STANDAR OPERASIONAL PROSEDUR (SOP) SENAM ERGONOMIK

A. Nama Kegiatan
Senam ergonomik

B. Pengertian
Gerakan senam ergonomic adalah gerakan yang mengoptimalkan posisi tubuh pada ruang
kerja dengan tujuan mengurangi atau menghilangkan kelelahan.

C. Tujuan
1. Untuk menghilangka kelelahan
2. Untuk mengembalikan atau membetulkan posisi dan kelenturan sistem saraf serta
aliran darah
3. Memaksimalkan suplai oksigen ke otak

D. Waktu
Dilakukan setiap hari selama 1 minggu

E. Langkah-Langkah
1. Gerakan 1
Berdiri tegak, kedua lengan diputar ke belakang semaksimal mungkin, tarik nafas
dalam melalui hidung lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Saat dua lengan diatas
kepala, jari kaki dijinjit.
2. Gerakan 2
Gerakan tunduk syukur berasal dari gerakan rukuk. Dari posisi berdiri tegak dengan
menarik napas dalam secara rileks, tahan napas sambil membungkukkan badan ke
depan (napas dada) semampunya. Tangan berpegangan pada pergelangan kaki sampai
punggung terasa tertarik/teregang. Wajah mengadah sampai terasa tegang/panas. Saat
melepaskan napas, lakukan hal itu dengan rileks dna perlahan.
3. Gerakan 3
 Manarik napas dalam (napas dada) lalu tahan sambil membungkukkan badan kedepan
dan dua tangan bertumpu pada paha dan wajah menengadah. Saat membungkuk,
pantat jangan sampai menungging.
4. Gerakan 4
Posisi duduk seperti perkasa kemudian dua tangan menggenggam pergelangan kaki,
tarik napas dalam sambil membungkukkan badan ke depan sampai punggung terasa
teregang, wajah mengadah sampai terasa teregang. Hembuskan napas secara rileks
dan perlahan.
5. Gerakan 5
Gerakan putaran energy inti diawali dengan duduk simpuh dengan punggung kai
sebagai alas. Dua lengan lurus kedepan, lalu pergelangan tangan diputar mulai dari
depan dada sampai atas kepala, wajah menengadah melihat putaran tangan, kemudian
putar pergelangan tangan kearah luar sebanyak 60 putaran. Saat putaran berakhir,
menghirup napas dan ditahan. Dua lengan digerakkan ke belakang melewati dua
pinggang hingga dua lengan lurus dengan telapak tangan menghadap keatas. Badan
membungkuk ke depan, kemudian wajah ditengadahkan sampai terasa darah (gerakan
energi) berjalan dari punggung ke wajah (wajah tampak kemerahan). Jika sudah
maksimal, maka napas dihembuskan perahan (rileks) tidak menghentak.

F. Frekuensi
1. Gerakan 1
Gerakan ini dilakukan sebanyak 40 kali putaran. Satu gerakan memutar butuh waktu
4 detik sebagi gerakan aerobic. Keseluruhan 40 kali putaran dalam waktu 4 menit.
Kemudian istirahat sebelum melakukan gerakan kedua.
2. Gerakan 2
Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam waktu
35 detik ditambah 10 detik untuk napas, jadi keseluruhan gerakan selesai dalam 4
menit.
3. Gerakan 3
 Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam waktu
35 detik ditambah 10 detik untuk menarik napas, jadi keseluruhan gerakan selesai
dalam waktu 4 menit.
4. Gerakan 4
Gerakan ini dilakukan sebanyak 5 kali. Umumnya 1 kali gerakan selesai dalam waktu
35 detik ditambah 10 detik untuk menarik napas, jadi keseluruhan gerakan selesai
dalam waktu 4 menit.
5. Gerakan 5
Gerakan ini delakukan minimal 5 menit, gerakan dilakukan perlahan dan tidak
dipaksakan.

G. Manfaat Gerakan
1. Gerakan lapang dada
a. Putaran lengan menyebabkan stimulus regangan dan tarikan pda syaraf di bahu,
mengoptimalkan fungssi organ paru, jantung, hati, ginjal, lambung dan usus
sehingga metabolism optimal.
b. Kedua kaki dijinjit menstimulasi sensor-sensor saraf yang merefleks fungsi organ
dalam.
2. Gerakan 2
a. Posisi tunduk syukur dapat menyebabkan tarikan pada serabut saraf yang menuju
ke tungkai, meningkatkan fungsi dan membantu menghidari resiko saraf terjepit.
b. Gerakan menengadahkan kepala menyebabkan fleksi tulang leher dan
mengaktivasi serabut saraf simpatis yang berada dileher. Gerakan ini berperan
dalam meningkatkan, mempertahankan suplai darah dan oksigenasi otak secara
optimal.
c. Gerakan tunduk syukur berfungsi untuk meregangkan otot-otot punggung bawah,
paha dan betis serta berfungsi memompakan darah ke batang tubuh bagian atas
dan melonggarkan otot-otot perut dan ginjal.
3. Gerakan 3
a. Duduk perkasa dengan 5 jari kaki ditekuk dapat menstimulasi fungsi organ tubuh.
Ibu jari terkait dengan fungsi energy tubuh, jari telunjuk terkait dnegan fungsi
 pikiran, jari tengah terkait dengan fungsi pikiran, jari tengah terkait dnegan fungsi
pernapasan, jari manis terkait dnegan fungsi metabolism serta detoksifikasi dalam
tubuh dan jari kelingking terkait dengan fungsi hati serta sistem kekebalan tubuh.
b. Menarik napas dalam lalu ditahan sambil membungkukkan badan ke depan
dnegan 2 tangan bertumpu pada paha dapat meningkatkan tekanan dalam rongga
dada yang dapat meningkatkan sirkulasi dan oksigenasi otak.
4. Gerakan 4
a. Gerakan menarik napas dalam lalu ditahan meningkatkan tekanan didalam saluran
sarat tulag belakang sehingga meningkatkan suplai darah oksigenasi ke otak.
b. Gerakan menengadahkan kepala menyebabkan fleksi ruas tulang leher dan
menstimulasi saraf simpatis di leher.
c. Kedua tangan menggenggam pergelangan kaki berfungsi melebarkan ruang antar
ruas tulang pada tangan dan leher, memberikan efek relaksasi pada serabut saraf
simpatis sehingga terjadi relaksasi dinding pembuluh darah.
5. Gerakan 5
Gerakan ini dapat menyebabkan regangan atau tarikan pada serabut saraf tulang
belakang sehingga dapat merilekskan tulang belakang.