Sah-sah saja untuk mulai berdiet jika Anda mau punya berat badan ideal.

Namun, Anda
harus pintar-pintar membuat strateginya agar rencana diet sehat berjalan mulus tanpa
hambatan. Alih-alih berat badan turun, angka di timbangan malah akan melonjak drastis jika
salah strategi. Cara diet yang salah juga dapat membahayakan kesehatan tubuh, lho! Lantas,
seperti apa cara menurunkan berat badan yang sehat?

Diet bukan semata untuk menurunkan berat badan

Diet kerap diartikan sebagai upaya menurunkan berat badan dengan cara mengurangi porsi
makan dan membatasi jenis makanannya. Itu sebabnya banyak yang beranggapan diet hanya
perlu dijalani oleh orang-orang kegemukan yang ingin kurus. Padahal, pengertian diet yang
seperti ini kurang tepat.

Diet dalam artian sebenarnya bukan semata bertujuan menurunkan berat badan. “Diet” adalah
kata serapan dari bahasa Inggris yang secara harfiah artinya “makanan yang biasa dimakan”.
Kata “diet” itu sendiri berakar dari bahasa Yunani Kuno yang artinya “cara hidup”.

Dengan demikian, dapat diartikan makna asli dari diet adalah kebiasaan makan yang
menjadi gaya hidup. Jadi apabila Anda selama ini terbiasa makan makanan manis, bisa
dibilang Anda menjalani diet tinggi gula. Bagi Anda yang terbiasa banyak makan buah dan
sayur, Anda sedang berdiet tinggi serat.

Diet dalam artian murninya juga bisa diartikan sebagai pola makan bergizi seimbang untuk
meraih banyak tujuan berbeda, tergantung dari masing-masing individu. Ada yang berdiet
memang untuk menurunkan berat badan, menaikkan berat badan, menjaga kesehatan,
memulihkan kesehatan setelah sakit, atau mengelola kondisi kesehatan tertentu.

Melihat definisi diet yang begitu luas dan beragam, maka sekarang kita bisa meluruskan
anggapan kuno bahwa diet hanya boleh dijalani orang gemuk. Setiap orang dari segala
kalangan dan rentang usia, laki-laki, perempuan, bayi, anak-anak, remaja, dewasa, hingga
lansia boleh berdiet. Hanya saja, Anda perlu tahu cara diet yang sehat.

Pola makan yang sehat dan seimbang membantu setiap organ tubuh bekerja lebih efisien. Jika
nutrisi dalam tubuh tidak tercukupi dengan baik, metabolisme tubuh akan menurun sehingga
Anda jadi lebih gampang sakit dan mengalami perubahan berat badan secara drastis.

Aturan diet sehat agar turun berat badan

Jika tujuan utama Anda memang menurunkan berat badan, ada beberapa hal yang harus
diperhatikan sebelum mulai rencana diet. Tenang, diet untuk memangkas berat badan itu
tidak sesusah yang Anda bayangkan, kok!

Apabila Anda menerapkan aturan sehat di bawah ini, bukan hanya berat badan ideal yang
bisa Anda dapat. Dalam jangka panjang, diet sehat akan membantu Anda terhindari dari
berbagai penyakit kronis.

1. Pilih makanan yang tepat

Jika selama ini terbiasa makan makanan berlemak, berminyak, asin, atau manis, sebaiknya
mulai perlahan tukar menu makan Anda dengan yang lebih sehat. Ya! Pemilihan jenis
makanan yang tepat memegang peran penting untuk menjamin kesuksesan diet Anda.

Pilihan makanan yang bisa mendukung rencana diet sehat Anda di antaranya adalah sayur
dan buah segar, daging merah dan putih tanpa lemak, ikan, kacang dan biji-bijian, susu dan
produk susu rendah lemak, dan makanan kaya pati resisten.

Cara diet sehat ini dapat Anda lakukan dengan menghindari makanan yang berlemak serta
mengandung gula tinggi. Selain itu, hindari pula makanan kemasan serta gorengan karena
makanan seperti itu hanya akan menggagalkan diet sehat Anda saja.

2. Atur porsinya
Porsi satu kali makan (sumber: Pedoman Gizi Seimbang 2014)

Semua makanan tetap dibutuhkan tubuh, Anda tinggal mengatur porsinya dengan baik. Diet
yang sehat bukan berarti harus memangkas porsi makan Anda sampai seminimal mungkin.
Kuncinya Anda harus makan sesuai dengan kebutuhan kalori per hari. Ingat, menjaga asupan
kalori tetap penting agar semua fungsi tubuh bisa terus berjalan optimal.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian saat diet? Sebetulnya tidak ada aturan
yang pasti mengenai perhitungannya. Total kebutuhan kalori setiap orang itu berbeda-beda.
Namun jika sedang berencana menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu
mengurangi 500 kalori setiap hari. Dengan pengurangan ini, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg
berat badan per minggu.

Untuk menerapkan diet sehat, ingatlah selalu bahwa Anda harus memenuhi semua zat gizi
yang diperlukan tubuh dalam satu porsi makan. Pastikan ada sumber karbohidrat (makanan
pokok), lauk protein (hewani atau nabati), lemak sehat, serat, serta vitamin dan mineral dari
lauk sayuran. Jangan lupa selipkan satu mangkuk buah-buahan sebagai camilan di antara
waktu makan.

Selalu perhatikan porsi makan Anda. Idealnya, bagilah piring Anda menjadi 4 bagian.
Seperempat untuk daging atau sumber protein Anda, seperempat lagi untuk karbohidrat, dan
dua perempat terakhir untuk sayuran hijau dan berwarna-warni. Ingat, hindari makanan berat
yang berlemak atau makanan tinggi gula ketika makan malam agar berat badan Anda tetap
terkontrol dengan baik.
Lebih detilnya Anda dapat menyesuaikannya dengan prinsip gizi seimbang, dengan merujuk
pada gambar di atas. Kalau masih kesulitan, sebaiknya konsultasikan lebih lanjut bersama
ahli gizi terpercaya.

3. Buat jadwal makan teratur

Banyak yang beranggapan bahwa diet akan lebih cepat membuahkan hasil jika kita
melewatkan waktu makan. Ada yang memilih untuk tidak sarapan, tidak makan siang, atau
tidak makan malam. Namun sebenarnya cara diet seperti ini salah.

Setiap waktu makan itu penting bagi Anda. Melewatkan waktu makan justru akan membuat
Anda gampang kelaparan, gula darah naik-turun drastis, dan semakin stres yang kesemuanya
ikut andil mengacaukan rencana diet sehat Anda.

Tidak apa untuk makan 3 kali sehari asalkan dengan memerhatikan aturan porsi di atas. Jika
memang ingin mengurangi porsi makan, Anda bisa membagi 3 waktu makan besar menjadi 6
kali makan sepanjang hari dengan porsi yang lebih kecil.

Kuncinya, hindari makanan tinggi lemak dan tinggi kalori. Pastikan Anda selalu sarapan
dengan makanan yang tinggi protein dan serat agar bisa tetap kenyang hingga siang hari.

4. Kurangi gula dan garam

Nah selain mengatur porsi menunya, Anda juga harus lebih bijak membatasi konsumsi
garam, gula, lemak trans, dan minyak, ya! Banyak orang sering meremehkan cara diet sehat
satu ini. Padahal, mengurangi porsi gula, garam, minyak, dan lemak adalah salah satu kunci
kesuksesan diet sehat yang juga menjamin kesehatan Anda dalam jangka panjang.

Makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak juga berkalori tinggi sehingga buruk bagi
tubuh. Ingat, makanan berkalori tinggi adalah awal mula berbagai masalah kesehatan, dari
kenaikan berat badan, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, hingga penyakit jantung.

Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan kita untuk membatasi porsi gula, garam, dan
lemak dengan prinsip G4G1L5 agar lebih mudah diingat. Panduannya yaitu, gula 4 sdm per
hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari.

Sebagai langkah mengurangi gula, Anda bisa mengganti gula pasir atau gula murni dengan
pemanis rendah kalori. Pemanis alternatif cenderung lebih aman bagi kadar gula darah Anda.

4. Jadikan olahraga sebagai kebutuhan

Olahraga adalah cara diet sehat yang paling mudah untuk Anda lakukan. Mengatur porsi
makan saja tidak akan sukses menurunkan berat badan jika tidak dibarengi olahraga
rutin. Pasalnya, tubuh Anda tetap perlu membakar ekstra kalori yang masuk ke dalam tubuh,
sekaligus juga membentuk otot. Kalau bukan dengan olahraga, dengan cara apa lagi lemak
tubuh bisa dihilangkan?
Jadi, mulailah membiasakan diri untuk olahraga secara rutin setidaknya 30 menit tiap hari.
Nah, untuk memulainya, Anda bisa kok berjalan-jalan santai atau jogging selama 30 menit di
area rumah. Mulai sekarang jadikan olahraga sebagai kebutuhan, bukan lagi kewajiban.

5. Jauhi kebiasaan buruk

Di samping mengatur pola makan dan olahraga rutin, rencana diet Anda akan berjalan lebih
baik jika Anda juga menerapkan pola hidup yang sehat secara keseluruhan. Apa saja pola
hidup yang baik itu?

Ada berbagai cara dapat Anda lakukan. Misalnya tidur cukup 7-8 jam per malam, sebisa
mungkin hindari lembur dan begadang. Lalu, hindari mengonsumsi alkohol dan jangan
merokok. Hal-hal tersebut akan membantu diet sehat Anda berjalan mudah.

Pilihan makanan diet sehat

Sebenarnya ada banyak makanan sehat yang dapat Anda konsumsi selama diet. Beberapa
contoh di bawah ini mungkin bisa jadi referensi Anda.

1. Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu makanan sehat yang paling sering dikonsumsi saat diet. Hal ini
karena oatmeal termasuk makanan yang mengandung serat tinggi dan punya indeks glikemik
rendah.

Kandungan protein, magnesium, fosfor, dan vitamin B1 dalam oatmeal juga berfungsi untuk
menghasilkan energi sehingga membuat Anda tetap bersemangat untuk menjalani aktivitas.

Selain membantu menurunkan berat badan, oatmeal juga dapat membantu menjaga
kadar kolesterol serta gula darah agar tetap normal. Itu sebabnya, untuk menu sarapan
program diet Anda, oatmeal bisa jadi pilihan yang tepat.

2. Apel
Apel merupakan salah satu buah yang paling banyak disukai orang ketika sedang diet. Buah
berwarna merah atau hijau ini memang memiliki kandungan zat gizi yang baik dan mampu
membantu usaha Anda dalam menurunkan timbangan berat badan.

Satu buah apel (kira-kira 100 gram) diketahui mengandung 95 kalori, yang sebagian besarnya
berasal dari kandungan karbohidrat di dalamnya. Meski tinggi kalori, apel merupakan buah
yang bebas lemak, natrium, dan kolesterol. Buah ini juga kaya air karena 86 persen
kandungan apel adalah air.

Sementara serat yang terkandung di dalamnya adalah serat larut air yang ampuh membuat
Anda tahan lapar lebih lama. Ini artinya, Anda bisa jadikan apel sebagai selingan untuk
makanan diet sehat di sela-sela waktu makan, supaya mencegah Anda mengonsumsi
makanan dalam jumlah yang berlebihan.

Apel juga punya nilai indeks glikemik rendah sehingga aman bagi diabetesi yang ingin
mengendalikan berat badan.

3. Putih telur
Biasanya putih telur dikonsumsi oleh para binaragawan sebagai menu diet sehat. Tidak
seperti kuning telur, putih telur tinggi protein namun rendah lemak, sehingga sehingga cocok
dijadikan sebagai makanan untuk diet Anda.

U. S. Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, mengatakan dalam SF

Gate bahwa putih telur ayam mengandung protein sedikit lebih banyak daripada kuning telur.
Satu porsi putih telur besar mengandung 3,6 gram protein, sementara kuning telur
mengandung 2,7 gram. Meski perbedaan kandungan protein antara kuning dan putih telur tak
begitu seberapa, yang membedakan keduanya adalah kualitasnya.

Protein yang ditemukan dalam putih telur adalah protein kompleks yang berkualitas yang
tinggi. Protein kompleks sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan
tubuh. Ditambah lagi, makanan diet sehat ini tidak punya nilai indeks glikemik, karena tak
memiliki kandungan karbohidrat, sehingga penderita diabetes bisa dengan aman
mengonsumsi putih telur.

Namun ingat! Anda harus mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup dan sesuai kebutuhan
ya. Jangan lupa, variasikan putih telur dengan menu diet sehat lainnya agar asupan nutrisi
Anda tetap terpenuhi.

4. Brokoli
Brokoli bisa Anda andalkan sebagai salah satu makanan diet sehat. Hal ini karena brokoli
rendah kalori namun kaya akan vitamin, serat, serta mineral. Bayangkan, satu gelas yang
penuh dengan potongan brokoli hanya mengandung 30 kalori saja. Sementara untuk
kandungan serat, brokoli memiliki serat sebanyak 5 gram yang dapat membantu Anda
kenyang seharian.

Tidak hanya itu, sayur ini juga mampu membantu mengendalikan kadar gula darah.

5. Ikan
Selain berbagai jenis makanan yang sudah disebutkan di atas, Anda juga dapat mengonsumsi
ikan sebagai makanan diet sehat. Kandungan lemak baik omega-3 dalam ikan dapat
membantu Anda menurutkan berat badan, loh! Biasanya, lemak ini ada di dalam ikan
perairan laut dalam seperti, salmon, tuna, san makarel.

Selain itu, sebuah penelitian yang dilakukan di Swedia mengungkapkan bahwa orang yang
menu makan malamnya adalah ikan cenderung terbiasa makan lebih sedikit keesokan harinya
ketimbang orang yang makan daging.

Agar manfaat ikan ini lebih optimal, sebaiknya hindari mengonsumsi ikan dengan cara
digoreng. Alih-alih menurunkan berat badan, tambahan minyak trans justru akan
menyumbang lebih banyak lemak di tubuh Anda.

7. Camilan rendah kalori

Tak perlu meninggalkan kebiasaan untuk ngemil. Selama menjalani diet, Anda sebenarnya
tak dilarang kok untuk makan camilan. Saat ini telah banyak camilan sehat dijual di pasaran
sebagai makanan diet sehat.

Akan tetapi, pastikan jika camilan yang Anda konsumsi memang rendah kalori dan tak
mengandung gula tinggi, ya. Oleh sebab itu, selalu periksa label nilai gizi yang tertera dalam
kemasan makanan sebelum Anda membeli camilan sehat. Perhatikan dengan cermat
kandungan gula, lemak, serta kalori di dalam camilan tersebut.

Rekomendasi menu diet sehat

Sebenarnya merancang menu diet sehat untuk sehari-hari tidaklah sulit, selama setiap
makanan dan camilan yang Anda konsumsi mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks
dan sedikit lemak. Berikut ini beberapa referensi menu diet sehat yang dapat Anda coba
terapkan untuk sehari-hari.

Menu diet sehat 1

Sumber: Inspired Taste

Sarapan

 Teh atau kopi dengan gula, jangan ditambahkan susu

 Dua lembar roti gandum utuh dengan mentega

Makan siang

 Dada ayam panggang dengan baluran butter (mentega) atau minyak zaitun
 Sayuran rebus (seperti wortel, brokoli, jagung) dan kentang tumbuk (mashed potato)
 Segelas air putih

Makan malam

 Steak daging tanpa lemak

 Kentang tumbuk
 Segelas air putih

Camilan

 Apel

Menu diet sehat 2