Badan sehat dan bugar,tentu menjadi idaman setiap orang.

Namun tak setiap orang

benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masing sebelum di tes dengan tes
kebugaran. Kebugaran jasmani yang baik merupakan modal utama bagi seseorang untuk
melakukan aktifitas fisik secara berulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan
kelelelahan yang berarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang mampu
bekerja dengan produktif ,efisien ,dan tidak mudah terserang penyakit,bersemangat
berprestasi secara optimal,dan tangguh dalam menyelesaikan tugas-tugasnya.
Kebugaran jasmani yang optimal dapat diperoleh melalui latihan fisik yang
benar,teratur,dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta
memperhatikan aktifitas rekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat
penting dalam menjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuan
untuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatu dan fisik terasa
sangat letih,padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kita memang kurang bugar.

A.Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa
mengalami kelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani
yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan
saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami
kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi
cadangan mendadak maupun yang darurat.
Pengertian kebugaran jasmani menurut Prof. Sutarman adalah suatu aspek,yaitu aspek
fisik dan kebugaran yang menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada
seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap
pembebanan fisik (physical stress) yang layak. Sedangkan Prof. Soedjatmo Soemowardoyo
menyatakan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian,kelembapan suhu,dan
sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.
Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk
menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang
berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.

1
B. Faktor Pendukung Kebugaran Jasmani
Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :
a. Latihan fisik yang teratur.

Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya
Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.

b. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari
aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh
akan berlangsung dengan baik.

c. Rekreasi.

2
Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah
dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang
dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.

C. Komponen Kebugaran Jasmani

1) Kekuatan (Streght)

Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu
bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.
Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut
hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
 push up, melatih kekuatan otot lengan (telungkup dorong angkat badan) .
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
 back up, melatih kekuatan otot perut.
 latihan Kelenturan (Flexibility).

2) Daya tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru,
dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus
menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan
energinya.

3
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat
dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam
durasi waktu yang lama.
Contoh latihan untuk daya tahan:
 lari 2,4 km.
 lari 12 menit.
 lari multistage.
 angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
 lari naik turun bukit.

3) Daya Otot (Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang
dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem
anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot
(explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau
berlangsung secepat mungkin.
Contohnya:
 vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
 front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
 side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.

4) Kecepatan (Speed)

4
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan
dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan
dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari
pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja.
Contoh latihannya adalah :
 lari cepat 50 m
 lari cepat 100 m
 lari cepat 200 m

5) Daya lentur (Flexibility)

Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas
dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya: Upperr Body Flexibility Exercises.

6) Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu,dari depan ke

belakang,dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan
kelincahan misalnya bulu tangkis.

5
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti
arah.
Contoh latihannya adalah :
 lari zig-zag
 lari bolak-balik 5 m
 lari bolak-balik 10 m
 lari angka 8
 kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag

7) Koordinasi (Coordination)

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda

ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya :
memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi
dengan tangan kiri memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian
menangkapnya lagi dengan tangan kanan. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan,
kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri melempar ke atas bola tenis dengan tangan
kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan.

8) Keseimbangan (Balance)

6
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan
salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan.
Contoh latihannya adalah :
 berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
 berdiri dengan satu kaki jinjit
 tubuh membentuk kapal-kapalan
 sikap lilin
 berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.

9) Ketepatan (Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap

suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan
yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek
keranjang dengan tangan.
Contoh latihannya:
 melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
 untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola
ke keranjang tepat di bawah ring
 untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang
penjaga gawang

10) Reaksi (Reaction)

7
Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi
rangsangan yang ditimbulkan lewat indera. Contoh latihannya:
menangkap bola tenis yang dilempar ke kanan dan ke kiri oleh orang lain.

D.Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Jika kalian ingin memiliki tubuh yang bugar dan sehat, tentunya kalian harus melatih
kebugaran tubuh kalian. Berikut ini beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang dapat
kalian lakukan untuk kekuatan dan daya tahan otot, jantung, serta paru-paru. Latihan
kebugaran jasmani membantu tubuh menjadi bugar dan membentuk tubuh. Lakukan latihan
gerakan kebugaran jasmani sesuai dengan usia.

1. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot

Latihan kekuatan dan daya tahan otot dapat dilakukan dengan gerakan push-up danpull-
up berikut ini.
a. Gerakan Pull-up

Cara melakukan gerakan ini sebagai berikut.

1) Berdiri di bawah palang tunggal.
2) Meloncat sendiri atau dibantu orang lain dan kedua tangan memegang palang tunggal
selebar bahu menghadap ke depan.
3) Gerakannya, kedua tangan mengangkat badan hingga dagu melewati palang.
4) Kemudian, badan diturunkan ke posisi semula.

8
b. Gerakan Push-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi tubuh tengkurap dengan bertumpu pada tangan dan kaki.
2) Gerakkan tubuh naik turun dengan pandangan mata ke arah depan.

2. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Dada dan Bahu
Latihan kekuatan dan daya tahan otot dada dan bahu dapat dilakukan dengan gerakan
sebagai berikut.
a. Gerakan Back-up

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, tubuh tengkurap, kedua tangan dikaitkan dan diletakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bagian atas diangkat-angkat dan kedua kaki dipegang oleh kedua
tangan temannya.

b. Gerakan Sit-up

9
 Cara melakukan sebagai berikut :
1) Posisi awal, telentang dengan kedua tangan dikaitkan di letakkan di belakang kepala.
2) Gerakannya, tubuh bangun kembali telentang dan kembali bangun lagi.
3) Gerakan ini dilakukan lebih banyak akan lebih baik.

3. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Punggung

Latihan kekuatan dan daya tahan otot punggung,misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Mencium Lutut

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, duduk selonjor dengan kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan, tangan lurus ke depan hingga muka, dan dada
menyentuh lutut.
3) Setelah mampu mencium lutut, ditahan beberapa saat.

b. Gerakan Membungkuk-bungkukkan Tubuh

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, berdiri, kedua kaki rapat.
2) Tubuh dibungkuk-bungkukkan dengan lutut tidak ditekuk.
3) Setelah dibungkuk-bungkukkan, tubuh ditengadahkan.
10
4) Gerakan ini dilakukan selama 2 × 8 hitungan.

4. Bentuk Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Otot Kaki

Latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, misalnya sebagai berikut.
a. Gerakan Naik Turun Tangga

Cara melakukan sebagai berikut.

1) Posisi awal, berdiri di depan tangga.
2) Gerakannya, kaki naik turun dari tangga dimulai dengan kaki kanan.
3) Gerakan ini dilakukan lebih lama lebih baik.

b. Gerakan Loncat Katak

Cara melakukan sebagai berikut

1) Posisi awal dengan sikap jongkok kedua tangan diletakkan di pinggang.
2) Gerakannya, meloncat-loncat ke depan.
3) Gerakan ini dilakukan dengan jarak tempuh sekitar 10 meter.

c. Gerakan Jongkok Berdiri (Squat Thrust)

11
 Cara melakukan sebagai berikut.
1) Siswa-siswa berdiri membentuk barisan dengan menghadap serong kanan.
2) Setiap anak berdiri dengan sikap sempurna.
3) Kemudian, jongkok dilanjutkan kedua kaki secara bersama- sama dilemparkan ke
belakang.
4) Setelah itu, kembali ke posisi jongkok dan berdiri ke posisi semula.

5.Bentuk Latihan dengan Kelenturan (Flexibility).

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara
maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan
kelenturan,yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.
a) Latihan Kelenturan Dinamis
Latihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar
sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis :
Memutar lengan,mengayun kaki,memutar leher,dan memutar pinggang. Latihan-
latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian,memperlancar sirkulasi darah,
dan menyajikan latihan seperti pemanasan yangringan ke sikap awal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.
b) Cara melakukan :
1. Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan
telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan.
2. Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang
hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan
3. Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan
4. Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan
sebanyak 2x8 hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamis

a) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu
b) Cara melakukan :
1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping
badan

12
2. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut
dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar
3. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8
hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakan memutar lengan ke arah kiri sebanyak 8
hitungan.

3) Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamis

a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuh
b) Cara melakukan :
1. Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8
hitungan
2.Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping
kiri dansebanyak 2x8 hitungan
3. Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan
4 Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8
hitungan.

4) Latihan kelenturan sendi pinggul

Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggul)
Cara melakukan :
1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala
2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul lalu
dilanjutkan menggerak kan kedua tangan ke atas kepala.
3) Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

5) Latihan kelenturan sendi lutut

Tujuan : mengutakan persendian lutut
Cara melakukan :
1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang
lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk
2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan
3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan
pergantian posisis kaki
4) Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

13
b) Latihan kelenturan Statis
Latihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalam jangka waktu
tertentu
1) Latihan kelenturan sendi lutut secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lutut
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus,
tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan
2. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan.
2) Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai
tahan 8 hitungan
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
3) Latihan kelenturan otot punggung secara statis.
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai,
tahan 8 hitungan.
2. Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang
pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
4) Latihan kayang
a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung
b) Cara melakukan :
1.Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk,telapak kaki menapak di lantai,kedua
telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas.
2. Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga
diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan.

14