SMP-JAN-2011

SEMESTER MEI TAHUN 2012

HBPE 1203
KECERGASAN FIZIKAL

NO. MATRIKULASI : 7804130164150001

NAMA : ZAINURIN BIN BASRAN

NO. KAD PENGENALAN : 780413016415

NO. TELEFON : 0137503604

E-MEL : winr2045@yahoo.com

PUSAT PEMBELAJARAN : Universiti Terbuka Malaysia

Cawangan Johor Bahru

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

ISI KANDUNGAN

Topik Muka surat

1.0 PENGENALAN 3

2.0 PERSEDIAAN UMUM 5

3.0 PROGRAM LATIHAN TAHUNAN 5

3.1 DATA LATIHAN
3.2 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
3.3 PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 6 MINGGU

4.0 PERINCIAN SESI LATIHAN 13

4.1 PERSEDIAAN FIZIKAL

5.0 KAEDAH LATIHAN

5.1 LATIHAN JEDA

5.2 LATIHAN LITAR 15

6.0 KESIMPULAN 19

7.0 BIBLIOGRAFI 20

78O413016415001 OUMJB Page 2

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

1.0.PENGENALAN
Apakah faktor utama kemenangan mahupun kekalahan individu ataupun sepasukan dalam

bidang sukan yang diceburinya ? Adakah faktor pemain itu sendiri atau faktor jurulatihnya
ataupun faktor keberkesanan program yang dirancang untuk mereka ? Persoalan-persoalan
seperti ini sememangnya sangat popular di muka-muka akhbar tidak kiralah di negara kita
Malaysia mahupun negara-negara lain di dunia ini. Jadi, yang mana satukan yang memainkan
peranan di sini ?
Semua faktor yang terkandung dalam pertanyaan di atas sebenarnya memainkan
peranan yang sama rata pentingnya. Setiap pemain memerlukan jurulatihnya sebagai panduan
manakala setiap jurulatih memerlukan pemain untuk dilatih dan pastinya mereka memerlukan
satu perancangan program latihan yang benar-benar menyiap siagakan mereka ke arah
kejayaan yang membanggakan. Sesuatu program latihan yang dirancang dengan benar-benar
teliti serta mengambil kira keperluan-keperluan yang diperlukan dalam menyediakan individu
mahupun satu pasukan pastinya mendatangkan kesan yang amat positif terhadap mereka.
Pemfokusan saya untuk tugasan ini adalah permainan bolasepak. Permainan
bolasepak ini merupakan permainan yang dimainkan secara berpasukan di mana ianya
memerlukan kemahiran tektikal dan teknikal yang tinggi. Sememangnya faktor bakat dan
kebolehan semulajadi memainkan peranan bagi permainan popular ini tetapi harus diingat
bakat dan kemahiran sahaja tanpa kecergasan yang tinggi sesuatu pasukan bolasepak ini
pastinya menghadapi kesukaran dalam mencapai objektif yang di sasarkan. Dilihat secara
kasarnya, masa permainan dan keluasan padang sahaja sudah memberitahu kita bahawa ia
sememangnya amat memerlukan kecergasan yang maksimum.
Seseorang jurulatih yang dipertanggungjawabkan melatih sesebuah pasukan
bolasepak perlulah memikirkan apa yang perlu dilakukan bagi mencapai kecergasan yang
maksimum ini. Seorang jurulatih itu perlulah merancang , merencana dan seterusnya
melaksanakan latihan-latihan kecergasan secara sistematik serta mengikut prinsip dan
prosedur latihan yang telah ditetapkan agar latihan yang dijalankan benar-benar mendatang
kesan. Prinsip-prinsip latihan seperti prinsip tambah beban, prinsip kekhususan, prinsip ansur
maju dan prinsip kebolehbalikan perlulah dipatuhi. Tidak dinafikan, di dalam permainan
bolasepak ini seorang pemain yang baik tentunya perlu menguasai pelbagai kemahiran seperti
berlari, menyepak, menanduk,menghantar dan menerima bola serta pelbagai aspek
kecergasan fizikal seperti kekuatan, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibiliti,
koordinasi, ketangkasan dan sebagainya.

78O413016415001 OUMJB Page 3

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Penyediaan pasukan bagi mencapai tahap kecemerlangan serta prestasi yang gemilang
pastinya memerlukan satu sistem dan gaya penyeliaan yang bersepadu, tekal dan terancang
dengan teliti. Persediaan yang terperinci serta bersistematik dalam semua aspek latihan
adalah sesuatu perkara yang perlu dititik beratkan. Jika seseorang jurulatih itu menginginkan
pemain dan pasukannya memiliki tahap kecergasan yang tinggi, latihan yang intensif dan
konsisten perlu dilakukan dengan sekurang-kurang 3 kali dalam seminggu secara berjadual.
Jurulatih juga perlu kreatif dalam merancang dan menyusun program aktiviti-aktiviti
kecergasan fizikal serta kemahiran agar benar-benar berkesan dan memenuhi objektif yang
telah disasarkan.
Program-program latihan yang dirancang perlulah dilaksanakan dengan betul dan
bersistematik agar perkara-perkara seperti fungsi otot yang tidak seimbang, koordinasi
neuromuscular lemah dan terjejasnya fungsi tendon berlaku. Kesemua tersebut amat
diperlukan di dalam diri seorang pemain bolasepak. Sekiranya ia berlaku maka prestasi
pemain tersebut pasti terjejas. Bagi meningkatkan tahap kecergasan fizikal atlit ke tahap yang
optimum dan mengelakkan dari sebarang kecederaan, satu program latihan yang
bersistematik adalah sangat diperlukan. Program latihan terbahagi kepada empat fasa iaitu
fasa persediaan umum, fasa persediaan khusus, fasa pertandingan dan fasa transisi.
Fasa persediaan umum sangat penting dalam satu program latihan kerana pada
peringkat ini sasaran utama jurulatih adalah meningkatkan tahap kecergasan atlet atau pemain
ke tahap yang maksimum. Walaubagaimanapun sepanjang program latihan fasa ini, jurulatih
harus berwaspada dan bijak menilai tahap kecergasan pemain di bawah jagaannya kerana
tahap kecergasan yang rendah akan mempengaruhi kadar fleksibiliti, daya tahan otot, daya
tahan kardiovaskular dan menyebabkan kemerosotan prestasi juga berisiko menghadapi
kecederaan yang tentunya merugikan diri serta pasukan.
Kadar intensiti latihan juga harus dirancang dengan sebaik mungkin agar aktiviti
yang dijalankan benar-benar berkesan. Penekanan terhadap program peningkatan tahap
kecergasan fizikal harus dilakukan dan ditambah dengan latihan yang lebih intensif. Pelbagai
faktor perlu diambil kira semasa menjalani peringkat pembinaan awal ini seperti penekanan
kepada pembinaan kelenturan, kekuatan dan daya tahan. Harus diingat, faktor umur, jantina,
tahap kebolehan dan perbezaan individu juga perlu diambil kira dalam program latihan bagi
meningkatkan kecergasan fizikal ini.

78O413016415001 OUMJB Page 4

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

2.0. PERSEDIAAN UMUM.

Pada fasa persediaan umum ini, tumpuan diberikan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan
kekuatan asas sebelum pemain menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal
yang diperlukan. Pada fasa ini juga, beban peratusan mulai berubah diantara kecergasan ,
kemahiran dan strategi taktikal. Isipadu latihan pula adalah tinggi antara 85% hingga 100%
dan intensity latihan pula adalah sederhana iaitu antara 40% hingga 70%. Ia bergantung
kepada masa yang diperuntukkan iaitu di antara 6 hingga 14 minggu. Kaedah-kaedah latihan
seperti larian jarak jauh perlahan ( long slow distance ), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh
dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomical dan hipertrofi otot adalah sangat sesuai. Ujian
prakecergasan perlu dilaksanakan sebelum sesi latihan dimulakan. Berikut adalah contoh
bagaimana perancangan dalam fasa persediaan umum bagi satu pasukan bolasepak direncana
dan seterusnya dilaksanakan.

3.0. PROGRAM LATIHAN TAHUNAN

3.1.Data Latihan
Data latihan adalah suatu yang penting sebelum seorang julatih itu memulakan
perancangan aktiviti latihan. Ia adalah sebagai rujukan kepada jurulaih sendiri, atlet dan juga
pihak pengurusan yang dipertanggungjawabkan. Berikut merupakan contoh data latihan yang
telah dibuat bagi melatih pasukan bola sepak SK Tanjung Kupang.

3.2.Perancangan Program Latihan : Fasa Persediaan Umum

BIL DATA LATIHAN PENERANGAN
1 Jenis Sukan Permainan Bola Sepak
2 Kumpulan Sasaran 18 orang pemain bolasepak SK Tanjung Kupang
3 Umur Bawah 12 Tahun
4 Jantina Lelaki
5 Tahap Kecergasan Sederhana
6 Tahap Kemahiran Sederhana
7 Pencapaian lalu Johan Peringkat Zon Nusajaya 2011
8 Nisbah Agihan Latihan 70% Fizikal : 30% Teknikal
9 Jangka Masa 6 minggu
10 Cadangan Hari Latihan Selasa, Khamis dan Sabtu

78O413016415001 OUMJB Page 5

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

11 Objektif Fasa Latihan Pada akhir sesi latihan, pemain akan dapat :
 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
 Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot
 Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi
tubuh untuk aktiviti fizikal

3.3. Program Latihan Satu Kitaran 6 Minggu Pasukan Bola Sepak SK Tanjung Kupang
Jadual minggu 1;
MINGGU 1
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Ujian Kecergasan
 Cooper Test Sederhana
S1

Selasa S2
S3

Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular pemain

Rehat
Rabu Rehat Aktif
Pasif
Latihan Jeda Tinggi
 Jarak larian : 30 meter ( jeda 1 ) dan 80 meter ( jeda 2 ) T1
Khamis  1 set 3 kali larian T2
 Dilakukan 3 set T3
Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan
Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD ) Rendah
 Jarak larian : 3 kilometer ( sekitar Kampung Tg Kupang R1
Sabtu
) R2
 Kelajuan : 2-3 meter sesaat R3

78O413016415001 OUMJB Page 6

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 2:
MINGGU 2
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Ujian Kecergasan berasaskan kesihatan
 Naik turun bangku Sederhana
Objektif : Mengukur daya tahan kardiovaskular , mengukur S1
Selasa kekuatan dan daya tahan otot kaki. S2
 Lompat jauh berdiri S3
Objektif : mengukur kuasa pada bahagian kaki semasa
melompat ke hadapan dari keadaan statik
Rehat
Rabu Rehat Aktif
Pasif
Latihan Bebanan
 Intensity : 50 % X 1RM
 2 set X 4 ulangan
 Aktiviti : Sederhana
Lat pull, incline Press, Bend Over Rowing. S1
Khamis S2
S3

Objektif : Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

lengan , bahagian belakang dan kaki.
Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif

78O413016415001 OUMJB Page 7

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Latihan fartlek ( aerobic ) Rendah

 Berjalan perlahan pada jarak 30 meter ( pergi ) R1
 Berjalan pantas pada jarak 30 meter ( balik ) R2
 Slow jog 2 pusingan padang 200 meter R3
Sabtu
 Lari pecut dengan 50% kelajuan maksima 50 saat
 Lari pecut dengan 70% kelajuan maksima 30 saat
Objektif : Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular dan kekuatan otot kaki.
Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 3:
MINGGU 3
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Latihan litar
 3 set X 6 stesen Sederhana
 Masa aktiviti setiap stesen : 30 saat S1
 Masa rehat diantara stesen : 60 saat S2
 Jarak antara stesen : 15 meter S3
Selasa  Aktiviti : Stesen 1 : Tekan tubi
Stesen 2 : Lari ulang alik 10 meter
Stesen 3 : Bangun tubi
Stesen 4 : Lompat Bintang
Stesen 5 : Kilas Pinggang
Stesen 6 : Skipping
Rehat
Rabu Rehat Aktif
Pasif
Latihan Jeda
Khamis  Aktiviti Jeda Kerja : larian 200 meter
 Aktiviti Jeda Rehat : Slow Jog

78O413016415001 OUMJB Page 8

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

 2 set X 3 ulangan Sederhana

 Jeda Rehat : 300 minit S1
 Jeda Kerja : 150 saat ( 50% dari Jeda Rehat ) S2
Objektif : Menambah keupayaan anaerobik dan kelajuan S3
Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD ) Rendah
 Jarak larian : 5 kilometer ( sekitar Kampung Tg Kupang R1
Sabtu ) R2
 Kelajuan : 2-3 meter sesaat R3
Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 4 :
MINGGU 4
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Latihan Bebanan
 Intensity : 50 % X 1RM Sederhana
 3 set X 6 ulangan S1
 Aktiviti : S2
Lat pull, incline Press, Bend Over Rowing. S3
Selasa

Objektif : Meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot

lengan , bahagian belakang dan kaki.
Rehat
Rabu Rehat
Aktif

78O413016415001 OUMJB Page 9

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Pasif
Latihan litar
 3 set X 6 stesen
 Masa aktiviti setiap stesen : 250 saat
 Masa rehat diantara stesen : 50 saat Sederhana

 Jarak antara stesen : 15 meter S1

Khamis  Aktiviti : Stesen 1 : Tekan tubi S2

Stesen 2 : Lari ulang alik 10 meter S3

Stesen 3 : Bangun tubi

Stesen 4 : Lompat Bintang
Stesen 5 : Kilas Pinggang
Stesen 6 : Skipping
Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif
Latihan fartlek ( aerobic ) Rendah
 Berjalan perlahan pada jarak 50 meter ( pergi ) R1
 Berjalan pantas pada jarak 50 meter ( balik ) R2
 Slow jog 4 pusingan padang 200 meter R3
Sabtu
 Lari pecut dengan 70% kelajuan maksima 30 saat
 Lari pecut dengan 80% kelajuan maksima 20 saat
Objektif : Meningkatkan dan mengekalkan daya tahan
kardiovaskular dan kekuatan otot kaki.
Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

Jadual minggu ke 5 :
MINGGU 5
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Latihan Jeda
Selasa
 Aktiviti Jeda Kerja : Membawa bola Sederhana

78O413016415001 OUMJB Page 10

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Menggelecek S1
Menghantar dan menerima S2
Menjaring ( rembatan ) S3
 Aktiviti Jeda Rehat : Slow Jog ( tidak static )
 3 set X 5 ulangan
 Jeda Rehat : 300 minit
 Jeda Kerja : 150 saat ( 50% dari Jeda Rehat )
Objektif : Menambah keupayaan anaerobic, kelajuan dan
ketepatan
Rehat
Rabu Rehat Aktif
Pasif
Latihan tekanan

 Hantaran leret 20 tolakan - 60 saat

 Hantaran lambung 20 tendangan - 60 saat Sederhana
 Hantaran dan kawalan 20 ulangan - 60saat S1
Khamis
 Hantaran lintang 20 tendangan - 60saat S2
 Jada Rehat antara set 360 saat S3
Objektif : Meningkatkan kelajuan, ketangkasan dan kekuatan
secara keseluruhan.

Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD ) Rendah
 Jarak larian : 7 kilometer ( sekitar Kampung Tg Kupang R1
Sabtu ) R2
 Kelajuan : 2-3 meter sesaat R3
Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

78O413016415001 OUMJB Page 11

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

Jadual minggu ke 6 :
MINGGU 6
HARI KAEDAH LATIHAN INTENSITI
Rehat
Isnin Rehat Aktif
Pasif
Latihan Jeda
 Aktiviti Jeda Kerja : Membawa bola Sederhana
Menggelecek S1
Menghantar dan menerima S2
Menjaring ( rembatan ) S3
Selasa  Aktiviti Jeda Rehat : Slow Jog ( tidak static )
 3 set X 8 ulangan
 Jeda Rehat : 300 minit
 Jeda Kerja : 150 saat ( 50% dari Jeda Rehat )
Objektif : Menambah keupayaan anaerobic, kelajuan dan
ketepatan
Rehat
Rabu Rehat Aktif
Pasif
Latihan tekanan

 Hantaran leret 40 tolakan - 180 saat

 Hantaran lambung 40 tendangan - 180 saat Sederhana
 Hantaran dan kawalan 40 ulangan - 180 saat S1
Khamis
 Hantaran lintang 40 tendangan - 180 saat S2
 Jada Rehat antara set 360 saat S3
Objektif : Meningkatkan kelajuan, ketangkasan dan kekuatan
secara keseluruhan.

Rehat
Jumaat Rehat Aktif
Pasif
Latihan Aerobik = Long Slow Distance ( LSD ) Rendah
Sabtu  Jarak larian : 7 kilometer ( sekitar Kampung Tg Kupang R1
) R2

78O413016415001 OUMJB Page 12

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

 Kelajuan : 4-5 meter sesaat R3

Objektif : Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Rehat
Ahad Rehat Aktif
Pasif

4.0.PERINCIAN SESI LATIHAN

4.1.Persediaan Fizikal
Latihan kecergasan fizikal disediakan untuk murid-murid yang terlibat dalam program
bola sepak ini. Menurut Wee Eng Hoe ( 1994 ), sebelum sesuatu program di rancang,
komponen-komponen kecergasan perlu dikenali dan diketahui secara mendalam agar ianya
mendatangkan kesan yang benar efektif terhadap pemain dan pasukan. Oleh itu, latihan yang
disediakanakan merangkumi kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan
kemahiran.
Di dalam perancangan bagi pasukan bolasepak SK Tanjung Kupang ini, enam kaedah
latihan disediakan iaitu latihan jeda, latihan LSD, latihan Fartlek, Latihan litar, latihan
bebanan dan latihan tekanan. Latihan-latihan tersebut dipilih kerana didapati sesuai dalam
meningkatkan tahap kecergasan para pemain bolasepak.
Dua ujian kecergasan telah dilakukan sebelum melaksanakan aktiviti-aktiviti latihan
dengan lebih agresif iaitu ujian Cooper ( Cooper Test ) dan ujian kecergasan berasaskan
kesihatan. Oleh kerana permainan bolasepak memerlukan ketahanan daya tahan
kardiovaskular yang tinggi maka ujian seperti cooper test ini adalah dirasakan perlu di mana
ianya akan mengukur tahap ketahanan kardio para pemain sama ada benar-benar bersedia
atau tidak. Ujian kecergasan berasaskan kesihatan pula dilakukan bagi mengukur kuasa pada
bahagian kaki semasa melakukan lompatan. Kekuatan kaki adalah senjata utama dalam
permainan bolasepak jadi ujian yang di jalankan adalah seperti naik turun bangku dan lompat
jauh berdiri.
Kaedah latihan yang pertama dilakukan di sini adalah latihan jeda. Latihan jeda di sini
mengandungi sesi senaman, kerja serta latihan yang di selang selikan dengan masa rehat yang
sesuai bagi setiap perlakuan. Tujuan utama dilakukan latihan jeda ini adalah bagi
menambahkan lagi kecekapan sistem tenaga aerobic agar dapat menambahkan kebolehan
individu dalam melahirkan prestasi yang lebih hebat. Antara aktiviti yang dijalankan di dalam
latihan jeda ini adalah lari pecut 30 meter, 80 meter serta latihan jeda dengan kemahiran.
Latihan ini juga melibatkan penentuan masa larian, masa rehat serta nisbah kerja kepada jeda
78O413016415001 OUMJB Page 13
 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

rehat. Latihan inu juga akan dibimbing sepenuhnya oleh jurulatih dengan pemantauan yang
spesifik kerana latihan yang dilakukan melibatkan intensity yang tinggi dan memungkinkan
seorang pemain itu berisiko tinggi terhadap kecederaan. Ini kerana ianya memberikan
tekanan yang lebih ke atas-otot yang bekerja. Sebaik-baiknya kuantiti setiap aktiviti dan
jumlah ulangan perlu dikawal tanpa menjejaskan kualiti latihan serta dapat mengekalkan
masa rehat yang ditetapkan.
Latihan LSD ( long slow distance ) yang dilakukan pada aktiviti latihan ini
melibatkan latian sederhana laju yang menggunakan sistem tenaga aerobic di mana tubuh
menggunakan oksigen. Dengan kelajuan yang sama iaitu 2 hingga 3 meter sesaat setiap sesi
akan memperlihatkan pertambahan jarak larian bermula 3 kilometer, 5 kilometer dan 7
kilometer iaitu pertambahan 2 kilometer setiap sesi dan di jalankan di jalan sekitar kampung
Tanjung Kupang. Pertambahan jarak larian ini dirasakan perlu kerana ianya akan
meningkatkan lagi ketahanan sistem kardi respitori dan seterusnya dapat meningkatkan
sistem aerobic. LSD yang dilakukan ini bukanlah dijalankan secara pertandingan tetapi
mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah ditetapkan. Harus diingat,
kadar denyutan nadi perlulah diambil dan dicatatkan sebelum dan selepas menjalani latihan
LSD ini.
Latihan Fartlek yang dilakukan pada aktiviti latihan ini berfokuskan kepada
peningkatan dan pengekalan daya tahan kardiovaskulat serta kekuatan otot kaki. Antara
aktiviti yang dilakukan di sini adalah seperti berjalan perlahan, berjalan pantas, slow jog (
larian perlahan ) dan larian pecut pelbabagi kelajuan. Dua sesi dijalankan dengan mengambil
kira pengurangan masa aktiviti setiap aktiviti. Lari pecut contohnya, pada sesi pertama
dilakukan diminggu kedua di mana larian hanya dengan kelajuan 50% hingga 70% kelajuan
maksima dan kelajuan tersebut akan di tambah pada minggu ke 4 dengan 70 % hingga 80%
kelajuan dan adakalanya pemain akan menambah kelajuan sehingga 100% keupayaan
mereka.
Latihan litar yang dijalankan pula adalah berfokuskan kepada pertambahan daya tahan
melakukan aktiviti, kelenturan fizikal pemain dan menyumbang kepada peningkatan motivasi
kendiri pemain. Di dalam latihan litar ini, pemain disediakan latiha melibatkan aktiviti tekan
tubi, lari ulang alik 10 meter, bangun tubi, lompat bintang, kilas pinggang dan skipping.
Setiap aktiviti akan mewakili stesen-stesen yang telah ditetapkan oleh jurulatih di kawasan
padang bolasepak. Dengan bilangan set yang ditentukan, masa aktiviti, masa rehat dan juga

78O413016415001 OUMJB Page 14

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

jarak antara stesen setiap aktiviti akan dijalankan mengikut prosedur yang telah ditetapkan
agar dapat dilihat kesannya itu peningkatan kecergasan anaerobic.
Latihan bebanan dalam permainan bolasepak adalah sangat penting dalam
meningkatkan daya tahan otot, kekuatan otot, kepantasan, kuasa eksplosif dan daya tahan
kardiovaskular. Sepakan yang kuat dan menepati sasaran adalah hasil daripada otot-otot yang
kuat jadi penekanan pada otot –otot yang tertentu pastinya akan membantu kea rah tersebut.
Harus diingat segala aktiviti perlulah sesuai dengan kemampuan dan kebolehan pemain. Ini
adalah penting bagi mengelakkan sebarang risiko kecederaan kepada pemain.
Latihan yang terakhir dilakukan pada aktiviti latihan ini adalah latihan tekanan. Ia
merupakan latihan fizikal yang menumpukan kepada latihan daya tahan dan pembinaan
kemahiran yang bertahap tinggi. Tekanan yang diberikan membolehkan pemain mengatasi
kelemahan-kelemahan, memperkembangkan kebolehan serta strategi permainan. Latihan
tekanan ini di bina bagi meningkatkan ketangkasan, kekuatan, kelajuan dan kelembutan
secara keseluruhan.banyak faedah sampingan yang boleh diperolehi hasil daripada latihan
penekanan ini antaranya meningkatkan dan mengekalkan kemampuan aerobic, meningkatkan
daya tahan otot dan mempercepatkan system ATP-PC dalam tubuh.

5.0.Kaedah latihan
5.1.Latihan Jeda
Latihan jeda adalah satu bentuk latihan saintifik yang sangat sesuai bagi pembinaan
fasa persediaan umum sesebuah pasukan bolasepak. Ia dapat digunakan bagi
membina daya tahan, aerobic dan anaerobic dengan memanipulasikan angkubah-
angkubah latihan bersesuaian dengan matlamat dan objektif latihan yang dijalankan.

Jadual di bawah merupakan contoh Latihan jeda berdasarkan latihan minggu ke 5

Aktiviti jeda 1 :
Kemahiran Membawa bola
Aktiviti Lari ulang alik sambil membawa bola
( meleret )
Prosedur a. Pemain A berlari membawa bola
dalam jarak 20 meter dan berpatah
balik ke tempat asal
b. Setelah sampai ke posisi asal,

78O413016415001 OUMJB Page 15

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

pemain A akan menghantarkan bola

secara leret ke pemain B.
c. Ulangi untu pemain seterusnya.
Jeda kerja 150 saat
Jeda rehat 300 saat
Nisbah kerja : Rehat 1 : 2
Ulangan dan set 5 ulangan X 3 set
Aktiviti Jeda Rehat Slow Jog ( gerakan dinamik )
Objektif Menambah keupayaan anaerobic, kelajuan
dan ketepatan

Jadual di bawah merupakan contoh Latihan jeda berdasarkan latihan minggu ke 5

Aktiviti jeda 4 :
Kemahiran Menjaring
Aktiviti Lari ulang alik dan merembat bola bergerak
Prosedur a. Pemain A berlari ke garisan 15
meter.
b. Pemain B akan menghantar bola
leret di garisan 15 meter.
c. Pemain A akan merembat bola
tersebut ke sasaran skitel.
d. Pemain A akan kembali semula ke
tempat permulaan untuk rakan
seterusnya.
Jeda kerja 150 saat
Jeda rehat 300 saat
Nisbah kerja : Rehat 1 : 2
Ulangan dan set 5 ulangan X 3 set
Aktiviti Jeda Rehat Slow Jog ( gerakan dinamik )
Objektif Menambah keupayaan anaerobic, kelajuan
dan ketepatan

78O413016415001 OUMJB Page 16

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

5.2.Latihan litar
Latihan litar adalah satu kaedah latihan suaian fizikal yang mempraktikkan prinsip
tambah beban secara progresif ke atas otot dan sistem respiratori untuk jangka masa
yang tertentu supaya menghasilkan kesan-kesan adaptasi fisiologi ke atas tubuh
badan.

Jadual menunjukkan aktiviti latihan litar minggu ke 4:

Kesan
Stesen Aktiviti Komponen Otot terlibat
kecergasan
1 Tekan tubi Kekuatan lengan  Triceps
 Anterior deltoids
 Pectoralis major
2 Lari ulang alik 10 meter Daya tahan kardio  Quadriceps
Kekuatan kaki  Gastrocnemius
ketangkasan
3 Bangkit tubi Daya tahan otot  Obdominius
 Illiosoas
4 Lompat bintang Daya tahan kardio  Quadriceps
Kekuatan kaki  Gastrocnemius
5 Kilas pinggang Kelenturan badan  Oblique dalaman
 Oblique luaran
6 Skipping Daya tahan kardio  Quadriceps
Kekuatan kaki  Gastrocnemius
Koordinasi tubuh

Prosedur latihan litar :

 Bahagikan kepada 2 kumpulan. Kumpulan A melakukan aktiviti manakala
kumpulan B membantu dan mencatat skor.
 Setiap pasangan memulakan latihan di stesen berlainan.
 Bergerak dari stesen ke stesen mengikut arah jam
 Aktiviti setiap stesen dilakukan dengan intensity maksimum selama 30 saat.

78O413016415001 OUMJB Page 17

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

 Masa rehat diantara stesen adalah 50 saat.

 Masa aktiviti setiap stesen adalah 250 saat
 Jarak antara stesen adalah 15 meter.
 Bilangan set adalah 3 set
 Bertukar pasangan selepas tamat melakukan aktiviti

Jadual menunjukkan perincian satu aktiviti dalam latihan litar di atas

Kemahiran Kekuatan kaki dan ketangkasan
Aktiviti Lari ulang alik 10 meter
Prosedur a. Pemain A berlari ke garisan 10
meter.
b. Pemain A mengambil batu bata di
garisan 10 meter tersebut untuk
dibawa ke garisan permulaan.
c. Ulangi untuk 3 batu bata lagi.
Jumlah set 3 set
Masa aktiviti 250 saat
Masa rehat antara set 50 saat
Ukuran pencapaiaan Jumlah lengkap larian
Objektif Masa tindak balas dan kepantasan.

78O413016415001 OUMJB Page 18

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

6.0.KESIMPULAN :
Menjadi seorang jurulatih bukanlah satu perkara yang mudah. Tanggungjawab yang
dipikulnya adakala melebihi tangungjawab-tanggungjawab lainnya. Menjadi seorang
jurulatih yang terbaik memerlukan seseorang yang sangat mahir danmendalami pelbagai
bidang sukan, sama ada secara teori ataupun secara praktikal. Pengetahuan tentang kaedah
latihan serta perlaksanaannya adalah penting agar jurulatih dapat memilih latihan yang benar-
benar sesuai dengan keperluan pemain atau pasukan di bawah kendaliannya. Ia amat
mempengaruhi dalam aspek peningkatan prestasi dan kemahiran.
Perancangan yang sistematik dan memenuhi keperluan pemain dalam sesuatu jenis
sukan hendaklah diteliti dan diperhalusi agar segala apa yang dirancang dan disasarkan akan
tercapai dengan berkesan seperti peningkatan tahap kecergasan pemain, peningkatan
kemahiran teknikal dan taktikal serta menguatkan lagi tahap psikologi dan fizikal pemain.
Mengikut Abdullah Ali ( 1989 ), seorang pemain perlulah belajar selok belok
permainannya dengan cekal dan menerima tunjuk ajar jurulatihnya manakala jurulatih perlu
menilai pemain kendaliannya dengan cekal dan bermotivasi. Oleh itu, untuk menjadi seorang
yang berkaliber seseorang itu perlulah berusaha meningkatkan pencapaian para pemainnya
dalam semua aspek dan perlu cekap berkomunikasi agar pemain dapat menyerap segala
tunjuk ajar dan ilmu dengan mudah dan berkesan
Kesimpulannya jurulatih bukan sahaja perlu bijak, berilmu pengetahuan malah juga
perlu kreatif dalam merangka dan melaksanakan program hinggalah kepada bentuk aktiviti
agar berkesan, tidak membosankan, dan berupaya meningkatkan motivasi atlet untuk
meneruskan latihan seterusnya mencapai kecemerlangan sesebuah pasukan.

78O413016415001 OUMJB Page 19

 HBPE1203 KECERGASAN FIZIKAL 2012

BIBLIOGRAFI

Bunker, D. and Thorpe, R. ( 1982 ). Rethinking Games Teaching. Loughborough :

University of Technology.

Cheah SweebMing ( 1995 ). Sains dalam Sukan.Shah Alam : Fajar Bakti.

Crowther, J ( 1999 ). Oxford Advanced Learner’s Dictionary. Oxford : Oxford

University Press.

Mohd Taib Harun, Norlela Salamuddin ( 2007 ).Kecergasan Fizikal. Kuala Lumpur :
Open University Malaysia.

Kementerian Pendidikan Malaysia ( 1998 ). Panduan Ujian Kecergasan Fizikal.

Kuala
Lumpur : Pusat Perkembangan Kurikulum

Prentice, W.E. (1998),Fitness and wellness for life . (6th ed.). US: Mc.Graw Hill College

Teng Boon Tong. (1984).Pendidikan jasmani dan kesihatan.Kuala Lumpur: LongmanMalaysia.

Wee Eng Hoe. (1998). Pengajaran pendidikan jasmani dan kesihatan (pengkhususan).ShahAlam:
Fajar Bakti.

78O413016415001 OUMJB Page 20