Makalah penjaskes

Atletik dan kebugaran jasmani

Nama : Fita Reski Dwi Lestari

Kelas : XII – IPS 2
 BAB 1
PENDAHLUAN
Latar Belakang

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi
nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-
masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi
kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok
yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).. Kebugaran Jasmani
yang di miliki setiap orang berbeda-beda. Hal ini disebabkan oleh perbedaan profesi dan tugas
masing-masing orang.

Komponen Jasmani dibagi atas dua yaitu, Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Kesehatan
dan Komponen Jasmani yang berkaitan dengan Keterampilan. Semua bentuk kegiatan manusia
memerlukan dukungan kemampuan fisik, oleh karena itu kemampuan fisik merupakan faktor
dasar (fundamental factor) untuk setiap aktivitas manusia.

B.Rumusan Masalah

1.Pengertian Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan?

2.Apa Hakekat Kebugaran Jasmani?

3.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani?

4.Apa Pengertian Atletik dan Bagaimana Sejarahnya?

C.Tujuan Masalah

Pembuatan makalah ini bertujuan untuk :

1.Untuk mengetahui Pengertian Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

2.Untuk mengetahui Apa Hakekat Kebugaran Jasmani

3.Untuk mengetahui Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

4.Untuk Mengetahui Pengertian Dan Sejarah Atletik

 BAB II

PEMBAHASAN

A.Pengertian Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatan

1.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang. Dengan tubuh yang sehat dan bugar akan
dapat melaksanakan aktivitas. Seseorang yang merasa sehat belum tentu bugar sebab untuk dapat
melakukan aktivitasnya tidak hanya dituntut bebas dari penyakit. Namun, orang dituntut juga
untuk memiliki kebugaran jasmani. Dengan demikian, ada hubungan yang sangat erat antara
kebugaran dan kesehatan.

Kebugaran jasmani adalah kesiapan dan kemampuan tubuh untuk melakukan penyesuaian
terhadap beban yang dikerjakan atau dilakukan tanpa menyebabkan kelelahan. Kebugaran
jasmani yang berhubungan dengan kesehatan memiliki komponen dasar meliputi daya tahan
paru–jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan, dan komposisi tubuh. Komponen dasar
tersebut dapat memberikan hasil yang maksimal dalam kebugaran jasmani jika dilakukan latihan
secara rutin.

Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai
kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang
berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas
mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat
menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik
atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak
dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula
bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur,
kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1)
kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk
melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara
perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di
atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk
melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih
dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari :
daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan
komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata “physical
fitness” mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk
menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain
diutarakan oleh :

·Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan
mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya
untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.

·Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang
memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total ,
berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya
tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.

·Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai “Physical fitness”
dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan
pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk
mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya
tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang
terluang.

·Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, “Seseorang yang mempunyai kesegaran
jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk
melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti”.

·Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani

(fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi
bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam
keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa
merasa kelelahan.

2.Hakekat Kebugaran Jasmani

Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam

melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi
pula kemampuan kerja fisiknya . denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran
jasmaninya kian meningkat .

Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis.

Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses
latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat
meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis . hal ini akan menyebabkan seseorang
kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.
1)Menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu:

Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan ,meliputi:

a.kekuatan otot

b.daya tahan otot

c.daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung

d.fleksibilitas/kelentukan

Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya
ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas
sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk
melaksanakan tugas yang berikutnya.

2)kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi:

a.kecepatan

b.koordinasi

c.agilitas

d.power

e.keseimbangan

Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut
dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan adanya
kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang
memerlukan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu:

·Keteraturan dalam berlatih

·Faktor genetic

·Kecukupan gizi

Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki
kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula.

3.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih kebugaran
tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat kalian lakukan
untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru.

Latihan kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh.

Lakukan latihan gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.

1.Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up dan pull-up
berikut ini.

a.Gerakan Pull-up

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

a)Berdiri di bawah palang tunggal.

b)Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal selebar
bahu menghadap ke depan.

c)Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.

d)Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

b.Gerakan Push-up

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.

b)Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2.Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan sebagai
berikut.

a.Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.

b)Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua tangan
temannya.
b.Gerakan Sit-up

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.

b)Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.

c)Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3.Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung, misalnya sebagai berikut.

a.Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.

b)Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada menyentuh
lutut.

c)Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b.Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.

b)Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.

c)Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.

d)Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4.Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.

a.Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Posisi awal, berdiri di depan tangga.

b)Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
c)Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b.Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut

a)Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.

b)Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.

c)Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c.Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

Cara melakukan sebagai berikut.

a)Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.

b)Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.

c)Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke belakang.

d)Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

5.Bentuk Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Bentuk latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dilakukan dengan latihan jogging berikut.

Cara melakukan sebagai berikut.

1.Posisi awal, berdiri tegak.

2.Gerakan jogging dengan kaki secara, santai.

3.Jogging dilakukan tanpa berhenti, dengan waktu jogging selama 12 menit.

Selain dengan latihan jogging, latihan daya tahan jantung dan paru-paru dapat juga dilakukan
dengan berjalan dan berlari dengan mengubah-ubah kecepatan.

1.Berjalan

Cara melakukannya sebagai berikut.

a)Sikap awal berdiri tegak.

b)Kemudian, mulai berjalan dengan langkah kaki dan lenggang tangan yang harmonis.

c)Gerakan berjalan ini sebaiknya dilakukan tanpa menggunakan alas kaki.

2.Berlari dengan Kecepatan yang Berubah-ubah

Cara melakukannya sebagai berikut.

a)Siswa-siswa berdiri berkelompok membentuk barisan berbanjar.

b)Secara satu per satu melakukan lari ke depan – menyamping dengan variasi kecepatan.

c)Gerakan lari dilakukan dengan jarak 30 meter dan lari kembali mencapai jarak finish dengan
variasi kecepatan dan arah.

B.ATLETIK

1.Pengertian Atletik

Atletik adalah salah satu nomor olahraga perorangan yang terdiri dari lari, lompat,lempar/tolak
yang dilakukan pada lintasan atau lapangan. Atletik sebagai aktivitas fisik yang sangat baik
untuk kebugaran jasmani, karena ada gerak alamiah, seperti lari, lompat, lempar/tolak.

Pada dasarnya atletik dapat dibagi menjadi tiga nomor yaitu

1.Nomor lari

2.Nomor lompat

3.Nomor lempar

Menurut tempat pelaksanaannya atletik dapat dibagi menjadi 2 nomor yaitu:

1.nomor-nomor pada lintasan (Track Events)

2.Nomor-nomor dilapangan (Field Events)

a.Nomor-nomor pada lintasan

1)Jalan yaitu terdiri dari:

a.bermacam-macam gerak jalan

b.jalan cepat perorangan jarak 20km dan 50km

c.berbaris cepat (speed marck)

2)lari yaitu terdiri dari

a.lari jarak pendek (sprint) 100m,200m,dan 400m

b.lari jarak menengah/sedang (midle distance running), 500m 1500m, 3000m/steeple chase)
c.lari jarak jauh (long distance running) 5000m, 10.000m dan 42,195m (marathon)

d.nomor khusus (Special events)

1.steeplechase/lari memalui rintangan.

2.lari sambung/estafet, 4 x 100m dan 4 x 400m

3.lari gawang, 100m untuk putri, 110 dan 400m untuk putra.

4.lari lintas alam (Cross Country) 3000m dan 5000m

5.lari marathon 42.195m

6.panca lomba biasanya untuk putri dan dasa lomba biasanya untuk putra.

b.nomor dilapangan

1.nomor lompat

a.lompat jauh (long/broad jump)

b.lompat tinggi (high jump)

c.lompat jangkit (hop step and jump)

d.lompat galah (pole fault)

2.nomor lempar

a.lempar lembing (javeliin trhow)

b.lempar cakram (dicus throw)

c.tolak peluru (shot put)

d.lontar martil (hammer throw.

2. Sejarah dan sekilas tentang atletik

Atletik adalah salah satu cabang olahraga yang tertua yang telah dilakukan oleh manusia sejak
zaman purba sampai dewasa ini. Bahkan boleh dikatakan sejak adanya manusia dimuka bumi ini
atketik sudah ada, kerena gerakan-gerakan yang terdapat dalam cabangolahraga atletik, seperti
berjalan, berlari, melompat, dan melempar adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia di dalam
kehidupan sehari-hari. Untuk semester 2 ini kitaakan belajar beberapa macam lari.

Atletik berasal dari Yunani, pada saat itu diperlombakan penthion atau sekarang disebut dengan
pancalomba, artinya lima nomor perlombaan. Pada olimpiade 1896 di Athena nomor marathon
dipertandingkan. Bangsa indonesia mengenal olahraga atletik tahun 1930-an,pada waktu
pemerintah Hindia Belanda memasukkan atletik sebagai salah satu pelajaran sekolah. Pada
tanggal 3 September 1990 terbentuklah Persatuan Atletik seluruh Indonesia atau disingkat PASI.

BAB III

PENUTUP

A.Kesimpulan

Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan
sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa
mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum
melakukan aktivitas.

Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan

kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi
daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk
melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara
terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang
singkat.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun
atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan
otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push
up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan
elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.

Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau
sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan
Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat
badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu
memberikan peningkatan beban.

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran
jasmani bagi atlet. Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu
bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Aerobik adalah
suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu
yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.
Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olargara yang lain, Atletik
mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari
seperti contoh : Berjalan, berlari, melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah
gerakan alami.

Cabang Atletik

1.Lari

2.Lompat

3.Lempar

4.Tolak

B.Saran

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam
melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan
kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya
secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan
olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak
terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.