1.

Aerobik

Aktivitas aerobik dapat membantu para lansia membakar kalori, menurunkan tekanan darah
tinggi dan kadar kolesterol tinggi, menjaga pergerakan sendi, meningkatkan kesehatan
jantung, dan meningkatkan tingkat energi secara keseluruhan. Membangun ketahanan
mungkin memakan waktu lama, tergantung pada tingkat kesehatan dan aktivitas Anda.

Coba mulai dengan 5 menit sesi kardio beberapa hari seminggu untuk meningkatkan denyut
jantung. Dari sana, bekerja ke arah akhirnya menyelesaikan 30 menit aktivitas aerobik pada
hampir setiap hari. Aerobik

2. Latihan ketahanan

Anda dapat latihan ketahanan untuk membuat tubuh Anda makin kuat dan tidak gampang
lelah maupun sakit. Contoh latihan fisik yang bisa dipraktikkan antara lain seperti:

 Berjalan cepat
 Tenis, dan
 Berenang

(Baca juga: cara menurunkan berat badan dengan olahraga)

3. Latihan jongkok

Proses membangun otot membutuhkan waktu, namun manfaatnya sangat besar bagi
kesehatan Anda sebagai lansia. Kekuatan pelatihan memerlukan bentuk yang baik untuk
menuai manfaat penuh. Mulai dengan beberapa dasar, latihan gerakan rendah: Anda dapat
mempromosikan kekuatan tubuh yang lebih rendah dengan berjongkok di depan kursi kokoh.

Menjaga lengan Anda di depan Anda dan pastikan untuk tidak memperpanjang lutut masa
lalu jari-jari kaki Anda saat Anda membungkuk ke posisi hampir-duduk. Tahan posisi selama
beberapa saat, kemudian mengangkat diri Anda kembali ke posisi berdiri, mengambil nafas,
dan ulangi untuk dua set 10 reps. Memegang sisi kursi atau tempat beberapa bantal di kursi
jika latihan terlalu menantang.

4. Latihan push-up

Latihan push-up adalah cara yang bagus untuk bekerja otot-otot di lengan, bahu, dan dada.
Namun, para lansia rata-rata sulit untuk menyelesaikannya dengan benar. Anda dapat
memodifikasi latihan ini dan masih mendapatkan manfaat kesehatan dengan melakukan
dinding push-up.

Menghadapi dinding kosong sambil berdiri sekitar lengan panjang menjauh, bersandar ke
depan, dan tekan telapak tangan datar dinding. Tekuk lengan dan perlahan-lahan membawa
tubuh bagian atas Anda ke arah dinding, tahan sejenak, dan mendorong diri kembali sampai
lengan lurus lagi. Melakukan satu set, istirahat, dan ulangi set dan hindari bahaya olahraga
yang berlebihan.

(Baca juga: olahraga yang membakar kalori super banyak)

 5. Latihan keseimbangan kaki

Latihan keseimbangan kaki dapat membantu memperkuat paha, pinggul, bokong, dan otot
punggung bawah. Untuk sisi kaki, berdiri di belakang kursi dan tahan dengan seimbang.
Angkat satu kaki ke samping, jaga benar-benar selaras dari tumit ke pinggul, sambil
mempertahankan langsung kembali dan sedikit membungkuk, kemudian perlahan-lahan
turunkan kaki.

Gunakan kursi yang sama untuk keseimbangan dan perlahan-lahan angkat satu kaki di
belakang Anda (tanpa bersandar ke depan), tahan sejenak, dan menurunkan kaki. Jangan
menekuk kaki yang terangkat atau titik jari-jari kaki, dan jaga kaki yang berdiri sedikit
menekuk. Untuk setiap latihan, lakukan minimal dua set dengan 10 pengulangan untuk setiap
kaki, serta lakukan secara bergantian.

6. Latihan tumit kaki menggunakan kursi

Membangun massa otot dan berfokus pada keseimbangan yang lebih baik dapat membantu
mengurangi risiko jatuh dan patah tulang. Latihan keseimbangan yang baik untuk para
lansia adalah berdiri menggunakan kursi: Mulai dalam posisi duduk di kursi. Jaga punggung
dan bahu tetap lurus, perpanjang lengan Anda sejajar dengan tanah dan berdiri perlahan-
lahan, tanpa dibantu tangan Anda.

Duduklah dan ulangi langkah 10 sampai 15 kali, istirahat, dan kemudian selesaikan 10 set.
Anda dapat lebih meningkatkan keseimbangan Anda dengan berdiri menggunakan tumit:
Berdiri di belakang kursi dan perlahan-lahan Anda berdiri dengan berjinjit. Setelah berdiri
sejenak, perlahan-lahan turunkan tumit kembali ke lantai; ulangi dua set dengan 10 sampai 15
pengulangan.

(Baca juga: penyebab osteoporosis)

7. Meregangkan tubuh bagian bawah

Untuk meregangkan paha depan Anda, mulailah dengan berdiri di belakang kursi dan raih
dengan tangan kanan Anda. Tekuk kaki kiri di belakang Anda dan ambil kaki Anda dengan
tangan kiri Anda, pastikan untuk menjaga paha sebagai dekat dengan tegak lurus ke lantai
mungkin. Tahan peregangan selama sekitar 30 detik atau cukup lama bahwa Anda merasakan
peregangan di depan paha ditekuk. Lepaskan kaki dan ulangi di sisi lain.

8. Meregangkan tubuh bagian atas

Fleksibilitas adalah penting jika Anda ingin mendapatkan manfaat maksimal dari program
latihan Anda. Fokus pada lengan dan dada otot dengan berdiri dengan kaki yang dibuka
selebar bahu Anda dan lengan Anda di sisi Anda, kemudian membawa kedua lengan di
belakang punggung Anda dan pegang tangan. Dengan bahu Anda ditarik kembali, terus
bergerak selama sekitar 30 detik, rileks, dan ulangi.

Latihan peregangan lainnya dapat dimulai dalam posisi berdiri yang sama, tapi kali ini
dengan menggenggam tangan Anda di depan. Mengubah tangan Anda sehingga telapak
menghadap tanah dan membawa lengan sampai setinggi bahu. Tekan telapak tangan Anda ke
luar, dari badan, dan tahan bergerak selama sekitar 30 detik, rileks, dan ulangi. Latihan ini
manfaat otot-otot leher, bahu, dan punggung bagian atas.

(Baca juga: penyebab tubuh bungkuk)

9. Latihan gerakan ringan

Faktor-faktor seperti mobilitas dan nyeri yang terbatas dapat membuat perbedaan dalam jenis
latihan Anda dapat melakukan. Latihan gerakan ringan memungkinkan untuk mengurangi
ketegangan pada tubuh tetap menyediakan sarana tetap aktif secara fisik. Latihan ini juga
dapat membantu para lansia mudah beradaptasi ke dalam program latihan baru.

 Berolahraga di air, seperti berenang atau melakukan aerobik air, adalah pilihan yang
baik.
 Yoga
 Pilates
 Tai chi
 Latihan beban ringan.

Ingat bahwa banyak latihan dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi kebutuhan latihan
ringan Anda serta konsultasikan dengan dokter atau ahli kebugaran tentang cara-cara untuk
beradaptasi dengan kegiatan ini.

10. Lakukan kegiatan yang kreatif dan menyenangkan

Manfaat olahraga jauh lebih dari sekedar tubuh – Anda juga dapat meningkatkan kesehatan
mental dan emosional Anda dengan mempertahankan kehidupan yang aktif. Jika Anda
bersenang-senang saat Anda sedang aktif, kemungkinan Anda akan ingin untuk terus
berpartisipasi dalam kegiatan itu.

Bergabunglah dengan komunitas berjalan kaki sehingga Anda dapat berolahraga dan
bersosialisasi pada saat yang sama, mendengarkan musik saat Anda taman atau bekerja di
luar, menelepon teman dan mengambil kelas aerobik air bersama-sama, atau bergabung
dengan klub terorganisir atau olahraga. Tetap aktif, tetap terlibat, dan Anda akan tetap sehat!

(https://halosehat.com/diet-fitness/tips-olahraga/jenis-olahraga-untuk-lansia)

( hari kamis tgl 22 februari 2018 jam 15:58 )