Tata Cara Diet Vegan

Menurut Petre (2016) bahwa dalam melakukan diet vegan ada beberapa makanan yang
harus dihindari dan juga direkomendasikan untuk dikonsumsi. Bahan makanan yang harus
dihindari yaitu daging dan unggas, ikan dan makanan laut, produk susu, telur, produk madu, dan
bahan makanan yang berbahan dasar hewan. Sedangkan beberapa bahan makanan yang
direkomendasikan adalah sebagai berikut

1. Tempe, tahu, dan gandum

Bahan makanan ini dijadikan sebagai sumber protein alternative pengganti
daging dan makanan laut.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan dapat menjadi sumber nutrisi yang bagus bagi tubuh.
3. Kacang dan selai kacang
Kacang dan selai kacang dapat menjadi sumber zat besi, serat, Mg, Zn, selenium
dan Vitamin E.
4. Biji-bijian
Biji-bijian khususnya rami dan chia mengandung protein dan asam lemak serta
omega 3.
5. Susu nabati dan yogurt yang diperkaya kalsium
Susu nabati dan yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium selain itu
juga Vitamin B12 dan D.
6. Algae
Spirulina dan chlorella adalah sumber protein nabati yang bagus dan juga dalam
spesies yang lain mengandung iodin.
7. Ragi bernutrisi
8. Sereal dan pseudosereal
Sereal dan pseudoserela adalah sumber kompleks karbohidrat, serat, zat besi,
vitamin B, dan beberapa mineral.
9. Buah dan sayuran
 Bahan makanan ini dapat menambah nutrisi yang diperoleh oleh orang yang
melakukan diet vegan. Sayuran berdaun hijau merupakan sumber zat besi dan
protein tinggi.
Akan tetapi studi membuktikan bahwa orang yang melakukan diet vegan cenderung memiliki
kadar nutrisi dalam darah yang tidak adekuat seperti vitamin B12 , vitamin D, rantai Panjang
omega 3, iodin, zat besi, kalsium, dan zinc. Oleh karena itu, sangat direkomendasikan bagi orang
yang melakukan diet vegan untuk mengonsumsi suplemen tambahan sesui dengan kadar nutrisi
yang inadekuat dalam darah seperti vitamin B12 atau dalam bentuk sianokobalamin, vitamin D,
EPA dan DHA yang didapatkan dari alga, zat besi tetapi hanya saat masih kekurangan besi
setelah mengonsumsi sayuran, iodun dalam bentuk setengah sendok garam beriodin dalam
sehari, dan zinc yang didapatkan dalam bentuk zinc gluconate, dan zinc sitrat.
Satu hal yang harus disusun oleh pemula dalam diet vegan adalah jadwal menu makanan
dalam seminggu. Berdasarkan bahan makanan yang harus dihindari dan direkomendasikan untuk
dikonsumsi maka dapat disusun jadwal makanan sesuai dengan selera sebagai berikut (hanya
contoh).
1. Senin
a. Sarapan : manga, smoothie bayam dengan susu nabati, dan muffin pisang
dengan biji rami dan kenari
b. Makan siang : salad zucchini, quinoa halus dengan saus kacang
c. Makan malam : miju merah dan bayam
2. Selasa
a. Sarapan : oat dengan buah, susu nabati, biji chia dan kacang
b. Makan siang : sandwich gandum
c. Makan malam : pasta dengan saus bologna dan salad
3. Rabu
a. Sarapan : manga dan smoothie bayam dengan susu nabati
b. Makan siang : sandwich tahu panggang dengan salad tomat
c. Makan malam : pasta dengan saus bologna dan salad
4. Kamis
a. Sarapan : roti gandum dengan mentega kacang hazelnut, pisang dan susu
nabati
 b. Makan siang : sup mie tahu dengan sayuram
c. Makan malam : kentang goreng, selada, jagung, kacang mete dan
guacamole
5. Jumat
a. Sarapan : buncis, omelet bawang dan cappuccino dengan susu nabati
b. Makan siang : taco dengan salsa nanas manga
c. Makan malam : tempe tumis dengan brokoli
6. Sabtu
a. Sarapan : bayam dan tahu urak arik dan segelas susu nabati
b. Makan siang : miju merah pedas, sup kubis dan tomat dengan gandum
dan hummus
c. Makan malam : sushi sayuran, sup miso, salad edamame dan wakame
7. Minggu
a. Sarapan : pancake buncis, guacamole, dan segelas jus jeruk
d. Makan siang : taco dengan salsa nanas manga
d. Makan malam : kentang goreng, selada, jagung, kacang mete dan
guacamole

Petre, Alina, MS, RD 2016, The Vegan Diet : A Complete Guide for Beginners, Healthline
Evidence Based, Healthline, dilihat 22 Agustus 2018,
<https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#section2>