BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Berenang adalah gerakan sewaktu bergerak di air, dan biasanya tanpa
perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga.
Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari
ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.
Olahraga renang dengan gaya seperti sekarang ini kali pertama diperkenalkan
di Jepang melalui kejuaraan renang yang diselenggarakan di negara itu. Pada tahun
1603, sekolah-sekolah di Jepang memasukkan olahraga renang sebagai pelajaran
wajib. Oleh karena itu, tidak heran jika banyak kejuaraan renang tingkat internasional
selalu didominasi oleh perenang-perenang dari Jepang. Sejalan dengan perjalanan
sejarahnya, olahraga renang ini salalu mengambil jarak tempuh yang relatif jauh.
Di daratan Eropa, olahraga renang masuk melalui Inggris. Pada tahun 1896,
renang mulai dipertandingkn di Olimpiade, saat itu masih diikuti perenang-perenang
putra. Pada tahun 1912, pertandingan renang mulai diikuti oleh perenang-perenang
putri. Organisasi renang dunia dikenal dengan nama Internationale de Swimming
Association (ISA). Di Indonesia, induk organisasi olahraga renang adalah Persatuan
Renang Seluruh Indonesia (PRSI).

1.2 Rumusan Masalah

1. Apakah pengertian renang ?
2. Bagaimanakah teknik gaya bebas dalam olahraga renang ?
3. Bagaimanakah teknik gaya dada dalam olahraga renang ?
4. Bagaimanakah teknik gaya punggung dalam olahraga renang ?
5. Bagaimanakah teknik gaya kupu-kupu dalam olahraga renang ?

1
1.3 Tujuan Penulisan
1. Ingin mengetahui tentang pengertian renang
2. Ingin mengetahui tentang gaya bebas dalam olahraga renang
3. Ingin mengetahui tentang gaya dada dalam olahraga renang
4. Ingin mengetahui tentang gaya punggung dalam olahraga renang
5. Ingin mengetahui tentang gaya kupu-kupu dalam olahraga renang

1.4 Manfaat Penulisan

Dengan pembuatan makalah ini, diharapkan dapat bermanfaat untuk:
1. Menambah dan memperluas wawasan tentang olahraga renang.
2. Menerapkan olahraga renang yang baik untuk tubuh.

BAB II

2
 PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Renang

Berenang adalah gerakan yang dilakukan oleh manusia atau hewan sewaktu
bergerak di air, dan biasanya tanpa perlengkapan buatan. Berenang bisa menjadi
kegiatan rekreasi dan olahraga. Makhluk hidup berenang antara lain untuk
keperluan mandi, mendinginkan suhu tubuh, sewaktu mencari ikan, atau bergerak
dari satu tempat ke tempat lainnya di air. Berenang untuk keperluan rekreasi dan
kompetisi dilakukan orang di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai,
di danau, dan di laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat
karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.
Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu meningkatkan
kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga tanpa gaya gravitasi bumi (non
weight barring). Berenang terbilang minim risiko cedera fisik karena saat berenang
seluruh berat badan ditahan oleh air atau mengapung.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu,
gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah
perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan
maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.
Macam – macam Gaya dalam Olahraga Renang, yaitu :
1. Gaya bebas
2. Gaya dada
3. Gaya Punggung
4. Gaya Kupu – kupu

2.2 Teknik Renang Gaya Bebas

3
1. Posisi Badan
Posisi badan harus horizontal. Walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan agar posisi badan sejajar / horizontal yaitu :
 Dahi dan telinga jangan sampai berada di atas permukaan air
 Punggung dan pantat sedikit berada di atas permukaan air
 Otot – otot perut dan leher rileks.
2. Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang memberi dorongan ke depan mengatur keseimbangan
tubuh. Adapun cara melakukan gerakan kaki pada renang gaya bebas adalah :
 Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha sampai dengan ujung jari
 Pada waktu gerakan kaki ke bawah harus disertai cambukan dari pergelangan
kaki.
 Gerakan kaki ke atas dilakukan lemas (rileks) jangan sampai keluar dari
permukaan air.
 Gerakan kaki ke atas dan ke bawah dilakukan secara bergantian.
 Bentuk – bentuk latihan gerakan kaki, antara lain :
 Menggerakkan kedua kaki naik turun secara bergantian sambil duduk di
pinggir kolam.
 Dengan sikap salah satu tangan memegang parit kolam dan tangan yang lain
membentuk sudut siku kedua lurus ke belakang kemudian gerakan naik turun
secara bergantian dengan sumber gerakanpada pangkal paha.
 Latihan gerakan kaki sambil meluncur.

4
Dimulai dari pinggir kolam dengan salah satu kaki mendorong dinding, kemudian
sambil meluncur kedua kaki digerakkan naik turun dengan sumber gerakan pada
pangkal paha.
3. Gerakan Tungkai
Dalam renang gaya bebas, tungkai kaki yang utama adalah sebagai stabilisator dan
sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline. Sehingga
tahanan menjadi kecil.
Cara melakukan gerakan tungkai adalah sebagai berikut :
 Tungkai digerakkan dari pangkal paha
 Lutut dan pergelangan kaki melentur
 Ujung kaki lurus
 Dua atau empat atau delapan gerakan tungkai tiap tua gerakan lengan.

4. Gerakan Lengan
Gerakan tangan gaya bebas dibagi menjadi 3 tahap yaitu :
 Gerakan menarik (pull)
Dari posisi lurus ke depan, lengan ditarik silang di bawah dada dengan siku
dibengkokkan.
 Gerakan mendorong (push)
Setelah siku mencapai bidang vertical bahu, dilanjutkan dengan mendorong sampai
lengan lurus ke belakang.
 Istirahat (Recovery)
Setelah gerakan mendorong selesai dan tangan lurus ke belakang dilanjutkan dengan
mengangkat siku keluar dari air diikuti lengan bawah dan jari – jari secara rileks
digeser ke depan permukaan air kemudian jari – jari dimasukkan ke dalam air.
Teknik gerakan lengan pada renang gaya bebas :
 Siku tinggi (di atas air dan di air)
 Telapak tangan rendah saat di atas air

5
  Pergelangan tangan ke dalam saat memulai
 Tarikan lengan terpusat pada alur pola gerak
 Ibu jari menyentuh paha
 Pola gerakan lengan adalah pola gerakan huruf “s”
 Ada dorongan kelajuan
Bentuk – bentuk latihan gerak lengan :
 Berdiri di darat atau di kolam yang dangkal, kedua kaki dibuka selebar bahu,
badan dibungkukkan ke depan dan kedua tangan lurus ke depan
 Lakukan gerakan menarik, menendang, dan recovery seperti teknik yang telah
dijelaskan diatas, dengan kedua tangan secara bergantian.
 Latihan gerakan lengan sambil meluncur, dimulai dari pinggir kolam, gerakan
kaki bebas (boleh digerakkan atau tidak)
Gerakan – gerakan lengan pada renang gaya bebas perperan sebagai tenaga atau
penggerak di samping sebagai pengatur keseimbangan tubuh.
5. Pernapasan
Pernafasan pada gaya bebas sangat mempengaruhi badan dalam streamrine. Putaran
kepala untuk pernafasan haruslah dilaksanakan dengan axl (sumbu putaran) garis
sepanjang badan. Sehingga kepala tidak akan naik terlalu tinggi dari permukaan air.
Pengambilan udara dilakukan dengan mulut. Dengan kata lain, pengambilan nafas
dilakukan melalui mulut dengan cara memiringkan kepala ke kanan atau ke kiri
dimulai setelah akhir dari gerakan tangan menarik (pull). Kemudian setelah istirahat
(Recovery) kepala segera masukkan ke dalam air keluarkajn udara dari mulut. Hal ini
dimaksudkan untuk menghindari masuknya air ke hidung dan untuk mempersingkat
waktu pengambilan udara karena harus dilakukan dengan cepat.
Cara – cara pengambilan nafas :
 Lengan kanan diayunkan ke belakang sampai dibelakang pantat. Bersamaan
dengan gerakan ini, kepala menengok kea rah kanan sambil membuka mulut

6
 dan menghirup udara. Lengan kiri bergerak ke atas air menuju kea rah depan.
Pada saat yang sama melakukan gerakan lengan kanan dan menghirup udara.
 Lengan kiri diayunkan ke belakang seperti halnya lengan kanan tadi, lengan
kanan bergerak ke depan. Kepala kembali menghadap ke dasar kolam sambil
menghembuskan udara melalui hidung atau mulut air.
 Sikap awal berdiri kangkang mukabelakang di dasar kolam dangkal
 Badan membungkuk, lengan kanan kea rah depan, lengan kiri kearah
belakang.
 Kepala masuk ke dalam air.

2.3 Teknik Renang Gaya Dada

Merupakan gaya yang paling mudah dan paling cepat untuk dipelajari. Tapi dalam
segi kecepatan, gaya ini merupakan gaya yang paling lambat.
1. Gerakan kaki
 Tekukkan dengkul kaki kedalam

7
  Kemudian pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/
terbuka)
 Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan
agak bersentuhan)
 Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk,
tendang, rapatkan.
2. Gerakan tangan
 Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di
atas kepala
 Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke
samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawah
 Luruskan tangan kembali.
 Ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke
samping kiri dan kanan,
3. Gerakan kombinasi + mengambil nafas
 Lakukan gerakan tangan dan kaki secara bergantian.
 Untuk mengambil nafas lakukan saat gerakan tangan ke samping kiri dan
kanan, lalu dongakkan kepala keatas sambil mengambil nafas
4. Tips berenang gaya dada
 Mulailah belajar dengan berpegangan pada pinggir kolam terlebih dahulu,
sambil gerakkan kaki seperti di atas. Terus ulangi gerakan kaki, sampai benar-
benar lancar.
 Lalu lanjutkan dengan menyeberangi kolam, tetap dengan gerakan kaki
seperti teknik diatas. Untuk dapat menyeberangi kolam, Anda dapat
berpegang pada tangan teman atau menggunakan ban pelampung. Untuk
anak-anak, orang tua / pelatih renang dapat membantu memegang tangan.
 Saat melakukan gerakan kaki, kaki justru seringkali tidak mengapung di atas
permukaan air (kaki terlalu ke bawah) hal ini disebabkan karena kepala tidak

8
 masuk ke dalam air. Maka, saat berlatih kaki ini lebih baik untuk sekaligus
dibarengi dengan berlatih gerakan kepala untuk mengambil nafas nantinya.
Latihan dapat dilakukan dengan cara memasukkan kepala ke dalam air selama
melakukan gerakan kaki dan menaikkan kepala hanya bila hendak mengambil
nafas.
 Jika Anda sudah lancar melakukan gerakan kaki sambil berlatih mengambil
nafas, maka mulailah berlatih mengapungkan badan (seperti posisi meluncur)
lebih ke tengah kolam. Lalu lakukan gerakan kaki sesuai dengan teknik gaya
dada seperti di atas sampai ke pinggir kolam. Lakukan berulang kali sampai
benar-benar lancer
 Setelah menguasai gerakan kaki, saatnya Anda mulai belajar menggerakkan
tangan. Lakukan tahapan dengan 2 atau 3 kali gerakan kaki, kemudian baru
gerakkan tangan sesuai dengan teknik di atas. Kombinasikan gerakan tangan
dan kaki, seterusnya sampai benar-benar lancar.
 Bila dirasa cukup lancar, Anda dapat memulai belajar mengambil nafas.
Lakukan dengan yakin dimulai ketika tangan bergerak ke samping, maka
naikkan kepala sedikit ke atas permukaan air dan langsung ambil nafas. Dan
seterusnya, sampai jarak yang Anda inginkan.
 Lakukan tahapan ini dengan mengambil jarak lebih ketengah kolam, terus
pelan-pelan semakin ketengah, sampai lancar melakukan gerakan kombinasi
selebar kolam.
 Bila gerakan sudah lancar dan jarak tempuh sudah semakin jauh, maka Anda
dapat memulai menyempurnakan gerakan gaya dada Anda. gerakan kaki dan
tangan bergantian yaitu 1 kali gerakan kaki, 1 kali gerakan tangan dan ambil
nafas. Sebaiknya, jangkauan tangan jangan terlalu lebar, melainkan agak ke
bawah (hal ini memudahkan gerakan dan akan memberikan dorongan yang
lebih kuat untuk memudahkan Anda saat mengambil nafas).

9
2.4 Teknik Renang Gaya Punggung (Back Crawl Stroke)

Merupakan gaya yang paling berbeda dengan yang lainnya karena kita dengan posisi
wajah menghadap ke atas, sehingga kita tidak bisa melihat ke depan.
1. Gerakan kaki
 Kaki kanan dan kiri digerakkan naik turun secara bergantian (seperti orang
yang sedang berjalan /seperti gaya bebas tetapi dengan posisi wajah
menghadap ke atas)
 Kaki digerakkan bergantian dengan cukup cepat agar arah renang Anda tidak
melenceng/berbelok
2. Gerakan tangan
 Posisi awal satu tangan lurus di atas kepala
 Kemudian langsung mengayuh ke belakang menuju pinggang
 Kemudian angkat keluar dari permukaan air dan kembalikan ke posisi awal
 Lakukan hal yang sama dengan tangan yang satunya
Jadi, tangan kiri dan kanan bergerak secara bergantian, ketika tangan kiri keluar dari
dalam air, tangan kanan masuk ke dalam air, begitu seterusnya.
3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas
Kaki terus bergerak seperti pada point 1 di atas. Dengan gaya ini, tidak akan ada
masalah kesulitan dalam pengambilan nafas karena wajah kita berada di atas air.

10
Mungkin yang jadi masalah adalah apakah kita sudah sampai ujung kolam atau
belum, karena kita tidak bisa melihatnya (mata kita menghadap ke atas). Hal ini bisa
diatasi dengan menghitung gerakan tangan.
4. Tips berenang gaya punggung
 Posisi kaki jangan terlalu di permukaan air, melainkan agak ke dalam masuk
ke dalam air (hal ini akan membantu kecepatan ..juga memudahkan kepala
tetap berada di atas)
 Kaki terus bergerak, jangan berhenti (hal ini agar arah renang kita tidak
melenceng/berbelok).
 Telapak kaki agak diluruskan sedemikian rupa sehingga menjadi lurus /
sejajar dengan tulang kaki
 Posisi kedua kaki berdekatan satu dengan yang lainnya.
 Dagu agak didekatkan ke dada, hal ini akan membantu kecepatan dalam
berenang.
 Gerakan tangan ketika masuk ke dalam air, maka sisi telapak tangan yang
masuk ke dalam air terlebih dulu (hal ini memperkecil tahanan dari air)
2.5 Renang Gaya Kupu-Kupu (Butterfly Stroke)

Merupakan gaya yang paling sukar dan membutuhkan waktu untuk dipelajari.
1. Gerakan kaki
a. Posisi awal, kaki dan paha dengan posisi lurus. Dengkul tidak boleh ditekuk.
Juga kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak rapat) satu sama
lainnya.

11
 b. Kemudian gerakkan kedua kaki secara bersamaan sedikit ke atas permukaan
air
c. Kemudian jatuhkan ke dua kaki secara bersamaan ke bawah, sehingga
memunculkan dorongan ke depan. Dan pinggul akan terdorong dan naik ke
depan.
Ulangi langkah b – c di atas
Perhatikan:
Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi lurus.
Dengkul tidak boleh ditekuk. Kedua telapak kaki dalam posisi agak berdekatan (agak
rapat) satu sama lainnya. Juga pinggul/pantat agak bergerak ke atas, sehingga akan
memberikan gaya dorong ke depan yang lebih besar. Jadi kekuatan sebenarnya adalah
di gerakan pinggul, bukan di kaki
2. Gerakan tangan
a. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan
berdekatan, tapi tidak perlu menempel satu dengan yang lainnya)
b. Kemudian tarik kedua tangan ke bawah secara bersamaan. Terus tarik sampai
ke belakang.
c. Kemudian angkat kedua tangan secara bersamaan keluar dari permukaan air
dan ayunkan kembali depan
Ulangi langkah a – c di atas
Perhatikan:
Ketika menjatuhkan tangan ke air, maka seolah-olah ibu jari menyentuh permukaan
air lebih dulu (telapak tangan agak menghadap ke luar)

3. Gerakan kombinasi tangan, kaki & mengambil nafas

Gerakkan kaki seperti pada point 1 di atas. Kemudian gerakkan kedua tangan ke
bawah secara bersamaan. Pada waktu gerakan tangan ke bawah inilah saat kita sedikit
menaikkan kepala ke atas untuk mengambil nafas. Gerakan kaki dan tangan
dilakukan bergantian.
12
4. Tips berenang gaya kupu-kupu
a. Awalnya mungkin Anda hanya kuat 1/2 lebar kolam ..teruskan berlatih.
Jangan khawatir karena memang gaya ini yang paling berat. Semakin sering
Anda berlatih, maka Anda akan semakin bisa. Bila dirasa terlalu berat, Anda
bisa memulai belajar dengan melakukan 2 set gerakan kaki, baru kemudian
diikuti 1 set gerakan tangan.
b. Setelah cukup lancar, maka mulai perbaikilah gaya ini dengan memperbaiki
start awal gaya kupu. Kepala ditekuk agak ke bawah (dagu agak menempel ke
dada) dan gerakkan pinggul lebih dulu, sehingga kaki terangkat dan
lecutkan/tendangkan kaki dengan posisi lurus sejauh mungkin ke belakang.
Gerakan kaki jangan dilakukan dilakukan secara berlebihan. Setelah itu baru
gerakkan tangan. Berikutnya, gerakan kaki selalu dimulai dari pinggul. Untuk
membantu gerakan pinggul agak naik ke atas, kepala bisa ditekuk ke bawah
(dagu agak ditempelkan ke dada).
c. Posisikan tubuh selalu di permukaan air, jangan terlalu dalam.
d. Agar lebih cepat dan gerakan lebih stabil, lakukan 2 - 3 set gerakan kaki dan
tangan baru kemudian menaikkan kepala untuk mengambil nafas.
e. Kesempatan kepala untuk naik ke atas permukaan air sangatlah sedikit dan
sebentar (tidak seperti gaya dada), karena itu manfaatkanlah sebaik mungkin.
f. Ketika kepala sedang tidak ke atas permukaan air untuk bernafas, pastikan
posisi dagu agak menempel ke dada. Ini akan menambah daya luncur gaya
kupu menjadi lebih kuat.
g. Seringkali sewaktu tangan berada di dalam air, gerakan tangan membentuk
seperti huruf S. Hal ini dimaksudkan untuk memberikan dorongan yang lebih
kuat ke depan. Tetapi ada juga pelatih yang mengajarkan gerakan tangan biasa
saja, sehingga gerakan tangan bisa lebih cepat dan kuantitas gerakan
tangannya lebih banyak.

13
 BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan
1. Gaya bebas adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan
air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan
gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian
14
 dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas,
posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan
digerakkan ke luar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke
samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh
ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas
merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
2. Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi.
Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.
Gaya dada atau gaya katak (gaya kodok) adalah berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh
selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar
sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan
dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat
ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga
disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan
air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
3. Dalam gaya punggung, gerakan lengan dan kaki serupa dengan gaya bebas,
namun dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan
secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh.
Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau
membuang napas dengan mulut atau hidung.
4. Gaya kupu-kupu atau gaya dolfin adalah salah satu gaya berenang dengan
posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara
bersamaan ditekan ke bawah dan digerakkan ke arah luar sebelum diayunkan
ke depan. Sementara kedua belah kaki secara bersamaan menendang ke
bawah dan ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-lumba. Udara
dihembuskan kuat-kuat dari mulut dan hidung sebelum kepala muncul dari
air, dan udara dihirup lewat mulut ketika kepala berada di luar air.

15
3.2 Saran
1. Berenang merupakan olahraga yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita,
jadi diharapkan untuk dapat mengikutinya secara kontinyu kecuali ada hal-hal
yang menghalanginya seperti sakit.
2. Diharapkan ada penjelasan tentang gaya berenang dan apa yang harus
dilakukan sebelum dan sesudah berenang.

DAFTAR PUSTAKA

Orr, Rob dan J.B. Tyler. 1999. Dasar-dasar Renang. Bandung: Angkasa.
Buku Pendidikan Jasmani,Olahraga, dan Kesehatan untuk kelas VII Sekolah
Menengah Pertama: Grafindo.
Buku Pendidikan Jasmani untuk SMP kelas IX: Grafindo.

16