Petunjuk Nutrisi – Bagaimana Cara Makan

Nutrisi yang benar bertanggung jawab terhadap setidaknya 50 persen atas keberhasilan Anda
sebagai seorang bodybuilder. Tentu saja, Anda harus berlatih dengan penuh semangat dan
cerdas dan beristirahat dengan cukup, namun jangan membuat kesalahan dengan memandang
enteng peranan nutrisi yang benar dalam hal membuat penampilan dan perasaan tubuh Anda.

Pikirkan hal itu. Ketika Anda mengatakan Anda ingin menjadi lebih besar atau mengurangi
bobot tubuh, Anda sebenarnya mencoba untuk mengontrol cara makanan mempengaruhi
penampilan dan fungsi tubuh Anda. Benarkah? Jikalau latihan adalah suatu faktor yang utama,
makanan adalah lebih penting lagi.

Mengetahui makanan apa untuk dimakan, kapan memakannya, berapa banyak dimakan, dan
apa yang diminum adalah benar-benar penting untuk bodybuilding dan keberhasilan fitness
Anda. Di sini ada beberapa petunjuk untuk diikuti:

1. Makan 4 sampai 6 makanan (porsi) kecil setiap hari. setiap tiga jam. Makanan kecil lebih
gampang dicerna dan berhasil lebih tinggi dalam penyerapan nutrisi. Ini membantu
memastikan bahwa tubuh Anda akan secara lebih efisien menggunakan nutrisi-nutrisi yang
Anda makan.

2. Ingat aturan ½ / ⅓ - isi ½ piring Anda dengan karbohidrat dan ⅓ dengan protein. Proporsi
makanan ideal ini memastikan Anda mendapatkan kira-kira 50 persen kalori Anda dari
karbohidrat, 35 persen dari protein, dan sisanya 15 persen dari lemak.

3. Pilih makanan Anda dengan hati-hati. Coba dapatkan karbohidrat dari sumber-sumber
seperti nasi, sayuran, kacang-kacangan, lentils (miju-miju), biji-bijian, pasta, dan buah-buahan.
Sumber-sumber protein yang baik termasuk ikan, ayam, kalkun, daging rendah lemak, dan
produk-produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Jangan kuatir dengan menambahkan
lemak pada diet Anda; namun, perhatikan untuk meminimalkan penggunaan lemak susu.
Makan makanan dengan terlalu banyak lemak menyebabkan penampilan tubuh Anda bukan
menjadi lebih baik.

4. Minum sedikitnya 10 gelas kapasitas 250 ml air setiap hari. Jangan mencoba meminum
semuanya sekaligus, khususnya selama makan, karena air cenderung menetralkan enzim-
enzim tubuh yang digunakan untuk menghancurkan dan mencerna makanan. Minum
sepuasnya kira-kira 10 atau 15 menit sebelum makanan Anda, dan hanya minum sedikit-sedikit
ketika makan. Ini akan membuat air terserap dengan pengenceran yang minimal oleh enzim-
enzim pencernaan.

Anda mungkin kuatir bahwa minum terlalu banyak air akan membuat Anda jadi gembung –
namun kenyataannya, hal yang sebaliknya yang terjadi. Ketika tubuh tidak diberikan air yang
cukup, ia cenderung akan menahan cairan-cairan yang dimilikinya sampai lebih banyak air
yang ditelan. Memberikan tubuh Anda cairan yang cukup sepanjang hari memberitahukan
tubuh Anda bahwa tidak ada hal yang perlu dikuatirkan – yang lebih banyak akan segera
datang.

5. Waktu yang terbaik untuk menambah atau mengisi kembali simpanan glycogen otot Anda
dengan karbohidrat adalah segera setelah latihan Anda, ketika tubuh memiliki kemampuan
yang meningkat untuk secara efektif menyimpan karbohidrat. Dapatkan 50 sampai 75 gram
karbohidrat ke tubuh Anda persis setelah latihan dengan meminum segelas jus buah atau
minuman pengganti karbohidrat.

6. Pemilihan waktu asupan protein segera setelah suatu latihan juga sangat penting untuk
memulai pertumbuhan otot dan perbaikan. Kira-kira 75 menit setelah latihan Anda adalah
waktu yang tepat untuk memberikan tubuh Anda suatu makanan protein. Coba makan
setidaknya 40 sampai 55 gram protein berkualitas tinggi, dan Anda akan berhasil dalam
membangun otot dan kekuatan.

7. Buat usaha yang sadar untuk menghindari makanan junk food dan fast food. Sesekali sih
Ok. Masalah timbul ketika Anda memakannya terlalu sering. Walau makanan-makanan ini
sangat mudah diperoleh dan lezat, mereka pasti mendatangkan malapetaka pada penampilan
dan fungsi tubuh Anda. Makanan-makanan ini berisi semua jenis lemak, sodium, gula halus,
bahan pengawet, dan zat-zat lain yang tidak akan berguna sedikit pun bagi keberhasilan
bodybuilding dan fitness Anda.

Merubah kebiasaan makan Anda butuh disiplin. Adalah hal yang lebih gampang dari yang
Anda kira sekali Anda menyadari bagaimana makan secara benar akan mempengaruhi
penampilan dan perasaan Anda.

Para juara tahu bahwa nutrisi yang benar adalah penting bagi keberhasilan mereka. Anda akan
mengetahuinya juga, sekali Anda mulai makan seperti para juara yang Anda tahu Anda
sanggup. Mengikuti petunjuk-petunjuk sederhana yang baru saja saya berikan, saya tahu Anda
akan kelihatan dan merasa hebat!
Makanan sebelum dan setelah fitnes

Makanan untuk membentuk otot sebagai sumber makanan sebelum fitnes, anda membutuhkan
karbohidrat dan sedikit lemak untuk meningkatkan energi dan pertumbuhan masa otot. Dan untuk
sumber makanan setelah fitnes anda perlu mengurangi karbohidrat dan meningkatkan sedikit lemak
pada makanan anda.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi sebelum latihan fitnes:

 Karbohidrat: Beras merah, ubi, kentang, gandum, roti, sereal, dan oats.

 Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging ikan, yogurt.
  Lemak: Hanya gunakan sedikit minyak pada makanan anda.

 Buah/Sayur: Buah-buahan tropis, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan dll.

Beberapa sumber makanan yang bisa anda konsumsi setelah latihan fitnes:

 Protein: Susu protein, putih telur, daging putih, daging merah, ikan berminyak atau ikan
putih, yogurt, dll.

 Lemak & karbohidrat: Minyak kelapa(secukupnya), Alpukat, mayonaise, keju, kacang-

kacangan, dll.

 Buah/Sayur: Blueberry, strawberry, apel, sayuran berwarna hijau, dll.

Pola makan untuk orang fitnes

1. Makan 5-6 Kali Sehari: Asupi tubuh anda dengan beberapa makan kecil dan makanan ringan
setiap harinya untuk menjaga kadar gula dalam darah tetap terkontrol serta meningkatkan
metabolisme tubuh guna menstimulasi produksi otot baru.

2. Kurangi Makanan Olahan: Makanan olahan bisa berupa makanan yang telah dikemas
kedalam kotak dan sudah dilabeli merek. Makanan ini biasa ditemukan di minimarket.

3. Minum Banyak Air: Minumlah air mineral dan beberapa minuman bebas kalori untuk
menjaga performa tubuh anda saat latihan angkat beban. Hindari minuman mengandung
gula yang mana akan menumpukkan lemak di pinggang anda.

4. Konsumsi Banyak Protein: Konsumsi protein setiap beberapa jam sekali guna
memaksimalkan pertumbuhan otot selagi tubuh melepaskan hormon pembakar lemak.
Sumber protein terbaik diantaranya daging sapi tanpa lemak, dada ayam, ikan, kedelai, dan
whey protein.

5. Karbohidrat strategis: Karbohidrat terdiri dari dua jenis, yakni karbohidrat simpleks
dengan daya serap cepat yang meliputi nasi putih, roti, pasta, dll. Karbohidrat jenis ini
meningkatkan gula darah dengan cepat. Dan jenis kedua adalah karbohidrat kompleks, yang
meliputi nasi merah, kentang, jagung, ubi, oatmeal,dll. Karbohidrat jenis ini lebih tinggi serat
dan meningkatkan gula darah secara bertahap. Intinya kombinasikan kedua jenis
karbohidrat ini pada waktu yang tepat, contohnya nasi putih sebelum melakukan fitnes, dan
buah alpukat setelah fitnes.

Pola makan untuk fitnes pemula

Target: 2.500 kalori, 218 g karbohidrat, 218 g protein, 83 g lemak

Untuk anda yang ingin tetap sehat dan memiliki banyak energi, ini adalah makanan ideal untuk anda.
Relatif rendah karbo, tinggi protein, dan kaya antioksidan untuk meningkatkan kesehatan pembuluh
darah.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 cup yogurt, 1/2 cup blueberry, 1/3 piring
oatmeal.

2. Makanan ke-2 Jam 10.30 : Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein, 1/4 gelas susu
skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)
 3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok
makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)

4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat
dan 25 gram protein.

5. Makanan ke-5 jam 21.00: Udang dengan sayuran dan beras merah. Dimasak dengan olive
oil.

Pola makan untuk orang kurus

Target: 3.000 kalori, 300 g karbohidrat, 225 g protein, 100 g lemak.

Bagi pemula yang ingin membentuk otot, anda membutuhkan makanan penambah masa otot yang
tinggi karbo dan juga tinggi protein. Tapi ingat, bagi orang kurus bukan berarti anda dapat makan
segala sesuatu yang anda lihat. Anda perlu makan makanan yang berkualitas tinggi. Perlu di ingat,
pola makan dibawah ini untuk mereka yang latihan fitnes dimalam hari. Apabila anda latihan pagi
hari, anda tinggal meletakkan menu makanan berkarbohidrat simpleks saat sebelum dan setelah
latihan.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 4 putih telur, 1/2 gelas keju, 2 potong roti, 1 apel.

2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein, 1/4 gelas susu
skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)

3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Burger (2 lembar keju, 80z daging sapi, 2 potong roti, 1 sendok
makan saos tomat, 1 sendok makan mayonnaise, 2 lembar selada)

4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat
dan 25 gram protein.

5. Makanan ke-5 jam 19.00: Ayam dengan sayuran dan beras merah.

6. Makanan ke-6 jam 22.00: Sepotong dada ayam bakar, 1 gelas brokoli, dan 1/4 cup beras
merah.

Pola makan untuk menurunkan berat badan

Target: 2000 kalori, 150 g karbo, 150 g protein, 88 g lemak

Untuk mempercepat penurunan berat badan anda, gunakan sumber karbohidrat kompleks seperti
alpukat, apel dan buah-buahan lainnya. Pada pola makan ini anda akan mengkonsumsi lemak lebih
banyak, serta menggantikan karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber energi utama bagi tubuh
anda. Trik ini cukup baik karna dapat membakar lemak tanpa memakan otot.

1. Makanan Pertama Jam 7.00: 3 telur ayam, 1 lembar keju, 1 apel, selada.

2. Makanan ke-2 Jam 10.30: Smoothie tinggi protein (2 skop susu protein, 1/4 gelas susu
skim, 3/4 gelas buah beri, 1 sendok teh bubuk kokoa, 4 balok es, segelas air putih)

3. Makanan ke-3 Jam 13.00: Steak dengan alpukat dan tomat (4 0z daging sapi, 1/2 potong
alpukat, 1 buah tomat)

4. Makanan ke-4 Jam 17.00: Susu tinggi protein (whey). Harus mengandung 50 g karbohidrat
dan 25 gram protein.
 5. Makanan ke-5 jam 20.00: Ayam dengan pasta dan sayuran (3oz ayam, 1oz pasta, 2 cup
brokoli, 1 sendok makan olive oil)

Makanan untuk membentuk otot tanpa lemak

Ada banyak makanan pembentuk otot bebas lemak. Dibawah ini beberapa makanan untuk
membentuk otot bebas lemak yang dapat anda konsumsi guna mencapai badan yang berotot bebas
lemak.

 Daging sapi: Daging sapi adalah makanan untuk membentuk otot tanpa lemak karena tinggi
kadar protein, rendah kolesterol, mengandung zinc, dan vitamin B. Daging dari sapi yang
makan rumput memiliki kadar CLA yang tinggi sehingga dapat membantu pembakaran lemak
dan membentuk otot bebas lemak.

 Beras merah: Gandum lambat cerna yang menyediakan anda energi tahan lama untuk
aktifitas sepanjang hari dan selama latihan. Beras merah juga dapat membantu
meningkatkan kadar hormon pertumbuhan (GH) yg berguna untuk pertumbuhan otot dan
peningkatan kekuatan.

 Jeruk: Jeruk adalah buah yang sangat membentu dalam peningkatan pertumbuhan otot,
kekuatan, dan daya tahan, terutama ketika anda mengonsumsinya sebelum latihan.

 Keju Kottage: Kaya akan protein kasein. Cocok untuk sumber protein sebelum anda tidur
karna daya serapnya yang bertahap.

 Telur: Telur dikenal sebagai protein terbaik karena kemampuannya untuk mendapatkan
masa otot bebas lemak. Tapi harap di ingat, hindari konsumi kuning telur lebih dari 2 butir
perhari.

 Susu organik: Mengandung whey dan casein serta kaya akan asam amino glutamin. Susu
organik mengandung omega-3 70% lebih banyak dibanding susu non-organik.

 Bayam: Salah satu sumber glutamin terbaik, asam amino yang berguna untuk meningkatkan
masa otot bebas lemak. Bayam juga dapat meningkatkan daya tahan otot.

 Apel: Kandungan polyphenol didalam apel dapat membentu meningkatkan kekuatan otot
dan mencegah kelelahan otot. Memungkinkan anda untuk latihan lebih keras dan lebih
lama.

Kabar gembira! Kami berhasil menciptakan kalkulator fitness luar biasa yang khusus hari ini dapat
anda coba secara gratis! Penasaran? Silahkan klik link berikut Kalkulator Kebutuhan Kalori Harian
dan Kalkulator Kebutuhan Protein Harian

Itu dia penjelasan lengkap mengenai makanan untuk membentuk otot yang dapat kamu coba
sendiri dirumah. Mulailah pola makan untuk orang fitnes diatas sesegara mungkin untuk
mendapatkan tubuh yang kamu idam-idamkan. Apabila kamu mendapat ilmu baru dari artikel ini,
jangan lupa share ke teman-teman kamu di social media. Salam, lightweight baby!

pa saja makanan terbaik untuk bodybuilding atau membentuk otot tubuh yang sempurna,
Berikut ini 10 jenis diantaranya yang dilansir oleh Boldsky:
 Oatmeal Ini adalah sumber karbohidrat yang terbaik bagi para bodybuilder.
Mengonsumsi semangkuk akan membantu meningkatkan proses anabolik dalam
tubuh dan mengurangi proses katabolisme serta penyimpanan lemak.

 Telur. Mulai hari dengan 2 putih telur dianjurkan untuk memenuhi kebutuhan energi
dan vitamin A serta D.

 Keju. Keju mengandung protein tinggi dan bebas lemak.

 Brokoli. Makanan ini baik bagi binaragawan sebab mengandung vitamin C tinggi
yang memperpanjang usia sel.

 Kacang. Kacang adalah camilan sehat yang membantu meningkatkan energi dan
membantu mengurangi rasa lapar.

 Kepiting dan kerang. Nutrisi dan berbagai mineral yang dikandung kedua makanan ini
baik bagi peningkatan massa otot.

 Pisang. Sebagian besar binaragawan mengonsumsi pisang sebab nutrisinya yang kaya
membantu metabolisme protein dalam tubuh mereka.

 Bayam. Sayur ini sumber vitamin K, yang dikenal ampuh membangun otot. Ingat
Popeye?

 Ubi jalar. Ini adalah sumber karbohidrat yang lebih baik dibanding nasi. Selain itu ada
banyak mineral sehat lain yang dikandung ubi jalar.

 Jamur. Jamur memiliki kandungan protein tinggi dan berbagai mineral tanpa lemak.