2.

1 Pengertian Lari

Lari adalah olahraga yang sederhana dan tidak membutuhkan peralatan khusus (kecuali sepatu)
layaknya olahraga lain. Hampir semua orang bisa melakukannya. Namun sebaiknya kamu mengetahui
cara berlari yang benar.

Tahap-tahap berlari jarak pendek yaitu :

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

- tahap percepatan (acceleration)

- tahap transisi/perubahan (transition)

- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

-finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari
dorongan badan ke depan.

Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan
waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-
duanya.

2.2 Macam-Macam Lari dalam Atletik

1. Sprint Lari cepat

semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus
ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir
(2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh
yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m. Nomor lomba atau event lari sprint menjangkau jarak
dari 50 meter, yang untuk atlet senior hanya dilombakan indoor saja, sampai dengan dan termasuk jarak
400 meter. Kepentingan relatif dari tuntutan yang diletakkan pada seorang sprinter adalah beragam
sesuai dengan event-nya, namun kebutuhan dari semua lari-sprint yang paling nyata adalah 'kecepatan'.
Kecepatan dalam lari sprint adalah hasil dari kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah
menjadi gerakan yang halus, lancar-efisien dibutuhkan untuk berlari dengan kecepatan tinggi.
Kelangsungan gerak lari cepat atau sprint dapat dibagi menjadi tiga, yaitu;

(A) Start , (B) Gerakan lari cepat, (C) Gerakan finish.

2. Lari Jarak Pendek
Lari yang menempuh jarak 50 m sampai 400 m. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah
kecepatan. Kecepatan adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi
gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang
tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan
serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan
sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan
kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu
dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan
dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-
proses biomekanika, biomotor, dan energetic. Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari
terdiri dari beberapa tahap yaitu : -tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive) -tahap percepatan
(acceleration) -tahap tansisi/perobahan (transition) -tahap kecepatan maksimum (speed maximum) -
tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed) -finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk
memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari
ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena
itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

3. Lari Jarak Menengah

Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek
.terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah menapakkan
pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan cara berdiri. Yang perlu
diperhatikan pada lari jarak menengah: >>badan harus selalu rilaks atau santai. >>Lengan diayun dan
tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek >>Badan condong ke depan kia-kira 15 dari garis
vertical. >>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus
sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan
terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.Dalam lari jarak
menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya,
panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

4. Lari Estafet "Lari sambung menyambung sambil membawa tongkat"

salah satu jenis olahraga yang berinduk pada bidang atletik. Pelarinya berjumlah lebih dari 1 orang &
kurang dari 5 orang yang tergabung dalam 1 tim, dimana masing-masing pelari sudah diatur dalam jarak
tertentu untuk kemudian bersiap-siap menunggu ato memerima tongkat Estafet dari teman dan
kemudian berlari untuk menyerahkan tongkat tersebut kepada teman 1 tim dan seterusnya saling
mengoforkan tongkat hingga memasuki garis finis. Siapa yang pertama mencapai garis finis maka Tim
tersebutlah yang menang. Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter
dan nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari

2.3 Manfaat Lari

Seharian berkutat dengan pekerjaan kantor akan membuat badan dan pikiran kita lelah. Belum lagi,
kurangnya suplai gizi dari makanan yang kita konsumsi sehari - hari. Fast food pun jadi andalan bagi
sebagian kaum urban untuk menolak lapar. Pizza, fried chicken, spagetti dll pun tanpa disadari
mengundang bahaya kolesterol dan menumpuk di tubuh kita. Untuk menanggulanginya, kita bisa
mulai melakukan pola hidup sehat dengan mengontrol makanan yang kita konsumsi dan berolahraga.
Olaharga yang sering dilakukan oleh sebagian masyarakat adalah lari. Dengan hanya bermodal handuk,
sepatu lari, dan air mineral, kita bisa mendapatkan beberapa manfaat sekaligus bagi tubuh dan pikiran
kita. Adapun beberapa manfaat yang bisa kita rasakan dengan olahraga lari adalah :

1. Menurunkan Berat Badan

Olahraga lari merupakan salah satu cara instan dalam membakar kalori yang mengendap di dalam
tubuh. Mengapa? karena dengan olahraga lari tubuh kita dipaksa untuk membakar banyak kalori.
Indikatornya adalah banyaknya keringat yang keluar dari tubuh. Selain itu, lari dapat membantu wanita
untuk memiliki bentuk tubuh yang ideal. Tentunya semua itu juga harus diimbangi dengan diet yang
seha

2. Memperbaiki kadar gula darah

Sangat dianjurkan bagi pasien penderita diabetes karena dapat meningkatkan toleransi glukosa.

3. Baik untuk jantung

Jantung anda akan tetap sehat jika rutin melakukan olahraga lari. Selain itu lari juga membantu
memperlancar peredaran darah di dalam tubuh.

4. Mengurangi Stres

Tentunya ini berlaku jika anda berlari di luar ruangan, bukan di dalam ruangan / tempat fitness. Dengan
melihat pemandangan alam yang eksotis akan membuat perasaan bahagia dan senang.

5. Membantu Konsentrasi

Banyak yang meyakini jika lari=meditasi karena anda akan dituntut berkonsentrasi pada jalan yg
sebelumnya telah dilewati.