 1 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan
hitungan 3 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6) Latihan Pernafasan
Gerakan 1 :
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.
Gerakan 2 (panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian tariknafas dalam
lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Latihan Khusus
Usia Kehamilan 30 36 Minggu
1) Latihan umum diulang.
2) Gerakan pada usia 22 30 minggu diulang sampai 4 x 8 hitungan.
3) Mengatasi keluhan :
Nyeri punggung bawah
 a. Infra merah
b. Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.
Bengkak kedua tungkai
a. Penguluran otot betis
b. Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Latihan Khusus
Usia kehamilan 36 40 minggu
1) Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin dengan selangkangan. Dengan
bantuan berat badan tekan kedua lutut dengan telapak tangan 4 x 8 hitungan.
2) Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian berjongkok samapi ke
tumit tanpa mengangkat tumit kemudian kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 x 8
hitungan.

3) Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir (mulas-mulas) diulangi lagi
(panting quick breathing) 4 x 8 hitunga.

4) Latihan meneran/ mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum melakukan gerakan mengejan
tarik nafas dulu, ditahan di daerah dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan
kedua tangan memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong kepala
ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi tidak kuat lagi. Kemudian
nafas dikeluarkan lewat mulut secara tiba-tiba.

5) MengMassage payudara 1 x sehari.

6) Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.