BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Berenang adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewansewaktu bergerak
di dalam air. Berenang bisa menjadi kegiatan rekreasi danolahraga. Makhluk hidup
berenang antara lain untuk keperluan mandi, mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari
ikan, atau bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air.
Hampir semua mamalia memiliki naluri alamiah untuk bisa berenang, termasuk di
antaranya kelelawar, kanguru, tikus mondok, dan kungkang. Manusia tidak memiliki
tubuh ideal untuk hidup di air, sehingga perlu dilatih sebelum bisa berenang.
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa
menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk
semua umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang
dengan masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan
lainnya, karena udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus
dilakukan penderita asma.
Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi sebaiknya dilakukan orang di kolam
renang. Walaupun berenang bisa juga dilakukan di sungai, danau, atau bahkan di laut,
sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot
tubuh dipakai sewaktu berenang.
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa
menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk
semua umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang
dengan masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan
lainnya, karena udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus
dilakukan penderita asma.
Mengingat begitu pentingnya ketrampilan berenang bagi manusia atau peserta didik,
maka dirasa perlu adanya materi dalam pembelajaran penjas yang membahas tentang
olahraga renang. Sehingga secara tidak langsung bahwa guru penjas wajib mengetaui atau
bahkan menguasai tekhnik dasar renang yaitu minimal gaya dada dan gaya bebas, yaitu
dua jenis gaya yang cukup familier dalam olahraga renang dan mudah untuk dipelajari.

1
1.2 Rumusan Masalah
Atas dasar pembahasan masalah seperti di atas, masalah dalam makalah ini dapat
dirumuskan sebagai berikut:
1. Bagaimana perjalanan sejarah renang dalam kehidupan manusia?
2. Bagaimana cara melakukan renang dengan gaya bebas?
3. Apa saja kesalahan yang sering terjadi pada saat kita belajar renang gaya bebas?
4. Bagaimana cara melakukan renang gaya dada (chest stroke)?
5. Bagaimana sejarah perkembangan renang gaya punggung?
6. Jelaskan renang gaya punggung?
7. Bagaimana tehnik renang gaya punggung?
8. Apa saja alat bantu yang dibutuhkan bagi pemula untuk belajar berenang?
9. Bagaimana program dan tahapan dalam berlatih renang?

2
 BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Sejarah Renang

Dari tulisan yang bersumber dari http://www.ayorenang.com, dikatakan bahwa renang
telah dikenal sejak masa prasejarah. Lukisan dari Jaman Batu telah ditemukan di dalam
"gua para perenang" dekat Wadi Sora (atau Sura) dibagian barat-daya Mesir. Referensi
tulisan yang berasal dari 2000 tahun sebelum masehi, termasuk Gilgamesh, Iliad, dan
Odyssey, Injil (Ezekiel 47:5, Perjanjian 27:42, Isaiah 25:11, Beowulf, dan hikayat
lainnya). Pada tahun 1538 Nicolas Wynman, Profesor bahasa berkebangsaan Jerman,
menulis buku renang pertama kali, "Colymbetes". Kompetisi renang di Eropa dimulai
sekitar tahun 1800, sebagian besar menggunakan gaya dada.
Gaya bebas, yang kemudian disebut the trudgen, diperkenalkan pada tahun 1973 oleh
John Arthur Trudgen, menirunya dari Orang Amerika asli. Renang menjadi bagian dari
pertandingan Olympiade modern yang pertama tahun 1896 di Atena. Pada tahun 1902
the trudgen diperbaharui oleh Richard Cavill, menggunakan sentakan mengibas. Pada
tahun 1908, asosiasi renang sedunia, Federasi Renang Amatir International (FINA/
Federation Internationale de Natation de Amateur) dibentuk. Gaya kupu-kupu pertama
kali merupakan variasi dari gaya dada, sampai akhirnya ia diterima sebagai gaya yang
terpisah pada tahun 1952.

2.2 Renang Gaya Bebas (Crawl Stroke)

Gaya bebas (bahasa Inggris: front crawl) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke
depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi
wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan ke
luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu
mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan.
Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas adalah gaya berenang yang bisa
membuat orang berenang lebih cepat. Tidak seperti halnya ketiga gaya berenang lainnya,
renang gaya bebas tidak diatur oleh Federasi Renang Internasional(FINA).
Diantara empat gaya renang yang ada (gaya dada, gaya bebas, gaya kupu-kupu, dan
gaya punggung), yang paling sulit cara bernafasnya adalah gaya bebas. Dalam gaya dada

3
dan gaya kupu-kupu, bernafas bisa dilakukan dengan mudah karena ada saat dimana
kepala kita seluruhnya berada diatas permukaan air. Bernafas dalam gaya punggung juga
tidak sulit karena kepala dan tubuh kita menghadap dengan bebas ke arah langit. Adapun
dalam gaya bebas, kepala kita tidak boleh sepenuhnya menyembul dari permukaan air.
Inilah yang menjadikan bernafas dalam gaya bebas terasa lebih sulit. Namun jika sudah
biasa, tidak akan ada lagi hal yang sulit. Mengambil (menghirup) nafas dalam gaya bebas
kita lakukan semenjak 2/3 kayuhan tangan kita, dan kita akhiri pada saat tangan kita
kembali masuk kedalam air. Kita ambil contoh mengambil nafas ke sisi kiri. Pada saat
kayuhan tangan kiri kita sejajar dengan dada, akan timbul gaya angkat pada sisi kiri
tubuh kita. Akibatnya, tubuh pun akan miring menghadap ke sisi kiri. Pada saat itulah
kita mulai mengambil nafas. Dan kemiringan tubuh kita dengan sendirinya akan
membantu wajah kita untuk bisa menyembul keatas permukaan air dengan mudah dan
alami.
Pada saat wajah kita kembali terbenam kedalam air, keluarkanlah udara dengan santai
dari hidung kita. Ini akan menimbulkan gelembung-gelembung air yang keluar dari
hidung kita.
Untuk renang jarak jauh semisal 1500 meter, beberapa perenang hebat seperti Grant
Hackett mengambil nafas setiap dua kayuhan sekali. Ini artinya hanya berselang satu
kayuhan saja, dan karenanya bernafasnya pun hanya ke satu sisi saja: ke kiri saja atau ke
kanan saja. Namun ada juga beberapa perenang yang mengambil nafas setiap tiga
kayuhan sekali. Ini artinya pengambilan nafas akan dilakukan bergantian ke kiri dan ke
kanan. Cara bernafas seperti dikenal sebagai bilateral breathing. Lalu mana yang lebih
baik antara mengambil nafas ke satu sisi saja atau mengambil nafas ke dua sisi secara
bergantian, maka jawabannya adalah suka-suka kikta. Lakukanlah yang menurut kita
lebih rileks, santai, nyaman dan cocok untuk kita. Jadi yang terpenting, kita merasa
nyaman ketika bernafas.
Meski demikian, banyak perenang sprint gaya bebas (50 meter atau 100 meter) yang
berusaha semaksimal mungkin untuk menahan nafas mereka selama balapan. Mereka
hanya mengambil nafas ketika betul-betul memerlukannya. Hal tersebut dilakukan agar
tidak terjadi pengurangan kecepatan yang biasanya terjadi ketika seorang perenang gaya
bebas sedang mengambil nafas.

Berikut ini adalah teknik-teknik atau tahapan-tahapan dalam belajar renang gaya bebas:
1. Gerakan Kaki

Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah secara bergantian (seperti orang yang
sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi lurus atau dengkul
tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus.
4
 Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Jadi yang bergerak bukan lutut/kaki, melainkan pangkal
paha/pinggul.

2. Gerakan Tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak
berdekatan, tetapi tidak perlu menempel).
b. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
c. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri
tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku
tangan kiri agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan
diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air).
d. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan
dan tarik tangan kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan
tangan kiri pada langkah b.
e. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan
kanan tersebut sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air,
siku tangan kanan agak ditekuk di dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali
dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke permukaan air)-sama dengan
gerakan tangan kiri pada langkah c.
f. Ulangi langkah b – e di atas.

Jadi urutan gerakan tangan gaya bebas :

1) Posisi Awal Kedua tangan lurus ke depan.
2) Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang.
3) Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kiri
tersebut ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke depan.
4) Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai ke belakang.
5) Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan ke
atas permukaan air dan ayunkan tangan kanan sejauh mungkin ke depan.
6) Begitu seterusnya.

Perhatikan
Tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian. Ketika tangan kiri selesai
mengayuh dan mulai diangkat keluar dari dalam air, tangan kanan langsung masuk
ke dalam air dan mengayuh ke belakang, begitu seterusnya.

5
 3. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Pengambilan nafas dilakukan
ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air,
sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan
kepala ke kanan untuk ambil nafas.
Begitu juga bila anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika
tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan
tangan kiri akan naik ke permukaan air.
Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat ke atas, melainkan hanya
menoleh ke samping kanan (atau boleh juga ke kiri ...pilih salah satu yang menurut
anda lebih nyaman).

Tips :
1) Kaki terus bergerak (tidak boleh berhenti), walau ketika sedang mengambil nafas.
2) Tangan kanan dan kiri bergerak terus secara bergantian (tanpa jeda /istirahat).
3) Posisi telapak tangan agak menghadap ke luar ketika akan menyentuh permukaan
air. Jadi seolah-olah ujung ibu jari tangan yang menyentuh permukaan air lebih
dulu.
4) Ketika kepala menoleh ke kanan (atau ke kiri) untuk mengambil nafas, kemudian
langsung secepatnya gerakkan kembali kepala ke dalam air. Jangan menunggu
gerakan tangan kanan (tangan kiri) selesai.
5) Agar gaya bebas ini bisa lebih cepat dan gerakannya lebih stabil, pengambilan
nafas dilakukan setelah 2 - 3 set gerakan tangan. Jadi jangan sekali gerakan
tangan langsung mengambil nafas.

2.3 Beberapa Kesalahan dalam Renang Gaya Bebas

Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini
dengan baik. Berikut ini beberapa kesalahan yang biasa terjadi sewaktu berenang gaya
bebas.
Kesalahan pertama, wajah berada diatas air. Jika kita melakukan hal ini, maka bagian
bawah badan akan cenderung untuk turun ke bawah, sehingga tahanan air akan
membesar. Akibatnya, kecepatan akan berkurang. Solusinya, benamkanlah wajah kita
kedalam air, dengan wajah menghadap ke bawah agak ke depan (membentuk sudut 45
derajat, menyerupai lampu senter yang sedang menyorot). Dengan wajah menghadap
agak ke depan, kita akan memiliki pandangan yang baik. Sebaliknya, jika wajah kita

6
 menghadap tegak lurus ke dasar kolam, kita akan berenang seperti kuda bendi yang
mengenakan kacamata kuda.
Kesalahan kedua, kepala terangkat dari permukaan air ketika mengambil nafas. Ini
akan merusak keseimbangan dan irama kita. Solusinya, cukup tolehkan kepala ke
samping, dengan satu telinga tetap tercelup didalam air. Namun jangan semata-mata
menolehkan kepala saja. Miringkanlah tubuh kita, sehingga dengan sendirinya kepala
kita akan menoleh dan bisa menghirup nafas dengan mudah dan leluasa.
Kesalahan ketiga, lutut tertekuk ketika kedua kaki mengayun. Akibatnya, tubuh kita
tidak lagi streamline alias lurus sejajar permukaan air. Tahanan air pun akan membesar
dan kecepatan akan berkurang. Solusinya, ayunkan kaki mulai dari paha. Jangan tekuk
lutut kita. Fungsikan lutut hanya untuk menjaga kelenturan ayunan kaki kita.
Kesalahan keempat, kesalahan gerakan tangan. Perlu diketahui, gerakan tangan inilah
sumber gaya dorong (propulsi) yang paling utama, bukan gerakan kaki kita. Gerakan
kaki, meski juga menimbulkan gaya dorong, pada dasarnya hanyalah untuk menjaga agar
tubuh bagian bawah tidak jatuh kebawah, atau dengan kata lain tetap lurus dengan tubuh
bagian atas, dan juga untuk menjaga keseimbangan tubuh selama berenang. Karena
gerakan tangan adalah sumber utama propulsi, maka gerakan tangan yang benar akan
menciptakan propulsi yang besar sehingga laju kita akan semakin cepat.
Dalam renang gaya bebas, gerakan tangan pada dasarnya terdiri dari empat
fase: 1) mengayuh, 2) pemulihan, 3) masuk kembali ke air, dan 4) ekstensi. Keempat
fase tersebut dilakukan secara bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri. Diantara
kesalahan yang sering terjadi adalah mengayuh tidak dilakukan secara penuh. Mengayuh
yang benar dilakukan sampai dengan tangan pengayuh mencapai paha kita. Adalah
sebuah kesalahan jika tangan kita mengayuh hanya sampai sejajar dada kita. Jika ini
terjadi, propulsi yang ditimbulkan pun tidak akan optimal.
Kesalahan lain yang sering terjadi adalah tangan kita turun sesudah masuk kembali
kedalam air (yakni pada fase ekstensi). Hal ini akan menghambat laju kita. Disamping
itu, jika kesalahan ini kita lakukan bersamaan dengan mengambil nafas, maka wajah kita
tidak akan bisa menyembul dari permukaan air dengan optimal sehingga kita menjadi
kurang nyaman dalam mengambil nafas. Yang benar, begitu tangan kita masuk kembali
kedalam air, sorongkanlah lurus kedepan sejajar permukaan air, seolah-olah hendak
meraih benda terapung yang terletak jauh di depan. Inilah fase ekstensi yang benar.

2.4 Renang Gaya Dada (Chest Stroke)

7
 Gaya dada atau gaya katak adalah cara atau gaya dalam berenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang
tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara
kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti
gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru
gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan
ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali
gerakan tangan-kaki.
Gaya dada adalah gaya yang paling populer sewaktu orang melakukan renang
rekreasi karena dengan gaya ini, kepala perenang dapat berada di atas air dalam waktu
yang lama. Orang yang sedang belajar berenang biasanya memulai dari mempelajari
gaya dada terlebih dahulu karena disamping mudah dipelajari, resiko yang ada lebih
kecil jika dibandingkan dengan gaya-gaya berenang yang lain. Sehingga dalam pelajaran
berenang, kebanyakan perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas terlebih
dahulu. Namun diantara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang
Internasional (FINA), perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.

Berikut ini adalah teknik-teknik atau tahapan-tahapan dalam belajar renang gaya dada:
1. Gerakan Kaki

a. Kaki ditekuk (dengkul dibengkokkan/ditekuk)

b. Kemudian tendangkan/luruskan kaki dengan posisi kedua kaki terbuka (kaki kiri
dan kaki kanan saling berjauhan)
c. Masih dalam posisi kaki lurus, kemudian kaki dirapatkan (sampai telapak kaki
kiri dan kanan agak bersentuhan ..ini akan menambah daya dorong)
d. Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan kaki gaya dada ini :

1) tekuk, tendang, rapatkan,
2) tekuk, tendang, rapatkan, dan seterusnya.

8
2. Gerakan Tangan

a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan saling
bertemu & menempel)
b. Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah)
c. Luruskan tangan kembali.
d. Ulangi langkah a – c di atas

Jadi urutan gerakan tangan gaya dada ini :

1) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
2) luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan, dan
seterusnya.

3. Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki & Mengambil Nafas

a. Gerakan tangan dan kaki dilakukan bergantian.

b. Pengambilan nafas dilakukan ketika gerakan tangan ke samping kiri dan kanan,
kemudian kepala mendongak ke atas sambil mengambil nafas

9
 Beberapa tips bagi pemula yang ingin belajar berenang gaya dada :
1. Ketika mulai belajar tangan berpegangan pada pinggir kolam, kemudian gerakkan
kaki seperti di atas. Lakukan sampai lancar.
2. Kemudian Anda bisa meminta seorang teman untuk memegangi tangan Anda,
sehingga Anda bisa menyeberangi kolam dengan menggerakkan kaki dan tangan
tetap dipegangi teman Anda. Untuk anak-anak, orang tua / pelatih renang bisa
melakukan ini.
3. Setelah lancar, maka sekarang kita agak ke tengah kolam. Kemudian kita
mengapungkan badan (seperti posisi meluncur) dan gerakkan kaki gaya dada
seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan sampai lancar.
4. Setelah itu sekarang mulai belajar menggerakkan tangan. Lakukan 2 atau 3 kali
gerakan kaki, kemudian baru gerakkan tangan gaya dada seperti di atas. Begitu
seterusnya, lakukan sampai lancar.
5. Setelah cukup lancar, maka mulailah belajar mengambil nafas. Ketika tangan
bergerak ke samping, maka naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan
langsung ambil nafas. Lakukan sampai lancar.
6. Kemudian berlatihlah lebih ke tengah dan berenang untuk mencapai pinggir
kolam. Lakukan terus sampai bisa selebar kolam renang.
7. Setelah lancar, mulailah perbaiki gaya renang gaya dada Anda. Gerakan kaki dan
tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil
nafas.
8. Gerakan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke bawah (hal ini akan
memberikan dorongan yang lebih kuat sekaligus memudahkan pengambilan
nafas).

2.5 Sejarah Perkembangan Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama
kali diperlombakan di Olimpiade Paris tahun 1900, gaya punggung merupakan gaya
renang tertua yang diperlombakan setelah gaya bebas. Pada tahun 1900, gaya punggung
dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation
Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908.

2.6 Renang Gaya Punggung

Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan

air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tapi dengan posisi tubuh

10
 telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju
pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga
mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang
hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang
memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang
dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan
start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah
tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan,
sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.

2.7 Tehnik Renang Gaya Punggung

2.7.1 Start Gaya Punggung

Kemudian yang membedakan renang gaya punggung dari gaya renang yang
lainnya yaitu posisi start, gaya punggung melakukan start dari dalam kolam.
Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang
besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara
kedua belah telapak kaki bertumpu didinding kolam

2.7.2 Gerak Kaki

a. Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang
yang sedang berjalan/seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah
menghadap keatas).
b. Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang anda tidak
melenceng/berbelok.

11
 2.7.3 Gerak Tangan

a. Posisi awal satu tangan lurus diatas kepala

b. Kemudian langsung mengayuh kebelakang menuju pinggang
c. Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan keposisi awal
d. Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya
Jadi tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri
keluar dari air, tangan kanan masuk kedalam air , begitu seterusnya.

2.7.4 Gerakan Kombinasi Tangan, Kaki dan Mengambil Nafas

Kaki terus bergerak seperti point diatas . Dengan gaya ini tidak akan ada
kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada diatas air.mungkin
yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam apa belum,
karena kita tidak bisa melihat mata kita menghadap keatas. Hal ini bisa diatasi
dengan menghitung gerak tangan.

2.8 Alat Bantu Yang Dibutuhkan Bagi Pemula Untuk Belajar Berenang
Dalam gaya bebas dan gaya dada, gerakanya terdiri dari beberapa bagian yang
masing-masing harus dilakukan sebaik mungkin untuk mendapatkan hasil dalam
berenang yang efisien dan cepat. bagian-bagian tersebut antara lain:
1. Gerakan kaki
2. Gerakan tangan
3. Pernafasan

Masing-Masing bagian ini memiliki bermacam-macam latihan untuk mendapatkan

gerakan yang sebaik mungkin. berikut ini adalah contoh-contoh alat yang dibutuhkan
dalam belajar beranang:
1. Untuk gerakan tangan, terdapat beberapa latihan (drill), diantaranya:
a. catch-up drill

12
 b. fingertip drag
c. 10-10
d. One arm
e. fist drill
f. untuk memaksimalkan latihan gerakan tangan diperlukan pelampung (pull buoy).

2. Selanjutnya, drill untuk gerakan kaki antara lain

a. Backstoke kick
b. Dolphin kick
c. Flutter kick
d. Flutter kick with kickboard as resistant
e. untuk drill gerakan kaki, diperlukan kick board

3. drill untuk melatih pernafasan antara lain,

a. pernafasan dalam keadaan diam untuk memperoleh ritme pernafasan
b. pernafasan 3-5-7, yaitu pernafasan setiap 3 atau 5 atau 7 gerakan.
Untuk melakukan gerakan berenang dengan maksimum diperlukan otot bahu dan
belikat yang kuat. jika gerakan baik tangan, kaki dan badan dilakukan dengan tepat
tanpa otot yang kuat, maka otot bahu akan terasa sakit. jika gerakan masih salah,
otot bahu tidak akan terasa sakit.

2.9 Program dan Tahapan dalam Latihan Renang

2.9.1 Pemanasan dan Pendinginan
Sebelum mulai renang, yakinkan untuk melakukan pemanasan. Bisa misalnya
dengan mengayuh sepeda stasioner beberapa saat, berjalan di sekitar kolam, atau
gerakan-gerakan peregangan. Sekitar lima sampai 10 menit untuk melakukan
pemanasan, dan menyesuaikan detak jantung.
Jika sudah usai, untuk pendinginan jangan langsung mandi. Tutup latihan
keras dengan renang santai beberapa menit, atau keluar dari kolam dan berjalan di
sekitar kolam, sampai detak jantung kembali ke normal.
Yakinkan, Anda melakukan peregangan pada kelompok otot untuk
menghindari cidera, memperbaiki fleksibilitas dan menghindari luka. Kelompok
otot itu antara lain biceps, betis, otot gluteus, lutut, quadriceps, dan triceps. Supaya
renang lebih menyenangkan dan meningkatkan porsi latihan, siapkan peralatan
yang sesuai. Pertama, baju renang. Baik wanita atau pria harus menggunakan
pakaian renang yang didesain sesuai untuk olahraga yang satu ini. Tak ada pilihan
lain, sebab akan mempengaruhi gerakan olahraga dalam air. Kedua, kacamata. Alat
ini untuk menghindari chlorine, atau kaporit di mata dan memperbaiki
pengelihatan dalam air. Ketiga, tutup kepala. Juga menjaga rambut dari chlorine.
Tutup kepala diperlukan pada beberapa kolam renang karena kaporitnya sangat
banyak.

13
 2.9.2 Awal Latihan
Selain belajar sendiri, untuk bisa berenang memang sebaiknya dari instruktur
yang mengerti betul gerakan yang benar. Jangan segan untuk bertanya, siapa atau
dimana pelatih yang baik bagi olahraga ini. Pada beberapa kolam renang, biasanya
menyediakan jasa pelatih olahraga, terutama untuk anak-anak. Pelatih ini bisa yang
profesional, atau guru-guru yang didatangkan dari Universitas Keguruan.
Berenang adalah latihan bagi kesehatan jantung yang menggerakkan bagian
abdominal, tangan, otot gluteus, otot lutut, dan quadricep. Sangat bagus untuk
membangun stamina, dan bentuk otot. Terpenting, tidak memaksakan kerja otot,
sehingga mengurangi resiko cidera.

2.9.3 Program Pemula

Jika Anda sudah mulai bisa berenang kira-kira sejauh 20 m sampai 50 m
panjang kolam, lakukan program layaknya perenang profesional yang baru saja
memulai program latihan mereka. Perlu diingat, diperlukan waktu sekitar 30 menit
untuk menyesuaikan iklim latihan renang. Lakukan latihan tiga kali seminggu. Jika
tak memungkinkan, jarak renang bisa disesuaikan. Terus naikkan jarak renang
Anda setiap minggunya. Untuk pemula, lakukan demi tahap berikut:
1. Pemanasan. 10 menit. Biasanya paling banyak 300 m.
2. 100 m gaya bebas.
3. 50 m kaya katak. Lakukan empat kali
4. 50 m gaya bebas. Lakukan empat kali.
5. Pendinginan. 200 m gaya bebas.

2.9.4 Program Intermediate

1. Pemanasan. 400 m gaya bebas.
2. 100 meter gaya katak.
3. 100 m gerakan variasi. Lama dan jarak ini terus ditambah, sesuai
perkembangan latihan.
4. 200 m gaya bebas. Ulang tiga kali.
5. Istirahat 45 sampai 60 detik pada setiap 200 m.
6. 25 m gaya katak. Ulangi 8 kali.
7. Untuk gaya bebas, beristirahatlah pada setiap jarak, 50, 100, 200, 200, 100,
8. Jarak meningkat dan diturunkan di akhir latihan.
9. Pendinginan. Renang 200 m santai seperti gaya yang diinginkan. Lalu naiklah
dan lakukan peregangan. (Total jarak 2,3 km).

2.10 Beberapa Pertimbangan untuk Membuat Kolam Renang

Kehadiran kolam renang atau waterpark ini juga bisa dijadikan sanctuary untuk
melepas lelah dengan penataan yang baik. Berikut beberapa hal yang harus
dipertimbangkan untuk membuat kolam renang:
Sebaiknya kolam renang tidak diletakkan dekat dengan pohon atau tumbuhan lain
yang memungkinkan daunnya jatuh ke kolam. Hal ini akan membuat kolam menjadi
cepat kotor sehingga dibutuhkan perawatan ekstra.

14
 Bentuk kolam dapat disesuaikan dengan besarnya lahan yang tersedia dan unsur
estetika. Bentuk kolam yang selama ini dijumpai biasanya berbentuk standar-persegi
panjang, angka delapan, atau memliki lebih banyak lekukan. Walaupun terlihat lebih
menarik, bentuk angka delapan membutuhkan lahan yang lebih besar, karena jika lahan
yang tersedia kecil, biasanya kurang mencukupi karena ukuran kolam akan menjadi
sangat kecil. Lebih baik bila menggunakan bentuk persegi panjang karena dapat
memanfaatkan setiap inci dari lahan yang tersedia. Satu hal yang perlu diingat, walaupun
lebar water park tidak terlalu besar setidaknya kolam memiliki panjang yang cukup
mengingat jalur inilah yang digunakan untuk berenang.
Perhatikanlah arah datangnya matahari karena hal ini memengaruhi panas tidaknya air
di kolam renang. Bila anda tidak mau mendapat terpaan sinar matahari terlalu banyak,
letakkan kolam renang di bagian selatan di mana intensitas sinar matahari tidak terlalu
besar.
Tingkat kedalaman harus dipertimabngkan dengan matang, terutama bila kolam ini
juga digunakan bagi anak atau keponakan anda yang masih kecil. Sebaiknya lantai kolam
renang dibuat landai untuk membedakan antara yang rendah dan yang dalam sehingga
tidak mengagetkan orang-khususnya yang belum mahir berenang. Teknik lampu
pada kolam renang pun patut diperhatikan. Penerangan yang baik akan membuat kolam
terlihat lebih indah di malam hari dengan menampilkan tekstur permukaan air dan kolam
secara keseluruhan. Walaupun belum tentu berenang di malam hari, anda dapat sekadar
menikmatinya.
Perhatikanlah keramik yang digunakan untuk lantai kolam renang. Untuk faktor
keamanan, sebaiknya gunakan jenis lantai keramik yang memiliki tekstur di
permukaanya agar tidak licin.

15
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
Renang merupakan satu dari sedikit aktivitas olahraga yang sangat dinamis tanpa
menyebabkan cidera seperti gerakan high impact. Hasilnya, renang sangat bagus untuk
semua umur, terutama orang-orang yang kembali berolahraga lagi, orang tua, atau orang
dengan masalah kesehatan yang tak memungkinkan berolahraga jenis lain. Kelebihan
lainnya, karena udara sekitar kolam sangat lembab, berenang seringkali sangat bagus
dilakukan penderita asma.
Renang awalnya merupakan salah satu dari tujuh ketangkasan yang dimiliki oleh para
kesatria dalam Abad Pertengahan, termasuk berenang dengan memakai baju zirah.
Pertandingan Olimpiade dilangsungkan pada tahun 1896 di Athena. Kompetisi khusus
kaum pria (lihat juga renang pada olimpiade musim panas 1896). Enam pertandingan
telah direncanakan, namun hanya empat yang betul-betul diselenggarakan: 100 m, 500
m, dan 1200 m gaya bebas dan 100 m untuk pelaut. Medali emas pertama dimenangkan
oleh Alfred Hajos dari Hungaria dengan catatan waktu 1:22.20 untuk 100 m gaya bebas.
Gaya bebas adalah gaya berenang yang paling cepat dibandingkan gaya-gaya yang
lainnya. Oleh karena itu, sangat penting bagi setiap perenang untuk menguasai gaya ini
dengan baik. Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian dicambukkan naik turun ke
atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke
permukaan air.
Gaya dada adalah gaya yang paling populer sewaktu orang melakukan renang rekreasi
karena dengan gaya ini, kepala perenang dapat berada di atas air dalam waktu yang lama.
Gaya dada atau gaya katak adalah cara atau gaya dalamberenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh
selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua
belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan
membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan.

3.2 Saran
Saran saya tidak banyak, saya hanya ingin mengatakan dengan pembuatan makalah
ini semoga saya khususnya dan siswa lainnya lebih memahami tentang renang gaya
bebas, dan gaya dada.
Saya pun menyadari bahwa dalam penulisan makalah ini masih banyak kekurangan,
oleh sebab itu penulis angat mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Dan
semoga Dengan selesainya makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca. Amin...

16
 DAFTAR PUSTAKA

Abdur rosyid. (2008). Cara Bernafas dalam Renang Gaya Bebas. http://abdurrosyid.
wordpress.com/2008/06/02/cara-bernafas-dalam-renang-gayabebas/. Waktu akses:
Rabu, 26 Agustus 2009; 09.34.
Anton. (2009). Sejarah Renang. http://ch1ples.wordpress.com/2008/09/13/sejarah
renang/.Waktu akses: Kamis, 27 Agustus 2009; 07.50.
Asep. (2009). Gaya dada. http://map-bms.wikipedia.org/wiki/Renang. Kamis, 27 Agustus
2009; 08.24.
Dudih Rohaedi.(2008). Memantapkan Persiapan Renang. http://www.akademi-renang. com/.
Waktu akses: Kamis, 27 Agustus 2009; 07.17.
……… (2008). Kenapa Atlet Renang Harus Mandi Pancuran. http://netsains.com
/2008/08/kenapa-atlet-renang-harus-mandi-pancuran/. Waktu akses: Kamis, 27 Agustus
2009; 07.27.
Erwin. (2008). Renang Gaya Dada. http://belajarrenang.com/. Waktu akses: Rabu, 26
Agustus 2009; 09.14.
Moh Hasbi Assidiqi. (2009). Renang Gaya Bebas. http://bajurenangmuslim.com/. Waktu
akses: Kamis, 27 Agustus 2009; 07.47.
Lucian E. Marin. (2008). Berenang Gaya Katak. http://map-bms.wikipedia.org/wiki /Renang.
Waktu akses: Kamis, 27 Agustus 2009; 07.25.
Purnomo. (2007). Manfaat Renang. http://www.bloggaul.com/purnomo_w/readblog
/83436/renang-manfaatnya-g-d-lho. Waktu akses: Rabu, 26 Agustus 2009; 08.14.
Rani. (2008). Renang Gaya Dada. http://www.maharanisportclub.com/index.php?
option=com_content&task=view&id=28&Itemid=2. Waktu akses: Rabu, 26 Agustus
2009; 08.50.
http://patiahlistiana11.blogspot.com/2013/10/contoh-makalah-renang-gaya-punggung.html

17