Berurusan dengan Proses Berduka dan Belajar Menyembuhkan
HELPGUIDE.ORG Panduan tepercaya untuk kesehatan mental, emosional & sosial Mengatasi kehilangan seseorang atau sesuatu yang Anda cintai adalah salah satu tantangan terbesar dalam hidup. Seringkali, rasa sakit kehilangan bisa terasa luar biasa. Anda mungkin mengalami semua jenis emosi yang sulit dan tidak terduga, dari keterkejutan atau kemarahan hingga ketidakpercayaan, rasa bersalah, dan kesedihan mendalam. Rasa sakit duka juga dapat mengganggu kesehatan fisik Anda, sehingga sulit untuk tidur, makan, atau bahkan berpikir jernih. Ini adalah reaksi normal terhadap kerugian yang signifikan. Tetapi ketika tidak ada cara yang benar atau salah untuk berduka, ada cara-cara yang sehat untuk mengatasi rasa sakit yang, pada saatnya, dapat meringankan kesedihan Anda dan membantu Anda mencapai kebimbangan, menemukan makna baru, dan melanjutkan hidup Anda. .
Apa itu kesedihan?
Kesedihan adalah respons alami terhadap kehilangan. Itu adalah penderitaan emosional yang Anda rasakan ketika sesuatu atau seseorang yang Anda cintai diambil. Semakin signifikan kerugiannya, semakin kuat kesedihan Anda. Anda mungkin bersekutu dengan kematian orang yang dicintai — yang sering menjadi penyebab kesedihan yang paling kuat — tetapi kehilangan apa pun dapat menyebabkan kesedihan, termasuk: 1. Perceraian atau putusnya hubungan (/ artikel / dukacita / berhubungan dengan- dengan- a- breakup-or- divorce.htm) 2. Kehilangan kesehatan 3. Kehilangan pekerjaan (/articles/stress/job-loss-and- unemployment-stress.htm) 4. Kehilangan stabilitas keuangan 5. Keguguran 6. Pensiun 7. Kematian hewan peliharaan (/articles/grief/coping-with-losing-a-pet.htm) 8. Kehilangan mimpi yang dihargai 9. Penyakit serius yang dicintai seseorang 10. Kehilangan persahabatan 11. Kehilangan keselamatan setelah trauma (/articles/ptsd-trauma/traumatic-stress.htm) 12. Menjual rumah keluarga Bahkan kehilangan yang halus dalam hidup dapat memicu rasa duka. Misalnya, Anda mungkin berduka setelah pindah dari rumah, lulus kuliah, atau berganti pekerjaan. Apa pun kerugian Anda, itu pribadi bagi Anda, jadi jangan merasa malu tentang apa yang Anda rasakan, atau percayalah bahwa entah bagaimana hanya pantas untuk berduka untuk hal-hal tertentu. Jika orang, hewan, hubungan, atau situasi itu penting bagi Anda, itu normal untuk berduka atas kehilangan yang Anda alami. Apa pun penyebab kesedihan Anda, ada cara-cara sehat untuk mengatasi rasa sakit dan akhirnya sampai pada kerugian Anda.
Proses berduka yang bersedih
adalah pengalaman yang sangat individual; tidak ada cara yang benar atau salah untuk bersedih. Bagaimana Anda berduka tergantung pada banyak faktor, termasuk kepribadian dan gaya koping Anda, pengalaman hidup Anda, iman Anda, dan seberapa signifikan kerugiannya bagi Anda. Mau tidak mau, proses berduka membutuhkan waktu. Kesembuhan terjadi secara bertahap; tidak bisa dipaksa atau tergesa-gesa — dan tidak ada jadwal "normal" untuk berduka. Beberapa orang mulai merasa lebih baik dalam beberapa minggu atau bulan. Bagi yang lain, proses berduka diukur dalam beberapa tahun. Apa pun pengalaman kesedihan Anda, penting untuk bersabar dengan diri Anda sendiri dan biarkan proses itu terjadi secara alami. Mitos dan fakta tentang kesedihan dan kesedihan. Mitos: Rasa sakit akan hilang lebih cepat jika Anda mengabaikannya. Fakta: Mencoba mengabaikan rasa sakit atau menjaganya dari permukaan hanya akan memperburuknya dalam jangka panjang. Untuk penyembuhan yang sesungguhnya, Anda perlu menghadapi kesedihan Anda dan secara aktif menghadapinya. Mitos dan fakta tentang kesedihan dan kesedihan. Mitos: Penting untuk "menjadi kuat" dalam menghadapi kerugian. Fakta: Merasa sedih, takut, atau kesepian adalah reaksi normal terhadap kehilangan. Menangis bukan berarti Anda lemah. Anda tidak perlu "melindungi" keluarga atau teman Anda dengan bersikap berani. Menunjukkan perasaan Anda yang sebenarnya dapat membantu mereka dan Anda. Mitos: Jika Anda tidak menangis, itu berarti Anda tidak menyesal atas kehilangan itu. Fakta: Menangis adalah respons normal terhadap kesedihan, tetapi bukan satu-satunya. Mereka yang tidak menangis mungkin merasakan rasa sakit sedalam yang lain. Mereka mungkin hanya memiliki cara lain untuk menunjukkannya. Mitos: Berduka harus berlangsung sekitar satu tahun. Fakta: Tidak ada kerangka waktu khusus untuk berduka. Berapa lama waktu yang dibutuhkan berbeda dari orang ke orang. Mitos: Bergerak dengan hidup Anda berarti melupakan kehilangan Anda. Fakta: Bergerak berarti Anda telah menerima kerugian Anda — tetapi itu tidak sama dengan melupakan. Anda dapat melanjutkan hidup Anda dan menyimpan ingatan seseorang atau sesuatu yang Anda kehilangan sebagai bagian penting dari Anda. Kenyataannya, ketika kita bergerak dalam kehidupan, ingatan ini dapat menjadi lebih dan lebih integral untuk mendefinisikan orang- orang kita. Cara menangani proses berduka Saat berduka adalah bagian yang tak terelakkan dari kehidupan, ada cara untuk membantu mengatasi rasa sakit, berdamai dengan kesedihan Anda, dan akhirnya, temukan cara untuk mengambil potongan-potongan itu dan lanjutkan dengan hidup Anda. 1. Akui rasa sakit Anda. 2. Terimalah kesedihan itu dapat memicu banyak emosi yang berbeda dan tak terduga. 3. Memahami bahwa proses berduka Anda akan menjadi unik untuk Anda. 4. Carilah dukungan tatap muka dari orang-orang yang peduli dengan Anda. 5. Dukung diri Anda secara emosional dengan menjaga diri Anda secara fisik. 6. Kenali perbedaan antara kesedihan dan depresi. Tahap kesedihan Pada tahun 1969, psikiater Elisabeth Kübler-Ross memperkenalkan apa yang dikenal sebagai "lima tahap kesedihan." Tahap-tahap kesedihan ini didasarkan pada studinya tentang perasaan pasien yang menghadapi penyakit terminal, tetapi banyak orang telah menggeneralisasikannya ke jenis lain dari perubahan dan kerugian kehidupan negatif, seperti kematian orang yang dicintai atau perpisahan. Lima tahap kesedihan Penolakan: "Ini tidak bisa terjadi pada saya." Kemarahan: "Mengapa ini terjadi? Siapa yang harus disalahkan? ” Tawar:“ Buat ini tidak terjadi, dan sebagai imbalannya saya akan ____. ” Depresi:“ Saya terlalu sedih untuk melakukan apa pun. ” Penerimaan:“ Saya berdamai dengan apa yang terjadi. ” Jika Anda mengalami salah satu dari emosi-emosi ini setelah kehilangan, mungkin membantu untuk mengetahui bahwa reaksi Anda alami dan bahwa Anda akan sembuh dalam waktu. Namun, tidak semua orang yang berduka melewati semua tahapan ini — dan tidak apa-apa. Bertentangan dengan kepercayaan populer, Anda tidak harus melalui setiap tahap untuk menyembuhkan. Bahkan, beberapa orang menyelesaikan kesedihan mereka tanpa melalui tahap- tahap ini. Dan jika Anda melalui tahap-tahap kesedihan ini, Anda mungkin tidak akan mengalaminya dalam urutan yang rapi dan berurutan, jadi jangan khawatir tentang apa yang Anda "seharusnya" rasakan atau tahap mana yang seharusnya Anda hadapi. Kübler -Ross sendiri tidak pernah dimaksudkan untuk tahap-tahap ini menjadi kerangka kaku yang berlaku untuk semua orang yang berduka. Dalam buku terakhirnya sebelum kematiannya pada tahun 2004, dia mengatakan tentang lima tahap kesedihan: “Mereka tidak pernah dimaksudkan untuk membantu menyelipkan emosi-emosi yang berantakan ke dalam paket-paket yang rapi. Mereka adalah respons terhadap kehilangan yang dimiliki banyak orang, tetapi tidak ada respons khas terhadap kehilangan, karena tidak ada kerugian yang khas. Kami berduka adalah sebagai individu sebagai kehidupan kita. ” Kesedihan bisa menjadi roller coaster Alih-alih serangkaian tahap, kita mungkin juga memikirkan proses berduka sebagai roller coaster, penuh suka dan duka, tertinggi dan terendah. Seperti banyak roller coaster, perjalanan cenderung lebih kasar di awal, terendah mungkin lebih dalam dan lebih lama. Periode yang sulit harus menjadi kurang intens dan lebih pendek seiring berjalannya waktu, tetapi butuh waktu untuk mengatasi kerugian. Bahkan bertahun-tahun setelah kehilangan, terutama pada acara-acara khusus seperti pernikahan keluarga atau kelahiran seorang anak, kita mungkin masih mengalami rasa duka yang kuat. Sumber: Hospice Foundation of America Gejala kesedihan Sementara kehilangan mempengaruhi orang dengan cara yang berbeda, banyak dari kita mengalami gejala berikut ketika kita sedang berduka. Ingatlah bahwa hampir semua hal yang Anda alami pada tahap awal kesedihan adalah normal — termasuk merasa seperti Anda menjadi gila, merasa seperti berada dalam mimpi buruk, atau mempertanyakan keyakinan agama atau spiritual Anda. Gejala emosional dukacita Syok dan tidak percaya. Tepat setelah kehilangan, bisa sulit untuk menerima apa yang terjadi. Anda mungkin merasa mati rasa, sulit percaya bahwa kehilangan itu benar-benar terjadi, atau bahkan mengingkari kebenaran. Jika seseorang yang Anda cintai telah meninggal, Anda mungkin terus berharap mereka muncul, meskipun Anda tahu mereka telah pergi. Kesedihan. Kesedihan mendalam mungkin merupakan gejala kesedihan yang paling universal. Anda mungkin memiliki perasaan hampa, putus asa, merindukan, atau kesepian yang mendalam. Anda mungkin juga sering menangis atau merasa tidak stabil secara emosional. Kesalahan. Anda mungkin menyesal atau merasa bersalah tentang hal-hal yang Anda lakukan atau tidak katakan atau lakukan. Anda mungkin juga merasa bersalah tentang perasaan tertentu (misalnya merasa lega ketika orang tersebut meninggal setelah lama, penyakit yang sulit). Setelah kematian, Anda bahkan mungkin merasa bersalah karena tidak melakukan sesuatu untuk mencegah kematian, bahkan jika tidak ada lagi yang bisa Anda lakukan. Marah. Bahkan jika kehilangan itu bukan kesalahan siapa pun, Anda mungkin merasa marah dan kesal. Jika Anda kehilangan orang yang dicintai, Anda mungkin marah pada diri sendiri, Tuhan, para dokter, atau bahkan orang yang mati karena meninggalkan Anda. Anda mungkin merasa perlu menyalahkan seseorang atas ketidakadilan yang terjadi pada Anda. Takut. Kerugian yang signifikan dapat memicu sejumlah kekhawatiran dan ketakutan. Anda mungkin merasa cemas, tidak berdaya, atau tidak percaya diri. Anda bahkan mungkin mengalami serangan panik. Kematian orang yang dicintai dapat memicu ketakutan tentang kematian Anda sendiri, menghadapi hidup tanpa orang itu, atau tanggung jawab yang Anda hadapi sekarang. Gejala fisik kesedihan Kita sering menganggap kesedihan sebagai proses emosional yang ketat, tetapi kesedihan sering melibatkan masalah fisik, termasuk: Kelelahan Mual Menurunkan imunitas Berat badan atau kenaikan berat badan Sakit dan nyeri Insomnia (/ artikel / tidur / insomnia-penyebab-dan-obat .htm)
Cari dukungan untuk dukacita dan kehilangan
Kesedihan duka seringkali dapat menyebabkan Anda ingin menarik diri dari orang lain dan mundur ke dalam cangkang Anda. Tetapi memiliki dukungan tatap muka dari orang lain sangat penting untuk penyembuhan dari kehilangan. Bahkan jika Anda tidak nyaman berbicara tentang perasaan Anda dalam keadaan normal, penting untuk mengungkapkannya ketika Anda sedang berduka. Meskipun berbagi kehilangan Anda dapat membuat beban kesedihan lebih mudah terbawa, itu tidak berarti bahwa setiap kali Anda berinteraksi dengan teman dan keluarga, Anda perlu membicarakan kehilangan Anda. Kenyamanan juga bisa datang dari hanya berada di sekitar orang lain yang peduli dengan Anda. Kuncinya adalah jangan mengisolasi diri. Belok ke teman dan anggota keluarga. Sekarang adalah waktunya untuk bersandar pada orang- orang yang peduli pada Anda, bahkan jika Anda merasa bangga menjadi kuat dan mandiri. Daripada menghindarinya, menarik teman dan orang-orang terdekat, menghabiskan waktu bersama-sama, dan menerima bantuan yang ditawarkan. Seringkali, orang ingin membantu tetapi tidak tahu caranya, jadi beri tahu mereka apa yang Anda butuhkan — apakah itu bahu untuk menangis, membantu dengan pengaturan pemakaman, atau hanya seseorang untuk bergaul. Jika Anda tidak merasa ada seseorang yang dapat Anda hubungi secara langsung, tidak ada kata terlambat untuk membangun persahabatan baru (/ artikel / hubungan-komunikasi / membuat- teman baik.htm). Terimalah bahwa banyak orang merasa canggung ketika mencoba menghibur seseorang yang berduka. Kesedihan bisa menjadi emosi yang membingungkan, kadang-kadang menakutkan bagi banyak orang, terutama jika mereka belum mengalami kerugian serupa. Mereka mungkin merasa tidak yakin tentang bagaimana menghibur Anda dan akhirnya mengatakan atau melakukan hal yang salah. Tetapi jangan gunakan itu sebagai alasan untuk mundur ke cangkang Anda dan hindari kontak sosial. Jika seorang teman atau orang yang dicintai mencapai Anda, itu karena mereka peduli. Tarik kenyamanan dari iman Anda. Jika Anda mengikuti tradisi agama, rangkullah kenyamanan yang bisa diberikan oleh ritual berkabungnya. Kegiatan rohani yang berarti bagi Anda — seperti berdoa, bermeditasi, atau pergi ke gereja — dapat memberi penghiburan. Jika Anda mempertanyakan iman Anda setelah kekalahan, berbicaralah dengan seorang pendeta atau orang lain di komunitas agama Anda. Bergabunglah dengan kelompok pendukung. Kesedihan bisa terasa sangat sepi, bahkan ketika Anda memiliki orang-orang yang Anda cintai. Berbagi kesedihan Anda dengan orang lain yang mengalami kerugian serupa dapat membantu. Untuk menemukan kelompok dukungan berkabung di daerah Anda, hubungi rumah sakit setempat, rumah perawatan, rumah duka, dan pusat konseling, atau lihat bagian Sumberdaya di bawah. Bicaralah dengan seorang terapis atau konselor kesedihan. Jika kesedihan Anda terasa seperti terlalu berat untuk ditanggung, carilah seorang profesional kesehatan mental (/ artikel / kesehatan mental / menemukan-seorang-terapis-yang-bisa-tolong-Anda- heal.htm) dengan pengalaman dalam konseling dukacita. Seorang terapis yang berpengalaman dapat membantu Anda bekerja melalui emosi yang intens dan mengatasi hambatan-hambatan untuk berduka Anda. Menggunakan media sosial untuk dukungan dukacita Halaman Memorial di Facebook dan situs media sosial lainnya telah menjadi cara populer untuk memberi tahu banyak orang tentang kepergian orang yang dicintai dan untuk mendapatkan dukungan. Serta memungkinkan Anda untuk memberikan informasi praktis, seperti rencana pemakaman, halaman ini memungkinkan teman dan orang yang dicintai untuk mengirim upeti atau belasungkawa mereka sendiri. Membaca pesan seperti itu sering dapat memberikan kenyamanan bagi mereka yang berduka atas kehilangan. Tentu saja, memposting konten sensitif di media sosial memiliki risikonya. Halaman-halaman Memorial sering terbuka bagi siapa saja yang memiliki akun Facebook. Hal ini dapat mendorong orang-orang yang hampir tidak mengetahui orang yang meninggal untuk memposting komentar atau nasihat yang bermaksud baik tetapi tidak pantas. Lebih buruk lagi, halaman peringatan juga dapat menarik troll Internet. Ada banyak kasus orang asing yang dipublikasikan dengan baik yang memposting pesan yang kejam atau kasar pada halaman memorial. Untuk mendapatkan perlindungan, Anda dapat memilih untuk membuat grup tertutup di Facebook daripada halaman publik, yang berarti orang harus disetujui oleh anggota grup sebelum mereka dapat mengakses peringatan. Penting juga untuk diingat bahwa meskipun media sosial dapat menjadi alat yang berguna untuk menjangkau orang lain, media sosial tidak dapat menggantikan dukungan tatap muka yang Anda butuhkan saat ini. (/articles/mental-health/finding-a-therapist-who-can-help-you-heal.htm) Menemukan Terapis yang Dapat Membantu Anda Menyembuhkan: (/ artikel / mental-kesehatan / menemukan- terapis-yang -can-help-you-heal.htm) Cara Memilih Merawat diri sendiri saat Anda berduka Saat Anda sedang berduka, itu lebih penting daripada sebelumnya untuk mengurus diri sendiri. Stres kehilangan besar dapat dengan cepat menghabiskan energi dan cadangan emosional Anda. Menjaga kebutuhan fisik dan emosional Anda akan membantu Anda melewati masa sulit ini. Hadapi perasaanmu. Anda dapat mencoba untuk menekan kesedihan Anda, tetapi Anda tidak dapat menghindarinya selamanya. Untuk menyembuhkan, Anda harus mengakui rasa sakitnya. Mencoba menghindari perasaan sedih dan kehilangan hanya memperpanjang proses berduka. Kesedihan yang belum terselesaikan juga dapat menyebabkan komplikasi seperti depresi, kecemasan (/articles/anxiety/anxiety-disorders-and-anxiety-attacks.htm), penyalahgunaan zat, dan masalah kesehatan. Ekspresikan perasaan Anda dengan cara yang nyata atau kreatif. Tulis tentang kehilangan Anda dalam jurnal. Jika Anda kehilangan orang yang dicintai, tulislah surat yang mengatakan hal-hal yang tidak pernah Anda katakan; membuat album scrapbook atau foto yang merayakan kehidupan seseorang; atau terlibat dalam suatu sebab (/articles/healthy-living/volunteering-and- its-surprising-benefits.htm) atau organisasi yang penting bagi orang terkasih Anda. Cobalah untuk mempertahankan hobi dan minat Anda. Ada kenyamanan dalam rutinitas dan kembali ke aktivitas yang membawa Anda sukacita dan menghubungkan Anda lebih dekat dengan orang lain dapat membantu Anda mencapai kesepakatan dengan kehilangan Anda dan membantu proses berduka. Jangan biarkan siapa pun memberi tahu Anda bagaimana merasakannya, dan jangan katakan pada diri Anda bagaimana merasakannya juga. Kesedihan Anda adalah milik Anda sendiri, dan tidak ada orang lain yang dapat memberi tahu Anda kapan waktunya untuk “melanjutkan” atau “mengatasinya.” Biarkan diri Anda merasakan apa pun yang Anda rasakan tanpa rasa malu atau penilaian. Tidak apa-apa untuk marah, berteriak di surga, menangis atau tidak menangis. Juga tidak apa-apa untuk tertawa, menemukan saat-saat bahagia, dan melepaskannya ketika Anda siap. Rencanakan kedepan untuk "pemicu" kesedihan. Hari peringatan, liburan, dan tonggak sejarah dapat membangkitkan kembali kenangan dan perasaan. Bersiaplah untuk pukulan emosional, dan ketahuilah bahwa itu benar-benar normal. Jika Anda berbagi liburan atau acara siklus hidup dengan kerabat lain, bicarakan dengan mereka sebelumnya tentang harapan mereka dan sepakati strategi untuk menghormati orang yang Anda cintai. Jagalah kesehatan fisik Anda. Pikiran dan tubuh terhubung. Ketika Anda merasa sehat secara fisik, Anda akan lebih mampu mengatasi secara emosional. Memerangi stres dan kelelahan dengan cukup tidur, makan dengan benar, dan berolahraga (/ artikel / hidup sehat / bagaimana- memulai-berolahraga-dan-tongkat-ke-itu.htm). Jangan gunakan alkohol atau obat-obatan untuk mematikan rasa sakit karena kesedihan atau mengangkat suasana hati Anda secara artifisial. Untuk membantu menghadapi dan mengelola emosi yang sulit seperti duka ... Gunakan Toolkit Kecerdasan Emosional gratis HelpGuide (/ artikel / mental-kesehatan / kecerdasan emosional- toolkit.htm).