LATAR BELAKANG PROGRAM LATIHAN

Jenis Sukan : Olahraga

Acara : 400 Meter

PENGENALAN

Program latihan tahunan merupakan satu perancangan yang sistematik bermatlamat

membentuk dan memperkembangkan prestasi seseorang atlit ke tahap kemuncak / optima pada
pertandingan yang ingin disertai.

Untuk menyediakan atlit dalam acara 400 meter perancangan yang teliti hendaklah
memenuhi keperluan khusus atlit. Perancangan latihan tahunan dibahagikan kepada fasa
persediaan, pertandingan dan transisi.

Selain persediaan teknikal dan psikologikal, persediaan fizikal adalah amat penting,
khasnya komponen kekuatan, kuasa ekplosif, kelembutan, kelajuan, dan daya tahan aerobik dan
anaerobik.

Kaedah latihan yang dapat membina komponen-komponen kecergasan fizikal tersebut

adalah seperti latihan bebanan, latihan litar, latihan jeda, pliometrik dan ‘long slow distance’
(LSD).

1
 DATA LATIHAN

Acara : 400m

DATA PESERTA

a) Pasukan : Sabah Amateur Athletic Association

b) Bilangan : 2 orang
c) Jantina : Lelaki 1 orang / Perempuan 1 orang
d) Umur : 20 – 21 tahun
e) Tahap kecergasan : Sederhana.
f) Tahap kemahiran : Sederhana

DATA PERTANDINGAN

Kejohanan : i. Kejohanan Olahraga Terbuka Malaysia

: ii. Malaysia Grand Prix

Tarikh : Ogos – Oktober 2009

DATA LATIHAN

a) Tempat : i. Padang Sekolah SMK Nabawan

: ii. Kompleks Sukan Keningau

b) Kekerapan : 6 kali seminggu.

2
c) Masa : i. 3.30 petang – 5.30 petang (Isnin – Jumaat).
: ii. 8.30 pagi – 10.30 pagi (Sabtu).

d) Rehat : Ahad.

JADUAL LATIHAN SEPANJANG TAHUN

a) Fasa persediaan : Umum Disember 2008 - Febuari 2009

: Khusus Mac 2009 – April 2009

b) Fasa Pra-pertandingan : Mei 2009 – 31 Julai 2009

c) Fasa pertandingan : Ogos 2009 - Oktober 2009

d) Fasa transisi : November 2009 – September 2009

KAEDAH LATIHAN

ACARA LARI PECUT 400M ( Long Sprint)

Seseorang pelari pecut 400m yang baik haruslah mempunyai kelajuan, ” Speed
Endurance” daya tahan kardiovaskular serta daya tahan otot dan kekuatan otot. Pelari pecut 400
meter menggunakan system tenaga anaerobic laktik. Program latihan yang dirancang hendaklah
tertumpu kepada system tenaga tersebut, di samping penekanan kepada fleksibiliti, kordinasi,
plyometric dan sebagainya. Latihan kekuatan dan daya tahan otot juga hendaklah lebih tertumpu
kepada bahagian bawah badan seperti kumpulan otot gluteus, hamstring, quadriseps dan
gastronemius.

3
KAEDAH LATIHAN YANG DICADANGKAN

1. LATIHAN BEBANAN
Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina kekuatan, kuasa dan
daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju,
rintangan dan urutan aktiviti. Di antara jenis latihan bebanan ialah isometrik, konsentrik dan
esentrik dan isokinetik.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa latihan
dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan
kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti tubuh
badan yang sesuai bersesuaian dengan atlit, cara atau prosidur yang betul, penambahan
beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian.

Panduan membina dan meningkatkan :

a. Dayatahan otot – lebih krang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali)
b. Kekuatan otot – lebihkurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali)
c. Kuasa otot – lebihkurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali tetapi
pantas)
d. Kelenturan otot – lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6
hingga 8 kali)

i. OBJEKTIF
 Membina kekuatan komponen otot secara umum dan khusus di bahagian bawah
badan
 Membina kuasa letupan (explosif) di bahagian bawah badan
 Membina daya tahan otot umum dan spesifik.
 Membina sistem tenaga anaerobik.
 Mebina kelajuan.
 Meningkatkan fleksibeliti
 Meningkatkan keupayaan sistem kardiorespiratori.
 Mengurangkan risiko kecederaan.

4
ii. SISTEM TENAGA
 Melibatkan sistem tenaga ATP-PC dan ATP-LA secara dominan.
 Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

iii. KEKERAPAN
 1 kali seminggu.

AKTIVITI
BIL AKTIVITI
1. Flexion dan extension pergelangan tangan
2. ‘Bench Press’
3 ‘Leg Press’
4 ‘Half Squat’
5 ‘Sit Up’ dengan beban
6 ‘Leg flexion’ dengan beban
7 ‘Leg Extension’ dengan beban
8 ‘Heel Raise’
9 ‘Russian Twist’
10 Aktiviti ‘Clean’ dan ‘Jerk’
11 Anjalan bangku dengan bebanan

(Cadangan aktiviti yang disyorkan tidfak dilakukan dalam satu sessi latihan, sebaliknya pemilihan
aktiviti dilakukan mengikut kesesuaian penglibatan otot-otot dalam latihan)

5
KAEDAH LATIHAN LITAR

Latihan litar adalah satu program fizikal yang sistematik dan progresif untuk menghasilkan
intensiti kerja yang tinggi. Latihan ini sesuai untuk membina mepertingkatkan kekuatan, daya
tahan otot, kuasa, kepantasan, kelembutan dan sistem kardiovaskular serta ko-ordinasi neuro-
otot. Kaedah latihan ini berkonsepkan keindividuan dan boleh diubah suaikan mengikut
perbezaan individu. Dalam sistem senaman yang berstesen ini, atlit perlu melakukan senaman
dalam masa tertentu dan kemudian beralih ke stesen yang lain.

PRINSIP-PRINSIP LATIHAN :
1. Jenis dan beban latihan sesuai dengan keperluan dan keupayaan atlit.
2. Tambahan beban (progresif over load) boleh dilakukan dengan cara :
a. Jangkamasa senaman atau jumlah ulangan dan setnya.
b. Masa rehat antara stesen dan set.
c. Frekuansi senaman dalam masa seminggu.
3. Dijalankan mengikut cara atau prosidur yang betul.

OBJEKTIF
Meningkatkan keupayaan tahan ketangkasan atlit.
Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan otot.
Meningkatkan keupayaan sistem respiratori dalam sistem anaerobik dan aerobik.
Meningkat tahap kelenturan, kuasa dan kelajuan.

SISTEM TENAGA
Melibatkan sistem tenaga anaerobik dan aerobik
KEKERAPAN
Sekali seminggu.

BUTIR LATIHAN
Minggu pertama hingga minggu ketiga intensiti sederhana.

6
 Minggu keempat hingga kelapan intensiti tinggi
Setip sessi latihan merangkumi 3 set dengan 8 aktiviti.

AKTIVITI
BIL AKTIVITI
1. ‘Push up’
2. ‘Arm curl’
3. ‘Squat jump’
4. Lari ulang alik
5. ‘Sit up’
6. ‘Back arch’
7. Wrist Twist
8. Chinnise
9. Anjal bangku

KAEDAH LATIHAN JEDA

Latihan jeda merupakan satu kaedah latihan yang saintifik. Kaedah latihan ini merupakan satu
siri ulangan yang berselang seli antara kerja dan masa rehat (memanipulasikan kadar kerja).
Masa rehat adalah perlu samaada latihan itu sesuai digunakan pada peringkat persediaan latihan
untuk meningkatkan keupayaan kardiovaskular dan kadar denyutan atlit serta sistem penjanaan
tenaga iaitu sistem anaerobik dan aerobik.

PRINSIP-PRINSIPLATIHAN YANG TERLIBAT

Jenis latihan semasa jeda kerja dan jeda rehat.

Jarak atau jangka masa kerja.
Masa rehat.
Bilangan ulangan dan set untuk satu sessi latihan
Frekuensi.
Tambahan beban dibuat dengan cara :
Menambah masa jeda kerja.
Mengurangkan masa rehat.
Menambah jarak.
Menambah bilangan ulangan dan setnya.
OBJEKTIF

7
 Tumpuan kepada membina kekuatan dan daya tahan otot-otot khususnya dalam acara
Larian Pengekalan permantapan tahap keupayaan atlit.
Meningkatkan teknik.
Meningkatkan tahap kelembutan, kuasa, kekuatan, kelajuan dan koordinasi.

SISTEM TENAGA
Pemfokusan kepada sistem ATP-PC dan ATP-LA disamping menguatkan sistem respirotari
dan sistem tenaga aerobik.

BUTIRAN LATIHAN
 Latihan dilakukan sekali dalam seminggu dan intensitinya bergantung kepada keadaan
fisiologi semasa atlit dan darjah intensiti latihan sebelumnya.

AKTIVITI LATIHAN
BIL AKTIVITI
1. 30 meter ‘wind sprint’
2. 60 meter ‘wind sprint’
3. ‘Fast bounding’
4. ‘Jump over hurdles’ (10 hurdles/20 meter)

KAEDAH LATIHAN PLYOMETRIK

Kaedah latihan plyometrik merupakan satu sistem latihan kekuatan dan kuasa dengan tujuan
meningkatkan tahap pengucupan dan tindak balas otot. Latihan ini bukan sahaja
memperkembangkan tisu-tisu otot untuk menghasilkan kuasa secara optima, tetapi ia juga dapat
melatih ransangan sistem saraf motor untuk tindak balas ke atas tisu otot supaya dapat berkerja
secara sepenuhnya.
OBJEKTIF
Untuk meningkatkan tujuan tindak balas dan kekuatan otot.
Melatih kuasa dinamik otot secara khusus.
Meningkatkan tahap keupayaan sistem anaerobik.

SISTEM TENAGA
Sistem tenaga ATP-PC secara dominan.
Sistem tenaga ATP-LA

8
 Sistem tenaga aerobic & Anaerobic

BUTIRAN LATIHAN
Seminggu sekali.

AKTIVITI
BIL AKTIVITI
1. ‘Double leg speed hop’
2. Hop Jump
3. ‘Depth jump’ 0.70 meter ke 1.0 meter
4. ‘Fast bounding’ dengan jarak 25 meter
5. Stairs High Knee

KAEDAH LATIHAN ‘LONG SLOW DISTANCE’

Dengan jenis latihan ini, atlit melakukannya dengan intensiti yang rendah sebagai contoh,
antara 60% ke 80% kadar nadi maksima. Untuk atlit remaja, kadar nadinya adalah melebihi 160
denyutan seminit dan untuk orang dewasa ialah melebihi 140. Objektif utama adalah jarak dan
bukannya kelajuan. Latihan ini mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan
respiratori dan ianya bagus untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan.

i. OBJEKTIF
 Membina keupayaan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan aerobik.

ii. SISTEM TENAGA

 Sistem tenaga aerobik secara dominan.

iii. KEKERAPAN
 2 kali seminggu.

iv. BEBAN KERJA

 3 hingga 5 kilometer.

9
 REKOD LATIHAN BEBANAN

NAMA UMUR
TARIKH JANTINA

BIL AKTIVITI SET ULANGAN INTENSITI

10
 2

REKOD LATIHAN LITAR

NAMA UMUR
TARIKH JANTINA
KADAR NADI REHAT
KADAR NADI KERJA

SET
1 2 3
JENIS AKTIVITI

BIL

11
 1
2
3
4
5
6
7
8

MASA SASARAN

SKOR

KADAR NADI SELEPAS LATIHAN SELEPAS

1 MINIT

SELEPAS

2 MINIT

SELEPAS

3 MINIT

SELEPAS

4 MINIT

SELEPAS

5 MINIT

12
REKOD LATIHAN JEDA

NAMA : UMUR :
TARIKH : JANTINA :

KADAR NADI REHAT

KADAR NADI KERJA

JEDA JEDA AKTIVITI ULANGAN SET

AKTIVITI KERJA REHAT REHAT

BIL
1
2
3
4
5

13
 TARIKH
KADAR NADI

SEBELUM LATIHAN
SELEPAS LATIHAN
SELEPAS 1 MINIT
SELEPAS 2 MINIT
SELEPAS 3 MINIT
SELEPAS 4 MINIT
SELEPAS 5 MINIT

REKOD LATIHAN PLYOMETRIK

NAMA : UMUR :
TARIKH : JANTINA :

KADAR NADI REHAT

KADAR NADI KERJA

BIL AKTIVITI SET ULANGAN

1
2
3
4
5

14
 OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN MENGIKUT FASA LATIHAN

FASA SUB-FASA OBJEKTIF

1. Persediaan 1.1 Persediaan 1. Mengkaji dan memperbaiki kelemahan (jika ada)

Umum dalam pertandingan yang lepas.
(8 minggu) 2. Mengetahui tahap keupayaan atlit melalui ujian pada
permulaan dan penghujung fasa ini.
3. Membina kecergasan keseluruhan : daya tahan otot,
kekuatan otot, kelenturan, kuasa, sistem tenaga
aerobik dan anaerobik.
4. Membetul dan memperbaiki teknik lontaran.

1.2 Persediaan 1. Membina komponen kecergasan, kekuatan otot, daya

Khusus tahan otot dan kuasa otot secara khusus dalam
(8 minggu) acara merejam lembing.
2. Memperbaiki teknik rejaman.
3. Mengetahui tahap kecergasan atlit (melalui ujian).
4. Persediaan mental.

2. Pra-pertandingan 16 minggu 1. Peningkatan yang progresif dalam intensiti kerja

untuk meningkatkan kuasa otot sebagai persediaan
untuk pertandingan.

15
 2. Memperkemaskan teknik rejaman.
3. Menigkatkan tumpuan dan kekuatan mental.

3. Pertandingan 12 minggu 1. Memperkemaskan teknik pada tahap yang tertinggi.

2. Bersedia untuk mencapai puncak prestasi pada
pertandingan yang disertai.
3. Ujian sebelum pertandingan dan memperbaiki
semasa kem latihan.

4. Transisi 8 minggu 1. Mengadakan pemulihan secara aktif.

16
 PROGRAM LATIHAN TAHUNAN ACARA 400 meter

PERSEDIAAN PERTANDINGAN
Fasa
Sub Fasa Persediaan Persediaan Pra - Pertandingan Pertandingan TRANSISI
Umum Khusus
Bulan OKT NOV DIS JAN FEB MAC APR MEI JUN JUL OGS SEPT
Minggu
2 9 1 2330 6 172027 4 1118251 815 2229 5121926 4111825 1 8 152229 6 132027 3 101724 1 8 152229 5 121926 2 9 1623
6
Kitaran Makro 1 2 3 4 5 6 7
Kitaran Mikro
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10111213141516 17181920212223 2425262728293031323334353637383940414243444546474849505152
Ujian T T T T
Kem Latihan T T T
Pertandingan C C
Rehat

INTENSITI %

1
0
0

ISIPADU 9
0

17
 8
0

PRESTASI 7
0

6
0

PERSEDIAA 5
N 0

4
0
FIZIKAL
3
0
TEKNIK
2
0
PSIKOLO
GI 1
0
1. Beban
2. Jeda
L
3. Litar

18
A 4. Pliometrik
5. LSD
T
I
H
A
N

PETUNJUK : T: Test (Ujian) C : Competition (Pertandingan)

PROGRAM LATIHAN MAKRO 2

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN 27 NOV 4 DIS 11 DIS 18 DIS 25 DIS 1 JAN 8 JAN 15 JAN
MAKRO 2
MIKRO 9 10 11 12 13 14 15 16
HARI I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A I S R K J S A
K Beban
Plyometrik
L
Jeda

19
A Litar
A
E
T
D
I
A
H
H
A

N
Ujian
Intensiti
Latihan
Maksima
Sub Maksima
Sederahana
Rendah
Rehat

20
JADUAL LATIHAN KITARAN MAKRO 2

KITARAN MAKRO KE-9

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
27 NOV Latihan bebanan 1. Half Press Sub
(ISNIN) 2. Half Squat maksima
3. Bangun Tubi dengan bebanan
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(3 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan jantung (120)
28 NOV Latihan 1. Double leg speed hop (2 X set X Rendah
(SELASA) Pliometrik 5 ulangan – 20 m)
2. Lompat tangga (2 set X 3
ulangan
29 NOV Latihan Litar 1. Push up Sederhana
(RABU) 2. Sit Up
3. Back Arch
4. Squat Jump
5. Shuttel Run
6. Kilas Pinggang
7. Arm Curl
8. Anjal Bangku
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)
30 NOV Latihan Jeda 1. 30 meter wind sprint (2 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
2. Lompat pagar (2 set X 5 ulangan

21
 X[10 pagar X 20 meter] kadar
rehat 1:3)
1 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Seb
(JUMAAT) 2. Leg Flexion Maksima
3. Flexion dan Extension
pergelangan tangan
4. Russian Twist
5. Sit Up
6. Chest Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
2 DIS Latihan 1. Depth Jump (3 set X 8 ulangan) Sederhana
(SABTU) Pliometrik 2. Fast Baunding (2 set X 6
ulangan X 30 meter
3 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-10

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
4 DIS Latihan bebanan 1. Bench Press Sub
(ISNIN) 2. Half Squat maksima
3. Bangun Tubi dengan bebanan
4. Lentik Belakang dengan beban
5. Military Press
6. Heel Raise
(3 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan jantung (120)
5 DIS Latihan Double leg speed hop (2 X set X 5 Rendah
(SELASA) Pliometrik ulangan – 20 m)
Lompat tangga (2 set X 3 ulangan
6 DIS Latihan Litar 1. Push up Sederhana
(RABU) 2. Sit Up

22
 3. Back Arch
4. Squat Jump
5. Shuttel Run
6. Kilas Pinggang
7. Jack Knife
8. High Knee Jump
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)
7 DIS Latihan Jeda 1. 30 meter wind sprint (2 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
2. Lompat pagar (2 set X 5 ulangan
X[10 pagar X 20 meter] kadar
rehat 1:3)
8 DIS Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Seb
(JUMAAT) 2. Leg Flexion Maksima
3. Flexion dan Extension
pergelangan tangan
4. Russian Twist
5. Sit Up
6. Chest Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
9 DIS Latihan 1. Depth Jump (3 set X 8 ulangan) Sederhana
(SABTU) Pliometrik 2. Fast Baunding (2 set X 6 ulangan
X 30 meter
10 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-11

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN

23
11 DIS Latihan bebanan 1. Half Press Sub
(ISNIN) 2. Hell Raise maksima
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal Bangku
6. Sit Up
7. Back Arch dengan bebanan

12 DIS Latihan 1. Lompat Pagar (2 set X 5 ulangan Rendah

(SELASA) Pliometrik X [10 pagar])
2. Lompat tangga (2 set X 3
ulangan
13 DIS Latihan Litar Push up Sederhana
(RABU) Kilas pinggang
Kack Knife
Anjal Bangku
Shuttele Run
Sit Up
Back Arch
Squat Jump
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)
14 DIS Latihan Jeda 1. 60 meter wind sprint (2 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
2. Fast Bounding (3 set X 5 ulangan
30 meter] kadar rehat 1:3)
15 DIS Latihan Bebanan Clean and jerk Seb
(JUMAAT) Leg Flexion Maksima
Leg Extension
Russian Twist
Chest Press
Bench Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
16 DIS Latihan 1. Lompat Kijang (3 set X 8 Sederhana

24
(SABTU) Pliometrik ulangan)
2. Double Leg Speed Hop (2 set X 8
ulangan X 20 meter
17 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-12

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
18 DIS Latihan bebanan Half Squat Sub
(ISNIN) Heel Raise maksima
Bench Press
Military Press
Anjal Bangku dengan beban
Sit Up dengan beban
Back Arch dengan beban
(3 set X 8 ulangan – 70%)

19 DIS Latihan 1. Lompat Pagar (2 set X 5 ulangan Rendah

(SELASA) Pliometrik [10 pagar X 20 m])
2. Lompat tangga (2 set X 3
ulangan
20 DIS Latihan Litar Push up Sederhana
(RABU) Kilas Pinggang
Jack Knife
Anjal Bangku
Shuttel Run
Sit up

25
 Back Arch
Squat Jump
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)
21 DIS Latihan Jeda 1. 60 meter wind sprint (2 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
2. Fast Bounding (3 set X 5 ulangan
X30 meter] kadar rehat 1:3)
22 DIS Latihan Bebanan Clean and jerk Seb
(JUMAAT) Leg Flexion Maksima
Leg Extension Russian Twist
Russian Twist
Chest Press
Bench Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
23 DIS Latihan 1. Lompat Kijang (3 set X 8 Sederhana
(SABTU) Pliometrik ulangan)
2. Double leg Speed Hop (2 set X 8
ulangan X 20 meter
24 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-13

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
25 DIS Latihan bebanan ‘Bench Press’ Maksima
(ISNIN) ‘Half Squat’
Bangun Tubi dengan beban
Lentik Belakang dengan beban

26
 Military Press
Heel Raise
(4 set X 8 ulangan – 70%)
Rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan jantung (120)
26 DIS Latihan Double leg speed hop (3 set X 5 Rendah
(SELASA) Pliometrik ulangan – 20 m)
Lompat tangga (3 set X 3 ulangan
27 DIS Latihan Litar Push up Sederhana
(RABU) Sit Up
Back Arch
Squat Jump
Shuttel Run
Kilas Pinggang
Jack Knife
High Knee Jump
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)
28 DIS Latihan Jeda 1. 30 meter wind sprint (3 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 75%)
2. Lompat pagar (3 set X 5 ulangan
X[10 pagar X 20 meter] kadar
kerja 1:2)
29 DIS Latihan Bebanan Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) Leg Flexion
Flexion dan Extension per-
gelangan tangan
Russian Twice
Sit Up
Chest Press
(4 set X 8 ulangan – 70%)
30 DIS Latihan Depth Jump (4 set X 8 ulangan) Sederhana
(SABTU) Pliometrik Fast Baunding (3 set X 6 ulangan X
30 meter

27
31 DIS REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-14

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
1 JAN Latihan bebanan Half Press Maksima
(ISNIN) Half Squat
Bangun Tubi dengan bebanan
Lentik Belakang dengan beban
Military Press
Heel Raise
(4 set X 8 ulangan – 75%)
Rehat antara set ialah 3 minit
atau ikut denyutan jantung
(120d/m)
2 JAN Latihan 1. Double leg speed hop (3 set X 5 Rendah
(SELASA) Pliometrik ulangan – 20 m)
2. Lompat tangga (3 set X 3
ulangan
3 JAN Latihan Litar Push up Sederhana
(RABU) Sit Up
Back Arch
Squat Jump
Shuttel Run
Kilas Pinggang
Jack Knife
High Knee Jump
(3 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:3)

28
4 JAN Latihan Jeda 30 meter wind sprint (3 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 75%)
Lompat pagar (3 set X 8 ulangan
X[10 pagar X 20 meter] kadar
rehat 1:2)
5 JAN Latihan Bebanan Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) Leg Flexion
Flexion dan Extension per-gelangan
tangan
Russian Twist
Sit Up
Chest Press
(4 set X 8 ulangan – 75%)
6 JAN Latihan 3. Depth Jump (4 set X 8 ulangan) Sederhana
(SABTU) Pliometrik 4. Fast Baunding (3 set X 6
ulangan - 30 meter)
7 JAN REHAT
(AHAD)

KITARAN MAKRO KE-15

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
8 JAN Latihan bebanan 1. Half Squat Maksima
(ISNIN) 2. Heel Raise
3. Bench Press
4. Military Press
5. Anjal bangku dengan beban
6. Sit Up dengan beban
7. Back Arch dengan beban.
(4 set X 8 ulangan – 75%)

29
9 JAN Latihan Lompat pagar (3 set X 5 ulangan – [ Rendah
(SELASA) Pliometrik 10 oagar x 20 m])
Lompat tangga (3 set X 3 ulangan
10 JAN Latihan Litar Push up Sederhana
(RABU) Kilas Pinggang
Jack Knife
Anjal Bangku
Shuttle Run
Sit Up
Back Arch
Squat Jump
(4 set X 30 saat/aktiviti-kadar
rehat 1:2)
11 JAN Latihan Jeda 30 meter wind sprint (3 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
Fast Bounding (4 set X 5 ulangan X
meter)
Kadar kerja 1:2
12 JAN Latihan Bebanan 1. Clean and jerk Maksima
(JUMAAT) 2. Leg Flexion
3. Leg Extension
4. Russian Twist
5. Chest Press
6. Bench Press
(3 set X 8 ulangan – 70%)
13 JAN Latihan Lompat kijang larian (4 set X 8 Sederhana
(SABTU) Pliometrik ulangan)
Double Leg Speed Hop (3 set X 8
ulangan 20 meter)
14 JAN REHAT
(AHAD)

30
KITARAN MAKRO KE-16

TARIKH / JENIS DOSEJ INTENSITI

HARI LATIHAN
15 JAN Latihan bebanan Half Squat Maksima
(ISNIN) Heel Raise
Bench Press
Military Press
Anjal bangku dengan bebanan
Sit Up dengan beban
Back Arch
(3 set X 8 ulangan – 70%)
16 JAN Latihan Lompat pagar (3 X set X 5 ulangan – Rendah
(SELASA) Pliometrik [10 pagar x 20 meter])
Lompat tangga (3 set X 3 ulangan
17 JAN Latihan Litar 1. Push up Sederhana
(RABU) 2. Kilas Pinggang
3. Jack Knife
4. Anjal Bangku
5. Shuttel Run
6. Sit Up
7. Back Arch
8. Squat Jum
(4 set X 30 saat - kadar rehat
1:2)
18 JAN Latihan Jeda 60 meter wind sprint (3 set X 8 Rendah
(KHAMIS) ulangan X 60%)
Fast Bounding (4 set X 5 ulangan X
30 meter)
Kadar kerja 1:2
19 JAN REHAT
(JUMAAT)

31
20 JAN Ujian 1. Aktiviti ujian kekuatan otot Maksima
(SABTU)
21 JAN REHAT
(AHAD)

AMALI LATIHAN LITAR

PROSEDUR

Atlit dibahagikan kepada dua kumpulan.

a. Melakukan aktiviti.
b. Membantu merekod

Setiap pasang bermula pada stesyen yang berlainan dan bertukar stesyen mengikut
pusingan jam.
Aktiviti dimulakan dan ditamatkan dengan setiap stesyen dengan mengikut tiupan wisel.
Aktiviti dilakukan 30 saat pada keupayaan maksima.
Masa rehat 1½ minit antara aktiviti stesyen-stesyen.
Rekodkan bilangan ulangan yang dilakukan oleh atlit.
Tukar pasangan selepas 1 set. (setiap atlit dikehendaki melakukan 3 set).

AKTIVITI-AKTIVITI YANG DICADANGKAN DALAM LATIHAN LITAR (AMALI)

AKTIVITI KOMPONEN OTOT-OTOT MAJOR YANG

STESYEN
KECERGASAN TERLIBAT

32
1 Forearm Curl Kekuatan lengan Biceps
Brachialis
2 Lentik belakang Kelenturan belakang Erector Spinae
badan
3 Anjal bangku Kardiovaskular dan Quadriceps
kekuatan kaki Gastrocnemius
Gluteus Maximus
Iliopsoas
4 Tekan tubi Kekuatan lengan Triceps
Anterior Deltoid
Pectoralis Major
5 Bangkit tubi Daya tahan abdomen Rectus Abdominis Muscles
6 Squat Jump Kardiovaskular dan Quadriceps
kekuatan kaki. Gastrocnemius
Iliopsoas
7 Kilas pinggang Kelenturan badan Internal dan External Oblique
8 Lari ulang alik Ketangkasan dan Quadriceps
kekuatan kaki Gastrocnemius
Iliopsoas
Hamsrings

33
34