Ahad, 29 Juni 2003 - 15:00:55, Penulis : Salamah Ummu Hamnah

AMKeb.Kategori : Info PraktisSENAM NIFAS

[Print View] [kirim ke Teman]

Umumnya, para ibu pasca melahirkan takut melakukan banyak gerakan. Sang ibu
biasanya khawatir gerakan-gerakan yang dilakukannya akan menimbulkan dampak yang
tidak diinginkan. Padahal, apabila ibu bersalin melakukan ambulasi dini, itu bisa
memperlancar terjadinya proses involusi uteri (kembalinya rahim ke bentuk semula).

Salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk dilakukan para ibu setelah persalinan adalah
senam nifas. Senam ini dilakukan sejak hari pertama setelah melahirkan hingga hari
kesepuluh. Dalam pelaksanannya, harus dilakukan secara bertahap, sistematis, dan
kontinyu.

Tujuan senam nifas ini di antaranya memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap
tubuh setelah hamil dan melahirkan, memperbaiki tonus otot pelvis, memperbaiki
regangan otot abdomen/ perut setelah hamil, memperbaiki regangan otot tungkai bawah,
dan meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul.

Program senam nifas dimulai dari tahap yang paling sederhana hingga yang sulit.
Dimulai dengan mengulang tiap 5 gerakan. Setiap hari ditingkatkan sampai 10 kali.
Adapun gerakan-gerakannya sebagai berikut:

Hari pertama, ambil nafas dalam-dalam, perut dikembungkan, kemudian napas

dikeluarkan melalui mulut. Ini dilakukan dalam posisi tidur terlentang.

Hari kedua, tidur terlentang, kaki lurus, tangan direntangkan kemudian ditepukkan ke
muka badan dengan sikap tangan lurus, dan kembali ke samping.

Hari ketiga, berbaring dengan posisi tangan di samping badan, angkat lutut dan pantat
kemudian diturunkan kembali.

Hari keempat, tidur terlentang, lutut ditekuk, kepala diangkat sambil mengangkat pantat.

Hari kelima, tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama dengan mengangkat kepala,
tangan kanan, menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya.

Hari keenam, tidur terlentang, kaki lurus, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90o
secara bergantian antara kaki kiri dan kaki kanan.

Hari ketujuh, tidur terlentang kaki lurus kemudian kaki dibuka sambil diputar ke arah
luar secara bergantian.

Hari 8, 9, 10, tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di tengkuk
kemudian bangun untuk duduk (sit up).
Untuk dicatat, pekerjaan rumah yang ringan dikerjakan setelah minggu III dan yang agak
berat setelah minggu IV.

http://www.asysyariah.com/syariah.php?menu=detil&id_online=75

Seputar Senam Nifas

14th of January, 2008.

Selamat ya buat Mom’s yang baru saja melahirkan bayi kecilnya.

Masih dalam masa nifas? Jangan takut untuk banyak bergerak, karena
dengan ambulasi dini (bangun dan bergerak setelah beberapa jam
melahirkan) dapat membantu rahim untuk kembali kebentuk
semula.Nah salah satu yang bisa dilakukan diantaranya adalah senam
nifas.

Apasih senam nifas?

Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama
melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh. Tentu saja senam
ini dilakukan pada saat sang ibu benar benar pulih.

Manfaat senam nifas

Senam nifas membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh dan
punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus,pelvis dan perenggangan otot
abdomen atau disebut juga perut pasca hamil dan memperbaiki juga memperkuat otot
panggul.

Gimana sih caranya?

Gerakan senam nifas ini dilakukan dari gerakan yang paling sederhana hingga yang
tersulit. Dan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan terus menerus (continue).
Lakukan pengulangan setiap 5 gerakan dan tingkatkan setiap hari sampai 10 kali.

Hari pertama :
Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung,kembungkan perut dan tahan hingga hitungan ke-5 atau
hitungan ke-8 kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari Kedua :
Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu
kemudian pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini
hingga 5-10 kali.

Hari Ketiga :
Berbaring dengan posisi tangan di samping badan, angkat lutut dan pantat kemudian
diturunkan kembali. Ulangi 5 sampai 10 kali.

Hari Keempat :
Tubuh tidur terlentang, tekuk lutut dan angkat kepala sambil mengangkat pantat. Lakukan
5 sampai 10 kali pengulangan.

Hari kelima :
Tubuh tidur terlentang, kaki lurus, bersama-sama dengan mengangkat kepala, tangan
kanan, menjangkau lutut kiri yang ditekuk, diulang sebaliknya.

Hari Keenam :
Tidur terlentang, kaki lurus, kemudian lutut ditekuk ke arah perut 90o secara bergantian
antara kaki kiri dan kaki kanan.

Hari ketujuh :
Tidur terlentang kaki lurus kemudian kaki dibuka sambil diputar ke arah luar secara
bergantian.

Hari ke 8,9,10 :
Tidur terlentang kaki lurus, kedua telapak tangan diletakkan di tengkuk kemudian bangun
untuk duduk (sit up).*dms

http://www.ibudananak.com/index.php?option=com_news&task=view&id=387&itemid
SENAM NIFAS

Ibu yang baru melahirkan mungkin enggang banyak bergerak karena merasa letih dan
sakit.

Tujuan :

1. Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai

dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan
tidak bergantung
2. berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi
dan paru-paru.

3. memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh.

Adapun cara senam nifas adalah :

1. Baringkan pada punggung, kedua lutut ditekuk. Letakkan kedua belah tangan
pada perut dibawah bagian iga. Tarik nafas perlahan-lahan dan dalam lewat
hidung, kemudian keluarkan lewat mulut sambil mengencangkan dinding perut
untuk membantu mengosongkan paru-paru.
2. Berbaring pada punggung, kedualengan diluruskan di atas kepala dengan telapak
tangan menghadap ke atas. Kendurkan sedikit lengan kiri dan kencangkan tungkai
kanan sehingga seluruh sisi tubuh yang kiri menjadi kencang sepenuhnya. Ulangi
hal yang sama pada sisi tubuh yang kanan.
 3. kontraksi vagina

berbaring pada punggung atau jika terdapat luka jahitan. Pada oerut-karena posisi
ini lebig nyaman. Kedua tungkai sedikit dijauhkan. Kencangkan dasar panggul,
pertahankan selama 3 detik dan kemudian lemaskan. Teruskan gerakan ini dengan
berdiri dan duduk.

1. Memiringkan panggul

Berbaring pada punggung dengan kedua lutut ditekuk. Kontraksikan otot-otot

perut untuk membuat tulang belakang menjadi datar. Dan otot-otot pantat menjadi
kencang-pertahankan selama 3 detik dan kemudian lemaskan.

1. Sesudah hari ketiga

Berbaring pada punggung, kedua lutut ditekuk dan kedua lengan direntangkan.
Angkat kepala dan bahu hingga sudut sekitar 45 derajat, pertahankan selama 3
detik dan kemudian perlahan-lahan lemaskan.

1. letakkan kedua lengan disebelah luar lutut kanan.

Daftar pustaka :

1. Persis Mary H, 1995. Dasar-Dasar Keperawatan Maternitas Edisi 6 EGC, Jakarta.

2. Helen Farrer, 2001. Perawatan Maternitas (edisi) 2, EGC, Jakarta.

1. PEMANASAN
A. Peregangan
1. Posisi berdiri tegak. Gerakan kepala miring ke kanan dan kiri. Dilanjutkan
dengan gerakan menunduk dan mengangkat kepala. Lalu angkat bagu dan
memutarnya.
2. MAsih di posisi yang sama, buka/lebarkan kedua kaki, tangan direntangkan,
kemudian tekuklah lutut, lalu lakukan gerakan miring ke kanan dan ke kiri dengan
meluruskan salah satu kaki bergatian.
3. Masih di posisi yang sama, kedua tangan direntangkan ke depan. Lalu lakukan
gerakan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, lalu lanjutkan
gerakan memutar pergelangan tangan dari luar ke dalam dan sebaliknya.

B. Mengencangkan Otot Panggul

1. Posisi setengah jongkok dengan telapak tangan menyentuh lantai, angkat
panggul perlahan-lahan sambil mengangkat kedua tangan ke atas hingga posisi
berdiri. Lakukan sebanyak 8x.
2. Posisi seperti merangkak, lengan dibuka sejajar dengan kaki dan bahu.
Tundukkan kepala sambil menarik nafas, angkatlah punggung sambil
mengencangkan otot panggul. Tahan beberapa detik. Lalu kembali keposisi
semual. Lakukan sebanyak 8x.

C. Mengencangkan Otot Paha

1. Posisi tetap seperti merangkak. Dorong salah satu kaki ke belakang tanpa
menyentuh lantai. Lakukan juga untuk kaki yang lainnya. Masing-masing
sebanyak 8x.
2. Posisi tetap merangkak, dorong salah satu kaki ke samping. Lakukan gerakan
yang sama untuk kaki yang lainnya. Lakukan gerakan ini masing-masing 8x.

2. GERAKAN INTI
A. Memutar Lengan
Posisi duduk bersila. Rentangkan tangan, lalu putarlah pergelangan tangan, lengan
dan bahu. Lakukan gerakan dengan cepat sambil mengencangkan perut.
B. Memutar Pinggang
Duduk dengan posisi kaki membuka, tangan di belakang sambil menundukan
kepala. Kemudian bawa badan ke sambaing, ke depan lalu serong dengan gerakan
memutar pinggang.

C. Mengecilkan Perut
1. Posisi tidur telentang dengan mengangkat satu kaki bersamaan dengan
mengangkat kepala dan bahu sambil tengan meraih kaki yang diangkat.
2. Posisi telentang dengan kedua kaki ditekuk, tangan di dada. Angkat kepala
hingga bahu sambil mengencangkan perut. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
3. Lanjutkan dengan gerakan mengangkat kepala dan punggung sampai posisi
duduk, turunkan perlahan-lahan (seperti gerakan sit up).

D. Menencangkan Paha dan Betis

1. Posisi tidur miring ke kanan. Angkat kaki kiri ke atas, kemudian turunkan
perlahan-lahan. Lakukan juga posisi sebaliknya.
2. Masih dengan posisi tidur miring kanan, ayunkan kaki kiri ke depan dan tangan
kiri ke arah berlawanan, tangan kanan menyangga tubuh. Lakukan juga
sebaliknya.
3. Posisi tidur telentang, kaki setengah ditekuk, lalu angkat salah satu kaki lurus
ke atas, lakukan secara bergantian.

3. PENDINGINAN
1. Posisi tidur terlentang. Rentangkan ke dua tangan ke atas sambil mengatur
nafas. Tekuk satu kaki lalu tahan dengan tangan. Lepaskan.
2. Lalu tekuk kaku sambil memiringkan badan dan tangan direntangkan ke
sampan kanan dan kiri. Tahan. Lakukan secara bergantian.
3. Prinsip melakukan pernafasan, perut dikunci hingga pada waktu bernafas, perut
tidak ikut bernafas. Hanya rongga dada yang bergerak
Senam Nifas
PENGERTIAN

Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan
tubuhnya pulih kembali.

Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi,

memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot dasar panggul dan otot perut.

TUJUAN

1. Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh

tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit
menjadi sehat dan tidak bergantung
2. berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih,
sirkulasi dan paru-paru.

3. memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh

TATA CARA MELAKUKAN SENAM NIFAS

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan bermanfaat
juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis. Latihan ini dapat
dimulai sejak hari 1 setelah melahirkan hingga minggu ke enam setelah melahirkan. Latihan
ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan akan meningkat secara
perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan setiap
gerakan mempunyai manfaat sendiri. Gerakan-gerakan tersebut terdiri dari:

Hari Pertama

Sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut diawali dengan
mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitungan ke-8
kemudian buang melalui mulut. Lakukan hingga 5-10 kali.

Hari kedua

Sikap tubuh terlentang tapi kedua tangan dibuka lebar hingga sejajar dengan bahu kemudian
pertemukan kedua tangan tersebut tepat diatas muka. Lakukan gerakan ini hingga 5-10 kali.

Hari ketiga
 Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokkan sehingga kedua telapak kaki
menyentuh lantai. Lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu
turunkan pantat ke posisi semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali.

Hari keempat

Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki ditekuk ± 45º kemudian salah satu tangan
memegang perut setelah itu angkat tubuh ibu ± 45º dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-
5. Lakukan gerakan tersebut 5-10 kali.

Hari kelima

Sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh
dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut.
Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga
5-10 kali.

Hari keenam

Sikap tubuh terlentang kemudian tarik kaki sehingga paha membentuk sudut ± 90º lakukan
secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali.

Tulisan ini dikirim pada pada Jumat, Mei 30th, 2008 4:27 am dan di isikan dibawah Ibu hamil. Anda dapat
meneruskan melihat respon dari tulisan ini melalui RSS 2.0 feed. r Anda dapat merespon, or trackback dari
website anda.

Masa nifas adalah masa 2 jam setelah lahirnya placenta sampai enam minggu berikutnya.
Pada saat hamil, beberapa otot mengalami penguluran terutama otot rahim dan perut.
Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi mengalami
proses. Oleh karena itu, untuk mengembalikan ke kondisi semula diperlukan suatu senam
yang dikenal dengan nama senam nifas.
Senam nifas memberikan latihan gerak secepat mungkin agar otot-otot yang mengalami
penguluran selama kehamilan dan persalinan kembali normal, seperti sebelum hamil
sehingga terhindar dari segala perasaan yang kurang nyaman.
Secara rutin, senam nifas dapat dilakukan oleh semua ibu yang telah melahirkan secara
spontan tanpa ada komplikasi. Jika ada tindakan atau komplikasi, senam nifas masih tetap
dapat dijalankan. Hanya saja perlu disesuaikan dengan kondisi dan komplikasi yang
terjadi.
Pengertian Senam Nifas
Senam nifas adalah senam yang dilakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan
tubuhnya pulih kembali. Senam nifas bertujuan untuk mempercepat penyembuhan,
mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan menguatkan otot-otot punggung, otot
dasar panggul dan otot perut.
Tujuan:
1.Membantu mencegah pembentukan bekuan (trombosis) pada pembuluh tungkai dan
membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan tidak
bergantung
2.berguna bagi semua system tubuh, terutama fungsi usus, kandung kemih, sirkulasi dan
paru-paru.
3.memungkinkan tubuh ibu menjadi sembuh

Tata Cara Melakukan Senam Nifas

Senam nifas ini merupakan latihan yang tepat untuk memulihkan tubuh ibu dan
bermanfaat juga untuk memulihkan keadaan ibu baik psikologis maupun fisiologis.
Latihan ini dilakukan dalam waktu 5-10 kali hitungan setiap harinya dan akan meningkat
secara perlahan-lahan. Senam nifas ini dilakukan dengan berbagai macam gerakan dan
setiap gerakan mempunyai manfaat sendiri.
Senam nifas dapat dilakukan setelah enam jam persalinan. Senam ini terbagi menjadi
dua, yaitu:
1.Senam nifas dini
2.Senam nifas rombongan
Berikut ini tahap-tahap senam nifas dini (setelah enam jam persalinan).
1.Latihan hari I
a.Latihan pernafasan iga-iga
Tujuan
-Untuk mendapatkan tujuan yang cukup
-Untuk memperlancar sirkulasi darah
Sikap
-Pakaian dilonggarkan (pada bagian dada dan pinggang)
-Tidur terlentang dengan satu bantal dan satu bantal kecil dibawah lutut. Kepalkan kedua
tangan, lalu letakkan pada iga-iga sebagai perangsang
Kegiatan
-Keluarkan nafas dari mulut (tiup), sedangkan tangan menekan iga-iga kedalam sehingga
rongga dada mengempis. Selanjutnya, tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup
sehingga iga-iga mengembang serta dorong kedua tangan ke samping luar.
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore.
b.Latihan gerak pergelangan kaki
Tujuan
-Membantu sirkulasi darah vena (pembuluh darah balik)
-Memeperlancar sirkulasi darah di kaki
-Menghilangkan pembengkakan di kaki
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus
Kegiatan
Latihan 1 (gerakan dorsi fleksi dan plantar fleksi)
-Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut bagian belakang menekan kasur sehingga
betis dan lutut bagian belakang terasa sakit.
-Tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya.
Latihan 2 (gerakan inversi dan eversi)
-Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut menghadap keatas, lalu
kembali ke posisi semula. Ulangi beberapa kali.
-Posisi telapak kaki berhadapan, lalu lakukan gerakan kaki ke bawah, buka ke samping,
dan tegakkan kembali.
Latihan 3 (gerakan sirkum duksi)
-Kedua telapak kaki diturunkan ke bawah, buka ke samping, tegakkan kembali, dan
seterusnya.
-Kedua telapak kaki dibuka dari atas ke samping, turunkan, hadapkan kembali, dan
seterusnya.
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan, setiap pagi dan sore hari.
c.Latihan kontraksi otot perut dan otot pantat secara ringan
Tujuan
-Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil.
-Mengurangi rasa sakit pada jahitan.
-Membantu kontraksi rahim sehingga pendarahan cepat berhenti.
Latihan I
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan di samping badan.
Kegiatan
Angkat kepala dan bahu sehingga dagu menyentuh dada.
Anjuran
Lakukan empat kali gerakan, lalu lanjutkan dengan latihan kedua.
Latihan 2
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut lurus dan tangan di samping badan.
Kegiatan
Bengkokkan lutut kiri, lalu luruskan. Selanjutnya, bengkokkan lutut kanan, lalu luruskan.
Lakukan bergantian.
Anjuran
Lakukan empat kali gerakan untuk tiap sisi dan lanjutkan dengan latihan ketiga.
Latihan 3
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua kaki lurus. Satu kaki ditumpangkan pada kaki
lainnya.
Kegiatan
-Tundukkan kepala, kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur atau matras, lalu
kempeskan perut sehingga punggung menekan kasur atau matras.
-Selanjutnya, lepaskan kembali.
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan, tiap pagi dan sore hari. Setiap tiga kali gerakan berhenti
sebentar.
2.Latihan hari II
Latihan hari II seperti pada hari I ditambah dengan latihan berikut ini.
a.Latihan pernafasan iga-iga
Tujuan
Untuk menghilangkan kembung di perut.
Sikap
-Pakaian dilonggarkan dan tidur terlentang dengan satu bantal.
-Letakkan kedua telapak tangan di atas perut, yaitu di sekitar pusat sebagai perangsang.
Kegiatan
-Tarik nafas dari hidung dengan mulut tertutup sehingga perut tertarik atau mengembang
ke atas mendorong kedua tangan.
-Keluarkan nafas kuat-kuat sebanyak mungkin dari mulut (dengan meniupkan udara)
sambil menekan perut sehingga perut mengempis.
Anjuran
Lakukan 5-6 kali dalam sekali latihan.
b.Latihan otot perut
Tujuan
Mencegah perut gantung.
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan setengah tinggi, dan
telapak kaki rata pada kasur atau matras.
Kegiatan
-Angkat kepala dan bahu perlahan-lahan sehingga dagu menempel di dada, lalu turunkan
kembali dengan lambat.
-Atau dilakukan dengan meletakkan tangan pada bahu sehingga sekaligus melatih tangan.
Anjuran
Lakukan lima kali gerakan pada pagi dan sore hari.
c.Latihan kaki
Latihan ini tidak diperbolehkan bagi ibu yang menderita symphisiolysis, yaitu
peregangan tulang rawan.
Tujuan
Untuk mengencangkan otot-otot dasar panggul.
Sikap
Tidur terlentang dengan satu bantal, lutut dibengkokkan setengah tinggi, lurus, dan
dirapatkan. Tangan terlentangdi samping dengan bahu lurus.
Kegiatan
-Putar pinggang dan ayunkan kedua lutut bersama-sama kekiri sehingga menyentuh
lantai, sementara panggul kanan tetap mengarah ke depan. Selanjutnya, kembali ke posisi
semula.
-Ulangi gerakan tersebut dengan bergantian arah.
Anjuran
Lakukan lima kali gerakan ke kiri dan ke kanan, setiap pagi dan sore hari.
d.Latihan otot dada
Tujuan
-Untuk memperlancar sirkulasi darah payudara
-Untuk memperlancar pengeluaran ASI
-Untuk mempertahankan bentuk payudara
Latihan 1
Sikap
Duduk tegak atau berdiri, kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat
siku. Angkat siku sejajar dengan bahu.
Kegiatan
Pegang tangan erat-erat dan dorong jauh-jauh secara bergantian kea rah siku tanpa
menggeser telapak tangan sampai otot dada tersa tertarik, lalu lepaskan.
Anjuran
Lakukan gerakan ini 45 kali. Setiap 15 kali gerakan berhenti sebentar. Latihan ini
dilakukan setiap pagi dan sore hari.
Latihan 2
Sikap
Berdiri dengan kedua tangan dibelakang punggung.
Kegiatan
Angkat tangan hingga sejajar dengan kepala.
Anjuran
Lakukan gerakan ini 45 kali dan berhenti sebentar setiap 15 kali gerakan.
e.Latihan untuk pengembalian rahim ke bentuk dan tempat semula
Tujuan
Mempercepat kembalinya rahim ke posisi semula dan mengurangi rasa malas.
Sikap
Tidur tengkurap dengan dua bantal menyangga perut dan satu bantal menyangga
punggung kaki. Kepala menoleh kesamping kiri atau kanan. Tangan di samping badan
dengan siku sedikit dibengkokkan.
Anjuran
Lakukan satu kali setiap hari sampai tertidur.
f.Latihan sikap baik secara ringan
Tujuan
Mencegah badan menjadi bungkuk.
Latihan 1
Sikap
Tidur terlentang tanpa bantal dan tangan di samping badan.
Kegiatan
Kerutkan pantat, kempeskan perut sehingga bahu menekan kasur, ulurkan leher, dan
lepaskan.
Anjuran
Lakukan lima kali gerakan setiap pagi dan sore hari.
Latihan 2
Sikap
Posisi duduk atau berdiri. Kedua tangan diletakkan di atas sendi bahu.
Kegiatan
Putar sendi bahu kea rah depan, ke atas, ke belakang, kle bawah, ke depan, dan
seterusnya (pada arah putaran ke belakang, tulang belikat atau bahu mendekat satu sama
lain).
Anjuran
Lakukan 15 kali gerakan dan berhenti sebentar setiap 5 gerakan. Lakukan setiap kali
selesai menyusui bayi karena setiap watktu menyusui yang membungkuk adalah buah
dada yang berat karena berisi ASI.
3.Latihan hari III
Latihan hari III merupakan latihan hari I dan hariu II di tambah dengan sikap baik dalam
mengangkat dan menggendong bayi.
Tujuan
Mencegah sakit pinggang, punggung, bahu, leher, dan lipatan paha.
Sikap
Berdiri dengan kaki sedikit direnggangkan.
Kegiatan
Langkahkan kaki kanan ke depan, kempiskan perut, bengkokkan lutut, lalu jongkok
sampai tumit.
Tundukan kepala dan bayi dengan bahu tetap tegak. Selanjutnya, kembali berdiri tegak
dan baru lepaskan kerutan.
Anjuran
Lakukan hal yang sama untuk sikap baik dalm posisi berjalan menggendong bayi.
Lakukan latihan-latihan di atas secara teratur sehingga tercapai hasil yang baik. Setelah
dua minggu di rumah, senam dilanjutkan dengan senam nifas rombongan. Senam ini
biasa diadakan di rumah sakit atau tempat-tempat tertentu sebagai senam nifas lanjutan
sekitar tiga bulan setelah melahirkan.

TANDA-TANDA BAHAYA NIFAS

A.Demam
C.Setelah melahirkan suhu badan naik 0,5 C selama dua hari berturut-turut
menandakanSuhu tubuh lebih dari 38 adanya infeksi.
•Infeksi Rahim
Normal : Pada hari ke 10 → rahim tidak teraba lagi.
Tanda:
Demam dan menggigil
Nyeri pada perut
Keluar cairan yang berbau dari jaln lahir dan perdarahan
Penanganan:
Tidur dengan posisi kepala lebih rendah dari kaki
Banyak minum dan segera ke tenaga kesehatan
B.Perdarahan Pascapersalinan
C.Penciutan rahim yang tidak normal
D.Rasa sakit merah, lunak dan atau pembengkakan di kaki
11 Catatan Penting Masa Nifas
1. Waspadai infeksi
Mada masa nifas mungkin terjadi peningkatan suhu badan atau keluhan nyeri. Demam
pada masa nifas menunjukkan adanya infeksi, yang tersering infeksi kandungan dan
saluran kemih. ASI yang tidak keluar, terutama pada hari ke 3-4, terkadang menyebabkan
demam disertai payudara membengkak dan nyeri. Demam ASI ini umumnya berakhir
setelah 24 jam.
2. Kram perut
Perempuan yang pertama kali melahirkan akan mengalami kontraksi rahim yang
cenderung bersifat tonik menimbulkan nyeri perut seperti “kram”, apalagi bila ada sisa-
sisa bekuan darah dalam rahim. Kadangkala nyeri ini sangat hebat dan membutuhkan
obat pereda nyeri. Nyeri perut ini juga dapat timbul saat bayi mengisap payudara.
Biasanya keluhan nyeri menghilang dengan sendirinya.
3. Sisa plasenta
Darah nifas atau lokia adalah lapisan rahim yang lepas. Proses ini mirip dengan yang
terjadi pada menstruasi. Pada awal masa nifas lokia berwarna merah. Setelah 3-4 hari
warnanya makin pudar, dan pada hari ke-10 berwarna putih-kekuningan. Bila warna lokia
merah melanjut sampai 2 minggu, ada kemungkinan plasenta tersisa dalam rahim,
gangguan pemulihan rahim yang semula merupakan tempat perlekatan plasenta, atau
keduanya. Lokia yang berbau kemungkinan ada infeksi.
4. Perubahan komponen darah
Pada masa nifas terjadi perubahan pada komponen darah, misalnya jumlah sel darah
putih akan bertambah banyak. Jumlah sel darah merah dan hemoglobin akan berfluktuasi,
namun dalam 1 minggu pascapersalinan biasanya semuanya akan kembali ke keadaan
semula. Curah jantung atau jumlah darah yang dipompa oleh jantung akan tetap tinggi
pada awal masa nifas dan dalam 2 minggu akan kembali ke keadaan normal.
5. Penurunan berat badan
Pasca persalinan wanita akan kehilangan 5-6 kg berat badannya yang berasal dari bayi,
plasenta, air ketuban dan perdarahan persalinan, 2-3 kg lagi melalui air kemih sebagai
usaha tubuh untuk mengeluarkan cairan yang dahulu diretensi pada waktu hamil. Rata-
rata perempuan kembali ke berat idealnya setelah 6 bulan, walaupun sebagian besar tetap
akan lebih berat daripada sebelumnya.

6. Lekas bergerak
Pada masa nifas, perempuan sebaiknya melakukan ambulasi dini. Yang dimaksud dengan
ambulasi dini adalah beberapa jam setelah melahirkan, segera bangun dari tempat tidur
dan bergerak, agar lebih kuat dan lebih baik. Gangguan berkemih dan buang air besar
juga dapat teratasi.
7. Menjaga kebersihan
Vulva (bibir kemaluan) harus selalu dibersihkan dari depan ke belakang. Tidak perlu
khawatir jahitan akan terlepas. Justru vulva yang tidak dibersihkan akan meningkatkan
risiko terjadinya infeksi. Apabila ada pembengkakan dapat dikompres dengan es dan
untuk mengurangi rasa tidak nyaman dapat dengan duduk berendam di air hangat setelah
24 jam pascapersalinan. Bila tidak ada infeksi tidak diperlukan penggunaan antiseptik,
cukup dengan air bersih saja.

8. Jangan ditahan
Rasa nyeri kadangkala menyebabkan keengganan untuk berkemih, tetapi usahakanlah
untuk berkemih secara teratur, karena kandung kemih yang penuh dapat menyebabkan
gangguan kontraksi rahim, yang dapat menyebabkan timbulnya perdarahan dari rahim.
Seperti halnya dengan berkemih, perempuan pascamelahirkan sering tidak merasakan
sensasi ingin buang air besar, yang dapat disebabkan pengosongan usus besar (klisma)
sebelum melahirkan atau ketakutan menimbulkan robekan pada jahitan di kemaluan.
Sebenarnya kotoran yang dalam beberapa hari tidak dikeluarkan akan mengeras dan
dapat menyulitkan di kemudian hari.
9. Waspadai postpartum blues
Perempuan pascamelahirkan kadang mengalami depresi yang disebut postpartum blues.
Depresi dapat disebabkan oleh berbagai factor seperti perubahan emosional, senang dan
takut pada saat melahirkan, kelelahan, perasaan asing tinggal di rumah sakit, kecemasan
akan kemampuannya merawat bayi, dan perasaan kurang menarik lagi di mata suami.
Depresi ini umumnya akan hilang sendiri dalam 2-3 hari, walaupun bisa saja lebih lama
lagi. Dukungan dari suami dan orang di sekitarnya dapat membantu menghilangkan
depresi ini
10. Makan dan makan
Pada mereka yang melahirkan secara normal, tidak ada pantangan diet. Dua jam setelah
melahirkan perempuan boleh minum dan makan seperti biasa bila ingin. Namun perlu
diperhatikan jumlah kalori dan protein ibu menyusui harus lebih besar daripada ibu
hamil, kecuali apabila si ibu tidak menyusui bayinya.
11. Rencana KB
Pemilihan kontrasepsi harus sudah dipertimbangkan pada masa nifas. Apabila hendak
memakai kontrasepsi yang mengandung hormon, harus menggunakan obat yang tidak
mengganggu produksi ASI. Hubungan suami istri pada masa nifas tidak dianjurkan. Masa
nifas adalah masa pemulihan. Tubuh akan berusaha kembali ke keadaan sebelum hamil.
Menjaga pola hidup sehat dapat membantu melewati masa transisi ini dengan nyaman.
Peran suami dan keluarga juga merupakan faktor yang penting.