SENAM NIFAS

Dosen Pembimbing :

Rus Andraini, A. Kp., M.P.H

Disusun oleh :

SEMESTER III UMUM / ( REGULER )

1. Christ Evelyn Gultom

2. Evie Yenny Maranatha Manullang

3. Nety Ambarita

4. Rini Setiyaningsih

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES KALTIM

PROGRAM STUDI KEBIDANAN BALIKPAPAN

1
2010

2
 SATUAN ACARA PENYULUHAN

TEMA : Kebutuhan Ibu Nifas

TOPIK : Senam Nifas

SUBTOPIK : 1. Kebutuhan Dasar Ibu Nifas

2. Pengertian Senam Nifas
3. Tujuan Senam Nifas
4. Syarat Senam Nifas
5. Pelaksanaan Senam Nifas

SASARAN : Ibu-ibu nifas di Desa Sukamaju

PELAKSANAAN
HARI TANGGAL : Jumat, 8 Oktober 2010

WAKTU : 30 Menit

LOKASI : Balai Desa Sukamaju

TUJUAN :
1. Umum : Setelah diberikan penyuluhan selama 1 X 30
menit
diharapkan ibu dapat memahami tentang kebutuhan
dasar ibu nifas khususnya mengenai senam nifas.
2. Khusus : Setelah mendapatkan penyuluhan kesehatan selama
1 X 30 menit diharapkan ibu-ibu nifas dapat :
a. ibu dapat menyebutkan kebutuhan dasar ibu nifas.
b. ibu dapat menyebutkan pengertian senam nifas.
c. ibu dapat menyebutkan tujuan senam nifas.
d. ibu dapat menyebutkan syarat senam nifas.
e. ibu dapat mempraktekkan senam nifas sendiri di
rumah.

METODE : Ceramah, diskusi, tanya jawab, dan demontrasi

ALAT PERAGA : Leaflet, model, dan CD

LAMPIRAN : Dasar Teori

3
KEGIATAN PENYULUHAN
No Waktu Kegiatan
1 5 menit 1. Pembukaan :
a. Mengucapkan salam.
b. Memperkenalkan diri.
c. Menjelaskan maksud dan
tujuan.
d. Kontrak waktu.
e. Apersepsi
2 30 menit 2. Kegiatan Inti :
a. Menjelaskan kebutuhan
dasar ibu nifas.
b. Menjelaskan pengertian
senam nifas.
c. Menjelaskan tujuan senam
nifas.
d. Memberikan kesempatan
pada klien untuk bertanya.
e. Menjawab pertanyaan
klien.
f. Menjelaskan syarat senam
nifas.
g. Menjelaskan dan
mencontohkan tata cara
senam nifas.
h. Memberikan kesempatan
pada klien untuk bertanya.
i. Menjawab pertanyaan
klien.
3 10 menit 3. Penutup :
a. Menyimpulkan materi
b. Evaluasi sumatif
c. Memberikan kesempatan
audience untuk refleksi
perasaan.
d. Mengucapkan salam
penutup.
Respon Klien
a. Klien menjawab salam.
b. Klien menerima dengan baik.
c. Klien mendengarkan dengan
baik.
d. Klien mnyetujui.
e. Klien menjelaskan persepsinya.
a. Mendengarkan dengan penuh
perhatian.
b. Mendengarkan dengan penuh
perhatian.
c. Mendengarkan dengan penuh
perhatian.
d. Mengajukan pertanyaan yang
kurang dimengerti.
e. Mendengarkan dan
memperhatikan dengan seksama.
f. Mendengarkan dengan penuh
perhatian.
g. Mendengarkan dan mengikuti
dengan benar.
h. Mengajukan pertanyaan yang
kurang dimengerti.
i. Mendengarkan dan
memperhatikan dengan seksama.
a. Mendengarkan kesimpulan
b. Menjawab pertanyaan
c. Menyampaikan refleksi perasaan
d. Menjawab salam
4
EVALUASI

1. Sebutkan kebutuhan dasar ibu nifas !

Standar : ( Ibu mampu menyebutkan 4 dari 7 kebutuhan dasar ibu nifas )
a. Kebutuhan nutrisi dan cairan
Ibu nifas membutuhkan nutrisi yang cukup, bergizi seimbang, terutama kebutuhan
protein dan karbohidrat.
b. Kebutuhan Ambulasi
Sebagian besar pasien dapat melakukan ambulasi segera setelah persalinan usai.
Aktifitas tersebut amat berguna bagi semua sistem tubuh, terutama fungsi usus,
kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru. Hal tersebut juga membantu mencegah
trombosis pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari
ketergantungan peran sakit menjadi sehat. Aktivitas dapat dilakukan secara
bertahap, memberikan jarak antara aktivitas dan istirahat.
c. Kebutuhan Eliminasi : BAB/BAK
Kebanyakan pasien dapat melakukan BAK secara spontan dalam 8 jam setelah
melahirkan. Selama kehamilan terjadi peningkatan ektraseluler 50%. Setelah
melahirkan cairan ini dieliminasi sebagai urine. Buang air besar (BAB) biasanya
tertunda selama 2 sampai 3 hari setelah melahirkan karena enema prapersalinan,
diit cairan, obat-obatan analgesik selama persalinan dan perineum yang sakit.
Memberikan asupan cairan yang cukup, diet yang tinggi serat serta ambulasi
secara teratur dapat membantu untuk mencapai regulasi BAB.
d. Kebersihan diri/perineum
Kebersihan diri ibu membantu mengurangi sumber infeksi dan meningkatkan
perasaan nyaman pada ibu. Anjurkan ibu unutuk menjaga kebersihan diri dengan
cara mandi yang teratur minimal 2 kali sehari, mengganti pakaian dan alas tempat
tidur serta lingkungan dimana ibu tinggal. Perawatan luka perineum bertujuan
untuk mencegah infeksi, meningkatkan rasa nyaman dan mempercepat
penyembuhan.
e. Kebutuhan Istirahat
Ibu nifas memerlukan istirahat yang cukup, istirahat tidur yang dibutuhkan ibu
nifas sekitar 8 jam pada malam hari dan 1 jam pada siang hari.
f. Hubungan Seksual
Hubungan seksual dapat dilakukan dengan aman ketika luka episiotomi telah
sembuh dan lokea telah berhenti. Hendaknya pula hubungan seksual dapat
ditunda sedapat mungkin sampai 40 hari setelah persalinan, karena pada waktu itu
diharapkan organ-organ tubuh telah pulih kembali.
g. Latihan senam nifas
Pada saat hamil otot perut dan sekitar rahim serta vagina telah teregang dan
melemah. Latihan senam nifas dilakukan untuk membantu mengencangkan otot-
otot tersebut. Hal ini untuk mencegah terjadinya nyeri punggung dikemudian hari
dan terjadinya kelemahan pada otot panggul sehingga dapat mengakibatkan ibu
tidak bisa menahan BAK.

5
2. Jelaskan pengertian senam nifas!
Standar : ( Ibu mampu menjelaskan pengertian senam nifas )
Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan
tubuhnya pulih kembali. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan,
mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung,
otot dasar panggul dan otot perut.

3. Sebutkan tujuan senam nifas!

Standar : ( Ibu mampu menyebutkan 3 dari 6 tujuan senam nifas )
a. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi
semula seperti kondisi sebelum hamil (memperbaiki sikap tubuh)
b. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas
c. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot
pergerakan
d. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk
semula)
e. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus
otot pelvis, regangan otot abdomen atau disebut juga perut pasca hamil, dan
regangan otot tungkai bawah.
f. Meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul

4. Sebutkan syarat senam nifas ?

Standar : ( Ibu mampu menyebutkan 2 dari 5 syarat senam nifas )
a. Waktu pelaksanaan dapat dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan sampai
dengan 6 minggu
b. Keadaan ibu normal sesuai rekomendasi dari tenaga kesehatan
c. Pakaian senam cukup longgar, nyaman, dan fleksibel
d. Menggunakan matras atau kasur (tidak di lantai)
e. Pelaksanan harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.

5. Sebutkan dan tirukan pelaksanaan senam nifas !

Standar : ( Ibu mamapu mempraktekkan pelaksanaan senam nifas )
Hari Pertama
Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas dalam-dalam melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau
hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.
Hari Kedua

6
 Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu
kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka dan kembali ke
samping. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.
Hari Ketiga
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak
kaki menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau
ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10
kali.
Hari Keempat
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan
memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3
atau ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.
Hari Kelima
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian
angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan
tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan
tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari Keenam
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º
lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.
Hari Ketujuh
Sikap tubuh tidur terlentang kaki lurus kemudian kaki dibuka sambil diputar ke arah
luar secara bergantian.
Hari kedelapan sampai kesepuluh
Sikap tubuh tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di tengkuk
kemudian bangun untuk duduk (sit up).

Balikpapan, 8 Oktober 2010

Pembimbing Mata Kuliah Tim Penyusun

Rus Andraini, A. Kp., M.P.H. Kelompok 6

7
NIP.19710206 1995 03 2001

8
Lampiran
DASAR TEORI

A. Pendahuluan
Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu
berikutnya. Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran terutama otot rahim
dan perut. Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi
mengalami proses. Oleh karena itu, untuk mengembalikan ke kondisi semula diperlukan
suatu senam yang dikenal dengan nama senam nifas.
Umumnya, para ibu pasca melahirkan takut melakukan banyak gerakan. Sang ibu
biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang
tidak diinginkan. Padahal, apabila ibu bersalin melakukan ambulasi dini, itu bisa
memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).
Salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk dilakukan para ibu setelah persalinan
adalah senam nifas. Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-
otot yang mengalami penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali normal,
seperti sebelum hamil sehingga terhindar dari segala perasaan yang kurang nyaman.
Senam ini dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan hingga hari kesepuluh.
Dalam pelaksanannya, harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.
Secara rutin, senam nifas dapat dilakukan oleh semua ibu yang telah melahirkan
secara spontan tanpa ada komplikasi. Jika ada tindakan atau komplikasi, senam nifas
masih tetap dapat dijalankan. Hanya saja perlu disesuaikan dengan kondisi dan
komplikasi yang terjadi.
Tujuan senam nifas ini di antaranya memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki
sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, memperbaiki tonus otot pelvis, memperbaiki
regangan otot abdomen/ perut setelah hamil, memperbaiki regangan otot tungkai bawah,
dan meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul.

B. Kebutuhan Dasar Ibu Nifas

Periode post partum adalah waktu penyembuhan dan perubahan, waktu kembali
ke keadaan tidak hamil. Dalam masa nifas, alat-alat genitalia interna maupun eksterna
akan berangsur-angsur pulih seperti ke keadaan sebelum hamil. Untuk membantu
mempercepat proses penyembuhan pada masa nifas, maka ibu nifas membutuhkan diet
yang cukup kalori dan protein, membutuhkan istirahat yang cukup dsb. Kebutuhan-
kebutuhan yang dibutuhkan ibu nifas antara lain :
1. Kebutuhan nutrisi dan cairan
Ibu nifas membutuhkan nutrisi yang cukup, bergizi seimbang, terutama kebutuhan
protein dan karbohidrat.
a. Mengkonsumsi tambahan 500 kalori tiap hari, (ibu harus mengkonsumsi 3 sampai
4 porsi setiap hari)
b. Minum sedikitnya 3 liter air setiap hari (anjurkan ibu untuk minum setiap kali
menyusui)

9
 c .Pil zat besi harus diminum, untuk menambah zat gizi setidaknya selama 40 hari
pasca bersalin
d. Kapsul vitamin A (200.000 unit) agar bisa memberikan vitamin A kepada bayinya
melalui ASInya.
2. Kebutuhan Ambulasi
Sebagian besar pasien dapat melakukan ambulasi segera setelah persalinan usai.
Aktifitas tersebut amat berguna bagi semua sistem tubuh, terutama fungsi usus,
kandung kemih, sirkulasi dan paru-paru. Hal tersebut juga membantu mencegah
trombosis pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan
peran sakit menjadi sehat. Aktivitas dapat dilakukan secara bertahap, memberikan
jarak antara aktivitas dan istirahat.

3. Kebutuhan Eliminasi : BAB/BAK

Kebanyakan pasien dapat melakukan BAK secara spontan dalam 8 jam setelah
melahirkan. Selama kehamilan terjadi peningkatan ektraseluler 50%. Setelah
melahirkan cairan ini dieliminasi sebagai urine. Umumnya pada partus lama yang
kemudian diakhiri dengan ektraksi vakum atau cunam, dapat mengakibatkan retensio
urine. Bila perlu, sebaiknya dipasang dower catheter untuk memberi istirahat pada
otot-otot kandung kencing. Dengan demikian, jika ada kerusakan-kerusakan pada
otot-otot kandung kencing, otot-otot cepat pulih kembali sehingga fungsinya cepat
pula kembali.
Buang air besar (BAB) biasanya tertunda selama 2 sampai 3 hari setelah melahirkan
karena enema prapersalinan, diit cairan, obat-obatan analgesik selama persalinan dan
perineum yang sakit. Memberikan asupan cairan yang cukup, diet yang tinggi serat
serta ambulasi secara teratur dapat membantu untuk mencapai regulasi BAB.

4. Kebersihan diri/perineum
Kebersihan diri ibu membantu mengurangi sumber infeksi dan meningkatkan
perasaan nyaman pada ibu. Anjurkan ibu unutuk menjaga kebersihan diri dengan cara
mandi yang teratur minimal 2 kali sehari, mengganti pakaian dan alas tempat tidur
serta lingkungan dimana ibu tinggal.
Perawatan luka perineum bertujuan untuk mencegah infeksi, meningkatkan rasa
nyaman dan mempercepat penyembuhan. Perawatan luka perineum dapat dilakukan
dengan cara mencuci daerah genital dengan air dan sabun setiap kali habis BAK/BAB
yang dimulai dengan mencuci bagian depan, baru kenudian daerah anus. Sebelum dan
sesudahnya ibu dianjukan untuk mencuci tangan. Pembalut hendaknya diganti
minimal 2 kali sehari. Bila pembalut yang dipakai ibu bukan pembalut habis pakai,
pembalut dapat dipakai kembali dengan dicuci, dijemur dibawah sinar matahari dan
disetrika.

5. Kebutuhan Istirahat
Ibu nifas memerlukan istirahat yang cukup, istirahat tidur yang dibutuhkan ibu
nifas sekitar 8 jam pada malam hari dan 1 jam pada siang hari.

10
6. Hubungan Seksual
Hubungan seksual dapat dilakukan dengan aman ketika luka episiotomi telah
sembuh dan lokea telah berhenti. Hendaknya pula hubungan seksual dapat ditunda
sedapat mungkin sampai 40 hari setelah persalinan, karena pada waktu itu diharapkan
organ-organ tubuh telah pulih kembali. Ibu mengalami ovulasi dan mungkin
mengalami kehamilan sebelum haid yang pertama timbul setelah persalinan. Untuk
itu bila senggama tidak mungkin menunggu sampai hari ke-40, suami/istri perlu
melakukan usaha untuk mencegah kehamilan. Pada saat inilah waktu yang tepat
untuk memberikan konseling tentang pelayanan KB.

7. Latihan senam nifas

Pada saat hamil otot perut dan sekitar rahim serta vagina telah teregang dan
melemah. Latihan senam nifas dilakukan untuk membantu mengencangkan otot-otot
tersebut. Hal ini untuk mencegah terjadinya nyeri punggung dikemudian hari dan
terjadinya kelemahan pada otot panggul sehingga dapat mengakibatkan ibu tidak bisa
menahan BAK.
Latihan senam nifas yang dapat dilakukan antara lain :
a. Senam otot dasar panggul (dapat dilakukan setelah 3 hari pasca persalinan)
Langkah-langkah senam otot dasar panggul:
1). Kerutkan/ kencangkan otot sekitar vagina, seperti kita menahan BAK selama 5
detik, kemudian kendorkan selama 3 detik, selanjutnya kencangkan lagi. Mulailah
dengan 10 kali 5 detik pengencangan otot 3 kali sehari

2). Secara bertahap lakukan senam ini sampai mencapai 30-50 kali 5 detik dalam
sehari.
b. Senam otot perut ( dilakukan setelah 1 minggu nifas)
Senam ini dilakukan dengan posisi berbaring dan lutut ttertekuk pada alas yang
datar dan keras. Mulailah dengan melakukan 5 kali per hari untuk setiap jenis
senam di bawah ini. Setiap minggu tambahkan frekuensinya dengan 5 kali lagi,
maka pada akhir masa nifas setiap jenis senam ini dilakukan 30 kali.
Langkah-langkah senam otot perut :
1). Menggerakkan panggul
a). Ratakan bagian bawah punggung dengan alas tempat berbaring.
b). Keraskan otot perut/panggul, tahan sampai 5 hitungan, bernafas biasa.
c). Otot kembali relaksasi, bagian bawah ounggung kembali ke posisi
semula.
2). Bernafas dalam
a). Tariklah nafas dalam-dalam dengan tangan diatas perut.
b). Perut dan tangan diatasnya akan tertarik keatas. Tahan selama 5 detik.
c). Keluarkan nafas panjang.
d). Perut dan tangan diatasnya akan terdorong kebawah.
e). Kencangkan otot perut dan tahan selama 5 detik.

11
 c. Menyilangkan tungkai
1). Lakukan posisi seperti pada langkah A.
2). Pada posisi tersebut, letakkan tumit ke pantat.
3). Bila hal ini tak dapat dilakukan, maka dekatkan tumit ke pantat sebisanya.
4). Tahan selama 5 detik, pertahankan bagian bawah punggung tetap rata.
d. Menekukkan tubuh.
1). Lakukan posisi seperti langkah A.
2). Tarik nafas dengan menarik dagu dan mengangkat kepala.
3). Keluarkan nafas dan angkat kedua bahu untuk mencapai kedua lutut.
4). Tahan selama 5 detik.
5). Tariklah nafas sambil kembali ke posisi dalam 5 hitungan.

e. Bila kekuatan tubuh semakin baik, lakukan sit-up yang lebih sulit.
1). Dengan kedua lengan diatas dada.
2). Selanjutnya tangan di belakang kepala.
3). Ingatlah untuk tetap mengencangkan otot perut.
4). Bagian bawah punggung tetap menempel pada alas tempat berbaring.

Catatan :
Bila ibu merasa pusing, merasa sangat lelah atau darah nifas yang keluar bertambah
banyak, ibu sebaiknya menghentikan latihan senam nifas. Mulai lagi beberapa hari
kemudian dan membatasi pada latihan senam yang dirasakan tidak terlalu
melelahkan.

C. Pengertian Senam Nifas

Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah
keadaan tubuhnya pulih kembali. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat
penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot
punggung, otot dasar panggul dan otot perut.

D. Tujuan Senam Nifas

1. Mempercepat pemulihan kondisi tubuh ibu setelah melahirkan pada kondisi
semula seperti kondisi sebelum hamil (memperbaiki sikap tubuh)
2. Mencegah komplikasi yang mungkin timbul selama menjalani masa nifas
3. Memelihara dan memperkuat kekuatan otot perut, otot dasar panggul, serta otot
pergerakan
4. Memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk
semula)
5. Memperbaiki sirkulasi darah, sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan, tonus
otot pelvis, regangan otot abdomen atau disebut juga perut pasca hamil, dan
regangan otot tungkai bawah.
6. Meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul

12
E. Syarat Senam Nifas
1. Waktu pelaksanaan dapat dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan sampai
dengan 6 minggu
2. Keadaan ibu normal sesuai rekomendasi dari tenaga kesehatan
3. Pakaian senam cukup longgar, nyaman, dan fleksibel
4. Menggunakan matras atau kasur (tidak di lantai)
5. Pelaksanan harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan kontinyu.

F. Tata Cara Senam Nifas

Program senam nifas dimulai dari tahap yang paling sederhana hingga yang sulit.
Dimulai dengan mengulang tiap 5 gerakan. Setiap hari ditingkatkan sampai 10 kali.
Adapun gerakan-gerakannya sebagai berikut:
Hari Pertama
Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas dalam-dalam melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau
hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi : Setelah melahirkan peredaran darah dan pernapasan belum kembali
normal. Latihan pernapasan ini ditujukan untuk memperlancar peredaran darah dan
pernapasan. Seluruh organ-organ dalam tubuh akan teroksigenisasi dengan baik sehingga
hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh.
Hari Kedua
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu
kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka dan kembali ke samping.
Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.
Hari Ketiga
Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki
menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu
turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.
Rasionalisasi : Latihan ini ditujukan untuk menguatkan kembali otot-otot dasar panggul
yang sebelumnya otot-otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.
Hari Keempat

13
Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan
memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau
ke-5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.
Rasionalisasi : Latihan ini ditujukan untuk memulihkan dan menguatkan kembali otot-
otot punggung.
Hari Kelima
Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat
tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan
menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang
lain. Lakukan hingga 5-10 kali.

Rasionalisasi : Latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya
otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.
Hari Keenam
Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º
lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.
Rasionalisasi : Latihan ini ditujukan untuk menguatkan otot-otot di kaki yang selama
kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi
di daerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki.
Hari Ketujuh
Sikap tubuh tidur terlentang kaki lurus kemudian kaki dibuka sambil diputar ke arah luar
secara bergantian.
Hari kedelapan sampai kesepuluh
Sikap tubuh tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di tengkuk
kemudian bangun untuk duduk (sit up).

G. Latihan Senam Nifas

PEMANASAN
1. Peregangan
a. Posisi berdiri tegak. Gerakan kepala miring ke kanan dan kiri. Dilanjutkan dengan
gerakan menunduk dan mengangkat kepala. Lalu angkat bagu dan memutarnya.
b. Masih di posisi yang sama, buka/lebarkan kedua kaki, tangan direntangkan,
kemudian tekuklah lutut, lalu lakukan gerakan miring ke kanan dan ke kiri dengan
meluruskan salah satu kaki bergatian.
c. Masih di posisi yang sama, kedua tangan direntangkan ke depan. Lalu lakukan
gerakan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, lalu lanjutkan
gerakan memutar pergelangan tangan dari luar ke dalam dan sebaliknya.

14
2. Mengencangkan Otot Panggul
a. Posisi setengah jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai, angkat panggul
perlahan-lahan sambil mengangkat kedua tangan ke atas hingga posisi berdiri.
Lakukan sebanyak 8x.
b. Posisi seperti merangkak, lengan dibuka sejajar dengan kaki dan bahu. Tundukkan
kepala sambil menarik nafas, angkatlah punggung sambil mengencangkan otot
panggul. Tahan beberapa detik. Lalu kembali keposisi semula. Lakukan sebanyak
8x.
3. Mengencangkan Otot Paha
a. Posisi tetap seperti merangkak. Dorong salah satu kaki ke belakang tanpa
menyentuh lantai. Lakukan juga untuk kaki yang lainnya. Masing-masing
sebanyak 8x.
b. Posisi tetap merangkak, dorong salah satu kaki ke samping. Lakukan gerakan
yang sama untuk kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini masing-masing 8x.

GERAKAN INTI
1. Memutar Lengan
Posisi duduk bersila. Rentangkan tangan, lalu putarlah pergelangan tangan, lengan
dan bahu. Lakukan gerakan dengan cepat sambil mengencangkan perut.
2. Memutar Pinggang
Duduk dengan posisi kaki membuka, tangan di belakang sambil menundukan kepala.
Kemudian bawa badan ke sambaing, ke depan lalu serong dengan gerakan memutar
pinggang.
3. Mengecilkan Perut
a. Posisi tidur telentang dengan mengangkat satu kaki bersamaan dengan
mengangkat kepala dan bahu sambil tengan meraih kaki yang diangkat.
b. Posisi telentang dengan kedua kaki ditekuk, tangan di dada. Angkat kepala hingga
bahu sambil mengencangkan perut. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
c. Lanjutkan dengan gerakan mengangkat kepala dan punggung sampai posisi
duduk, turunkan perlahan-lahan (seperti gerakan sit up).
4. Menencangkan Paha dan Betis
a. Posisi tidur miring ke kanan. Angkat kaki kiri ke atas, kemudian turunkan
perlahan-lahan. Lakukan juga posisi sebaliknya.
b. Masih dengan posisi tidur miring kanan, ayunkan kaki kiri ke depan dan tangan
kiri ke arah berlawanan, tangan kanan menyangga tubuh. Lakukan juga
sebaliknya.
c. Posisi tidur telentang, kaki setengah ditekuk, lalu angkat salah satu kaki lurus ke
atas, lakukan secara bergantian.

PENDINGINAN
1. Posisi tidur terlentang. Rentangkan ke dua tangan ke atas sambil mengatur nafas.
Tekuk satu kaki lalu tahan dengan tangan. Lepaskan.
2. Lalu tekuk kaku sambil memiringkan badan dan tangan direntangkan ke sampan
kanan dan kiri. Tahan. Lakukan secara bergantian.

15
3. Prinsip melakukan pernafasan, perut dikunci hingga pada waktu bernafas, perut tidak
ikut bernafas. Hanya rongga dada yang bergerak

16
 DAFTAR PUSTAKA

Admin. 2008. Seputar Senam Nifas.

http://www.ibudananak.com. Diakses tanggal 22September 2010.

Hammah, Salama Ummu. 2003. Info Praktis Senam Nifas.

http://www.asysyariah.com.Diakses tanggal 22 September 2010.

Remelda. 2008. Senam Nifas.

http://remelda.wordpress.com. Diakses tanggal 21 Oktober 2010

Saregat, Ika.2007. Senam Nifas

http://susternada.blogspot.com. Diakses tanggal 21 Oktobet 2010

Widyasari, Yoana. 2009. Senam Nifas.

http://yoana-widyasari.blogspot.com. Diakses tanggal 21 Oktober 2010

17
18