PRESTASI OLAHRAGA RENANG

DALAM DIMENSI ANATOMI FISIOLOGI

Disampaikan pada penataran pelatih Renang Tk Dasar KAB GARUT 29 – 30 Nov 2018

Nina Sutresna
 Step by
step
(7 perintah latihan)
 1. Bangun Daya tahan aerobik yang
sebesar besarnya Vo2maks menjadikan
7 perintah latihan
tubuh (sbg machine pencipta energi) mampu
bekerja dengan baik, kerjanya luar biasa dan
tanpa henti
2. Bangun kekuatan pada semua
kelompok otot  ??? Otot yang kuat,
tdk mudah cedera  Latihan tidak terhenti,
kecuali direncanakan
3. Dorong ke atas setinggi mungkin
ambang rangsang laktat  ???  Siapa
yang lebih dulu melampaui ambang rangsang laktat pada
pertandingan dan/atau latihan akan mengalami kelelahan
lebih awal. Kelelahan disebabkan oleh adanya laktat
didalam otot
 4. Optimalisasi “Power”  ??  Gerakan-gerakan
7 perintah latihan di olahraga pada umumnya adalah gerakan-
gerakan yang cepat, explosive dan reaktif. Dan
gerakan-gerakan tadi membutuhkan kekuatan
dan power yang besar
5. Jadilah Manusia Yang Sangat Efisien  ??? 
kita jadi lebih cepat karena kita jd lebih cepat,
setiap saat kita ada dalam posisi bisa
menyerang (bkn surviving)  karena bisa
sangat efisien _ “cost of energy” untuk suatu
gerakan hemat energi  akibat dari fakta tsb
seakan-akan daya tahan kita tambah besar
 Sesudah kita memiliki kemampuan (1) – (5)…

6. Peliharalah Pemulihan Anda Secara Teratur

dan Sistematik
7. Tingkatkan daya tahan keterampilan Cabang
olahraga

RECOVERY MANAGEMENT
Mulailah Dengan yang
Benar..!!
Faktor2...??
Fisik
Teknik
Taktik
Mental
need some proper training!!
high quality equipment !!
 Anatomi dan Fisiologi
• Anatomi dan fisiologi: mempelajari fungsi/ cara kerja
organ2 tubuh serta perubahan2nya disebabkan berbagai
pengaruh dari dalam maupun dari luar tubuh. Pengaruh2
itu dpt sendiri2 atau bersamaan. Mis bagamana jantung dan
paru melaksanakan fungsinya masing2 di waktu istirahat
dan di waktu OR. Bagamana perubahannya bila melakukan
OR di tempat panas dan di tmpat dingin.
• Fisiologi Olahraga mempelajari perubahn2 fungsi organ yg
bersifat sementara maupun yg menetap oleh pengaruh
melakukan OR utk tujuan kesehatan maupun prestasi.
• Utk memahami Fisiologi (Kerja dan Olahraga)  perlu
memahami sistematika Anatomi & Fisiologi tubuh manusia.
 Prinsip pelatihan gerak (cabor renang): Dlm konsep
tahapan pertumbuhan (usia SD dan SMP)
• Sukses dalam kompetisi adalah hasil latihan 
perencanaan, kerja keras dan komitmen
• Prestasi butuh waktu panjang (tdk instan), progressif dan
sistematis  keterampilan excellence
• Arah pelatihan usia muda  kemampuan fisik dan gerak
dasar yang benar  pelatih harus didukung ilmu dan seni
(porsi dan tahapan adekuat)
• Penerapan prinsip pelatihan  multilateral development
dan specialized principle
 Program latihan
• < 10 thn  memperbaiki sistem koordinasi
neuromuscular dan peningkatan ringan
kemampuan aerobik dan anaerobic secara
bertahap
• 12 – 14 th  ditambahkan latihan
peningkatan endurance, spesialisasi cabor
sesuai minat, metode taktik sdh mulai
diperkenalkan
• 15 – 16 tahun  latihan beban dalam batas
ringan
• > 16 thn  dapat melakukan latihan khusus
spt dewasa pertumbuhan lengkap ♀ usia
16 – 18 thn, sedangkan ♂ berlanjut 18 -20
thn
 Karakteristikgerak anak usia anak2
• Senang bermain
• Senang bergerak
• Senang berkelompok
• Senang praktik langsung
 Tahapan perkembangan dan belajar gerak
Siswa/Anak usia SD:
 kenyataan masa kini dan
 harapan masa depan,
perlu dibina pertumbuhan dan perkembangannya.
Lembaga Pendidikan: Lembaga formal pembinaan anak masa kini dan
masa depan:
 Siswa sehat dan unggul masa kini
 SDM bermutu masa depan
 Atlet elite masa depan.

Masa pertumbuhan dan perkembangan anak:

 masa pembentukan Pengetahuan dan Kecerdasan
(Domain Kognitif)
 masa internalisasi nilai-nilai moral, sosial dan kultural
(Domain Afektif)
 masa pembelajaran gerak keterampilan dan pembentukan pola
perilaku (Domain Psikomotorik).
 Konsep Dasar OR intra kurikuler di
SD/SMP dan Pelatihan Usia Muda:
• Padat gerak, menekankan kpd pembelajaran dan pengayaan
kemampuan koordinasi gerak
• Menggembirakan (bebas stress)  menjadi kebutuhan Siswa
• Singkat & adekuat (durasi 10-30 menit tanpa henti, intenstas 65-80%
DNM),
• Massaal, mudah, murah, meriah, manfaat dan aman !
• Semua siswa hrs aktif dlm Or intra kurikuler, tdk boleh ada yg jd
penonton
• Menyehatkan masa kini & menyiapkn SDM brrmutu masa depan
• Membekali kemampuan koordinasi gerak utk mjdi Atlet elite masa dpan
• Utk usia SD tdk perlu dipisahkan jenis kelamin (Watson,1992),
• Or-Kes: intensitas (takaran) sedang, bukan OR berat (tdk exhaustive)!
 PELATIHAN FISIK PADA OLAHRAGA PRESTASI (renang)
Tujuan: Meningkatkan BKM (Psiko & Fisio): Intensitas latihan
harus adekuat (melebihi nilai ambang batas) dan sedekat
mungkin dg garis batas overtrained, tapi tdk overtrained .

Pelatihan anaerobik:
- Pelatihan anaerobik lokal = pelatihan otot setempat, tujuan:
meningkatkn kekuatan; beban latihan > 70% kekuatn max otot ybs
(tetapkn dulu harga 1 RM); Repetisi: 70-90% RM (tes dulu RM 100%
u/ beban itu), pelatihan over load otot setempat (anaerobik >
aerobik).
- Pelatihan anaerobik sistemik = Pelatihn Otot tubuh secara
keseluruhan = Pelatihan Tenaga Dalam = Pelatihan anaerobik
hipoksik  meningkatkan BKM primer = meningkatkn Kap.
Anaerobik  meningkatkan kekuatn, power, daya tahan
anaerobic (anaerobic endurance) otot2 tubuh secara
keseluruhan. Menggunakan pelatihan intensive interval
training. 13
 PELATIHAN FISIK PADA OLAHRAGA PRESTASI
Pelatihan aerobik :
• Pelatihan aerobik lokal: pelatihan otot2 setempat utk
meningkatkan daya tahan otot lokal (setempat): beban <
30% kekuatn max, repetisi 70-90% RM.

• Pelatihan aerobik sistemik: pelatihan aerobik utk

meningkatkn VO2 max. Menggunakan pelatihan extensive
interval training atau continous training.

• tatahubungn fungsional anaerobik dan aerobik.

• Kondisi pemeliharaan : Anerobik < Aerobik →
Intensitas: sub-max = normal load → pemeliharaan
Kap.Aerobik.
• Kondisi pelatihan : Anaerobik > Aerobik max
• Platihan fisik → mengacu nilai standar fisik Cab-Or ybs utk
kmampuan anaerobik maupun aerobiknya.

14
 INTENSITAS PELATIHAN FISIK
• Sedekat Mungkin Garis Batas Over Trained  Kenali Sebaik Mungkin Gejala
Over Trained
• Over Trained Dpt Terjadi Pada Setiap Tingkat Latihan Fisik  Manfaatkan
Mekanisme Unloading.
• Over Trained Tdk Boleh Terjadi Pada Latihan Teknik.
• Hakekat Overtrained:
 Fisiologis : Gangguan Homeostasis Akibat Latihan Berat Dan
Pemulihan Yang Tidak Sempurna.
 Psikologis : Gangguan Suasana Hati (Mood) Dan Motivasi; Dpt
Berpengaruh Sangat Besar Thd Puncak Penampilan  Psikologi Or
Sangat Penting !
 Intensitas Pelatihan Fisik Dlm OR Prestasi Harus Adekuat Dan Sedekat
Mungkin Pd Batas Overtrained, Tetapi Tdk Overtrained.
• Konsep Dasar:
– Latihan Fisik Harus (Dipaksa) Sampai Lelah (boleh sampai muntah!!)
– Latihan Teknik Tidak Boleh (Dipaksa) Sampai Lelah
I
N
T
E
N
S
I
T Unloading
A
S

DURASI
Target Waktu

16
PELATIHAN TEKNIK :

3 tahapan Pelatihan Teknik:

1. Meningkatkn kemampuan Koordinasi
neuromuscular  akurasi gerak - Pembentukan
keterampilan teknik kecabangan  drilling (=
menghafalkan koordinasi, menghafalkan
gerakan)  conditioned reflex (reflex
terkondisi, reflex bersyarat)  otomatisasi
2. Meningkatkan kecepatan (reaksi = akurasi
dalam kecepatan
3. Mengembangkan gerak tipu = akurasi dalam
tipuan olahraga renang…??
17
 Kelelahan dan conditioned reflex
 Kelelahan menghilangkan (menghapus) conditioned reflex
(keterampilan teknik): 50% conditioned reflex yang sudah
mapan. 100% conditioned reflex yang belum mapan.
 Pelatihan teknik tdak boleh sampai lelah karena prinsip lat teknik
adalah akurasi, akurasi akan hilang (rusak) oleh kelelahan
 kemampuan fisik hrs ditingkatkn, agar mejadi tidak mudah
lelah
 Komponen keterampiln teknik tdk boleh dipergunakn utk tujuan
pelatihn fisik !!! latihan fisik yg dilakukan setelah latihan teknik, tdk
akan menghapus teknik yg sdh dimiliki krn jalur neuromuskularnya
berbeda
 Tanda kelelahan: menurunnya koordinasi = menurunnya
ketepatan hasil gerakan !
 Minimal 2 x 24 jam sebelum pertandingn, tdk boleh lat fisik, hrs
makan banyak karbohidrat (nasi), agar persediaan glikogen
otot memenuhi kebutuhn (prinsip carbohydrate loading)
GEJALA OVERTRAINED :
1. Insomnia (tdk bisa tidur) & sakit kepala
2. Gangguan konsentrasi
3. Motivasi & semangat menurun
4. Rasa lelah > 24 jam
5. Tungkai rasa berat
6. Libido menurun.
7. Anorexia / hilang nafsu makan_____________ psikologis
8. Gg. Pencernaan – diare
9. Bb. Menurun
10. Haus & banyak minum di malam hari
11. Tek. Darah menurun + orthostasis (dari jongkok berdiri berkunang2)
12. Nadi ist. Meningkat > 10 denyut & nadi thd lat. Standar sangat meningkat.
(Terjadi thardikardy)
13. Dosis latihan tidak habis
14. Nyeri otot dan sendi
15. Lesu–letih-lemah & rentan cedera fisiologis
16. Rentan infeksi & alergi (phatologis)
17. Luka lambat sembuh
18. Radang kelenjar getah bening
19. Haid tak teratur
20. Terjadi anemia oleh karena hemolisis meningkat_____ patologis
EFISIENSI PEMANFAATAN WAKTU LATIHAN
• Pelatihan teknik tidak boleh sampe lelah → tanda2
kelelahan pelatihan teknik  turunnya akurasi.
• Platihan fisik harus sampai lelah → minimal
adekuat, boleh exhaustive !

Demi efisiensi pemanfaatan waktu (wkt yg

tersedia selalu terbatas)  tata urutan latihan tiap
session : Diawali dg lat teknik tdk bleh sampai lelah,
dilanjutkan dg latihan fisik sampai lelah !
Catatan : Minimal 2 x 24 jam sebelum
pertandingan, tdk boaleh lat fisik, hrs makan
banyak KH (nasi), agar persediaan glikogen otot
memenuhi kebutuhan (prinsip carbohydrate
20
loading) !
 AKLIMATISASI
• Aklimatisasi = adaptasi bio-fisiologik thd lingkungan kawasan hunian
baru.
• permasalahan utama: Pemeliharaan homeostasis.
• proses utama: Adaptasi mekanisme: Tata Suhu tubuh, Tata Cairan &
Elektrolit Tubuh
Faktor Lingkungan : 3 faktor lingkungan :
1. Suhu lingkungan → Indonesia : - Pesisir 24-34o C.
- Bandung 20-30o C.
2. Kelembaban → Indonesia : 65-97 %
3. Tekanan Udara : - Normobaric → daerah pesisir/ dataran rendah
- Hyperbaric → kedalaman (penyelaman)
- Hypobaric → ketinggian (gunung)
Perbedaan suhu lingkungn > 4o C perlu aklimatisasi!
Aklimatisasi : Terpenting perpindahan dari Indeks WBGT rendah ke WBGT
tinggi !
Masa aklimatisasi :
Terbaik : 8 – 10 hari
Bila KesJas baik : minimal 3-5 hari.
Aklimatisasi kel keringat baru maksimal setelah 10 hari. 21
KESIMPULAN DAN SARAN

Kerja sama Pelatih

Olahraga prestasi dengan
Ilmuwan Olahraga sangat
perlu difahami dan
dilaksanakan, agar dapat
merekayasa pelatihan
yang Fisiologis untuk
mencapai dan
memelihara “Puncak-
puncak” Prestasi pd
berbagai pertandingn yg
telah dijadualkn.
Contoh prestasi spektakuer atlet elite
 Prestasi spektakuler karena dukungan
aspek fisik & non fisik
• Michael Phelps 6 emas (athena), 8 emas (Beijing)
• Secara anatomis, rentang tangannya bs mencapai 2m melebihi tinggi
badan 1.96m. Telapak tangan dan ukuran kaki melebihi orang normal
• Latihan visualisasi dilakukan sejak kecil dengan cara sejak umur 7
tahun terbiasa menulis tujuan yang disimpannya di bawah bantal
• Menyukai persaingan cita2nya mengalahkan perenang Ian sbg
idolanya dan menumbangkan rekor Spitz yang mengumpulkan tujuh
emas dalam satu Olimpiade, yang telah bertahan 36 tahun
• Melakukan kebiasaan yg orang lain tidak biasa lakukan.
Dukungan Latihan &
Teknologi
 Berlatih di kolam renang 550 x/tahun.
 Thn 2000-2004 berlatih 2200 x/ tahun.
 Thn 2002-2003(saat musim dingin) tetap
berlatih di kolam renang, mencapai jarak
tempuh hingga 85.000 m/minggu.
 Tidak ada waktu untuk perayaan hari ulang
tahun, hari Natal, Thanksgiving, musim
panas, atau musim dingin
 Setiap hari Michael harus berlatih dan jarak
tempuh yang dicapai Michael per tahun
sekitar 9.000 mil.
 Didukung oleh teknologi speedo LZR. Hasil
kombinasi kemajuan teknik latihan,
teknologi pakaian, dan desain kolam
renang water cube di Beijing yang khusus
dibuat untuk mengurangi berbagai hal yang
menghambat perenang.
Diferensia Latihan dan Teknologi
 Meski tim perenang dari Amerika telah
menunjukkan hasil memuaskan di ajang
Olimpiade. Penampilan atlet renang
Amerika di Beijing terus dipantau oleh
empat pakar sains olahraga. Setiap
pertandingan direkam. Seusai bertanding,
telinga tiap perenang segera ditusuk
dengan jarum untuk mengetes kadar asam
laktatnya.
 Setelah pelemasan seusai bertanding,
analisis video dilakukan untuk memantau
jumlah ayunan, jarak per ayunan, waktu
putaran, serta biomekanika ketika start dan
berputar yang dilakukan perenang.
 Menurut Genadijus Solokovas, direktur
sains olahraga tim renang Amerika. Pakaian
renang yang lebih canggih, menurutnya,
dapat memfasilitasi kontraksi otot dan
memperbaiki tenaga tendangan.
 ASPEK NON FISIK
 Kemampuan dan kebiasaan Michael dalam melakukan visualisasi
yang sudah dilakukan sejak kecil. Jadi, disiplin melakukan visualisasi
mengenai teknik berenang, saat melakukan start, berbalik, finis,
memecahkan rekor, termasuk juga saat melakukan hal terburuk
 Sejak diperkenalkan ibunya untuk pertama kali berlatih renang pada
usia 7 tahun, terbiasa menulis tujuan yang ingin dicapai dari setiap
latihan di atas secarik kertas. Catatan pencapaian tujuan latihan
tersebut ditaruh di bawah bantal tempat tidurnya sehingga setiap
saat dia bisa membaca dan melakukan evaluasi terhadap upaya
yang telah dilakukan selama latihan. Kombinasi antara keterampilan
bervisualisasi dan tujuan yang ingin dicapai menjadi motivasi yang
kuat untuk meningkatkan kualitas latihan dan prestasi. Salah satu
tujuan yang sejak kecil telah ditulis Michael adalah menjadi
perenang terbaik di dunia.
 Michael sangat gemar dan tertantang apabila ada persaingan atau
kompetisi. menjadi lebih baik karena ketatnya kompetisi di renang.
Michael Phelps sangat berkeinginan mengalahkan Ian Thorpe
hingga bersedia berlatih di Australia
Diferensiasi Latihan dan Teknologi
 Filosofi Bob sebagai pelatih adalah Michael mencantumkan
cita-cita setinggi mungkin dan berupayalah dengan keras
setiap hari untuk mencapainya. Sementara itu metode latihan
yang diterapkan Bob terhadap Michael sangat sederhana,
yaitu melakukan kebiasaan yang orang lain tidak dapat
melakukan.
 Michael Phelps adalah cermin terbaik yang bisa digunakan
oleh orangtua, pembina, pemerintah, dan atlet di negara kita
yang mendambakan lahirnya seorang atlet yang bukan saja
menjadi pemenang tetapi juga pencipta sejarah di olahraga.
Semua harus dilakukan dengan jangka panjang dan bukan
seperti model pelatnas sesaat yang sering diributkan di
negara ini. Mari kita becermin pada Michael!
 Perangkat Utama
Dalam Mewujudkan
Prestasi Atlet

Kontak Langsung
Dalam waktu lama
Tugas & TanggungJawabnya
Berat Luar Biasa
Perannya Luas Tiada Tara

KNOWLEDGE, PASSION &

EMOTIONALLY CONECTED
 PERAN PELATIH
LUAS TIADA TARA

sebagai:
guru: disegani
orang tua: dicintai
model: ditiru
pemimpin:diikuti
teman sejati: dipercaya
Memiliki Jiwa

DALAM CINTA ADA

PENGORBANAN

DALAM KEPERDULIAN
PENUH PERHATIAN

PRESTASI ATLET
TERWUJUD
Selamat berkarya