SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

“PERILAKU HIDUP BERSIH DAN SEHAT”

Oleh
Kelompok III
Elsa Sandi
Widyawati Habu
Sri Amelia Ulama
Sri Lian Noviarti S. Dama

Program Studi Profesi Ners

Fakultas Olahraga Dan Kesehatan
Universitas Negeri Gorontalo
Tahun 2019
 SATUAN ACARA PENYULUHAN
(SAP)
Pokok Pembahasan : Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS)
Sub pokok pembahasan : Perilaku Hidup Bersih dan Sehat di Rumah Tangga
Sasaran : Ibu Hamil
Hari/tanggal :
Tempat :
Pukul : 10.00-10.45
Penyuluh : Kelompok I, II, III

A. Tujuan
 Tujuan Umum
Setelah diberikan penyuluhan selama 45 menit diharapkan Ibu hamil dapat memahami
pengertian dan manfaat PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) serta dapat
menerapkannya dalam rumah tangga.
 Tujuan Khusus
Setelah diberikan penyuluhan selama 45 menit diharapkan Ibu hamil mampu :
1. Menjelaskan pengertian PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat)
2. Menyebutkan manfaat PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat)
3. Menjelaskan PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) di rumah tangga
B. Materi (terlampir)
Materi penyuluhan yang akan disampaikan meliputi :
1. Pengertian PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat)
2. Manfaat PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat)
3. PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) di rumah tangga
C. Media
 Laptop
 LCD
 Leaflet
D. Metode Penyuluhan
 Ceramah
 Tanya jawab

E. Setting Tempat

: Moderator

: penyuluh

: Peserta

: Fasilitator

: Observer

F. Pengorganisasi
 Moderator:
 Penyuluh :
 Fasilitator : 1.
2.
 Observer :
Pembagian Tugas
 Moderator : Mengarahkan seluruh jalannya acara penyuluhan dari awal sampai akhir
 Penyuluh : Menyajikan materi penyuluhan
 Fasilitator : Memotifasi peserta untuk bertanya
 Observer : Mengamati jalannya acara penyuluhan dari awal sampai akhir
G. Kegiatan Penyuluhan
No Waktu Kegiatan Penyuluhan Respon Peserta

1 Pembukaan 1. Memberi salam 1. Menjawab salam

(5 menit) 2. Memperkenalkan diri 2. Mendengarkan dan
memperhatikan
3. Menggali pengetahuan Ibu 3. Menjawab pertanyaan
hamil tentang PHBS
4. Menjelaskan tujuan 4. Mendengarkan dan
Penyuluhan memperhatikan
5. Membuat kontrak waktu 5. Menyetujui kontrak waktu
2 Kegiatan Inti 1. Menjelaskan tentang 1. Mendengarkan dan
(25 menit)  Pengertian PHBS memperhatikan penjelasan
 Manfaat PHBS Penyuluh
 PHBS di rumah tangga
2. Memberikan kesempatan 2. Aktif bertanya
untuk bertanya
3. Menjawab pertanyaan peserta 3. Mendengarkan
3 Penutup 1. Menyimpulkan materi yang 1. Mendengarkan dan
(15 menit) disampaikan oleh penyuluh Memperhatikan
2. Mengevaluasi peserta atas 2. Menjawab pertanyaan yang
penjelasan yang disampaikan diberikan
dan penyuluh menanyakan
kembali mengenai materi
penyuluhan
3. Salam Penutup 3. Menjawab salam
H. Evaluasi Lisan
1. Apa pengertian PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) ?
2. Apa saja manfaat dari PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) ?
3. Sebutkan PHBS (Perilaku Hidup Bersih dan Sehat) di rumah tangga?
I. Lampiran Materi

PERILAKU HIDUP BERSIH DAN SEHAT

A. Pengertian
PHBS adalah semua perilaku yang dilakukan atas kesadaran, sehingga anggota keluarga
atau keluarga dapat menolong dirinya sendiri di bidang kesehatan dan berperan aktif dalam
kegiatan-kegiatan kesehatan dimasyarakat.

B. Manfaat
1. Bagi Rumah Tangga :
a. Setiap anggota keluarga menjadi sehat dan tidak mudah sakit.
b. Anak tumbuh sehat dan cerdas.
c. Anggota keluarga giat bekerja.
d. Pengeluaran biaya rumah tangga dapat ditujukan untuk memenuhi gizi keluarga,
pendidikan dan modal usaha untuk menambah pendapatan keluarga.
2. Bagi Masyarakat:
a. Masyarakat mampu mengupayakan lingkungan sehat.
b. Masyarakat mampu mencegah dan menanggulangi masalah –masalah kesehatan.
c. Masyarakat memanfaatkan pelayanan kesehatan yang ada.
d. Masyarakat mampu mengembangkan Upaya Kesehatan Bersumber Masyarakat
(UKBM) seperti Posyandu, tabungan ibu bersalin, arisan jamban, ambulans desa
dan lain-lain.

C. PHBS di Rumah Tangga

Salah satu tatanan PHBS yang utama adalah PHBS rumah tangga yang bertujuan
memberdayakan anggota sebuah rumah tangga untuk tahu, mau dan mampu menjalankan
perilaku kehidupan yang bersih dan sehat serta memiliki peran yang aktif pada gerakan di
tingkat masyarakat. Tujuan utama dari tatanan PHBS di tingkat rumah tangga adalah
tercapainya rumah tangga yang sehat.
 Terdapat beberapa indikator PHBS pada tingkatan rumah tangga yang dapat dijadikan
acuan untuk mengenali keberhasilan dari praktek perilaku hidup bersih dan sehat pada
tingkatan rumah tangga. Berikut ini 10 indikator PHBS pada tingkatan rumah tangga :
1. Persalinan di tolong oleh tenaga kesehatan.
Tenaga kesehatan baik itu dokter, bidan ataupun paramedis merupakan orang
yang sudah ahli dalam membantu persalinan, sehingga keselamatan ibu dan bayi lebih
terjamin. Apabila terdapat kelainan dapat diketahui dan segera ditolong atau dirujuk ke
puskesmas atau rumah sakit. Persalinan yang mendapat pertolongan dari pihak tenaga
kesehatan memiliki standar dalam penggunaan peralatan yang bersih, steril dan juga
aman. Langkah tersebut dapat mencegah infeksi dan bahaya lain yang beresiko bagi
keselamatan ibu dan bayi yang dilahirkan.

2. Memberi bayi asi ekslusif.

Kesadaran mengenai pentingnya ASI bagi anak di usia 0 hingga 6 bulan menjadi
bagian penting dari indikator keberhasilan praktek perilaku hidup bersih dan sehat pada
tingkat rumah tangga. ASI adalah makanan alamiah berupa cairan dengan kandungan
gizi yang cukup dan sesuai untuk kebutuhan bayi, sehingga bayi tumbuh dan
berkembang dengan baik. Air Susu ibu pertama berupa cairan bening berwarna
kekuningan (kolostrum), sangat baik untuk bayi karena mengandung zat kekebalan
terhadap penyakit.
Manfaat memberikan ASI:
1) Bagi ibu:
a. Menjalin hubungan kasih sayang antara ibu dengan bayi.
b. Mengurangi pendarahan setelah persalinan.
c. Mampercepat pemulihan kesehatan ibu.
d. Menunda kehamilan berikutnya.
e. Mengurangi resiko terkena kanker payudara.
2) Bagi bayi:
a. Bayi lebih sehat, lincah dan tidak cengeng.
b. Bayi tidak sering sakit.
 3) Bagi keluarga:
a. Praktis dan tidak perlu mengeluarkan biaya untuk pembelian susu formula dan
perlengkapannya.
b. Tidak perlu waktu dan tenaga untuk menyediakan susu formula misalnya
merebus air dan perlengkapannya.
3. Menimbang balita setiap bulan.
Praktek tersebut dapat memudahkan pemantauan pertumbuhan bayi.
Penimbangan dapat dilakukan di Posyandu sejak bayi berusia 1 bulan hingga 5 tahun.
Posyandu dapat menjadi tempat memantau pertumbuhan anak dan menyediakan
kelengkapan imunisasi. Penimbangan secara teratur juga dapat memudahkan deteksi
dini kasus gizi buruk.
4. Menggunakan air bersih.
Air adalah kebutuhan dasar yang dipergunakan sehari-hari untuk minum,
memasak, mandi, berkumur, membersihkan lantai, mencuci alat-alat dapur, mencuci
pakaian, dan sebagainya, Agar kita tidak terkena penyakit atau terhindar sakit.
a. Syarat-syarat air bersih
Air bersih secara fisik dapat dibedakan melalui indra kita, antara lain (dapat
dilihat, dirasa, dicium, dan diraba):
 Air harus berwarna bening/jernih.
 Air tidak keruh, harus bebas dari pasir, debu, lumpur, sampah, busa dan
kotoran lainnya.
 Air tidak berasa, tidak berasa asin, tidak berasa asam, tidak payau, dan tidak
pahit harus bebas dari bahan kimia beracun.
 Air tidak berbau seperti bau amis, anyir, busuk atau belerang.
b. Manfaat menggunakan air bersih
 Terhindar dari gangguan penyakit seperti Diare, Kolera, Disentri, Thypus,
Kecacingan, penyakit mata, penyakit kulit atau keracunan.
 Setiap anggota keluarga terpelihara kebersihan dirinya.

c. Sumber air bersih dapat diperoleh dari:

 Mata air
 Air sumur atau air sumur pompa
  Air ledeng atau perusahaan air minum
 Air hujan
 Air dalam kemasan
d. Air bersih harus dimasak mendidih bila ingin diminum
Meski terlihat bersih, air belum tentu bebas kuman penyakit. kuman penyakit
dalam air mati pada suhu 100 derajat C (saat mendidih).
5. Mencuci tangan dengan air bersih dan sabun.
Praktek ini merupakan langkah yang berkaitan dengan kebersihan diri sekaligus
langkah pencegahan penularan berbagai jenis penyakit berkat tangan yang bersih dan
bebas dari kuman.
Air yang tidak bersih banyak mengandung kuman dan bakteri penyebab penyakit.
Bila digunakan, kuman berpindah ke tangan. Pada saat makan, kuman dengan cepat
masuk ke dalam tubuh, yang bisa menimbulkan penyakit. Sabun dapat membersihkan
kotoran dan membunuh kuman, karena tanpa sabun kotoran dan kuman masih tertinggal
di tangan.
a. Kapan saja harus mencuci tangan?
 Setiap kali tangan kita kotor (setelah; memegang uang, memegang binatang,
berkebun, dll).
 Setelah buang air besar
 Setelah menceboki bayi atau anak
 Sebelum makan dan menyuapi anak
 Sebelum memegang makanan
 Sebelum menyusui bayi
b. Manfaat Cuci Tangan’
 Membunuh kuman penyakit yang ada ditangan
 Mencegah penularan penyakit seperti Diare, Kolera Disentri, Typus,
kecacingan, penyakit kulit, Infeksi Saluran Pernapasan Akut (ISPA), Flu
burung atau Severe Acute Respiratory Syndrome (SARS).
 Tangan menjadi bersih dan bebas dari kuman.
c. Langka mencuci tangan
6. Menggunakan jamban sehat
Jamban adalah suatu ruangan yang mempunyai fasilitas pembuangan kotoran
manusia yang terdiri atas tempat jongkok atau tempat duduk dengan leher angsa
(cemplung) yang dilengkapi dengan unit penampungan kotoran dan air untuk
membersihkannya.
a. Manfaat menggunakan jamban
 Menjaga lingkungan bersih, sehat, dan tidak berbau.
 Tidak mencemari sumber air yang ada disekitarnya.
 Tidak mengundang datangnya lalat atau serangga yang dapat menjadi penular
penyakit Diare, Kolera Disentri,Typus, kecacingan, penyakit saluran
pencernaan, penyakit kulit, dan keracunan.
b. Syarat jamban sehat
 Tidak mencemari sumber air minum (jarak antara sumber air minum dengan
lubang penampungan minimal 10 meter)
 Tidak berbau.
 Kotoran tidak dapat dijamah oleh serangga dan tikus.
 Tidak mencemari tanah sekitarnya.
 mudah dibersihkan dan aman digunakan.
 Dilengkapi dinding dan atap pelindung.
 Penerangan dan ventilasi yang cukup.
 Lantai kedap air dan luas ruangan memadai.
 Tersedia air, sabun, dan alat pembersih.
c. Cara memelihara jamban
 Lantai jamban hendaknya selalu bersih dan tidak ada genangan air.
 Bersihkan jamban secara teratur sehingga ruang jamban dalam keadaan bersih.
 Di dalam jamban tidak ada kotoran yang terlihat.
 Tidak ada serangga,(kecoa,lalat,) dan tikus yang berkeliaran.
 Tersedia alat pembersih (sabun, sikat, dan air bersih).
 Bila ada kerusakan, segera perbaiki.
7. Memberantas jentik nyamuk
Nyamuk merupakan vektor berbagai jenis penyakit dan memutus siklus hidup
makhluk tersebut menjadi bagian penting dalam pencegahan berbagai penyakit.
a. Pemeriksaan jentik berkala (PJB)
Pemeriksaan tempat-tempat perkembangbiakan nyamuk (tempat-tempat
penampungan air) yang ada didalam rumah seperti bak mandi/WC, vas bunga,
tatakan kulkas, dll dan diluar rumah seperti talang air, alas pot kembang, ketiak
daun, lubang pohon, pagar bambu, dll yang dilakukan secara teratur sekali dalam
seminggu.
b. Pemeriksaan Jentik Berkala dilakukan oleh:
 Anggota rumah tangga
 Kader
 Juru pemantau jentik (Jumatik)
 Tenga pemeriksa jentik lainnya.
c. Hal yang perlu dilakukan agar Rumah Bebas Jentik
Lakukan Pemberantasan Sarang Nyamuk (PSN) dengan cara :
 3 M plus (Menguras, Menutup, Mengubur, plus Menghindari gigitan nyamuk).
 PSN merupakan kegiatan memberantas telur, jentik, dan kepompong nyamuk
penular berbagai penyakit seperti Demam Berdarah Dengue, Chikungunya,
Malaria, Filariasis (kaki gajah) di tempat-tempat perkembangannya.
 3 M Plus adalah tiga cara plus yang dilakukan pada saat PSN yaitu:
 Menguras dan menyikat tempat-tempat penampungan air seperti bak mandi,
tatakan kulkas, tatakan pot kembang dan tempat air minum burung.
 Menutup rapat-rapat tempat penampungan air seperti lubang bak control,
lubang pohon, lekukan-lekukan yang dapat menampung air hujan.
 Mengubur ataumenyingkirkan barang-barang bekas yang dapat menampung
air seperti ban bekas, kaleng bekas, plastik-plastik yang dibuang sembarangan
(bekas botol/gelas akua, plastik kresek, dll).
d. Plus Menghindari gigitan nyamuk, yaitu:
 Menggunakan kelambu ketika tidur.
 Memakai obat yang dapat mencegah gigitan nyamuk, misalnya obat nyamuk ;
 bakar, semprot, oles/usap ke kulit, dll.
 Menghindari kebiasaan menggantung pakaian didalam kamar.
 Mengupayakan pencahayaan dan ventilasi yang memadai
 Memperbaiki saluran talang air yang rusak
 Menaburkan larvasida (bubuk pembunuh jentik) di tempat-tempat yang sulit
dikuras misalnya di talang air atau di daerah sulit air.
 Memilihara ikan pemakan jentik di kolam/bak penampung air, misalnya ikan
cupang, ikan nila, dll.
 Menanam tumbuhan pengusir nyamuk misalnya, Zodia,Lavender,Rosemerry,
dll.
e. Manfaat Rumah Bebas Jentik
 Populasi nyamuk menjadi terkendali sehingga penularan penyakit dengan
perantara nyamuk dapat dicegah atau dikurangi.
 Kemungkinan terhindar dari berbagai penyakit semakin besar seperti Demam
Berdarah Dengue (DBD), Malaria, Cikungunya atau kaki gajah.
 Lingkungan rumah menjadi bersih dan sehat.

8. Konsumsi Buah dan Sayur

Setiap anggota rumah tangga mengkonsunsi minimal 3 porsi buah dan 2 porsi
sayuran atau sebaliknya setiap hari. Buah dan sayur dapat memenuhi kebutuhan vitamin
dan mineral serta serat yang dibutuhkan tubuh untuk tumbuh optimal dan sehat.
Mengonsumsi beragam makanan sehat, seperti sayur dan buah untuk ibu hamil,
merupakan langkah yang tepat dalam mendukung tumbuh kembang janin di dalam
rahim.
Ada beberapa sayur dan buah yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, antara
lain:
a. Bayam
Bayam kaya akan zat besi dan asam folat. Selain itu, sayuran ini juga
mengandung vitamin A, C, dan K. Bayam dan berbagai sayuran hijau lainnya,
seperti kailan dan sawi, dapat menunjang kesehatan ibu hamil.
 b. Brokoli
Selain mengandung kalsium, kandungan penting dari brokoli adalah beberapa zat
yang dapat membantu melindungi diri kita dari kanker, yaitu beta karoten, indoles,
dan isotiosianat. Brokoli dapat diolah dengan cara ditumis atau direbus. Hal yang
perlu diketahui, nutrisi yang menyehatkan pada brokoli muncul ketika sayuran ini
dipotong. Diamkan brokoli yang sudah dipotong selama lima menit, baru kemudian
dimasak. Memasaknya pun jangan terlalu lama agar kandungan nutrisinya tidak
hilang.
c. Pepaya
Mencampur pepaya dengan madu dan susu akan menjadi nutrisi yang sangat baik
untuk ibu hamil. Namun, pastikan bahwa pepaya yang dikonsumsi sudah matang.
Sebab, penelitian menunjukkan, pepaya yang belum matang secara sempurna bisa
mengandung zat lateks yang mungkin memicu kontraksi rahim.
d. Jeruk
Penelitian membuktikan bahwa jus jeruk tidak hanya mengandung asam folat dan
vitamin C, tetapi juga kalium yang dapat membantu mencegah risiko bahaya
kehamilan, seperti tekanan darah tinggi.
e. Mangga
Buah untuk ibu hamil ini kaya akan vitamin (A, B6, dan C), sehingga baik untuk
ibu hamil. Kalori yang dikandungnya dapat membantu memenuhi kebutuhan ibu
hamil pada trimester ketiga. Namun, disarankan menghindari buah ini bila
menderita diabetes gestasional.

9. Melakukan aktivitas fisik setiap hari

Aktivitas fisik dapat berupa kegiatan olahraga ataupun aktivitas bekerja yang
melibatkan gerakan dan keluarnya tenaga.
Beberapa aktivitas fisik yang dapat dilakukan ibu hamil:
a. Jalan Kaki
b. Senam hamil
Senam hamil (prenatal) merupakan terapi latihan berupa aktivitas atau gerak yang
diberikan pada ibu hamil untuk mempersiapkan diri, baik persiapan fisik maupun
psikologis untuk menjaga keadaan ibu dan bayi tetap sehat.

Berikut beberapa tujuan senam hamil:

 Menguasai teknik pernapasan; latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk
mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar ibu siap
menghadapi persalinan.
 Memperkuat elastisitas otot; memperkuat dan mempertahankan elastisitas
otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan
nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
 Mengurangi keluhan; melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi
keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
 Melatih relaksasi; proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan
kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa
sakit saat proses persalinan
 Menghindari kesulitan; senam ini membantu persalinan sehingga ibu dapat
melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah
melahirkan.

Melakukan senam hamil dapat membantu dan mepersiapkan tubuh untuk melalui
proses persalinan. Manfaat senam hamil:
 Membantu proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.
 Membantu meningkatkan stamina.
 Membentuk dan mempertahakan postur tubuh agar tulang belakang terhindar
dari sakit.
 Mencapai relaksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta
meningkatkan energi.
 Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah keram serta varises di kaki.
 Melatih pernafasan (salah satu hal yang harus di kuasai ibu hamil).
  Membantu proses pemulihan pasca persalinan lebih cepat.
 Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk
meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

Latihan umum senam hamil

Latihan senam hamil selalu diawali dengan latihan umum dengan tujuan
meningkatkan kemampuan kontraksi tubuh, dinding perut, dan dasar panggul yang
juga melemaskan persendian dan mengurangi nyeri otot dan sendi. Latihan
tersebut antara lain:
 Latihan I
1) Posisi duduk santai dengan tangan kebelakang menopang tubuh
2) Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka.
3) Gerakan latihan:
a. Gerakan kaki kanan dan kiri ke depan dan ke belakang;
b. Putar persendian kaki melingkar ke dalam dan keluar;
c. Bila mungkin angkat pantat dengan kedua tangan dan ujung telapak
kaki;
d. Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut;
e. Kerutkan dan kendurkan otot anus.
f. Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 gerakan.
 Latihan II
1) Posisi duduk tegak dengan tangan dibelakang menopang badan ibu.
2) Kedua tungkai dirapatkan dalam posisi lurus.
3) Tujuan latihan:
a. Melatih otot dasar panggul agar dapat berfungsi optimal saat
persalinan;
b. Meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam
sehingga sirkulasi menuju plasenta semakin sempurna.
4) Bentuk latihan:
a. Tempatkan tungkai kanan di atas tungkai bawah kiri, silih berganti;
b. Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut bagian bawah;
 c. Kerutkan dan kembangkan otot liang anus;
d. Lakukan gerakan ini sekitnya 8-10 kali.
 Latihan III
1) Sikap duduk dengan badan disangga kedua tangan dibelakang, tungkai
dirapatkan.
2) Tidur terlentang dengan kedua kaki dirapatkan.
3) Tujuan latihan:
a. Memperkuat otot dinding perut sehingga dapat berfungsi selama
persalinan;
b. Meningkatkan sirkulasi darah menuju kelamin bawah, sehingga
darah menuju janin dapat ditingkatkan.
4) Bentuk latihan:
a. Pada sikap duduk, angkat tungkai bawah silih berganti ke atas
dengan tinggi semaksimal mungkin;
b. Sikap tidur dengan kedua tangan dapat disamping tetapi lebih baik
dibawah kepala;
c. Angkat tungkai bawah silih berganti kanan dan kiri dengan tinggi
semaksimal mungkin;
d. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
 Latihan IV
1) Posisi duduk bersila dan tegak. Letakkan tangan diatas bahu sedangkan
siku disamping badan.
2) Tujuan latihan:
a. Melatih otot perut bagian atas;
b. Meningkatkan kemampuan.
3) Bentuk latihan:
a. Lengan diletakkan didepan dada;
b. Putar lengan keatas dan kesamping kebelakang dan selanjutnya
kembali kedepan tubuh (dada);
c. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
 Latihan V
1) Sikap duduk bersila dengan tumit berdekatan satu sama lain.
2) Badan agak santai dan paha lemas.
3) Kedua tangan dipersendian lutut.
4) Tujuan latihan:
a. Melatih otot punggung agar berfungsi dengan baik;
b. Meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam;
c. Melatih agar persendian punggung tdak kaku.
5) Bentuk latihan:
a. Tekan persendian lutut dengan berat badan sebanyak 20 kali;
b. Badan diturunkan kedepan semaksimal mungkin.
 Latihan VI
1) Posisi latihan dengan tidur diatas tempat tidur datar.
2) Tangan diletakan disamping badan.
3) Tungkai bawah ditekuk pada persendian lutut dengan sudut tungkai
bawah bagian bawah sekitar 80-90 derajat.
4) Tujuan latihan:
a. Melatih persendian tulang punggung bagian atas;
b. Melatih otot perut dan otot tulang belakang.
5) Bentuk latihan:
a. Angkat badan dengan topangan pada ujung telapak kedua kaki dan
bahu;
b. Pertahankan selama mungkin diatas dan selanjutnya turunkan
perlahan-lahan.
 Latihan VII
1) Sikap tidur terlentang ditempat tidur mendatar dan badan kondisi santai.
2) Tangan dan tungkai bawah lurus dan relaks.
3) Tujuan latihan:
a. Melatih persendian tulang punggung dan pinggul;
b. Meingkatkan peredaran darah menuju alat kelamin dalam;
c. Meningkatkan peredaran darah menuju janin melalui plasenta.
 4) Bentuk latihan:
a. Badan dilemaskan pada tempat tidur;
b. Tangan dan tungkai bawah membujur lurus;
c. Pinggul diangkat kekanan dan kekiri sambil melatih otot liang anus;
d. Kembang kempiskan otot bagian bawah;
e. Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali.
 Latihan pernapasan
1) Posisi tubuh terlentang pada tempat tidur yang datar dengan kedua
tangan disamping badan dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan
santai.
2) Letakan satu tangan (melekat) diatas perut.
3) Tujuan latihan:
a. Meningkatkan penerimaan oksigen bagi ibu dan janin;
b. Menghilangkan rasa takut dan tertekan;
c. Mengurangi nyeri saat kontraksi.
4) Bentuk latihan:
a. Tarik napas perlahan dari hidung serta pertahankan dalam perut
untuk beberapa saat;
b. Bersama tarikan napas tersebut tangan berada diatas perut perlahan
diangkat hingga kekepala;
c. Keluarkan napas dari mulut secara perlahan;
d. Tangan yang diangkat ikut serta diturunkan;
e. Lakukan gerakan ini hingga 8-10 kali dengan tangan silih berganti.
5) Bentuk gerakan lainnya:
a. Tangan yang ada diatas perut dibiarkan mengikuti gerakan saat
dilakukan tarikan napas dan saat mengeluarkannya;
b. Tangan tersebut seolah-olah memberikan pembarat pada perut
untuk memperkuat diafragma.
 Latihan Relaksasi
Latihan relaksasi dapat dilakukan bersamaan dengan latihan otot tulang
belakang, otot dinding perut dan otot liang dubur atau sama sekali relaksasi
 total.
1) Sikap tubuh seperti merangkak.
2) Bersikap tenang dan relaks
3) Badan disangga pada persendian tulang bahu dan paha.
4) Tujuan latihan kombinasi:
a. Melatih dan melemaskan persendian tulang pinggul dan tulang
paha;
b. Melatih otot tulang belakang, otot dinding perut dan otot liang
dubur.
5) Bentuk latihan:
a. Tubuh disangga persendian tulang bahu dan paha;
b. Lengkungkan dan kendurkan tulang belakang;
c. Kembangkan dan kempiskan otot dinding perut;
d. Kerutkan dan kendurkan otot liang dubur;
e. Lakukan latihan ini 8-10 kali.
6) Bentuk latihan lainnya:
a. Tidur miring dengan kaki membujur;
b. Terlentang dengan disangga bantal pada bagian bawah;
c. Tidur terlentang dengan kaki ditekuk;
d. Tidur miring dengan kaki ditekuk.

10. Tidak merokok di dalam rumah

Perokok aktif dapat menjadi sumber berbagai penyakit dan masalah kesehatan
bagi perokok pasif. Berhenti merokok atau setidaknya tidak merokok di dalam rumah
dapat menghindarkan keluarga dari berbagai masalah kesehatan.
Terlalu sering menghirup asap rokok selama hamil sangat berbahaya untuk janin di
dalam kandungan. Menjadi perokok pasif saat hamil bisa meningkatkan risiko bayi
mengalami:
1. Keguguran dan kelahiran mati.
2. Munculnya berbagai komplikasi saat lahir.
3. Kelahiran prematur dan berat bayi lahir rendah.
 Asap rokok dapat menyebabkan terhambatnya pertumbuhan janin sehingga
berat lahir bayi akan kurang atau tidak normal. Masalah kehamilan dan janin ini
terjadi karena pengaruh bahan-bahan kimia dalam asap rokok seperti gas CO,
sianida, tiosianat, nikotin, dan karbonik anhidrase yang selain mengganggu
kesehatan ibu juga dapat menembus plasenta dan mengganggu kesehatan janin
dalam kandungan.
4. Kematian mendadak yang tidak terduga pada bayi yang termasuk pada sindrom
kematian bayi mendadak.
Bahaya asap rokok pada anak
Saat anak-anak menjadi perokok pasif, ada banyak masalah kesehatan yang mengintai.
Berikut berbagai risikonya:
1. Rentan terkena flu, batuk, mengi (napas berbunyi lirih seperti ngik-ngik), sesak
napas, dan infeksi telinga tengah.
2. Meningkatkan risiko penyakit pernapasan seperti bronkitis, bronkiolitis, dan
pneumonia serta kondisi paru yang lebih lemah dan tidak berkembang secara
maksimal.
3. Terkena asma serta mengalami lebih banyak serangan dan menggunakan obat asma
untuk jangka waktu yang lebih lama bagi anak yang memang sudah punya asma.
Khususnya jika salah satu penghuni rumah ada yang merokok sehingga asapnya
cenderung menetap.